पुरुषों के लिए 10 ग्लूट एक्सरसाइज

नितंब हमारे आंदोलन के लिए बेहद महत्वपूर्ण मांसपेशियां हैं और ये ग्लूटस मैक्सिमस, मध्य और मामूली समूह से बने होते हैं और ये पैर की गति के लिए जिम्मेदार मांसपेशियां हैं। उदाहरण के लिए, ग्लूटस मेडियस और माइनर पैरों को उठाने की गति देने और पर्याप्त आसन होने के प्रभारी हैं। क्या आप अपने आसन और एक मजबूत और टोंड फिगर पर बेहतर नियंत्रण रखना चाहेंगे?

अगला, एक HOWTO में, हम आपको देंगे पुरुषों के लिए 10 ग्लूट एक्सरसाइज यदि आप चाहते हैं कि आपके शरीर के इस हिस्से को अधिकतम करने के लिए आपको याद नहीं है। इसका लाभ उठाएं!

सूची

ग्लूटल ब्रिज या ग्लूट ब्रिज
पुरुषों के लिए ग्लूट एक्सरसाइज: स्क्वैट्स
झूला केतलीबेल
Glutes बढ़ाने और मजबूत करने के लिए ट्रिपल व्यायाम
ग्लूट्स को मजबूत करने के लिए बार के साथ हिप थ्रस्ट
ग्लूट्स को टोन करने के लिए डेडलिफ्ट
बारबेल स्क्वाट
ग्लूट्स को मजबूत करने के लिए एकतरफा डेडलिफ्ट
पुरुषों के लिए ग्लूट व्यायाम: बल्गेरियाई स्क्वैट्स
सिंगल लेग स्क्वैट्स

ग्लूटल ब्रिज या ग्लूट ब्रिज

यह एक है glute घर पर व्यायाम करते हैं इससे हमें शरीर के इस क्षेत्र को मजबूत करने के उद्देश्य से विभिन्न वर्कआउट शुरू करने की अनुमति मिलती है। इसलिए, इस अभ्यास को किसी अन्य से पहले करने की सिफारिश की जाती है और इस प्रकार आप बेहतर परिणाम प्राप्त करेंगे। आगे, हम बताते हैं glute पुल व्यायाम करने के लिए कदम या चकाचौंध पुल:

फर्श पर लेटने के लिए एक व्यायाम चटाई या फिटनेस चटाई बिछाएं।
अपनी पीठ पर अपनी बाहों के साथ अपनी पीठ पर लेटें, चटाई के खिलाफ अपने हाथों की हथेलियां, आपके घुटने 45 डिग्री के कोण पर झुकते हैं, जिससे आपकी एड़ी आपके नितंबों से चिपके नहीं होगी। सोचें कि घुटने और टखनों को यथासंभव लंबवत संरेखित किया जाना चाहिए।
अपने हाथों को चटाई से हटाए बिना अपने कूल्हों को उठाएं, फर्श पर अपने पैरों को बहुत अच्छी तरह से रखें और अपनी पीठ को पूरी तरह से सीधा रखें। इस स्थिति में आपको पेट और नितंबों को कसकर रखना चाहिए, उन्हें बल से अनुबंधित करना चाहिए।
दो से तीन सेकंड के लिए इस स्थिति में रहें। ध्यान रखें कि जब आप अपने ग्लूट्स को फर्श से उठाते हैं और जब आप प्रारंभिक स्थिति में लौटते हैं तब आपको सांस छोड़ना चाहिए।
शुरुआती या आराम की स्थिति में लौटें और आंदोलन को 10 बार दोहराएं।
लगभग 20 सेकंड के लिए आराम करें और 20 सेकंड के सेट के बीच बाकी अंतराल के साथ 10 प्रतिनिधि से अधिक तीन सेट करें। सावधान रहें कि अपना सारा वजन अपनी गर्दन और कंधों पर न डालें।

पुरुषों के लिए ग्लूट एक्सरसाइज: स्क्वैट्स

यह अभ्यास करना सबसे आसान हो सकता है, क्योंकि इसमें सामग्री की आवश्यकता नहीं होती है। यह उत्कृष्ट है glutes और पैरों को मजबूत। के लिये घर पर स्क्वाट्स करेंनिम्न चरणों का पालन किया जाना चाहिए:

एक खड़े स्थिति में, अपने पैरों को अपने पैरों की गेंदों से कूल्हों पर थोड़ा बाहर की ओर फैलाएं।
इस स्थिति में, कुछ छाती को बाहर धकेलते हुए और अपनी पीठ के साथ, अपने घुटनों को मोड़ते हुए अपने कूल्हों को नीचे और थोड़ा पीछे लाएं, स्क्वेटिंग करें और आपकी भुजाएँ पूरी तरह से आगे की ओर, ज़मीन के समानांतर। आप चाहते हैं कि जब आप नीचे जाएँ तो घुटने आपके पैर की उंगलियों के सामने हों।
हर समय अपनी पीठ को सीधा रखते हुए, चढ़ते हुए प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं।
इस अभ्यास को लगभग 30 बार दोहराएं और एक मिनट के लिए आराम करें।
लगभग तीन और सेटों के लिए फिर से व्यायाम दोहराएं। स्क्वैट्स और सीरीज़ की मात्रा आपके प्रतिरोध पर निर्भर करेगी, इसलिए अपनी वर्तमान स्थिति के अनुसार राशियों को अनुकूलित करें और कम से कम आप विस्तार करेंगे।

यहाँ सबसे अच्छा बट और लेग स्क्वैट्स पर वनहाटो गाइड है।

झूला केतलीबेल

पूरे शरीर में ग्लूट्स, कोर और जलने वाली वसा को विकसित करने के लिए घर पर यह ग्लूट व्यायाम बहुत प्रभावी है। पैरों की पिछली मांसपेशियों को मजबूत करता है, नितंबों को सख्त करता है, पेट और पीठ के निचले हिस्से। के लिये kettlebells स्विंग व्यायाम करते हैं हम प्रभावी रूप से इसे निम्नानुसार करने की सलाह देते हैं:

अपने पैरों की गेंदों से लगभग 12 इंच की दूरी पर केटलबेल या केटलबेल रखें।
अपने पैरों के साथ 18 इंच अलग हो जाओ और थोड़ा बाहर की ओर का सामना करो।
अपने घुटनों को थोड़ा मोड़ें, अपनी पीठ को सीधा रखते हुए, अपने सिर को ऊपर उठाते हुए और सीधे अपने टकटकी के साथ।
केटलबेल को दोनों हाथों से हैंडल से पकड़ें।
अपने एब्स को कसते हुए इसे अपने पैरों के बीच से वापस लाकर वजन उठाएं। अपने आप को अपनी पीठ पर मजबूर मत करो।
केटलबेल को पूरी तरह से खड़ा करते हुए आगे की ओर पुश करें और आपकी बाहें पूरी तरह से विस्तारित हो जाएं।
गुरुत्वाकर्षण की क्रिया के कारण केटलबेल को अपने पैरों के नीचे वापस आने दें, अपने कूल्हों को वापस लाएं और अपने ग्लूट्स को बाहर निकालें।
अपने ग्लूट्स और एब्स को जितना संभव हो सके तनाव रहित रखें, फिर से आठ से पांच चरणों को दोहराएं।
इस रॉकिंग गति को लगभग 25 बार दोहराएं।
दो मिनट के लिए आराम करें और लगभग चार और सेटों के लिए इन चरणों को दोहराएं।

Glutes बढ़ाने और मजबूत करने के लिए ट्रिपल व्यायाम

इस अभ्यास में तीन अभ्यास होते हैं जो एक के बाद एक आराम या विराम के बिना किए जाते हैं। यह निम्नलिखित से बना है पुरुषों के लिए glute व्यायाम जो उन्हें सही ढंग से मजबूत करना और काम करना चाहते हैं:

लात मारना।
पैर को केंद्र तक और दूसरी तरफ तक बढ़ाया गया।
शॉर्ट किक अप।

इस शारीरिक गतिविधि को करने के लिए, निम्नलिखित चरणों का पालन करना होगा:

बैक किक व्यायाम

अपने घुटनों पर बैठो और अपने हाथों को पकड़े हुए, फर्श पर अपने फोरआर्म्स को आराम करो। थोड़ा अपने नितंबों को पीछे धकेलें ताकि व्यायाम का सारा प्रयास उन पर पड़े।
अपने एक पैर को जमीन से ऊपर उठाएं और जहां तक संभव हो ऊपर की ओर किक करें।
अपने पैर को जमीन पर रखे बिना उठाएं और पिछले चरण की तरह वापस उसी तरह से फिर से किक करें।
इस दिनचर्या को 15 बार दोहराएं।
बिना आराम किए अगले व्यायाम पर जाएं।

साइड लेग विस्तार व्यायाम

पहले अभ्यास के चरण 1 से स्थिति पर लौटें।
अब पैर को पूरी तरह से आगे की तरफ रखें, इसे दूसरी तरफ और एक सेकंड के लिए घुमाएं।
अपने पैर को केंद्र में लाएं और दूसरे सेकंड के लिए रुकें।
अपने पैर को दूसरी तरफ और एक दूसरे के लिए लाएं।
15 से अधिक प्रतिनिधि के लिए इन आंदोलनों को बार-बार दोहराएं।
बिना आराम किए अगले व्यायाम पर जाएं।

शॉर्ट किक बैक और अप एक्सरसाइज

आरंभिक स्थिति पर लौटें।
अब अपने घुटने को मोड़ें और अपने पैर को बढ़ाए बिना शॉर्ट किक को पीछे और ऊपर की ओर करें। आप इस आंदोलन को 15 बार भी करेंगे।
अंत में, अब दूसरे पैर को घुटने की स्थिति पर रखते हुए स्विच करें और नंबर 1 से नंबर 9 तक के चरणों को दोहराएं।

ग्लूट्स को मजबूत करने के लिए बार के साथ हिप थ्रस्ट

यह एक है जिम में करने के लिए व्यायाम यह उन पुरुषों के लिए इंगित किया जाता है जो ताकत का उपयोग करना चाहते हैं, इसके लिए, एक बार वजन से भरा हुआ है। यह गतिविधि आपको बहुत अधिक वजन ले जाने की अनुमति देती है और आंदोलन की मुख्य मोटर नितंब और अपहरणकर्ता हैं, जो कूल्हे के विस्तार में भाग लेते हैं। जिम के लिए इस आकर्षक अभ्यास को करने के लिए आपको निम्नलिखित कदम उठाने होंगे:

अपने पीछे एक बेंच इस तरह रखें कि, जब आप फर्श पर बैठते हैं, तो आप बेंच पर अपने कंधे के ब्लेड का समर्थन कर सकते हैं, यानी बेंच आपके कंधों के नीचे है।
अपनी पीठ पर आराम करें। अपने श्रोणि पर भारित पट्टी रखें और इसे अपने हाथों से पकड़ें ताकि यह फिसले नहीं। अपने कंधे के ब्लेड को बेंच पर रखें और अपने कूल्हों का विस्तार करें।
आपके शरीर के वजन को एक तरफ कंधे के ब्लेड पर और दूसरी तरफ पैरों के तलवों पर सहारा देना चाहिए। अब कूल्हों को पेल्विक रिट्रोवर्शन के साथ जितना संभव हो उतना ऊपर उठाएं, और पेट को अंदर की ओर रखते हुए घुटनों को 90 डिग्री के कोण पर रखें।
इस स्थिति में दो सेकंड रुकें और फिर प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं।
10 पुनरावृत्तियों की एक श्रृंखला के लिए इस आंदोलन को करें और 20 सेकंड के लिए आराम करें। इस श्रृंखला को समाप्त करने के बाद, 1 मिनट के लिए आराम करें।
आपको एक श्रृंखला और दूसरे के बीच 20 सेकंड के आराम के साथ प्रत्येक 10 पुनरावृत्तियों के 4 सेट करने होंगे।

ग्लूट्स को टोन करने के लिए डेडलिफ्ट

जिम में यह glute व्यायाम बहुत महत्वपूर्ण है, क्योंकि यह आपको नितंबों में मात्रा और शक्ति प्राप्त करने की अनुमति देता है। इसके लिए आपको ओलंपिक डिस्क्स और स्पोर्ट्स शूज़ का इस्तेमाल करना होगा जिसमें इनर ट्यूब न हो। इस अभ्यास के साथ आप ऊपरी शरीर और निचले शरीर दोनों को काम करने जा रहे हैं। डेडलिफ्ट एक ही समय में घुटनों, कूल्हों और पीठ के लिए एक विस्तार व्यायाम है। नीचे हम प्रदर्शन करने के लिए निम्नलिखित चरणों की सूची देंगे ग्लूट डेडलिफ्ट एक्सरसाइज:

बार पर रखें कि आप 25 किलोग्राम वजन उठा रहे हैं (ध्यान रखें कि आपको अपनी शारीरिक स्थिति के लिए वजन को अनुकूलित करना होगा, शायद आप अधिक उठा सकते हैं या बेहतर है कि आप कम से शुरू करें)।
बार शिनबोन के करीब होना चाहिए और घुटनों से लगभग 10 सेमी नीचे होना चाहिए। यदि पट्टी इस 10 सेमी से कम है, तो वांछित ऊंचाई हासिल होने तक प्रत्येक वजन के नीचे एक ही मोटाई के पूरक रखें।
पैरों को लगभग 30 सेमी अलग करें।
अपने घुटनों को मोड़ें जब तक आप दोनों हाथों से बार को पकड़ नहीं सकते। अपने धड़ को जितना संभव हो उतना सीधा रखें और अपने कूल्हों को यथासंभव पीछे धकेलें। वापस स्कैपुला को हटा दें।
अपना चेहरा उठाएं और आगे देखें।
बार को अपने शरीर से दूर न करें। आपको इसे उठाना चाहिए ताकि यह आपके शरीर के करीब जाए और उसी तरह जब आप इसे शुरुआती स्थिति में कम करते हैं।
बार उठाने से पहले अपने फेफड़ों में एक सांस लें ताकि रिब पिंजरे हवा से भर जाए।
जब तक आप पूरी तरह से बंद नहीं हो जाते तब तक बार को आगे बढ़ाएं। यह एक ही समय में घुटनों, कूल्हों और पीठ के एक आंदोलन के साथ किया जाता है, जिसे पूरी तरह से सिंक्रनाइज़ किया जाना चाहिए। केवल अपनी पीठ के साथ या अपनी बाहों के साथ प्रयास को उठाने की कोशिश न करें।
एक सेकंड के लिए इस स्थिति में रहें और वजन को बहुत सावधानी से और सीधे नीचे ले जाएं। उस सभी हवा को बाहर निकालें जो आप अपने फेफड़ों में रख रहे थे।
इस लिफ्ट को लगभग 5 बार दोहराएं और लगभग 30 सेकंड तक आराम करें।
इस अभ्यास के चार सेट करें।
सप्ताह में दो बार डेडलिफ्ट अधिकतम।

बारबेल स्क्वाट

आप इस व्यायाम को कर सकते हैं ग्लूट्स को मजबूत करें जिम में यह आपको अन्य मांसपेशियों जैसे निचले और ऊपरी हिस्से, क्वाड्रिसेप्स का अभ्यास करने में मदद करेगा और पैरों की मांसपेशियों को बढ़ाने में मदद करेगा। निम्न कार्य करें बारबेल स्क्वैट्स करने के लिए कदम:

उस बार के सामने खड़े हो जाएं, जिसे बार सपोर्ट से जोड़ा जाना चाहिए।
इसे दोनों हाथों से पकड़ें, बार के नीचे जाएं, अपने पैरों को फ्लेक्स करें और इसे सीधे ट्रेपेज़ियस एरिया के साथ ऊपर उठाएं, घुटने का विस्तार करें और फिर कुछ कदम पीछे हटें।
अपने पैरों को कम से कम 50 सेंटीमीटर तक फैलाएं।
अपने घुटनों को बहुत धीरे-धीरे झुकाकर उतरना शुरू करें, यह ध्यान में रखते हुए कि आपका धड़ और सिर पूरी तरह से सीधे आपके टकटकी से सीधे होना चाहिए। अपनी सभी तरह की ग्लूट्स को वापस खींच लें ताकि मांसपेशियों का सारा तनाव उनमें महसूस हो और जब आप उतर रहे हों तो संतुलन बना रहे।
अपने आप को कम करें जब तक कि आपके घुटने लगभग 45 डिग्री के कोण पर न हों।
एक सेकंड के लिए रुकें और बहुत धीरे-धीरे चढ़ना शुरू करें जब तक कि आप पूरी तरह से ईमानदार न हों।
इस प्रक्रिया को 15 बार दोहराएं, बार को अपने सामने स्टैंड पर रखें और लगभग 30 सेकंड तक प्रतीक्षा करें।
अभ्यास की इस श्रृंखला को तीन और बार दोहराएं।

यहां हम आपको अधिक स्लर दिखाते हैं कि कैसे बारबेल स्क्वैट्स को सही तरीके से करना है।

ग्लूट्स को मजबूत करने के लिए एकतरफा डेडलिफ्ट

जिम में प्रदर्शन करने के लिए यह अभ्यास करना बहुत आसान है और अनुमति देगा नितंबों को टोन करें, पैर और कूल्हों। करने के लिए एकतरफा डेडलिफ्ट व्यायाम आपको निम्न चरणों का पालन करना चाहिए:

एक हाथ से वजन (डम्बल या केटलबेल) को पकड़कर खड़े रहें और दीवार पर दूसरे दुबले के साथ या संतुलन बनाए रखने के लिए एक और बिंदु।
अपनी पीठ को पूरी तरह से सीधा रखें।
एक पैर को जमीन पर टिकाएं।
जैसे ही आप डेडलिफ्ट के साथ आगे की ओर झुकते हैं, लगभग पूरी तरह से आपके हाथ के साथ जमीन तक पहुंच जाते हैं, अपने पैर को सीधा उठाते हैं और इसकी भरपाई करने के लिए वापस जमीन के समानांतर हो जाते हैं, ऊपर और नीचे एक पेंडुलम की तरह।
लगभग 20 बार दोहराएं और आप 10 सेकंड के लिए आराम करेंगे।
अपना सहायक हाथ बदलें और नंबर 1 से नंबर 5 तक के चरणों को दोहराएं, लेकिन अब दूसरे पैर को उठाएं।
हम प्रत्येक पैर पर 20 दोहराव के 4 सेट करने की सलाह देते हैं।

पुरुषों के लिए ग्लूट व्यायाम: बल्गेरियाई स्क्वैट्स

यह एक और है पुरुषों के लिए glute व्यायाम यह घर पर पूरी तरह से किया जा सकता है और इसका उपयोग फर्म और टोन्ड नितंबों और पैरों के लिए किया जाता है, इसके लिए आपको केवल एक कुर्सी या बेंच की आवश्यकता होती है। यह कसरत आपको ताकत और स्थिरता पर एक साथ काम करने की अनुमति देती है। करने के लिए बल्गेरियाई स्क्वाट व्यायाम आपको निम्न चरणों का पालन करना चाहिए:

अपने घर से एक कुर्सी ले लो, या असफल हो, एक स्टूल या स्टूल, और अपनी पीठ के साथ कुर्सी या बेंच पर खड़े हो जाओ।
अपनी पीठ को सीधा रखते हुए कुर्सी पर अपने पैर की गेंद को आराम देते हुए, एक पैर पीछे उठाएं।
अपने हाथों को अपने कूल्हों पर रखें या स्थिरता के लिए अपने पक्षों तक फैलाएं।
फर्श पर आराम कर रहे पैर के घुटने को मोड़कर अपने आप को नीचे करें। इसे बहुत धीरे-धीरे करें और पीछे की ओर खिसकाएं।
एक सेकंड के लिए इस स्थिति को पकड़ो और फिर चढ़ाई शुरू करें। पीठ सीधी होनी चाहिए।
पूरे रास्ते ऊपर मत जाओ, अर्थात्, घुटने आंशिक रूप से मुड़े हुए हैं।
15 पुनरावृत्तियों के पांच सेटों के लिए यह अभ्यास करें। जैसे ही आप व्यायाम में महारत हासिल करते हैं आप दोहराव की संख्या बढ़ा सकते हैं।
पैरों को स्विच करें और ऊपर वर्णित सभी चरणों को दोहराएं।

सिंगल लेग स्क्वैट्स

पूर्व ग्लूट और लेग व्यायाम आपको उनकी मांसपेशियों को बढ़ाने, उन्हें मजबूत करने और सख्त करने की अनुमति देता है। आगे, हम उन चरणों का उल्लेख करेंगे जो आपको प्रदर्शन करने के लिए करने होंगे सिंगल लेग स्क्वैट्स सही ढंग से:

पूरी तरह से सीधे अपनी तलवार के साथ एक बेंच या कुर्सी पर बैठें।
संतुलन बनाए रखने के लिए हाथों को पकड़ें और अपने एक पैर को उठाएं, जो जमीन से थोड़ा दूर हो।
पैर पर बल का उपयोग करना जो कि फर्श और लसदार मांसपेशियों पर आराम कर रहा है, बेंच से इस तरह से उठें कि सहायक पैर जितना संभव हो उतना बढ़ाया जाए।
जमीन पर हवा में अपने पैर को आराम किए बिना वापस बैठ जाएं।
चरण 3 और 4 को लगभग 15 बार जल्दी या अपनी गति से दोहराएं क्योंकि आपको इसकी आदत है।
लगभग 30 सेकंड के लिए आराम करें।
अब पैरों को स्विच करें और पिछले अभ्यास को दोहराएं।

यदि आपके पास पर्याप्त अभ्यास है, तो आप इसे कुर्सी के बिना कर सकते हैं और संतुलन बनाए रखते हुए यथासंभव कम करने की कोशिश कर सकते हैं, जैसे कि छवि में। आपको सिफारिश करने के लिए पुरुषों के लिए glute व्यायाम, और यदि आप इनमें से कुछ के लिए अधिक व्यायाम विकल्प या अधिक विवरण देखना चाहते हैं, तो हम इन अन्य लेखों की सलाह देते हैं पुरुषों के लिए घर पर पैर और नितंबों के लिए 14 व्यायाम और होम व्यायाम दिनचर्या।

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