श्रोणि मंजिल को मजबूत करने के लिए व्यायाम
श्रोणि मंजिल महिलाओं और पुरुषों दोनों के शरीर को टोन करने के लिए सबसे महत्वपूर्ण क्षेत्रों में से एक है। और यह है कि इस क्षेत्र पर केंद्रित अभ्यास मांसपेशियों को टोन करने और इस क्षेत्र में अंगों को उचित स्थिति में रखने की अनुमति देता है।
श्रोणि मंजिल को मजबूत करना न केवल गुर्दे की बीमारी के जोखिम को कम करने के लिए आदर्श है, बल्कि यह मूत्र असंयम, रीढ़ की हड्डी में दर्द और यौन समस्याओं की संभावना को भी कम करता है। इससे कोई फर्क नहीं पड़ता कि आप एक पुरुष या महिला हैं, यदि आप गर्भावस्था के दौरान फायदेमंद व्यायामों की तलाश में हैं या यदि आप अपनी मुद्रा में सुधार करने और प्रजनन अंगों में समस्याओं से बचने के लिए बस इस क्षेत्र को मजबूत करना चाहती हैं। इन श्रोणि मंजिल को मजबूत करने के लिए व्यायाम वे आपको पूर्ण स्वास्थ्य का आनंद लेने की अनुमति देंगे।
सूची
- कमजोर श्रोणि मंजिल के लिए गर्म
- श्रोणि मंजिल को मजबूत करने के लिए संकुचन
- पेल्विक लिफ्ट
- पैल्विक फ्लोर के लिए डेमेटर व्यायाम
- हिपोप्रेसिव एब्स
- हेस्टिया आसन
- केजेल अभ्यास
कमजोर श्रोणि मंजिल के लिए गर्म
पेल्विक फ्लोर एक्सरसाइज टेबल शुरू करने के लिए, हमें वार्मअप करने का सबसे अच्छा तरीका ध्यान रखना चाहिए। इसके लिए यह आवश्यक है मांसपेशियों को सक्रिय करें इस क्षेत्र को बनाते हैं, इस मामले में पबोकॉसील क्षेत्र में तीन रिंग होते हैं: गुदा के चारों ओर की अंगूठी, योनि के चारों ओर की अंगूठी और मूत्रमार्ग के चारों ओर की अंगूठी।
वार्म-अप की शुरुआत करते समय, पेट के क्षेत्र को आराम देना बहुत महत्वपूर्ण है। इसी तरह, गहरी साँस लेना आवश्यक है और पेट में संकुचन इसी तरह जब हम बाथरूम में जाने के लिए आग्रह करते हैं। उन निर्देशों पर ध्यान दें जो हम आपको निम्न चरण में चरणबद्ध तरीके से दिखाते हैं:
- बिस्तर पर या फर्श पर पूरी तरह से आराम से लेट जाएं और कमर को ऊपर की ओर झुकाकर, घुटनों को मोड़कर और बिस्तर पर पैरों को सहारा दें।
- पहले से ही उल्लेखित पैल्विक फर्श की मांसपेशियों को पहचानें और एक सांस लेने के लिए आगे बढ़ें। श्वास न लें, गुदा क्षेत्र पर दबाव डालने के लिए अपने ग्लूट्स को निचोड़ें।
- 10 सेकंड के लिए हवा को पकड़ो, पूरे दबाव को बनाए रखें, और अंत में, हवा को निष्कासित करें और संचित दबाव को छोड़ दें।
- फिर प्रक्रिया को दोहराएं लेकिन अब अगर आप एक महिला हैं तो योनि पर ध्यान केंद्रित करें। अपने लैबिया को बलपूर्वक अनुबंधित करने का प्रयास करें।
- अंत में, हम आपको बाथरूम में जाकर बैठने की सलाह देते हैं। थोड़ा सा आग्रह करें और मूत्रमार्ग की अंगूठी को सक्रिय करने के लिए 10 सेकंड के बाकी प्रवाह को पकड़ो।
आपने उन क्षेत्रों को पहले से ही पहचान और गरम कर लिया होगा, जिन पर हम काम करने जा रहे हैं, इसलिए आप शुरू करने के लिए तैयार हैं या तैयार हैं श्रोणि मंजिल को मजबूत करने के लिए व्यायाम.
श्रोणि मंजिल को मजबूत करने के लिए संकुचन
संकुचन के बीच अनुपस्थित नहीं किया जा सकता पुरुषों और महिलाओं के लिए श्रोणि तल व्यायाम। उनके साथ आप पेरिनेम को आकार में रख सकते हैं, मांसपेशियों में दर्द और अन्य समस्याओं का कारण बन सकते हैं।
तो अगर आप देख रहे हैं पेल्विक फ्लोर असंयम के लिए व्यायाम करता है, यह विकल्प आपकी दिनचर्या में गायब नहीं हो सकता है।
- एक तार या चटाई पर सभी चार पर जाओ।
- चटाई पर अपनी कोहनी को आराम दें और अपने हाथों को पार करें, एक दूसरे के ऊपर।
- अपनी पीठ को सीधा रखें और अपने माथे को अपने हाथों पर आराम दें।
- अपने पैरों को थोड़ा फैलाएं और अपने घुटनों और अपने पैरों की गेंदों को फर्श पर सपाट रखें।
- फिर अपने धड़ और गहराई से आराम करें।
- अपने पेट को अनुबंधित करें और अपनी नाभि को निचोड़ें, इसे अपनी पीठ की ओर खींचे।
- 10 सेकंड के लिए अपने फेफड़ों को हवा और संकुचन से भरा रखें।
- अपने मुंह से धीरे-धीरे हवा बाहर निकालें और अपने पेट को आराम दें।
- 15 पुनरावृत्तियों को पूरा करें, 10 सेकंड के अंतराल के साथ।
पेल्विक लिफ्ट
हम श्रोणि लिफ्ट के साथ पूरी तरह से श्रोणि तल व्यायाम तालिका में प्रवेश करते हैं। यह सरल व्यायाम पुरुषों और महिलाओं के लिए आदर्श है, क्योंकि आप श्रोणि क्षेत्र का काम करेंगे, लेकिन आप पीठ के निचले हिस्से में दर्द और मूत्र असंयम जैसी समस्याओं का भी सामना कर सकते हैं।
इसके अलावा, यदि आप सबसे अच्छा खोज करना चाहते हैं गर्भावस्था के लिए पेल्विक फ्लोर व्यायाम, आप देखेंगे कि यह सबसे फायदेमंद में से एक है।
- फर्श पर एक चटाई बिछाएं और मध्यम आकार की सफेद फोम बॉल प्राप्त करें।
- अपनी पीठ के साथ फर्श पर सीधे लेट जाएं और आपकी भुजाएं आपकी भुजाओं तक फैल जाएं।
- अपने शरीर के नीचे, कमर पर, रीढ़ के अंत और गुदा की शुरुआत के बीच गेंद रखें।
- अपने पैरों को थोड़ा फैलाएं। अगला, अपने घुटनों को मोड़ें और अपने पैरों को जमीन पर सपाट रखें।
- गहराई से और धीरे-धीरे गेंद को छोड़ने के लिए अपने श्रोणि को ऊपर उठाएं, जबकि अपने ग्लूट्स को जोर से सिकोड़ें।
- 10 सेकंड के लिए हवा से भरा हुआ ऊँचाई और फेफड़ों को बनाए रखें।
- साँस छोड़ें और अपने श्रोणि को फिर से कम करें जब तक कि आपका शरीर फिर से गेंद पर आराम न कर रहा हो।
- प्रत्येक प्रतिनिधि पर 10 सेकंड आराम करते हुए, 15 प्रतिनिधि पूरे करें।
यदि गेंद का उपयोग रास्ते में हो जाता है, तो UNCOMO से हम इसके बिना एक ही व्यायाम करने की सलाह देते हैं।
पैल्विक फ्लोर के लिए डेमेटर व्यायाम
पैल्विक फ्लोर को मजबूत करने के लिए डेमेटर आसन शानदार हाइपोप्रेसिव अभ्यासों की एक बुनियादी दिनचर्या का हिस्सा है। ऐसा इसलिए है क्योंकि यह अभ्यास आपको पूरे निचले क्षेत्र और कमर को काम करने की अनुमति देता है, पेरिनेम की मुद्रा और प्रतिरोध में सुधार श्वास, तनाव और प्यूबोकोकीजस मांसपेशी के बढ़ाव से। यह है कि आपको डेपटर आसन कैसे करना चाहिए, प्रसवोत्तर और गर्भावस्था के लिए सबसे अच्छा श्रोणि मंजिल व्यायाम में से एक।
- अपनी पीठ पर चटाई पर लेट जाएं, अपने पैरों को थोड़ा फैलाएं और अपने पैरों को फर्श पर सपाट रखते हुए अपने घुटनों को मोड़ें।
- अपने सिर को थोड़ा आगे झुकाएं ताकि आपकी ठुड्डी आपकी छाती को छू सके। आंदोलन में अपनी रीढ़ को मजबूर मत करो।
- अपनी कोहनी को झुकाते हुए अपने हाथों को अपनी कमर पर रखें।
- गहराई से श्वास लें, अपने पेट को अनुबंधित करें और अपनी कोहनी को बल दें, जैसे कि आप उनसे जुड़ना चाहते हैं।
- 10 सेकंड के लिए अपनी सांस और संकुचन को रोकें।
- अपने मुंह के माध्यम से धीरे-धीरे हवा को बाहर निकालें, जब तक कि आपके फेफड़े पूरी तरह से खाली न हों।
- उनमें से प्रत्येक के बीच 10 सेकंड आराम करते हुए, 15 पुनरावृत्तियों को पूरा करें।
हिपोप्रेसिव एब्स
पेल्विक फ्लोर को मजबूत करने के लिए, हाइपोप्रेसिव एब्स से बेहतर कुछ नहीं। यद्यपि उन्हें करने के लिए कई विकल्प हैं, वे सभी का एक ही कार्य है: पेट को टोन करना और पेरिनेम की स्थिति और स्थिति में सुधार करना।
एक बार और, अगर तुम चाहो पेल्विक फ्लोर पोस्टपार्टम को मजबूत करने के लिए व्यायाम या गर्भावस्था, हाइपोप्रेसिव एब्स आपके लिए एकदम सही हैं।
- फर्श पर अपनी पीठ पर, एक टारप या चटाई पर लेटें। अपनी बाहों को ऊपर उठाएं और अपने दाहिने हाथ की हथेली पर अपने बाएं हाथ के बाहर आराम करें।
- अपने पैरों को एक साथ लाएं और उन्हें स्ट्रेच करें, अपने दाहिने पैर को अपनी बाईं तरफ आराम दें।
- अपने पेट को गहराई से और पूरी तरह से संकुचित करें, ताकि आपकी पसलियाँ बाहर की ओर रहें।
- उसी समय, अपने आप को अपनी जांघों और घुटनों के साथ मजबूर करें। इसी तरह, पैल्विक संकुचन को बढ़ाने के लिए अपनी एड़ी को निचोड़ें।
- 15 सेकंड के लिए हवा और दबाव पकड़ो।
- अपने पैरों पर दबाव जारी करते हुए, अपने मुंह से हवा को धीरे-धीरे बाहर निकालें।
- 15 पुनरावृत्ति को पूरा करें और, उनमें से प्रत्येक के साथ, पैरों के समर्थन की स्थिति को वैकल्पिक करें।
इस अन्य लेख में हम बताते हैं कि सबसे अच्छा हाइपोप्रेसिव पेट कौन सा है।
हेस्टिया आसन
सबसे अच्छे के बीच पेल्विक फ्लोर असंयम के लिए व्यायाम करता है, हेस्टिया का आसन सबसे प्रभावी में से एक है। आपको बस फर्श पर बैठना है और उस आसन को अपनाना है जो हम आपको इस सरल चरण में बताते हैं:
- अपनी पीठ के बल सीधे फर्श पर बैठें और आपके पैर पार हो गए।
- थोड़ा अपनी कोहनियों को मोड़कर पक्षों की ओर रखें। आप चाहें तो अपने हाथों की हथेलियों को कमर से छूते हुए अपनी जांघों पर आराम कर सकते हैं।
- गहराई से श्वास लें और अपने पेट को सिकोड़ें। अपनी श्रोणि को कसने के लिए अपनी जांघों और पैरों का उपयोग करें।
- 10 सेकंड के लिए अपने फेफड़ों को हवा से भरा रखें। फिर धीरे-धीरे अपने मुंह के माध्यम से इसे बाहर निकाल दें, जबकि निचले क्षेत्र में दबाव जारी करें।
- प्रत्येक के बीच 10 सेकंड के ब्रेक के साथ, 15 प्रतिनिधि करें।
यदि आपको गुर्दे की समस्या है और मूत्र असंयम के लिए और अधिक घरेलू उपचार की खोज करने में रुचि रखते हैं, तो इस अन्य वनएचओटीओ लेख पर जाना सुनिश्चित करें।
केजेल अभ्यास
अगर आपको आश्चर्य होता है कि सबसे अच्छे कौन से हैं पुरुषों और महिलाओं के लिए श्रोणि तल व्यायामकेगेल व्यायाम एक बढ़िया विकल्प है। उन्हें करने के लिए, आपको यह सुनिश्चित करना चाहिए कि आपके पास खाली मूत्राशय है। अन्यथा, आप मूत्रमार्ग को गलत तरीके से मजबूर करेंगे।
बदले में, ये गर्भावस्था के दौरान उत्कृष्ट पेल्विक फ्लोर अभ्यास हैं, क्योंकि आप उन्हें दिन के किसी भी समय, लेट कर या खड़े होकर कर सकते हैं। यह है कि आप घर पर केगेल व्यायाम कैसे करें:
- गहरी सांस लें और अपने पेट को सिकोड़ें। अपने आप को, निचले क्षेत्र में पुश करें, जैसे कि आप वास्तव में बाथरूम जाना चाहते थे।
- योनि के साथ 15 संकुचन करें। फिर गुदा के साथ 15 और अंत में, मूत्रमार्ग के साथ 15 संकुचन।
- प्रत्येक संकुचन के साथ, अपने फेफड़ों को 10 सेकंड के लिए हवा और श्रोणि के दबाव से भरा रखें।
- प्रत्येक प्रतिनिधि के बीच 10 सेकंड आराम करें।
यदि आप गर्भावस्था के लिए अधिक केगेल व्यायाम की खोज करना चाहते हैं, तो इस लेख में आप एक विस्तृत सूची की खोज करेंगे।
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