5 सबसे प्रभावी पेट व्यायाम घर पर करने के लिए

जो लोग व्यायाम करना शुरू कर रहे हैं उनके लिए सबसे आम लक्ष्यों में से एक मजबूत और टोंड पेट हासिल करना है। शरीर के इस हिस्से का विकास अच्छा शारीरिक आकार प्राप्त करने और चरम सीमाओं या पीठ और पीठ के निचले हिस्से में चोट से बचने के लिए आवश्यक है। वांछित परिणाम प्राप्त करने के लिए पर्याप्त आहार के साथ व्यायाम करना भी सुविधाजनक है।

पेट की मांसपेशियों को व्यायाम और मजबूत करने के लिए जिम जाना आवश्यक नहीं है। मशीनों के बिना 'कोर' क्षेत्र में काम करने के कई तरीके हैं, बस एक चटाई या चटाई और सरल अभ्यासों की एक श्रृंखला के साथ, जिसे कठिनाई में बढ़ाया जा सकता है, क्योंकि अधिक ताकत प्राप्त होती है। OneHOWTO में हम बताते हैं घर पर करने के लिए 5 सबसे प्रभावी पेट व्यायाम.

सूची

1. घर पर प्रभावी बैठने के लिए वार्म-अप करें
2. एब्स क्रंच
3. पैर उठाता
4. सामने का प्लेट
5. बगल का व्यायाम
6. चढ़नेवाला

घर पर प्रभावी बैठने के लिए वार्म-अप करें

अभ्यास से शुरू करने से पहले यह उचित है पेट की मांसपेशियों को गर्म करें किसी भी प्रकार की चोट को रोकने के लिए। हमारे हृदय की दर को थोड़ा बढ़ाने और गतिविधि के लिए शरीर को तैयार करने के लिए कुछ हृदय व्यायाम करने की सिफारिश की जाती है।

संपूर्ण प्रकार के व्यायाम करने की सलाह दी जाती है, जैसे कि डिप्स या पुश-अप्स और स्क्वैट्स। इस तरह से पूरा शरीर गर्म हो जाएगा। यह ध्यान में रखा जाना चाहिए कि वे कम तीव्रता पर, कोमल तरीके से किया जाना चाहिए, व्यायाम करने से पहले मांसपेशियों को थकाने से बचने के लिए जो वास्तव में हमारी रुचि रखते हैं। यही कारण है कि दस पुनरावृत्तियों के तीन सेट बिना वजन के स्क्वाट्स और पाँच प्रतिनिधि के तीन सेट फर्श पर अपने घुटनों के फ्लैट के साथ पुश-अप। जब वार्म-अप समाप्त हो जाता है, तो पेट के विशिष्ट व्यायाम शुरू हो जाएंगे।

एब्स क्रंच

पेट का टुकड़ा सबसे अनुशंसित और सबसे आम अभ्यासों में से एक है पेट काम करने के लिए तालिका। सबसे पहले आपको अपनी पीठ पर चटाई पर लेटना होगा, अपने घुटनों को मोड़ना होगा और अपने हाथों को अपनी छाती के करीब रखना होगा, पार करना होगा। हालाँकि कुछ लोग गर्दन के पीछे, गर्दन के पीछे, गले के पीछे के भाग पर रखना पसंद करते हैं, गर्दन की जगह पर खिंचाव और संभावित चोट से बचने के लिए मांसपेशियों को उस हिस्से में लोड करने से बचने के लिए उन्हें छाती पर रखना बेहतर होता है।

जब हम पहले से ही शुरुआती स्थिति में होते हैं, तो हमें पेट को ऊपरी हिस्से को उठाने के लिए अनुबंध करना चाहिए, बिना फर्श के निचले हिस्से को अलग किए बिना। फिर यह प्रारंभिक स्थिति में लौटता है। पंद्रह दोहराव के तीन सेट करने की सलाह दी जाती है।

पैर उठाता

पैर उठाओ यह एक व्यायाम है जो पेट के निचले हिस्से को काम करने के लिए अत्यधिक अनुशंसित है। शुरुआती स्थिति के लिए आपको अपनी पीठ के बल फर्श पर लेटना होगा और अपने हाथों को अपने नितंबों के नीचे रखना होगा। तब पैर उठाए जाते हैं, पेट को अनुबंधित करते हुए, जब तक कि वे ट्रंक के साथ 90 डिग्री की स्थिति में न हों। फिर वे शुरुआती स्थिति में वापस चले जाते हैं, हमेशा आंदोलन को नियंत्रित करते हैं।

यदि आपके पास एक ही समय में दोनों पैरों के साथ इस अभ्यास को करने के लिए पहले पेट की पर्याप्त ताकत नहीं है, तो आप प्रत्येक पैर को मोड़ में उठाकर कर सकते हैं। एक और वैरिएंट घुटनों को छाती तक लाने के लिए है, यह भी मोड़ में है। यह पंद्रह दोहराव के तीन दोहराव करने के लिए सिफारिश की जाती है (यदि यह पैरों को बारी-बारी से किया जाता है, तो यह आपके पैर के साथ आठ करेगा)।

सामने का प्लेट

सामने का प्लेट यह एक व्यायाम है जो पेट की सभी मांसपेशियों को शक्ति और स्वर प्रदान करने के लिए आवश्यक है। इस अभ्यास को करने के लिए, आप लेटे हुए चेहरे की स्थिति से शुरू करते हैं, जिसमें आपके अग्रभाग फर्श पर आराम करते हैं और आपके पैरों की युक्तियां भी। पेट को कम से कम तीस सेकंड के लिए अनुबंधित किया जाता है। फिर वे एक और तीस सेकंड के लिए आराम करते हैं और व्यायाम दोहराया जाता है।

अच्छी तरह से सामने की तख़्ती के साथ एब्स करने के लिए, तीन पुनरावृत्ति करने की सलाह दी जाती है और जब आप पेट में अधिक ताकत हासिल करते हैं, तो संकुचन का समय 45 सेकंड तक और फिर एक मिनट तक बढ़ जाएगा। ब्रेक तीस सेकंड के लिए आयोजित किया जाएगा।

बगल का व्यायाम

लेटरल सिट-अप्स करने के लिए यह व्यायाम सबसे अधिक संकेत देने वाला है, क्योंकि यह काम करने के लिए एकदम सही है तिरछा पेट। यह ऊपर बताए गए व्यायाम के समान है। सबसे पहले आपको अपनी तरफ जमीन पर लेटना होगा, जमीन पर संबंधित पक्ष के अग्र भाग को और पैर की तरफ को चुने हुए पक्ष के आधार पर विश्राम करना है। दूसरे हाथ को शरीर के करीब रखा जा सकता है या, यदि आपके पास पर्याप्त ताकत है, तो छत की ओर बढ़ा।

पेट सिकुड़ता है, उदर क्षेत्र को जमीन की ओर गिरने से रोकता है, जिससे छत की ओर बढ़ने पर बल मिलता है। स्थिति तीस सेकंड के लिए आयोजित की जाती है, एक और तीस सेकंड के लिए आराम करती है, और फिर से दोहरा रही है। पेट की ताकत प्राप्त होने के साथ, तीन पुनरावृत्ति करने और 45 तक और फिर एक मिनट तक बढ़ने की सिफारिश की जाती है।

चढ़नेवाला

चढ़नेवाला यदि आप अनुप्रस्थ और रेक्टस एब्डोमिनिस दोनों को मजबूत करना चाहते हैं तो यह एक बहुत ही उचित व्यायाम है। इसे अ भी माना जाता है हृदय व्यायाम, यही कारण है कि यह अंतिम किया जाएगा। यह फर्श की ओर नीचे की ओर की स्थिति से शुरू होती है, जिसमें अग्र भाग और पैर फर्श पर आराम करते हैं। इसमें घुटनों को छाती तक वैकल्पिक रूप से लाना है, जितनी जल्दी हो सके, पेट का संकुचन। इस अभ्यास के तीन सेट होंगे, जिसमें प्रत्येक घुटने के लिए आठ दोहराव होंगे।

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