बाजुओं को मजबूत बनाने के लिए सबसे अच्छा व्यायाम है
कुछ तो लें टोंड हथियार यह कई लोगों का लक्ष्य है जो नियमित रूप से व्यायाम करते हैं। हालांकि, इसे प्राप्त करने के लिए दृढ़ता, एक अच्छा आहार और निश्चित रूप से, हमारी क्षमताओं के अनुसार संकेतित वजन का उपयोग करके उचित अभ्यास करना आवश्यक है। यदि आप इस बारे में बहुत स्पष्ट नहीं हैं कि आपके सहयोगी कौन से हथियार हैं जो आप हमेशा चाहते हैं तो ध्यान दें, क्योंकि इस एक लेख में हम बताते हैं कि वे क्या हैं बाहों को मजबूत करने के लिए सबसे अच्छा व्यायामगतिविधियाँ जो आपको इसे प्राप्त करने में मदद कर सकती हैं और प्रशिक्षण के दौरान कुछ बुनियादी सिफारिशें।
सूची
- अपनी बाहों को मजबूत करने के लिए सबसे अच्छा व्यायाम - वीडियो के साथ
- पुश-अप, बाइसेप्स को टोन करने के लिए आवश्यक
- टोंड हथियारों के लिए डंबल प्रेस
- सरल और प्रभावी बारबेल या डंबल बाइसप कर्ल
- रोइंग, एक व्यापक व्यायाम
- डम्बल या चरखी के साथ ट्राइसेप्स का अभ्यास करना
- अपनी बाहों को मजबूत करने के लिए अधिक गतिविधियाँ
- हथियारों को मजबूत करने के लिए सिफारिशें
अपनी बाहों को मजबूत करने के लिए सबसे अच्छा व्यायाम - वीडियो के साथ
शुरू करने के लिए, संक्षेप में, यदि आप इस क्षेत्र में मांसपेशियों में सुधार करना चाहते हैं, तो हम निम्नलिखित करने की सलाह देते हैं बाहों को मजबूत करने के लिए आदर्श व्यायाम:
- पुश अप।
- वजन या डंबल्स के साथ दबाएं।
- डंबल या बारबेल बाइसेप कर्ल।
- रोइंग।
- ट्राइसेप्स के लिए डंबल या पुली एक्सरसाइज।
आप उन्हें बेहतर तरीके से जानने के लिए और चरणों को जानने के लिए इस वीडियो को देख सकते हैं, साथ ही उन सिफारिशों और संकेतों को भी पढ़ सकते हैं जिन्हें हम सही तरीके से करने का प्रस्ताव रखते हैं घर पर हाथ का व्यायाम.
पुश-अप, बाइसेप्स को टोन करने के लिए आवश्यक
पुश अप वे हथियारों को मजबूत करने के लिए सबसे अच्छे अभ्यासों में से एक हैं क्योंकि हम कई मांसपेशी समूहों का काम करते हैं, हम अपने शरीर के वजन के साथ प्रशिक्षित करते हैं और हम प्रतिरोध और संतुलन जैसे पहलुओं को बढ़ाने का प्रबंधन भी करते हैं। इस अभ्यास को करते समय हम निम्नलिखित मांसपेशियों को शामिल करते हैं:
- पेक्टोरल या छाती।
- विलंब या कंधे।
- त्रिशिस्क
हमें यह सुनिश्चित करने के लिए अपने आसन का अधिकतम ध्यान रखना चाहिए कि हम व्यायाम ठीक से कर रहे हैं। शुरुआती लोगों के मामले में, वे अपने घुटनों का समर्थन कर सकते हैं या प्रयास को कम करने के लिए एक फिटबॉल का उपयोग कर सकते हैं। यह प्रदर्शन करने के लिए अनुशंसित है 15 प्रतिनिधि के 4 सेट प्रत्येक, यदि यह आपके लिए बहुत अधिक है, तो 10 प्रतिनिधि के साथ शुरू करें।
हमारे वीडियो में पुश-अप्स को सही ढंग से कैसे करें, हम बताते हैं कि उन्हें सुरक्षित और प्रभावी तरीके से कैसे आगे बढ़ाया जाए। और अगर आपके पास व्यायाम की दुनिया में ज्यादा अभ्यास नहीं है, तो हम इस अन्य पोस्ट की सलाह देते हैं कि पुश-अप कैसे करना शुरू करें।
टोंड हथियारों के लिए डंबल प्रेस
पुश-अप्स की तरह, डम्बल प्रेस यह एक संपूर्ण अभ्यास है जो हमें विभिन्न मांसपेशी समूहों को काम करने में मदद करता है: मध्य और पूर्वकाल के डेल्टोइड्स, पेक्टोरलिस प्रमुख, ट्राइसेप्स और पृष्ठीय, इन क्षेत्रों को मजबूत करते हैं और हमारे प्रतिरोध का पक्ष लेते हैं। एक वजन चुनना महत्वपूर्ण है जिसके साथ हम सहज महसूस करते हैं लेकिन यह एक ही समय में हमें क्षेत्र को काम करने में मदद करता है, अगर हम इसे बहुत आसानी से कर सकते हैं तो हमें किलो को थोड़ा बढ़ाना होगा।
ऐसा करने के लिए इन सरल चरणों का पालन करें बाहों को टोन करने के लिए व्यायाम करें.
- डम्बल प्रेस को बेंच पर बैठे हुए किया जा सकता है, पीठ के साथ थोड़ा झुका हुआ, या खड़े होकर।
- बाहों को ऊपर की ओर झुकाने और छाती के स्तर पर, हमें उन्हें सिर के ऊपर उठाना चाहिए, डंबल को एक साथ लाना और फिर प्रारंभिक स्थिति में वापस आना चाहिए।
- आप प्रत्येक 10 पुनरावृत्ति के 4 सेटों के साथ शुरू कर सकते हैं और समय के साथ उन्हें बढ़ा सकते हैं।
सरल और प्रभावी बारबेल या डंबल बाइसप कर्ल
यह शायद सबसे क्लासिक अभ्यासों में से एक है शस्त्र शस्त्र, विशेष रूप से दो मांसपेशियों का काम कर रहा है: बाइसेप्स और डेल्टोइड्स। हम इसे बार के साथ कर सकते हैं, बाइसेप कर्ल करने के लिए सबसे आरामदायक तरीका है, या डंबल की एक जोड़ी के लिए चुनते हैं, प्रत्येक हाथ पर एक। यदि आप बहुत अधिक वजन के साथ काम करते हैं, तो पहले एक हाथ और फिर दूसरे व्यायाम करते हुए, डम्बल को अलग से उपयोग करने की सिफारिश की जाती है।
कर्ल व्यायाम डम्बल या बारबेल के साथ बहुत सरल है:
- अपने कोहनी को अपने हाथों में बारबेल या डम्बल के साथ हिप ऊंचाई पर रखें।
- अपने कंधों को अपने हाथों को ऊपर उठाएं, अपनी कोहनी को धीरे से फ्लेक्स करें, जैसा कि छवि में दिखाया गया है।
- 12 प्रतिनिधि के 4 सेट से शुरू करें और प्रतिरोध हासिल करते ही बढ़ाएं।
रोइंग, एक व्यापक व्यायाम
रोइंग मशीन न केवल यह हमें हथियारों को मजबूत करने के लिए सबसे अच्छे अभ्यासों में से एक प्रदान करता है, बल्कि यह एक व्यापक गतिविधि भी है जो हमें विभिन्न मांसपेशी समूहों को प्रभावी ढंग से और महान परिणामों के साथ काम करने की अनुमति देता है। रोइंग के लिए चयन करके हम ट्रेपेज़ियस और लैटिसिमस डॉर्सी जैसी पीठ की मांसपेशियों के साथ-साथ बाहों में मांसपेशियों जैसे कि पृष्ठीय और टेरिस मेजर की मांसपेशियों को काम करते हैं।
यह महत्वपूर्ण है कि कब रोइंग व्यायाम करें आइए इन चरणों का पालन करें:
- पंक्ति में बैठने के लिए, अपनी पीठ को सीधा रखें, अपनी छाती को थोड़ा बाहर और अपने पेट को, इसमें शामिल क्षेत्रों को काम करने के लिए उपयुक्त आसन करें।
- अपने लिए सही वजन चुनें, जो आपको थोड़े प्रयास के साथ काम करने की अनुमति देता है लेकिन तुरंत थकान के बिना।
- बनाता है 15 प्रतिनिधि के 4 सेट.
हमारे लेख में पंक्तिबद्ध करने के क्या फायदे हैं इस अभ्यास के कुछ मुख्य लाभ आपको मिलेंगे।
डम्बल या चरखी के साथ ट्राइसेप्स का अभ्यास करना
ट्राइसेप्स एक्सरसाइज करें यह महत्वपूर्ण है अगर आप मजबूत और टोंड हथियारों को दिखाना चाहते हैं, तो आपको इस छोटी लेकिन महत्वपूर्ण मांसपेशी को याद नहीं करना चाहिए। पुश-अप्स जैसी गतिविधियां आपको उन्हें बाहर निकालने में मदद करेंगी, लेकिन उस क्षेत्र के लिए विशिष्ट अभ्यास भी हैं जो अत्यधिक अनुशंसित हैं।
ट्राइसेप्स के लिए एक्सरसाइज पर हमारे लेख में हम आपके साथ इस क्षेत्र को विकसित करने और अपनी बाहों को टोन करने के लिए सबसे अच्छी गतिविधियों को साझा करते हैं।
अपनी बाहों को मजबूत करने के लिए अधिक गतिविधियाँ
के बीच अपनी बाहों को मजबूत करने के लिए सबसे अच्छा व्यायाम हमें कुछ विशिष्ट खेलों या कक्षाओं को नहीं छोड़ना चाहिए जो आपको एक पेशेवर तरीके से मार्गदर्शन के साथ और कुछ मामलों में अपने उद्देश्य को प्राप्त करने में मदद कर सकते हैं। यही कारण है कि हम इन अभ्यासों के साथ पूरक करने की सलाह देते हैं जैसे कि:
- तैरने के लिए।
- बास्केटबॉल खेलें।
- बॉडी पंप कक्षाएं लें। यहां हम बॉडी पंप के फायदों के बारे में बताते हैं।
- कक्षाओं में भाग लें dतथा शारीरिक विरोध। बॉडी कॉम्बैट के लाभ के बारे में यहां जानें।
- क्रॉसफिट का अभ्यास करें।
हथियारों को मजबूत करने के लिए सिफारिशें
अगर आपका लक्ष्य है अपनी बाहों को टोन करें और उन्हें मजबूत और स्वस्थ दिखें, तो कुछ बुनियादी सिफारिशों को ध्यान में रखना जरूरी है:
- अपने आहार का ध्यान रखें, यह उतना ही महत्वपूर्ण होगा जितना कि शारीरिक गतिविधि का अभ्यास। यदि आप व्यायाम करते हैं, लेकिन लगातार मिठाई, वसायुक्त भोजन या खराब पौष्टिक भोजन खाते हैं, तो आपके द्वारा अपेक्षित मांसपेशियों का निर्माण करना अधिक कठिन होगा। संतुलित आहार खाएं, अपने प्रोटीन का सेवन बढ़ाएं और सब्जियों और फलों को न भूलें।
- एक ही मांसपेशियों के समूह को लगातार दो दिन व्यायाम न करें। हमारी मांसपेशियों को सूक्ष्म चोटों से उबरने की आवश्यकता होती है जो हम उन्हें प्रशिक्षित करते समय पैदा करते हैं, इसलिए आगे जो आप प्राप्त करेंगे उसी समूह को काम करने से मांसपेशियों की थकान होती है और चोट की संभावना बढ़ जाती है।
- एक वजन चुनें जो आपको प्रयास के साथ काम करने की अनुमति देता है लेकिन असंभव के बिना। बहुत से लोग एक ऐसे वजन के साथ काम करते हैं जिसे वे सहन नहीं कर सकते हैं, जिससे चोट भी लगती है। न्यूनतम वजन के साथ काम करना भी उचित नहीं है, यदि आप दोहराव के बीच से गुजर रहे हैं तो आप नोटिस करते हैं कि मांसपेशी कैसे काम करती है और उन्हें बाहर ले जाने के लिए आपको थोड़ा खर्च करना पड़ता है, तो आप उचित वजन का उपयोग कर रहे हैं।
- जैसा कि आप मांसपेशियों और प्रतिरोध प्राप्त करते हैं, आपको वजन भी थोड़ा बढ़ाना चाहिए, अन्यथा आप मांसपेशियों को काम नहीं करेंगे।
- हमेशा, अपनी दिनचर्या के अंत में, अपने द्वारा काम की गई प्रत्येक मांसपेशियों को पर्याप्त रूप से खींचने में अच्छा समय व्यतीत करें, इस प्रकार इसकी वसूली में मदद करें और कष्टप्रद कठोरता से बचें। हमारे वीडियो में हाथ फैलाकर कैसे करें हम आपको विस्तार से दिखाते हैं।
- यदि आपको किसी व्यायाम या इसे करने के सही आसन के बारे में संदेह है, तो सलाह के लिए एक ट्रेनर से परामर्श करना सबसे अच्छा है।
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