स्ट्रेंथ एक्सरसाइज वजन घटाने के लिए भी हैं (और आप इन्हें घर पर भी कर सकते हैं)
एक निजी प्रशिक्षक हमें बताता है कि सबसे प्रभावी शक्ति अभ्यास कौन से हैं, महिलाओं के लिए उनकी सिफारिश क्यों की जाती है और उनके मुख्य लाभ क्या हैं।
अगर आज तक आपने ऐसा करने का विरोध किया है शक्ति व्यायाम मांसपेशियों को प्राप्त करने के डर से, यह आपकी रूचि रखता है। हम आपको बताते हैं कि किन वजहों से विशेषज्ञ इन्हें सलाह देते हैं। हम अनुमान लगाते हैं कि वजन घटना, हार्मोनल स्थिरता और भावनात्मक संतुलन इस प्रकार के शक्ति प्रशिक्षण के अभ्यास के कुछ सिद्ध लाभ हैं।
के हाथ से निजी प्रशिक्षक और डिकाफिट के कार्यकारी निदेशक, अलवारो डियाज़ काराज़ो, हम कई प्रश्नों का उत्तर देते हैं जो (जैसा कि हम सभी के पास है) उत्पन्न हो सकते हैं शारीरिक गतिविधि आपके अनुसार उपयुक्त उद्देश्यों निजी। प्रत्येक व्यक्ति एक दुनिया है, हाँ। लेकिन (लगभग) हम सभी को निम्नलिखित संदेह हैं। निशाना साधो!
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शक्ति अभ्यास का सबसे बड़ा लाभ क्या है?
"कोई ठोस जवाब नहीं दिया गया है कि यह व्यक्ति पर निर्भर करता है, लेकिन मेरी अपनी राय देने की हिम्मत है, कैंसर जैसी बीमारियों की रोकथाम मेरे दृष्टिकोण से एक शानदार लाभ होगा," निजी प्रशिक्षक कहते हैं पहले स्थान पर। इसके अलावा, डियाज़ अन्य लाभों पर प्रकाश डालता है जैसे:
- एडिपोस्टेट का विनियमन, जो वसा प्रतिधारण के अनुकूल संतुलन स्थापित करने के लिए प्रभारी प्रणाली है
- ऑटोफैगी में सुधार, जो सेल नवीनीकरण को संदर्भित करता है और तब होता है जब स्वस्थ कोशिकाएं उन लोगों को अवशोषित करती हैं जो अब अपने कार्य को पूरा नहीं करते हैं
- मांसपेशियों और हड्डियों के घनत्व में वृद्धि
इन सभी बातों के लिए, कोच मनोवैज्ञानिक लाभों की एक श्रृंखला जोड़ता है जो वे एक अलग लेख के लिए देंगे।
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आप एक शुरुआत करने वाले को कौन से पांच शक्ति अभ्यास सुझाएंगे?
अलवारो डिआज़ के अनुसार, ताकत बनाने के लिए सबसे प्रभावी पांच अभ्यास हैं:
- स्लेज पुश or स्लेज पुश: आपको दो साइड ग्रैब बार और एक केंद्रीय सतह के साथ एक संरचना की आवश्यकता होगी जिस पर आप वेट प्लेट्स रख सकें। धक्का हाथों से सलाखों को पकड़कर, घुटनों को थोड़ा झुकाकर और पीठ को जमीन से 45 डिग्री के कोण पर सीधा करके आगे बढ़ाया जाएगा। कल्पना कीजिए कि आप एक दीवार को धक्का देना चाहते हैं। क्या आप आसन की कल्पना करते हैं? यह बिल्कुल स्लेज का धक्का है और हमें अपने धीरज, शक्ति और शक्ति के स्तर को बेहतर बनाने में मदद करता है।
- जोरों से केटकेबेल: the केटलबेल या केटलबेल, जैसा कि आप पहले से ही जानते हैं, वह गोलाकार भार है जिसमें शीर्ष पर एक हैंडल होता है। इसका वजन अलग-अलग हो सकता है लेकिन अगर आपने कभी नहीं किया है जोरों से केटलबेल हम अनुशंसा करते हैं कि आप जितना संभव हो उतना कम वजन लें। आपको केटलबेल को दोनों हाथों से हैंडल से पकड़ना है। इसे जमीन से उठाने के लिए याद रखें कि अपनी पीठ न मोड़ें। हमेशा अपने घुटनों को मोड़ें। झूले पैरों के कूल्हों की चौड़ाई तक खुले, पैरों के तलवे पूरी तरह से जमीन पर सपाट, कंधों को आराम, पेट सिकुड़ा हुआ और गर्दन रीढ़ की हड्डी के अनुरूप किया जाता है। आपको क्या करना है घुटनों को मोड़कर गति के साथ केटलबेल को अपने पैरों के बीच से गुजारें और अपने कंधों की रेखा को पार किए बिना उन्हें बढ़ाकर उठाएं। आंदोलन एक पेंडुलम की तरह विकसित होता है। अपनी श्रृंखला को पूरा करने के लिए कई बार दोहराएं।
- बारबेल हिप उठाता है या हिप थ्रसतो: इस अभ्यास को करने के लिए आपको एक बेंच या एक लो टेबल और एक बार या केटलबेल की आवश्यकता होती है। आपको बस इतना करना है कि अपनी पीठ को सहारा दिए बिना अपने काठ को बेंच के किनारे पर रखें और अपनी गर्दन को आराम देने की कोशिश करें। आपके पैरों के तलवे जमीन पर हैं और पैर 90 डिग्री का कोण बनाते हैं ताकि घुटने कभी भी हमारे पैरों की गेंदों से आगे न जाएं। इस स्थिति में, बार रखें या केटलबेल अपने इलियाक शिखा (कूल्हे की हड्डियों) पर और ग्लूटस को अनुबंधित रखते हुए ताकि आपके काठ को नुकसान न पहुंचे, कूल्हे को बिना बार हिलाए या नीचे करें केटलबेल जहाँ तक आप कर सकते हैं और प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं। जितनी बार आप अपनी श्रृंखला को पूरा करना चाहते हैं उतनी बार आंदोलन दोहराएं।
- मृत वजन: इस व्यायाम को करने के लिए अपने पैरों को कूल्हे-चौड़ाई से अलग रखें, आपके पैरों के तलवे पूरी तरह से समर्थित हों और आपके पैरों की युक्तियाँ आगे की ओर हों, आपके घुटने आपके पैरों की रेखा को पार किए बिना मुड़े हों, आपकी पीठ सीधी हो, थोड़ा आगे की ओर रखते हुए लेट जाएं अपनी गर्दन को अपनी रीढ़ की हड्डी के साथ संरेखित करें और अपना उठाएं केटलबेल या बार। इसे अपने पैरों के करीब अपने कूल्हों तक लाकर इसे एक स्थिति तक उठाएं। जब आप शीर्ष पर पहुंचते हैं और ग्लूट अनुबंधित होते हैं तो हथियार बढ़ाए जाते हैं। आंदोलन को दोहराएं और स्थिर सांस लें।
- फूहड़: ठीक से बैठने के लिए, आपको बस इतना जानना है कि घुटनों को पैरों की गेंदों से नहीं गुजरना चाहिए और आप स्क्वाट फैलाते हैं।
अगर मेरा लक्ष्य वजन कम करना है, तो क्या मुझे कार्डियो के साथ वैकल्पिक शक्ति प्रशिक्षण करना होगा?
"अगर मुझे इनमें से चुनना होता शक्ति और हृदय व्यायाम, मैं निश्चित रूप से इनमें से एक को चुनूंगा बल, लेकिन हमारा शरीर पूरी तरह से स्वास्थ्य पर निर्भर है हृदय और ऑक्सीजन, इसलिए यदि हम इसके उपयोग में दक्षता बढ़ाते हैं, तो हम उन परिणामों में सुधार करते हैं जो बल हमें प्रदान करते हैं, इसलिए हाँ, दोनों उत्तेजनाओं को जोड़ देगा लेकिन बल को निहित करने वाले में हमेशा प्रमुख होगा", आश्वस्त विशेषज्ञ बताते हैं।
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क्या होगा अगर मैं रहना चाहता हूँ?
"रखरखाव प्रशिक्षण सरल है," अलवारो डिआज़ हमें बताता है। वह टिप्पणी करता है कि "हमें केवल पहले सेमेस्टर के दौरान सामान्य शारीरिक गतिविधि के 60% से कम नहीं प्रतिशत को संरक्षित करना है, जिसमें HIITS (उच्च तीव्रता अंतराल प्रशिक्षण) के माध्यम से चयापचय तनाव में प्रगतिशील वृद्धि हुई है और जाहिर तौर पर गतिविधि के अनुसार कैलोरी की मात्रा को बनाए रखना है"।
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क्या बहुत अधिक वजन के साथ व्यायाम करना या कम वजन के साथ कई दोहराव करना बेहतर है?
कोच के अनुसार, जो कोई भी यह सवाल पूछता है, वह यह नहीं जानता कि प्रशिक्षण में आवृत्ति, मात्रा और तीव्रता का क्या महत्व है। विशेषज्ञ के दृष्टिकोण से, हमारे अभ्यासों की प्रोग्रामिंग करने से पहले हमें यह जानना होगा कि हमारा अधिकतम प्रतिरोध क्या है।
दूसरी ओर, हमें यह निर्दिष्ट करना होगा कि कौन से मांसपेशी समूह हैं जिन्हें हम काम करना चाहते हैं और सामान्य तौर पर हमारे प्रशिक्षण के उद्देश्य क्या हैं। इस प्रकार, सफलता यह निर्धारित करने में नहीं है कि हम अधिक या कम वजन के साथ अधिक या कम दोहराव करते हैं, बल्कि उस समय को देखते हुए जब प्रत्येक जोड़ तनाव में प्रतिरोध करता है।
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क्या यह सच है कि फाइबर के टूटने की सलाह दी जाती है?
"फाइबर टूटना अपरिहार्य है," डिआज़ स्पष्ट रूप से कहते हैं। "प्रशिक्षण के दौरान उत्पन्न सूक्ष्म आँसू के माध्यम से अनुकूलन प्राप्त किया जाता है, जिससे शरीर को पुन: उत्पन्न और मजबूत करने के लिए मजबूर किया जाता है।" इस प्रकार, ऐसा नहीं है कि इसकी अनुशंसा की जाती है, यह है कि यह शारीरिक गतिविधि में विकास की प्रक्रिया का एक अपरिहार्य हिस्सा है।
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महिलाओं को स्ट्रेंथ एक्सरसाइज का डर क्यों खोना पड़ता है?
"यह उत्सुक है कि महिलाएं बल के काम से डरती हैं," अलवारो एक निश्चित व्यंग्यात्मक स्वर के साथ कहते हैं। वह बताते हैं कि, शुरू करने के लिए, हमारे पास नहीं है टेस्टोस्टेरोन इस प्रभाव को आसानी से प्राप्त करने के लिए आवश्यक है। यह हमें यह भी बताता है कि हमारे पास एक हार्मोन है जो अतिवृद्धि के प्रभाव को रोकता है।. यह सुनिश्चित करता है कि, हालांकि यह संभव है कि हम मांसपेशियों के उच्च स्तर को प्राप्त करें, इसके लिए हमें कुछ सप्लीमेंट्स का सेवन करना होगा.
इस सब में हमें इसे जोड़ना होगा, हमारे लिए मासिक धर्म चक्र, हमारे हार्मोन निरंतर उतार-चढ़ाव के अधीन हैं और ठीक हैं शक्ति अभ्यास जो हमें इन परिवर्तनों को नियंत्रित करने में मदद करते हैं. इसलिए महिलाओं के वर्कआउट में विशेष रूप से स्ट्रेंथ एक्सरसाइज की सलाह दी जाती है।
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यदि हम केवल शक्ति अभ्यास करते हैं, तो परिणाम देखने के लिए, क्या हमें अपने आहार में बदलाव करना होगा?
विशेषज्ञ कहते हैं, "भोजन की गुणवत्ता सीधे जीवन शैली और शारीरिक मांगों से जुड़ी होनी चाहिए, शरीर को उत्तेजना प्रदान करना बेकार है, अगर उसके पास अपने उद्देश्यों को प्राप्त करने के साधन नहीं हैं।" सेंस हमेशा इस क्षेत्र में एक पेशेवर की मदद लेने की सलाह देता है जो हमारी मदद कर सकता है।
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तनाव कम करने के लिए शक्ति व्यायाम
तनाव को 21वीं सदी की बीमारी के रूप में परिभाषित किया गया है। अलवारो डिआज़ हमें बताता है कि शक्ति अभ्यास इस समस्या का समाधान है। उन्होंने आश्वासन दिया कि उनके कई ग्राहकों ने इस प्रकार के अभ्यासों से न केवल उनकी शारीरिक स्थिति में सुधार करने में मदद की है बल्कि यह एक महत्वपूर्ण भी रहा है। भावनात्मक सहारा.
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