वजन कम करने के लिए व्यायाम जो आप 15 मिनट में कर सकते हैं
क्या आप अपना वजन कम करना चाहते हैं लेकिन आपके पास ज्यादा समय नहीं है? घबराएं नहीं, इन अभ्यासों से आप रिकॉर्ड समय में आकार में आ जाएंगे!
क्या आप अतिरिक्त पाउंड खोना चाहते हैं? क्या आप आकार में आना चाहते हैं लेकिन इस लक्ष्य को प्राप्त करने के लिए आपके पास अधिक समय नहीं है? चिंता न करें, हम आपकी मदद करने के लिए यहां हैं। जैसा कि हमें समझाया गया हैजूलिया नडॉकी रिबास, मेट्रोपॉलिटन के शारीरिक गतिविधि विभाग के निजी प्रशिक्षक और कोच, "यह स्पष्ट किया जाना चाहिए कि हमारे लिए वसा खोने के लिए क्या होना चाहिए एक ऊर्जा घाटा उत्पन्न करना है, अर्थात्, जितना हम उपभोग करते हैं उससे अधिक कैलोरी खर्च करना. केवल इस तरह से हम अपने शरीर में वसा के भंडार को ऊर्जा के रूप में जला सकते हैं। इस प्रकार, समय के साथ निरंतर रूप से ऊर्जा का जलना अधिक होता है"।
तेजी से वजन कम करने के लिए सबसे अच्छा व्यायाम
जूलिया बताती हैं कि तेजी से वजन कम करने का सही तरीका दांव लगाना है HIIT- प्रकार के वर्कआउट(उच्च तीव्रता अंतराल प्रशिक्षण) "जो अभ्यास के बीच या सेट के बीच वसूली अवधि के साथ उच्च तीव्रता अभ्यास को जोड़ती है। एक HIIT सत्र 200 और 250 कैलोरी के बीच जला सकता है, हालांकि उच्च बेसल व्यय पर जोर दिया जाता है जो हमें इस प्रकार की वसूली के दौरान होगा। प्रशिक्षण की " विशेषज्ञ इस बात पर प्रकाश डालते हैं कि यह महत्वपूर्ण है कि HIIT- प्रकार के प्रशिक्षण को बनाने वाले अभ्यास निम्नलिखित विशेषताओं को पूरा करते हैं:
- स्व-थकाऊ व्यायाम। निष्पादन की लय का समर्थन करने में सक्षम नहीं होने की स्थिति में, थकान स्वयं नहीं रुकेगी या लय को कम नहीं करेगी, लेकिन इससे चोट लगने का खतरा नहीं होना चाहिए।
- पॉलीआर्टिकुलर व्यायाम।गैर-पृथक व्यायाम जिसमें एक ही समय में कई मांसपेशी समूह शामिल होते हैं और अधिमानतः शरीर में सबसे बड़े मांसपेशी समूह होते हैं।
आँख! विशेषज्ञ इस पर प्रकाश डालता है, क्योंकि यह एक है प्रशिक्षण प्रकार कितना प्रचण्ड, इसे सप्ताह में दो बार से अधिक करने की अनुशंसा नहीं की जाती है और इसे इष्टतम पुनर्प्राप्ति (कम से कम 72 घंटे) के लिए सत्रों के बीच पर्याप्त समय के साथ किया जाना चाहिए।
खोने के लिए आपको क्या करना है (और क्या नहीं) लेकिन जल्दी?
जूलिया न्डॉकी रिबास ने इस बात पर प्रकाश डाला कि हमें केवल कार्डियोरेस्पिरेटरी गतिविधियों पर ध्यान केंद्रित नहीं करना चाहिए सर्किट प्रारूप में, वजन कम करने के उद्देश्य से, "चूंकि यह वैज्ञानिक रूप से सिद्ध है कि समान तीव्रता पर किए गए सर्किट प्रशिक्षण की तुलना में शक्ति प्रशिक्षण ऊर्जा व्यय पर अधिक प्रभाव डालता है" विशेषज्ञ कहते हैं कि शरीर के वजन को नियंत्रित करने में शक्ति प्रशिक्षण बहुत प्रभावी है बेसल चयापचय में वृद्धि के प्रभाव के कारण अतिरिक्त वसा ऊतक वाले लोगों में। "इसलिए, उन दिनों जब हमारे पास अधिक प्रशिक्षण का समय होता है, यह अत्यधिक अनुशंसा की जाएगी कि सत्र एक शक्ति सत्र हो," वे अनुशंसा करते हैं।
अगर मैं जिम नहीं जा सकता तो मैं क्या करूँ?
जिन स्थितियों में हम जिम नहीं जा सकते हैं, वहाँ प्रशिक्षण के विकल्प हैं जैसे कि नीचे उल्लिखित व्यायाम की बैटरी।, कैलिस्थेनिक प्रकार. "जिम जाने में सक्षम नहीं होने से हमें प्राकृतिक वातावरण में ऐसी गतिविधियाँ करने की अनुमति मिलती है जो हम अन्य अवसरों पर नहीं कर सकते हैं। यह हमेशा सलाह दी जाएगी कि घर से बाहर निकाले बिना घर पर कम से कम सामग्री हो। खिड़की। रबर बैंड की एक जोड़ी विभिन्न प्रतिरोधों के, कुछ मिनी बैंड, कुछ तत्व जो हमें निलंबन प्रशिक्षण करने की अनुमति देते हैं, वह पर्याप्त से अधिक होगा। यह हमारे पास मौजूद सामग्री के बारे में नहीं है, बल्कि इसके बारे में है हम इसका उपयोग कैसे करते हैं. ऐसे कई व्यायाम हैं जो हम जिम के बाहर कर सकते हैं ", विशेषज्ञ का निष्कर्ष है।
वजन घटाने के इन अभ्यासों पर एक नज़र डालें जो आप जूलिया न्डॉकी रिबास द्वारा तैयार किए गए १५ मिनट में कर सकते हैं।
1-10
'भालू क्रॉल'
अपने हाथों और पैरों को जमीन पर, अपनी पीठ के समानांतर, और अपने घुटनों को जमीन से थोड़ा ऊपर (बिना इसके संपर्क में आए) के साथ चौगुनी स्थिति में आ जाएं। इस पोजीशन में रहकर 10 मीटर आगे बढ़ें। आप प्रतिरोध बढ़ा सकते हैं हाथों और पैरों के चारों ओर एक रबर बैंड रखकर, अपने शरीर के नीचे एक आयत बनाएं। व्यायाम के निष्पादन के दौरान पेट को तनाव में रखें।
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'पैर की उंगलियों से बार'
बार से लटका हुआ, अपने पैरों को जितना हो सके ऊपर लाएं, व्यावहारिक रूप से बार को छूने तक। पेट के तनाव को बढ़ाने के लिए सबसे अधिक नियंत्रित तरीके से जड़ता के बिना आंदोलन करें। स्कैपुलर रिट्रैक्शन के साथ शरीर को हिलाने से बचें। आप अपने पैरों को कूल्हे की ऊंचाई तक बढ़ाने या अपने घुटनों को अपनी छाती पर लाने (पैर मुड़े हुए) जैसे हल्के तरीके से प्रदर्शन कर सकते हैं। पिछली श्रृंखला में थोड़ा लचीलापन वाले लोगों के लिए यह अंतिम विकल्प अनुशंसित है।
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'बर्पीज़'
प्रारंभिक स्थिति: अपने पैरों को कंधे की ऊंचाई पर एक सीधी स्थिति में, अपने हाथों से जमीन पर बैठ जाएं। फिर, अपने हाथों को जमीन से हटाए बिना, एक ही समय में दोनों पैरों को पीछे की ओर धकेलें, जब तक कि आप पुश-अप करने की स्थिति में न आ जाएं। फ्लेक्सियन करें और पिछले चरण के विपरीत गति करें, यानी दोनों पैरों को छाती के करीब धकेलें। यह जरूरी है कि अपने पैरों को जमीन पर रखते समय ऐसा पैर के पूरे तलवे से करें न कि केवल अंगुलियों से शरीर को ऊपर की ओर धकेलें। अब हमें केवल छलांग लगानी है: जितना हो सके उतनी ऊंची कूदें और प्रारंभिक स्थिति में समाप्त करें। कूदने के दौरान घुटनों को छाती तक उठाने का तथ्य अधिक प्रयास करता है, उन लोगों के लिए एक विकल्प जो थोड़ा अतिरिक्त देना चाहते हैं।
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'साइड टू साइड जंप'
अपने कूल्हों और घुटनों को थोड़ा मोड़कर खड़े हो जाएं, अगल-बगल से कूदना मफलिंग प्राप्त पैर के साथ कूदो। चौड़ी छलांग लगाओ।
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'डीप स्क्वैट्स'
कोई अतिरिक्त वजन नहीं, घुटनों के नीचे स्क्वाट करें, खड़े होने पर कूल्हों को पूरी तरह से फैलाना। व्यायाम को तेज गति से करें ताकि यह तीव्र हो।
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'पुश अप'
फलक की स्थिति में, अपनी कोहनी 90 डिग्री पर और अपनी बाहों को 45 डिग्री पर झुकाकर पुश-अप्स करें। अपनी दौड़ने की गति को बनाए रखने के लिए जैसे ही थकान होती है, आप अपने घुटनों पर या एक पैर पर दूसरे पैर के घुटने को जमीन से छूकर व्यायाम कर सकते हैं।
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'लेटरल हॉप्स'
अपने कूल्हों पर हाथ रखकर खड़े हो जाओ, दोनों पैरों के साथ एक तरफ कूदें और दूसरी तरफ एक ऐसी रेखा की कल्पना करें जिस पर आप किसी भी समय बिना रुके कदम नहीं उठा सकते।
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तीन सपोर्ट वाली प्लेट
अपनी कोहनी और पैरों पर तख्ती लगाएं। शरीर की स्थिति को बदले बिना बारी-बारी से पैर या हाथ को जमीन से अलग करते हुए, चार में से केवल तीन समर्थन एक साथ बनाए रखें। अपने कूल्हों को हिलने न दें।
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स्टैंडिंग रोइंग
स्थिति में आ जाओ सीधी पीठ के साथ आधा बैठना. अपनी पीठ को सीधा रखते हुए और अपने पेट में तनाव रखते हुए एक ट्रैक्शन करें। यह व्यायाम, आपकी पीठ को काम करने के अलावा, आपके पूरे शरीर में आपकी स्थिति के कारण मांसपेशियों में तनाव महसूस कराएगा।
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'पावर लंज'
लंज पोजीशन में और अपने हाथों से अपने कूल्हों पर, विपरीत पैर के साथ स्थिति को वैकल्पिक करने के लिए एक छलांग लगाएं। अपने सामने के पैर के साथ वजन प्राप्त करें।
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