बाइसेप्स और ट्राइसेप्स के लिए 10 व्यायाम

हमारे शरीर को टोनिंग और शारीरिक शक्ति प्राप्त करने के लिए पर्याप्त पोषण की आवश्यकता होती है और निश्चित रूप से, दैनिक आधार पर शारीरिक व्यायाम। हथियार आमतौर पर काम करने के लिए शरीर के पहले हिस्सों में से एक होते हैं, क्योंकि ऊपरी छोरों में ताकत धीरे-धीरे प्रशिक्षण की तीव्रता बढ़ाने के लिए महत्वपूर्ण है।

बाहों में मांसपेशियों और प्रतिरोध हासिल करने के लिए, एक बार हम आपको सबसे अच्छा लाएंगे बाइसेप्स और ट्राइसेप्स के लिए व्यायाम। अपने होम वर्कआउट रूटीन का सबसे अधिक लाभ उठाने के लिए प्रत्येक चरण पर ध्यान दें। आएँ शुरू करें!

सूची

1. डायमंड पुश-अप्स
2. डंबल अभ्यास
3. बारबेल कर्ल
4. सुपिन चिन-अप
5. डुबकी लगाना
6. डंबल कर्ल
7. ट्राइसेप्स डिप्स
8. फ्रेंच प्रेस
9. दीवार पर चढ़ना
10. डम्बल के साथ पार्श्व व्यायाम

डायमंड पुश-अप्स

पुश-अप शुरू करने के लिए बहुत अच्छा है बाहों को बढ़ाने के लिए नियमित व्यायाम करें। यदि आप इस क्लासिक अभ्यास से सबसे अधिक लाभ प्राप्त करना चाहते हैं जिसमें अंतर हाथों के बीच की दूरी पर है, तो नीचे दिए गए निर्देशों का पालन करें।

1. एक कैनवास पर लेट जाओ, उस पर अपनी हथेलियों को आराम दें।
2. आपके हाथों का समर्थन किया जाना चाहिए ताकि दोनों हाथों की तर्जनी और अंगूठे स्पर्श करें; इन अंगुलियों के बीच का खाली स्थान हीरे के समान होगा।
3. प्रत्येक धड़ के साथ अपने धड़ को उठाएं और नीचे करें और अपनी कमर को बिना हिलाए अपनी पीठ को सीधा रखें।
4. आपके पैर पूरी तरह से सीधे होने चाहिए और आपके पैर की उंगलियां चटाई पर सपाट होनी चाहिए।
5. पूर्ण 15 प्रतिनिधि के 3 सेट शुरू करने के लिए हर एक; अपने हाथों के बीच की दूरी को कम करके, आप अपने मछलियों को अधिक काम करेंगे।

क्या आप वॉल्यूम बढ़ाने के लिए अधिक bicep व्यायाम चाहते हैं? निम्नलिखित अनुभाग अवश्य पढ़ें ...

डंबल अभ्यास

वजन के साथ कई हाथ अभ्यास हैं जो आपको उस टोनिंग को प्राप्त करने में मदद करेंगे जो आप देख रहे हैं; इस मामले में, हम विभिन्न प्रकारों के साथ एक सरल दिनचर्या की व्याख्या करते हैं जो आप दैनिक कर सकते हैं डम्बल के साथ अपने मछलियां काम करते हैं। इसके अलावा, ये विकल्प आदर्श हैं यदि आप घर पर बाइसेप्स के लिए व्यायाम की तलाश कर रहे हैं:

1. कुछ डम्बल प्राप्त करें जिनका वजन आपकी शारीरिक क्षमता से मेल खाता हो।
2. एक मजबूत बेंच या कुर्सी पर बैठें। अपने पैरों को फैलाएं और अपनी रीढ़ को फ्लेक्स किए बिना अपने धड़ को थोड़ा आगे की ओर झुकें।
3. अपने दाहिने हाथ में एक डम्बल पकड़ो। अपनी बांह को मोड़ें और डंबल को छाती के स्तर पर लाएं। बाईं भुजा पीछे होनी चाहिए, पीठ पर रखी जानी चाहिए।
4. पांच सेकंड के लिए स्थिति को पकड़ो, फिर अपने हाथ को तिरछे नीचे की ओर खींचें। फिर, डंबल को फिर से उठाएं और प्रारंभिक स्थिति में लौटें। पूर्ण 15 प्रतिनिधि के 3 सेट प्रत्येक हाथ के साथ।
5. 5 मिनट का ब्रेक लें और खड़े रहें; अपने पैरों को फैलाएं और अपने धड़ को थोड़ा झुकें, बिना अपनी रीढ़ को झुकाए और अपने चेहरे को आगे रखें।
6. प्रत्येक हाथ में एक डम्बल पकड़ो, अपनी बाहों को पक्षों तक फैलाएं और कोहनी को झुकाए बिना उन्हें थोड़ा कम और बल के साथ कम करें।
7. एक ही समय में बाइसेप्स और पेक काम करने के लिए 15 पुनरावृत्ति के 3 सेटों को पूरा करें और 5 और मिनटों तक आराम करें।
8. वापस बैठो और अपने धड़ को थोड़ा आगे झुकाओ, बिना अपनी पीठ को कुंद किए। प्रत्येक हाथ में एक डम्बल के साथ, अपनी कोहनी को अपनी जांघों पर आराम दें।
9. अपने हाथों को नीचे, जमीन की ओर रखें। फिर, अपनी कलाई को अपने धड़ की ओर झुकें और अपनी कोहनी या फोरआर्म्स को अपनी जांघों से दूर किए बिना डंबल उठाएं।
10. कलाई में आंदोलन का प्रदर्शन करने वाले डम्बल को उठाएं और कम करें ताकि बल को बाहर निकालने के लिए मछलियां जिम्मेदार हों; 15 प्रतिनिधि प्रत्येक के 3 सेट को पूरा करें।

बारबेल कर्ल

अधिक विशिष्ट ट्राइसेप्स अभ्यासों पर जाने से पहले, हमें बारबेल कर्ल का उल्लेख करना चाहिए, एक विकल्प जो आपको अपनी बाहों में सभी मांसपेशियों को काम करने की अनुमति देगा। हालाँकि, आप अपने कंधों को बार के करीब रखें, जितना अधिक बाइसेप्स काम करेगा। इस कदम पर ध्यान दें:

1. सबसे पहले, एक बार चुनें जिसका वजन आपके शारीरिक प्रतिरोध से मेल खाता है।
2. अपनी पीठ के साथ सीधे खड़े हों और अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई से अधिक कवर करने के लिए थोड़ा अलग करें।
3. दोनों हाथों से बार को पकड़ें, हथेलियाँ ऊपर की ओर हों, और अपने कमर के स्तर पर बार को लाएँ।
4. बार को अपने धड़ तक लाएं और कंधे की ऊंचाई तक लाएं।
5. अपनी कमर पर बार को नीचे करें और पूरा होने तक ऊपर-नीचे करें 10 प्रतिनिधि के 3 सेट से प्रत्येक। थकान से बचने के लिए सेट्स के बीच 30 सेकंड का ब्रेक लें।
6. जैसा कि आप अपनी शारीरिक स्थिति को अनुकूलित करते हैं, आप बार या सेट और पुनरावृत्ति का वजन बढ़ा सकते हैं।

सुपिन चिन-अप

घर पर bicep अभ्यास के लिए खोज रहे हैं? वॉल्यूम बढ़ाने के लिए पुल-अप एक बिसप एक्सरसाइज रूटीन में जरूरी है। इसके अलावा, इस संस्करण के साथ आप कर सकते हैं अधिक तीव्रता के साथ मांसपेशियों का काम करें, क्योंकि हाथों की मुद्रा अधिक से अधिक बल बनाने की अनुमति देती है:

1. आपको अपनी ऊंचाई से अधिक निलंबित पट्टी की आवश्यकता होगी।
2. अपनी बाहों को ऊपर उठाएं और दोनों हाथों से बार को पकड़ें, अपनी हथेलियों को अपने सामने रखें।
3. अपने कंधों की चौड़ाई को कवर करने के लिए अपनी बाहों को खोलें, अपने पैरों को एक साथ लाएं और अपनी पीठ को सीधा रखें, तब तक उठें जब तक कि आपकी ठोड़ी बार की ऊंचाई तक न पहुंच जाए।
4. अपनी कोहनी मुड़ी हुई रखें और अपनी बाहों को संतुलन के लिए अपने धड़ के करीब रखें।
5. धीरे-धीरे अपने धड़ को कम करें, प्रारंभिक स्थिति में लौटने के लिए अपनी बाहों को फैलाएं।
6. एक मध्यम गति से चढ़ना और उतरना, पूरा करना 10 प्रतिनिधि के 3 सेट से प्रत्येक। सेट के बीच 30 सेकंड आराम करें।

क्या आप जानना चाहते हैं कि बाइसेप्स के लिए सबसे अच्छा व्यायाम क्या हैं? यदि हां, तो आप इस अन्य वनहॉटो लेख को याद नहीं कर सकते।

डुबकी लगाना

यह सबसे सरल अभ्यासों में से एक है जिसे आप घर पर कर सकते हैं ट्राइसेप्स को मजबूत और टोन करता है। आपको बस एक मजबूत कुर्सी या बेंच की आवश्यकता है और इन सरल चरणों का पालन करें:

1. दीवार के खिलाफ एक मजबूत बेंच या कुर्सी रखो।
2. बेंच पर अपनी पीठ के साथ खड़े हो जाओ और अपने हाथों की हथेलियों को उस पर, लगभग हिप ऊंचाई पर आराम करें।
3. अपने पैरों को एक साथ लाएं और अपने घुटनों को मोड़ें। अपनी पीठ को सीधा रखें और अपने ग्लूट्स को सिकोड़ें।
4. कोहनी के साथ अपने धड़ को उठाएं और कम करें, अपने बाइसेप्स के साथ शरीर के वजन का समर्थन करने में सक्षम हो और, विशेष रूप से ट्राइसेप्स के साथ।
5. पूर्ण 15 प्रतिनिधि के 3 सेट प्रत्येक और व्यायाम और व्यायाम के बीच 7 सेकंड से अधिक आराम न करें।

आप रूटीन की तलाश कर रहे हैं या नहीं महिलाओं के लिए ट्राइसेप्स व्यायाम जैसे कि आप पुरुषों के लिए दिनचर्या की तलाश कर रहे हैं, डिपिंग अनुपस्थित नहीं हो सकते हैं, केवल एक चीज जो आपको करनी होगी वह है आपकी क्षमताओं के आधार पर पुनरावृत्ति की तीव्रता अलग-अलग।

डंबल कर्ल

डम्बल पुशअप कुछ जटिल है और इसके लिए आपकी बाहों को उत्कृष्ट आकार में होना चाहिए, क्योंकि यह शुरुआती लोगों के लिए उपयुक्त नहीं है। इस तरह से आपको यह आदर्श अभ्यास करना चाहिए अपने ट्राइसेप्स को अच्छी तरह से काम करें:

1. प्रत्येक हाथ में एक डंबल को लोभी, एक पुश-अप की क्लासिक मुद्रा लें।
2. अपने पैरों को फैलाएं और अपने पैरों की गेंदों को जमीन पर रखें। उसी तरह, अपनी बाहों को फैलाएं, कंधों की चौड़ाई को कवर करें और अपने हाथों के डंबल को फर्श पर अच्छी तरह से समर्थित रखें।
3. अपनी पीठ सीधी रखें और अपनी टकटकी सीधे आगे।
4. अपनी बाहों को काम करना शुरू करने के लिए, प्रत्येक डंबल को तब तक उठाएं जब तक कि आपका हाथ आपकी छाती के साथ समतल न हो जाए। इसे धीरे-धीरे करें ताकि आपके ट्राइसेप्स अधिक तीव्रता के साथ काम करें; उस हाथ को जमीन पर लौटाएं और दूसरे हाथ में रखे डंबल को उठाएं।
5. पूर्ण 15 प्रतिनिधि के 3 सेट प्रत्येक हाथ के साथ। ऐंठन और थकान से बचने के लिए सेट के बीच 1 मिनट का ब्रेक लें।

ट्राइसेप्स डिप्स

डिपिंग के समान, डिप्स ट्राइसेप्स अभ्यास हैं जो आपको किसी भी मशीन या फर्नीचर की मदद के बिना अपनी बाहों को टोन करने की अनुमति देंगे। किस तरह अपने ट्राइसेप्स की मात्रा बढ़ाएँ धन के साथ? हम आपको दिखाते हैं!

1. सीधे अपनी पीठ के साथ फर्श पर बैठो।
2. अपनी कोहनी को झुकाए बिना, अपनी भुजाओं को पीछे की ओर तानें और अपनी हथेलियों को फर्श पर टिकाएं। हाथों को संतुलन में सुधार करने के लिए आगे बढ़ना चाहिए।
3. अपने पैरों को जमीन पर रखें और अपने धड़ को ऊपर उठाने के लिए अपने ग्लूट्स को उठाएं।
4. अपने हाथों और पैरों को जमीन पर सपाट रखते हुए, धीरे-धीरे ऊपर-नीचे जाएँ। प्रत्येक चढ़ाई और वंश के साथ, स्थिरता बनाए रखने के लिए हाथ बल का उपयोग करें।
5. करना 15 प्रतिनिधि के 3 सेट प्रत्येक एक और श्रृंखला और श्रृंखला के बीच 5 सेकंड से अधिक आराम न करें।

इस अन्य लेख में ट्राइसेप्स के लिए और अधिक व्यायाम की खोज करें।

फ्रेंच प्रेस

यदि आप अपने बाइसेप्स और ट्राइसेप्स की ताकत और परिभाषा को अनुकूलित करना चाहते हैं, तो फ्रेंच प्रेस से बेहतर कुछ नहीं; इसे "झूठ बोलने वाले प्रेस" के रूप में भी जाना जाता है, यह अभ्यास आपको अनुमति देगा बाहों की मात्रा बढ़ाएँ जल्दी और स्वस्थ रूप से। चोट के बिना इसे पूरा करने के लिए इन निर्देशों का पालन करें:

1. एक मजबूत बेंच और एक बार प्राप्त करें, जिसका वजन आपकी शारीरिक स्थितियों के अनुकूल है। इसी तरह, बार को फिसलने और आप पर गिरने से रोकने के लिए किसी मित्र की सहायता लें।
2. पीठ के बल लेट जाएं, आपकी पीठ सीधी और आपके पैर फैल गए। अपने पैर जमीन पर रखें।
3. अपने सामने मुट्ठी बांधकर बार को मजबूती से पकड़ें। अपनी बाहों को तब तक फैलाएं जब तक कि आपके हाथ आपके कंधों की चौड़ाई को कवर न कर दें।
4. अपने फोरआर्म्स को आगे बढ़ाते हुए, अपनी भौंहों के स्तर पर बार को थोड़ा पीछे लाएं। अपनी कोहनी को स्थिर रखें क्योंकि आप आंदोलन से गुजरते हैं।
5. छाती को माथे से लेकर माथे तक बार उठाएं और नीचे करें। पूर्ण 8 प्रतिनिधि के 3 सेट प्रत्येक, प्रत्येक सेट के बीच 1 मिनट का ब्रेक लेता है।

यदि आप अपनी बाहों को जल्दी से मजबूत करना चाहते हैं लेकिन यह व्यायाम आपको डराता है, तो आप हमेशा कर सकते हैं एक प्रकाश पट्टी के साथ शुरू करो। यह आपको आगे बढ़ने के लिए आत्मविश्वास देगा और आपको अपने बाइसेप्स और ट्राइसेप्स को उसी तरह से काम करने देगा ... सभी अभ्यास सभी के लिए उपयुक्त हैं!

दीवार पर चढ़ना

अपनी बाहों को बढ़ाने के लिए वॉल क्लाइम्ब एक बेहतरीन एक्सरसाइज है, जैसे कि आपके पूरे ऊपरी धड़ को एक्सरसाइज करने से ट्राइसेप्स और बाइसेप्स एक साथ काम करेंगे। इसके अलावा, आपको किसी भी उपकरण की आवश्यकता नहीं होगी, हम केवल सलाह देते हैं पर्यवेक्षण के लिए एक मित्र से पूछें इसलिए आप अपना संतुलन नहीं खोते हैं और अधिक आत्मविश्वास महसूस करते हैं, खासकर यदि यह पहली बार है जब आपने दीवार पर चढ़ने का साहस किया है:

1. दीवार के पास अपनी पीठ के साथ दीवार के करीब झुकें। फर्श पर अपने हाथों की हथेलियों को आराम दें और अपने पैरों को दीवार पर अपने पैरों को आराम करने के लिए ऊपर उठाएं (यदि आप इसे गंदा नहीं करना चाहते हैं तो अपने जूते उतार लें)।
2. वह अपने हाथों से बैक करना शुरू कर देता है जब तक कि वह दीवार से लगभग चिपके न हो। याद रखें कि खराद को हर समय सीधा रखें।
3. फिर आंदोलन को उल्टा करें, अपनी हथेलियों को आगे बढ़ाते हुए अपने आप को दीवार से उठाएं।
4. प्रक्रिया को दोहराएं 10 प्रतिनिधि के 3 सेट से प्रत्येक। आप व्यायाम और व्यायाम के बीच 1 मिनट का ब्रेक ले सकते हैं।

डम्बल के साथ पार्श्व व्यायाम

हमने खत्म कर दिया बाइसेप्स और ट्राइसेप्स के लिए नियमित व्यायाम करें एक क्लासिक के साथ जो आपकी बाहों को जल्दी से टोन करने में मदद करेगा। ये चरण हैं जिनका आपको पालन करना चाहिए:

1. आराम से सीधे अपनी पीठ के साथ बैठें। प्रत्येक हाथ में एक डंबल लें, यह सुनिश्चित करें कि वे वजन करते हैं लेकिन आपको नुकसान पहुंचाए बिना।
2. अपनी कोहनी को झुकाए बिना, एक ही समय में दोनों भुजाओं को उठाएं।
3. हर समय डम्बल के वजन को पकड़ना, अपनी बाहों के साथ छोटे आंदोलनों को शुरू करना; उठना और थोड़ा गिरना, जैसे कि वे उछलते हैं।
4. 40 सेकंड के बाद, लगभग 10 और आराम करें। व्यायाम को कुछ और बार दोहराएं।

यदि आप इस प्रकार की दिनचर्या पसंद करते हैं और डंबल अभ्यास करना सीखना चाहते हैं, तो इस अन्य लेख में हम आपको कई और विकल्प प्रदान करते हैं।

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