14 घर पर पैरों और नितंबों के लिए व्यायाम
जब आप अपने शरीर को टोन करने का निर्णय लेते हैं, तो पैर और नितंब आमतौर पर हमेशा प्राथमिकता होते हैं। हालांकि, हर किसी के पास नियमित रूप से जिम जाने के लिए समय और उपलब्धता नहीं है। इसलिए, यदि आपका लक्ष्य इन क्षेत्रों में वसा के जमाव और अपव्यय से बचना है, तो हम एक दैनिक व्यायाम दिनचर्या का प्रस्ताव करते हैं जो आप अपने घर के आराम से कर सकते हैं।
आज, oneHOWTO में, हम आपको मार्गदर्शन करेंगे ताकि आप शारीरिक व्यायाम कर सकें जो आपको इन मांसपेशियों को टोन करने की अनुमति देगा, जल्दी से वजन कम करेगा और प्रतिरोध हासिल करेगा। डिस्कवर, नीचे, सबसे अच्छा 14 घर पर पैरों और नितंबों के लिए व्यायाम। सक्रिय हो जाओ और ध्यान दें!
सूची
- घर पर पैरों और नितंबों के लिए व्यायाम
- नितंब स्क्वाट
- साइड हाउस स्क्वाट्स
- जंप स्क्वाट
- Burpees व्यायाम
- डंबल लंज एक्सरसाइज
- कूदते हुए फेफड़े
- कुर्सी अभ्यास: रॉकेट
- जंपिंग जैक व्यायाम
- क्रॉसरफिट एक्सरसाइज करते हैं
- नितंब और पैर अभ्यास: आधा पुल
- बेस्ट ग्लूट एक्सरसाइज: लेग राइज ब्रिज
- चढ़ाई का अभ्यास
- गधा किक अभ्यास
- सूमो स्क्वाट
- वजन कम करने के लिए भोजन और नितंब
घर पर पैरों और नितंबों के लिए व्यायाम
पैर और नितंब मानव शरीर में सबसे मजबूत मांसपेशियों को एक साथ लाते हैं, क्वाड्रिसेप्स और बछड़ों के साथ-साथ पैरों के मामले- और ग्लूटस मैक्सिमस सबसे महत्वपूर्ण होते हैं। हमारी गतिशीलता काफी हद तक उन पर निर्भर करती है, यही कारण है कि उन्हें अच्छे आकार में रखना आवश्यक है।
आमतौर पर गतिहीन जीवन शैली से नितंब मुख्य रूप से प्रभावित होते हैं यह वह क्षेत्र है जहां वसा की सबसे बड़ी मात्रा केंद्रित है शारीरिक गतिविधि की कमी और / या खराब आहार के कारण। इसी तरह, व्यायाम न करने पर पैर अत्यधिक झनझना उठते हैं, इस प्रकार आँसू और चोटों का खतरा बढ़ जाता है जो एक पूर्ण जीवन को रोक सकता है। फिर हम आपको छोड़ देते हैं घर पर 14 लेग एक्सरसाइज और महिलाओं और पुरुषों के लिए ग्लूट एक्सरसाइज यह आपकी दिनचर्या में गायब नहीं होना चाहिए।
नितंब स्क्वाट
पैरों और glutes के लिए घर के व्यायाम के राजा को ध्यान में रखते हुए, वजन रहित स्क्वैट्स आपको व्यायाम शुरू करने के लिए गर्म करने की अनुमति देगा।
- बस कूल्हों और घुटनों को 90 डिग्री तक मोड़ें, जब तक कि जांघें फर्श के समानांतर न हों।
- आप सीधे खड़े होना शुरू करते हैं, अपनी पीठ को सीधा करके, और आप अपने कूल्हों और घुटनों को मोड़ते हुए अपने बट को पीछे ले जाते हैं।
- स्थिरता बनाए रखने के लिए आपको अपनी बाहों को सामने, सीधा रखना चाहिए।
यह सबसे प्रभावी होम लेग और ग्लूट एक्सरसाइज में से एक है जिसे आप अभी तक कर सकते हैं बहुत से लोग ऐसे हैं जो बुरी मुद्रा अपनाते हैं उन्हें बनाते समय। ताकि आपको पता हो कि उन्हें कैसे करना है, नीचे दिए गए फ़ोटो पर एक नज़र डालें। इन स्क्वाट्स में से 12 से 15 करने की कोशिश करें।
साइड हाउस स्क्वाट्स
इस अभ्यास को अंजाम देने के लिए, आपको क्लासिक स्क्वाट की समान गतिशीलता का प्रदर्शन करना होगा, लेकिन इस समय शरीर का वजन घुटनों पर से एक पर झुक रहा है.
- अपने पैरों को 90 डिग्री तक फैलाने के साथ हिप फ्लेक्सेशन का प्रदर्शन करें।
- फिर, अपने पैरों के तलवों पर अपने वजन का समर्थन करते हुए, अपने शरीर को एक तरफ थोड़ा झुकें।
- फिर, बेस पोज़िशन पर लौटें और दूसरी तरफ झुक कर उसी मूवमेंट को करें।
इनमें से प्रत्येक पर 6 स्क्वाट करें।
जंप स्क्वाट
हम आपको नीचे, महिलाओं और पुरुषों के लिए सर्वश्रेष्ठ ग्लूट व्यायाम में से एक। इन स्क्वैट्स के साथ, आप न केवल अपने पैरों और glutes व्यायाम करेंगे, बल्कि आप अपने पूरे शरीर को सक्रिय और गर्म रखेंगे।
- स्क्वाट की आधार स्थिति का हिस्सा।
- जब आप अपने कूल्हों और घुटनों को मोड़कर एक ईमानदार मुद्रा में वापस आते हैं, तो एक ऊर्ध्वाधर कूद करें।
- अपने शरीर के वैश्विक विस्तार तक पहुंचने का प्रयास करें।
- आपको अपने घुटनों पर उतरना चाहिए और फिर एक नया दोहराव करना चाहिए।
आदर्श यह है कि प्रति सेट इनमें से 10 स्क्वैट्स करें, लेकिन यदि आप 7 से शुरू करना पसंद करते हैं, तो चिंता न करें। कठिनाई बढ़ाएं क्योंकि आप अपने ग्लूट और लेग एक्सरसाइज को आगे बढ़ाते हैं।
Burpees व्यायाम
Burpees लगभग सभी दिनचर्या के स्टार व्यायाम हैं, क्योंकि वे पूरे शरीर को सक्रिय करने और पैर, नितंब, हाथ और पेट को मजबूत करने के लिए आदर्श हैं। अपने वर्कआउट के भीतर कम से कम 7 बर्फ़ का प्रदर्शन करें और कुछ ही समय में आप चौंका देने वाले अंतर देखेंगे।
- सीधे अपनी पीठ के साथ खड़े होना शुरू करें।
- जितनी तेजी से आप कर सकते हैं, लेकिन अपने आप को चोट पहुंचाए बिना, नीचे बैठें और दोनों हाथों को जमीन पर या चटाई पर रखें।
- एक छोटी छलांग के साथ अपने पैरों को पीछे खींचें और एक तख़्त स्थिति में रहें।
- आप अपने स्वयं के प्रतिरोध के आधार पर पुश-अप कर सकते हैं या नहीं।
- एक अच्छे पुश के साथ अपने पैरों को फिर से आगे लाएं और अपने हाथों को ऊपर उठाएं।
यदि यह आपके लिए अभी भी स्पष्ट नहीं है, तो हम आपको एक बर्पी कैसे करें का एक वीडियो प्रदर्शन छोड़ते हैं।
डंबल लंज एक्सरसाइज
घर पर पैरों के लिए व्यायाम की इस दिनचर्या में आप प्रसिद्ध प्रगति को याद नहीं कर सकते। इस अभ्यास को सही ढंग से करने के लिए, आपको बस नीचे बताए गए चरणों का पालन करना होगा:
- सीधे अपनी बाहों के साथ सीधे खड़े होना शुरू करें।
- एक कदम आगे बढ़ाएं और अपने घुटनों को झुकाएं, ताकि पैर के घुटने पीछे रहें मैंने लगभग जमीन को छू लिया (सावधान रहें, जैसा कि आप अपने घुटने को चोट पहुंचा सकते हैं अगर यह जमीन को मारता है)।
- आधार स्थिति पर लौटें और अपनी मांसपेशियों को उचित मांसपेशियों के काम के लिए मजबूर करना सुनिश्चित करें।
- जिस पैर के साथ आप आगे बढ़ते हैं, उसी परिवर्तन को आगे बढ़ाएं।
- यदि आपको यह आसान या अधिक मनोरंजक लगता है, तो आप टहलने की तरह निरंतर कदम उठाते हुए स्ट्राइड बना सकते हैं।
यदि आपके पास डम्बल काम नहीं है, तो आप अभी भी लुनज कर सकते हैं। हालांकि, डम्बल आपको अपनी बाहों को भी व्यायाम करने में मदद करेगा। शुरू करने के लिए प्रत्येक तरफ 6 फेफड़े लें, और जैसा कि आपकी सहनशक्ति में सुधार होता है, प्रत्येक सेट में कुछ और जोड़ें।
कूदते हुए फेफड़े
एक बार फिर, हम पिछले अभ्यास के एक प्रकार का प्रस्ताव करते हैं ताकि आपके पैर और आपके नितंब और भी अधिक मेहनत करें और सर्वोत्तम संभव समय में सर्वोत्तम परिणाम प्राप्त करें।
- एकल स्ट्राइड के समान रुख के साथ शुरू करें।
- हर बार जब आप पैर स्विच करते हैं तो एक छोटा फ्रंट जंप लें।
- आपको बाद में और आगे बढ़ने से बचना चाहिए प्रकाश कूदता है गिरावट को कम करने के लिए।
कुर्सी अभ्यास: रॉकेट
अपने नाम के विपरीत, यह अभ्यास काफी सरल है, क्योंकि आपको केवल बाहर ले जाने के लिए एक मजबूत, मध्यम ऊंचाई वाली कुर्सी, कदम या फर्नीचर के टुकड़े की आवश्यकता होती है। तैयार की?
- एक दृढ़ और ईमानदार मुद्रा में, कुर्सी या कदम पर अपने पैरों में से एक का समर्थन करें।
- अपने आप को धक्का दें जैसे कि आप कुछ सीढ़ियां शुरू करने जा रहे हैं।
- अपना सपोर्ट लेग बेंट रखें, जबकि आपका पुश लेग जमीन पर वापस आने से पहले सीधा हवा में रहता है।
- कुर्सी या कदम पर पूरी तरह से चढ़े बिना कई प्रतिनिधि करते हैं।
- आधार स्थिति पर लौटें, एक सांस लें और अपना सहायक पैर बदलें।
करना आप कर सकते हैं के रूप में कई प्रतिनिधि लेकिन प्रति पैर दस repetitions से अधिक नहीं है।
जंपिंग जैक व्यायाम
जिसे "स्टार जंप" भी कहा जाता है, ये कूद कार्डियो के लिए एक आदर्श व्यायाम हैं लेकिन यह भी पैर और नितंबों को मजबूत करने के लिए। यदि आप घर पर पैर व्यायाम की तलाश कर रहे हैं जो सरल हैं, तो आप जंपिंग जैक से प्यार करेंगे।
- सीधे खड़े होना शुरू करें।
- अपने पैरों को खोलना और बंद करके कूदना शुरू करें।
- इसी समय, अपनी भुजाओं को ऊपर उठाएँ और ऊपर उठाएँ, ताकि जब आप कूदें और पैर खुले हों, तो हाथ अच्छी तरह से उठे हुए हों और जब आप कूदें और पैरों को आपस में जोड़कर समाप्त करें, तो बाँहें शरीर के प्रत्येक तरफ शिथिल हों।
क्रॉसरफिट एक्सरसाइज करते हैं
सबसे अच्छा और सबसे प्रभावी क्रॉसफिट अभ्यास में से एक जो आपको मिलेगा। ध्यान रखें कि आपको सर्वोत्तम परिणाम देखने के लिए तीन-भाग व्यायाम जल्दी करने की आवश्यकता है, इसलिए ... तैयार हो जाइए!
- फर्श पर लेट जाओ, पहले नीचे बैठो और फिर लेट जाओ ताकि आपका शरीर फर्श को छू ले।
- अपने आप को एक साफ और झटका में धकेलें, शुरुआती स्थिति में वापस आने के लिए अपने हाथों से एक मजबूत धक्का लें।
- तुरंत अपने शरीर के साथ एक ऊर्ध्वाधर कूद पूरी तरह से सीधे करें और आपकी बाहें आपके सिर पर विस्तारित हों।
- प्रारंभिक स्थिति पर लौटें और गतिशीलता दोहराएं। प्रत्येक प्रतिनिधि को 3-5 सेकंड में पूरा करें.
नितंब और पैर अभ्यास: आधा पुल
आप जो भी दिनचर्या खोज रहे हैं, यह अभ्यास उन सभी में मौजूद है। यदि आप घर पर महिलाओं और पुरुषों के लिए सबसे अच्छे ग्लूट अभ्यासों की खोज करना चाहते हैं, तो फर्श पर लेट जाएं और दिन में कुछ मिनटों तक निम्नलिखित क्रियाएं करें:
- फर्श पर सीधे लेट जाएँ, आपके धड़ सीधे और आपके हाथ आपके शरीर के प्रत्येक तरफ विस्तारित हों।
- अपने पैरों को मोड़ें और अपने पैरों को नीचे रखें, जैसे कि आप अपने आप को ऊपर धकेलने जा रहे हों।
- अपने धड़ और बाहों को पूरी तरह से सीधा रखें, जब तक आप अपने कंधों से अपने घुटनों तक एक सीधी रेखा नहीं बनाते हैं।
- कमर और बट को बार-बार उठाएं और धीरे-धीरे, सही मांसपेशियों के काम करने के लिए ग्लूट्स का उपयोग करना.
- बनाए रखें, हर समय, पैरों और बाहों में लचीलापन और धड़ को सीधा रखें। कई त्वरित प्रतिनिधि प्रदर्शन करते हैं। जितना हो सके उतना करो, क्योंकि विचार बीस पुनरुक्तियों तक पहुंचने का होगा।
बेस्ट ग्लूट एक्सरसाइज: लेग राइज ब्रिज
एक बार फिर, हम ग्लूट और पैरों में थोड़ा सा प्रयास जोड़ने के लिए पिछले अभ्यास का एक संस्करण पेश करते हैं।
- यह क्लासिक हाफ-ब्रिज की समान गतिकी करता है।
- जब आप खड़े होकर अपनी ग्लूट को खींचने लगें, तो एक पैर को मोड़कर रखें।
- दूसरे को होना चाहिए ट्रंक के साथ एक सीधी रेखा में विस्तारित.
- अपनी कमर और बट को बार-बार उठाएँ और ऊपर उठाएँ, विस्तारित पैर की ऊँचाई और संरेखण बनाए रखें।
- दस प्रतिनिधि करें और समर्थन पैरों को स्विच करें।
अधिक तेज़ी से परिणाम देखने और व्यायाम में कठिनाई जोड़ने के लिए, आप इसे अपने पैरों के बीच एक लोचदार बैंड के साथ कर सकते हैं। यदि यह विकल्प आपके लिए बहुत कठिन है, तो बताए गए चरणों का पालन करते हुए और बिना इलास्टिक बैंड के व्यायाम करें और यदि आप बेहतर परिणामों के लिए इलास्टिक बैंड के साथ सर्वश्रेष्ठ अभ्यासों की खोज करना चाहते हैं, तो इस लेख पर जाने में संकोच न करें।
चढ़ाई का अभ्यास
घर पर सबसे अच्छा पैर अभ्यास में से एक सीढ़ी पर्वतारोही है, जिसे के रूप में भी जाना जाता है पर्वतारोही। महिलाओं और पुरुषों के लिए यह ग्लूट एक्सरसाइज सबसे प्रभावी में से एक है, इसलिए जितनी बार आप 40 सेकंड से अधिक कर सकते हैं, उतनी बार पुनरावृत्ति करने की कोशिश करें।
- ज़मीन पर हाथों की हथेलियों और पैरों के गोले के साथ फर्श पर झुकें, नीचे की ओर देखें।
- अपनी बाहों को एक सीधी रेखा में रखें, जिससे आपकी पीठ में तनाव पैदा हो।
- गति प्राप्त करने के लिए अपने घुटनों को मोड़ें, जैसे कि आप दौड़ना और प्रदर्शन करना शुरू करने जा रहे थे दोनों पैरों के साथ लगातार दोहराव, बाहों पर समर्थन रखते हुए।
गधा किक अभ्यास
किक्स कुछ बेहतरीन एक्सरसाइज हैं जिन्हें आप अपने ग्लूट्स और पैरों के लिए घर पर कर सकते हैं। आप पैर को पूरी तरह से सीधा रखते हुए किक कर सकते हैं, जल्दी-जल्दी दोहराव करते हुए, पैर को धीरे-धीरे ऊपर उठाते हुए और कम करें। इस प्रकार, हम आपको गधा किक अभ्यास करना सिखाते हैं:
- सभी चौकों पर या फर्श पर अपने अग्र-भुजाओं के साथ फर्श पर प्राप्त करें, जो भी आपके लिए सबसे अधिक आरामदायक है।
- अपने दाहिने पैर को उठाकर शुरू करें लेकिन इसे 90 डिग्री झुकाकर रखें।
- इसे ऊपर उठाएं कूल्हे से थोड़ा ऊपर और काम करने वाले ग्लूट को नोटिस करें।
- घुटने को जमीन को छूने से पहले और 10 पुनरावृत्ति के बाद, बाएं पैर पर ले जाएं, इससे पहले आंदोलन को दोहराएं।
सूमो स्क्वाट
हम वजन कम करने और मांसपेशियों को टोन करने के लिए सबसे प्रभावी स्क्वेट्स में से एक के साथ दोनों महिलाओं और पुरुषों के लिए घर पर पैर अभ्यास का यह पूरा चयन समाप्त करते हैं: सूमो स्क्वाट। यदि आप इस अभ्यास को नीचे बताए अनुसार करते हैं, तो हैमस्ट्रिंग, क्वाड्रिसेप्स और ग्लूट्स बहुत लाभान्वित होंगे:
- आपको अपनी पीठ के साथ सीधे खड़े होना शुरू करना चाहिए, बाकी हिस्सों की तरह।
- हालांकि, सूमो स्क्वाट के लिए, अपने पैरों को कंधे-चौड़ाई को अलग रखने के बजाय, आपको इसकी आवश्यकता होगी अपने पैरों को आगे फैलाएं और सुनिश्चित करें कि आपके पैरों की गेंदों को पक्षों की ओर थोड़ा सा सामना करना पड़ रहा हैसामने नहीं है।
- अपने घुटनों को 90 डिग्री पर झुकें और नितंबों पर ध्यान दें, क्योंकि वे मांसपेशियां हैं जिन्हें प्रयास करना चाहिए।
- अपने धड़ को सीधा रखें, अपने पेट को भी एकदम सही मुद्रा में लाने के लिए धक्का दें।
- फिर शुरुआत में स्थिति पर लौटें और आंदोलन को कम से कम 12 बार दोहराएं।
यदि आप यह जानना चाहते हैं कि अपने नितंबों को कैसे बढ़ाना है और अपने बट और पैरों को टोन करना है, तो इस अन्य वनहाटो लेख को याद न करें।
वजन कम करने के लिए भोजन और नितंब
ऐसे कई खाद्य पदार्थ हैं जो आपको एक स्वस्थ और संतुलित आहार देने में आपकी मदद कर सकते हैं, साथ ही, उन व्यायामों के साथ जो हमने संकेत दिए हैं, आपके पैरों और नितंबों में वजन कम करने में मदद करते हैं। UnCOMO से हम आपकी कुछ मदद करना चाहते हैं आप वसा जलने के लिए खाद्य पदार्थ और युक्तियाँ और अत्यधिक आहार का सहारा लिए बिना अपना वजन कम करें:
- एक दिन में एक लीटर और शुद्ध पानी का आधा हिस्सा लें: यह आपको हमेशा हाइड्रेटेड रहने में मदद करेगा, आपके शरीर को काम करने और बिना थके और बिना किसी नकारात्मक परिणाम के व्यायाम करने के लिए आवश्यक है।
- लहसुन, अंगूर, मिर्च, हरी चाय या सोया को अपने दैनिक भोजन में शामिल करें, क्योंकि वे आटे और तेलों से वसा को अवशोषित करने के लिए महत्वपूर्ण तत्व हैं।
- अपनी सुबह की कॉफी को ग्रीन टी या फलों के रस जैसे नारंगी या तरबूज से बदलें।
- पूरे गेहूं की रोटी पर स्विच करें, क्योंकि यह आपको ट्रांस वसा जमा किए बिना फाइबर और पोषक तत्व प्रदान कर सकता है, उन असंतृप्त एसिड जो स्वास्थ्य के लिए हानिकारक हैं।
- सुबह के समय तैयार किए गए भोजन या नाश्ते पर स्नैक्स के बजाय, भूख को शांत करने के लिए कटा हुआ फल खाएं।
- चना, मटर और मसूर जैसे अनाज आपके भोजन में गायब नहीं होने चाहिए, क्योंकि उनमें से कई, जैसे दाल, लाल मांस को बदलने के लिए एक आदर्श प्रोटीन स्रोत हैं।
- चावल महत्वपूर्ण कार्बोहाइड्रेट प्रदान करता है, यही कारण है कि यह दोपहर में एक आदर्श साथी है। चावल का अति प्रयोग न करें, लेकिन अधिक तृप्त महसूस करने के लिए अपने कुछ व्यंजनों में थोड़ी मात्रा जोड़ने में संकोच न करें।
- ग्रील्ड चिकन और हेक आपके भोजन के लिए महान सहयोगी हैं, क्योंकि वे मांस की तुलना में कम कैलोरी प्रदान करते हैं और पाचन के लिए भी बहुत फायदेमंद होते हैं। यह कई मछलियों के साथ होता है, लेकिन नीले रंग और उन लोगों से बचें जो बहुत फैटी हैं। उदाहरण के लिए, एक शानदार रात के खाने के लिए लहसुन और / या नींबू के साथ ग्रील्ड मछली तैयार करें।
- वजन घटाने के लिए पास्ता और लाल मांस की सिफारिश नहीं की जाती है: सप्ताह में एक बार (दो बार) इन खाद्य पदार्थों को खाएं और मेयोनेज़ जैसे प्रसंस्कृत सॉस के साथ अपने व्यंजनों के साथ खाने से बचें।
- यदि आप दूध पीते हैं, तो स्किम्ड दूध पर दांव लगाना न भूलें। ऐसा ही दही के साथ होता है, एक बहुत ही फायदेमंद भोजन जिसे आपको हमेशा सबसे प्राकृतिक तरीके से खाने की कोशिश करनी चाहिए।
प्रत्येक भोजन पर मध्यम हिस्से तैयार करना न भूलें, क्योंकि अधिक मात्रा में सब कुछ हानिकारक हो सकता है। 6 खाद्य पदार्थों का यह लेख जो चटपटा और भरने वाला नहीं है, आपको नए और स्वादिष्ट व्यंजनों की खोज करने में मदद कर सकते हैं।
यदि आप इसी तरह के और भी लेख पढ़ना चाहते हैं 14 घर पर पैरों और नितंबों के लिए व्यायाम, हम अनुशंसा करते हैं कि आप हमारी फिटनेस श्रेणी में प्रवेश करें।