डम्बल के साथ 7 छाती का व्यायाम

शारीरिक गतिविधि की कमी से शोष के लिए पेक्टोरल मांसपेशियों का पहला समूह है। इसलिए उन्हें नियमित रूप से व्यायाम करना आवश्यक है, खासकर यदि आप उन्हें परिभाषित करना चाहते हैं। मूल रूप से, पेक्टोरल को 3 मांसपेशियों में विभाजित किया जाता है: पेक्टोरलिस मेजर, माइनर और सेराटस पूर्वकाल।

क्या आप जानना चाहेंगे कि इन मांसपेशियों में से प्रत्येक को कैसे मजबूत करना है जो पेक्टोरल क्षेत्र को बनाते हैं? अगला, एक HOWTO में, हम आपको एक सूची देंगे डम्बल के साथ 7 छाती का व्यायाम आपको आकार में रखने के लिए। चलो व्यायाम करते हैं!

सूची

बेंच चेस्ट प्रेस
न्यूट्रल ग्रिप चेस्ट प्रेस
डम्बल के साथ दुनिया भर में
छाती को दबाएं
उद्घाटन
जमीन से खोखला शरीर
सीधे हाथ के साथ पुलओवर

बेंच चेस्ट प्रेस

यह एक है डम्बल पेक्टोरल व्यायाम क्लासिक जो हमेशा परिणाम देता है। आप इस मांसपेशी क्षेत्र को टोन करेंगे और आप आसानी से जिम में इसका अभ्यास कर सकते हैं। आगे, हम विस्तार से यह करते हैं कि इसे एक सरल चरण में कैसे किया जाए ताकि pecs को प्रशिक्षित किया जा सके:

व्यायाम पीठ पर अपनी पीठ के बल लेटें।
2 डम्बल लें और अपनी कोहनी को मोड़कर उन्हें फर्श पर आराम दें। डंबल को आपकी छाती से ऊपर उठाया जाना चाहिए।
जब तक आपकी बाहें आपके शरीर से पूरी तरह से लंबवत न हो जाएं, तब तक डंबल को ऊपर उठाएं। कुछ सेकंड रुकें और उन्हें धीरे-धीरे अपनी शुरुआती स्थिति में लाएं।
अपनी सांस को नियंत्रण में रखना याद रखें, डंबल उठाते समय सांस छोड़ें और उन्हें नीचे लाते समय सांस लें।
कुल 4 सेटों के लिए इस चाल को 12 बार करें।

न्यूट्रल ग्रिप चेस्ट प्रेस

न्यूट्रल ग्रिप चेस्ट प्रेस एक डम्बल अभ्यास है जो चोट को रोकने के लिए कलाई से दबाव हटाने में मदद करता है। इसके अलावा, यह एक आदर्श व्यायाम है आंतरिक पेक्टोरल क्षेत्र को मजबूत करना। चरणों का पालन करें ताकि आप जानते हैं कैसे pecs को प्रशिक्षित करने के लिए छाती प्रेस अभ्यास के साथ:

व्यायाम पीठ पर अपनी पीठ के बल लेटें। दो डंबल को पकड़ो, अपनी कोहनी को मोड़ते हुए अपनी बाहों को ऊपर उठाएं और अपनी हथेलियों को एक-दूसरे की ओर रखें।
अपनी बाहों की स्थिति को बदलने के बिना अपनी बाहों को पूरी तरह से फैलाए जाने तक सीधे वजन उठाएं।
धीरे-धीरे प्रारंभिक स्थिति में लौटें।
3 सेट के लिए व्यायाम को 10 बार दोहराएं।

डम्बल के साथ दुनिया भर में

यह एक अजीबोगरीब व्यायाम है जो कि उन पेक्टर्स के क्षेत्रों को मजबूत करता है जो आमतौर पर अन्य अभ्यासों के साथ काम नहीं किए जाते हैं, जैसे कि डेल्टॉइड और सेराटस पूर्वकाल, पेट की मांसपेशियों के पास स्थित है। ऐसा करने के लिए, इन चरणों का पालन करें:

डम्बल पकड़ो और एक व्यायाम बेंच पर फ्लैट झूठ।
डंबल को अपने जांघ के स्तर पर रखें, आपकी कलाई ऊपर की ओर है।
थोड़ा-थोड़ा करके, और अपनी बाहों को ऊपर उठाने या झुकने के बिना, डंबल को अपने सिर की ओर लाएं, आंदोलन के साथ एक आर्च बनाते हैं।
डम्बल सिर के मुकुट पर एक दूसरे को छूना चाहिए। उन्हें लगभग 2 सेकंड के लिए वहाँ पकड़ो और उन्हें अपनी जांघों की ओर कम करें।
10 प्रतिनिधि के 4 सेट करें।

छाती को दबाएं

इस सूची में पहले सीने की प्रेस एक बहुत ही समान अभ्यास है। इससे आपको पेक्टोरल के मध्य और निचले क्षेत्रों को मजबूत करने में मदद मिलेगी मध्यम तीव्रता आंदोलनों। उन्हें करने के लिए इन चरणों का पालन करें:

अभ्यास के लिए एक झुकाव बेंच पर लेट जाएं।
दो डम्बल पकड़ो, अपनी कोहनी मोड़ो, और उन्हें अपनी छाती के किनारों पर स्थिति दें। याद रखें कि आपकी हथेलियाँ सामने की ओर होनी चाहिए।
अपनी बाहों को तब तक उठाएं जब तक कि वे पूरी तरह से बाहर न खिंच जाएं।
उन्हें धीरे-धीरे कम करें और व्यायाम को 9 बार दोहराएं।
10 पुनरावृत्तियों के 4 सेटों में इस गतिविधि को करें।

उद्घाटन

उद्घाटन छाती को व्यायाम करने के लिए सबसे अधिक मांग वाले व्यायामों में से एक है, इसलिए वे किसी भी में आवश्यक हैं पेक्टोरल रूटीन। आगे, हम बताते हैं कि इस अभ्यास को कैसे करें, यदि आपके पास लेटने की जगह है, तो आप इसे घर पर भी कर सकते हैं:

दो डम्बल पकड़ें और व्यायाम पीठ पर अपनी पीठ के बल लेटें।
अपनी बाहों को अपने शरीर के प्रत्येक तरफ बढ़ाएं।
अब, डंबल को सीधे ऊपर उठाएं जब तक कि वे आपके सिर पर एक साथ करीब न हों और आपकी बाहें लगभग पूरी तरह से खिंची हुई न हों। अपनी कोहनियों में हल्का आर्च छोड़ना याद रखें।
अपने शरीर के प्रत्येक पक्ष में अपनी बाहों को खोलकर डम्बल को कम करें। इस आंदोलन में अपनी छाती को खोलने और पॉप करने के लिए सुनिश्चित करें।
अपनी बाहों को फिर से बंद करें और उन्हें कम न करें। इसके बजाय, उद्घाटन को फिर से करें।
इस अभ्यास को 3 प्रतिनिधि के लिए 10 बार करें।

ओपनिंग एक्सरसाइज को खड़े होकर भी किया जा सकता है। यदि आप अधिक अभ्यास जानना चाहते हैं, तो आप हमारे लेख को याद नहीं कर सकते हैं।

जमीन से खोखला शरीर

यह अभ्यास न केवल आपके pecs को सीमा तक धकेल देगा, आप भी कर पाएंगे उदर क्षेत्र को प्रशिक्षित करें फ्रंट एंड में प्रयासों के संयोजन के लिए धन्यवाद। इसके अलावा, आप घर पर या जिम में pecs के लिए डम्बल के साथ इस अभ्यास को कर सकते हैं, बस इन चरणों का पालन करें:

दो डम्बल ले लो और अपनी पीठ पर फर्श पर झूठ।
अपने शरीर के किनारों पर और अपने कलाई एक दूसरे का सामना करने के साथ छाती के स्तर पर डम्बल ले आओ।
अब, आप पूरी तरह से अपने पैरों का विस्तार करने जा रहे हैं।
अपने पैरों को जमीन से लगभग 10 सेमी ऊपर उठाएं। उसी समय, अपने दाहिने हाथ को पूरी तरह से बढ़ाएं, डंबल को ऊपर लाएं। आपका बायाँ हाथ शुरुआती स्थिति में रहना चाहिए।
पांच सेकंड के लिए इस स्थिति में रहें और प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं।
फिर व्यायाम दोहराएं, लेकिन अपने बाएं हाथ के साथ वैकल्पिक।
12 प्रतिनिधि के 3 सेट करें।

यदि आप चाहते हैं, तो अपनी छाती की मांसपेशियों को मजबूत करने के अलावा, आप अपने पेट को प्रशिक्षित करने के अधिक तरीके जानना चाहते हैं, हम आपको हमारे लेख पर आने के लिए आमंत्रित करते हैं कि डंबल के साथ क्रंच कैसे करें।

सीधे हाथ के साथ पुलओवर

सीधी भुजाओं वाला पुलोवर पेक्टोरल के लिए सबसे अच्छा अभ्यास है और हालांकि यह मांग कर रहा है, यह आपको अच्छे परिणाम देगा। आप सेराटस प्रमुख और रॉमबॉइड को मजबूत करेंगे, पेक्टोरल माइनर के बगल में। इसे सही ढंग से करने के लिए, आपको बस निम्नलिखित चरणों पर ध्यान देना होगा:

व्यायाम बेंच पर लेट जाएं।
अपने दोनों हाथों का उपयोग करके एक छोर पर डंबल को पकड़ें। अपने कोहनी मुड़े के साथ छाती क्षेत्र पर वजन रखो।
डंबल को सीधा ऊपर उठाएं। ऐसा तब तक करें जब तक आपकी बाहें पूरी तरह से विस्तारित न हो जाएं।
जब डम्बल ऊपर होता है, तो अपनी बाहों को यथासंभव सीधा रखते हुए, नीचे की ओर गति करें और डंबल को एक सीधी रेखा में अपने सिर के पीछे लाएं।
याद रखें कि पूरे आंदोलन में अपनी बाहों को विस्तारित रखें, और सुनिश्चित करें कि आपकी कोहनी अपने कोण को बनाए रखें।
4 सेट के लिए 12 बार व्यायाम करें।

यदि आप इसी तरह के और भी लेख पढ़ना चाहते हैं डम्बल के साथ 7 छाती का व्यायाम, हम अनुशंसा करते हैं कि आप हमारी फिटनेस श्रेणी में प्रवेश करें।