कम पीठ व्यायाम

समाज में सबसे आम दर्द में से एक पीठ दर्द है, क्योंकि गतिहीन जीवन, बुरी मुद्राएं जिन्हें हम लगातार अपनाते हैं और कार्यालय में कंप्यूटर के सामने काम करते हुए लंबे समय तक हम इस समस्या को सबसे आम असुविधाओं में से एक बनाते हैं।

इन मामलों में, हर दिन खींचना और कुछ आसान व्यायाम आपको इस क्षेत्र के लचीलेपन को बनाए रखने में मदद करेंगे और पीठ के निचले हिस्से के दर्द से राहत देने के लिए इसे मजबूत करेंगे। अगला, एक HOWTO में, हम सबसे अच्छा समझाते हैं पीठ के निचले हिस्से का व्यायाम, इसलिए अपने काठ और रातों का लाभ उठाएं और इस काठ का खिंचाव अभ्यास में डालें और आप देखेंगे कि आपकी पीठ कैसे धन्यवाद करती है।

सूची

बच्चे का आसन
लम्बर ट्विस्टिंग एक्सरसाइज
बिल्ली पोज देती है
पुल व्यायाम
पेल्विक लचीलेपन का व्यायाम
घुटनों से छाती तक ऊंचाई
रीढ़ का घूमना
कोर को मजबूत करने के लिए व्यायाम करें
उठे हुए एड़ी के व्यायाम
पीठ के निचले हिस्से को मोड़ें और फैलाएं
एक छड़ी के साथ काठ का खिंचाव
तितली मुद्रा

बच्चे का आसन

बच्चे की मुद्रा योग की दुनिया में अच्छी तरह से जानी जाती है, क्योंकि यह मदद करता है धीरे से खिंचाव पीठ के निचले हिस्से की मांसपेशियां। यह इस क्षेत्र में आराम करने के लिए एकदम सही है जब यह पीड़ादायक होता है और इसे अधिक लचीला बनाता है, इसलिए आपको बस इन चरणों का पालन करना होगा:

फर्श पर नीचे उतरो, अपने हाथों और घुटनों पर बैठकर अपनी एड़ी पर बैठो। हाथों को कंधों के नीचे और घुटनों को कूल्हों के नीचे होना चाहिए।
अपनी बाहों को आगे बढ़ाएं; आपके हाथों की हथेलियां फर्श पर, आपका सिर नीचा होना चाहिए, और आपकी छाती पूरी तरह से आपकी पीठ को लंबा करना।
20-30 सेकंड के लिए मुद्रा पकड़ो।

लम्बर ट्विस्टिंग एक्सरसाइज

लोअर बैक ट्विस्ट इसके लिए एक परफेक्ट स्ट्रेच है खिंचाव काठ और glutes, मांसपेशियों जो पीठ दर्द को प्रभावित कर सकते हैं क्योंकि वे ऐसी बेचैनी की प्रतिक्रिया में कसते हैं।

एक चटाई पर अपनी पीठ पर झूठ; अपने पैरों को सपाट रखें और आपके घुटने थोड़े मुड़े हुए हों। अपनी बाहों को जमीन पर टी-आकार में फैलाएं।
जमीन पर अपने फ्लैट के साथ, स्थिर, बस अपने घुटनों को एक तरफ कर दें। इसे थोड़ा-थोड़ा करके याद रखें।
शुरुआती बिंदु पर लौटने से पहले 20 से 30 सेकंड के लिए इस स्थिति में रहें।
शुरुआती बिंदु से, व्यायाम को विपरीत दिशा में दोहराएं। एक और 20 या 30 सेकंड के लिए आपको एक मोड़ में पकड़े हुए।

बिल्ली पोज देती है

बिल्ली या गाय की मुद्रा एक गतिशील अभ्यास है जो आपको अपनी पीठ के निचले हिस्से में सभी मांसपेशियों को स्थानांतरित करने की अनुमति देता है। इसके लिए धन्यवाद, आप अनुबंधित मांसपेशियों को फैलाएंगे और आप उनकी सूजन से राहत देंगे जल्दी और आसानी से।

अपने घुटनों और हाथों के सहारे, फर्श पर सभी चार पर जाएं। हाथों को कंधों के नीचे, कूल्हों के नीचे घुटने और फर्श के समानांतर रीढ़ होना चाहिए।
प्रारंभिक स्थिति से शुरू करते हुए, अपनी पीठ को इस तरह से झुकाएं जैसे कि आप कंधे के ब्लेड के बीच, मध्य भाग में एक आर्क बनाना चाहते हैं, जैसे कि आप एक बिल्ली थे।
अपनी पीठ को 5 सेकंड तक टिकाए रखें।
अगला, अपनी मांसपेशियों को आराम दें, अपने पेट को कम करें क्योंकि आप अपनी पीठ के निचले हिस्से को अतिरिक्त 5 सेकंड के लिए नीचे झुकाते हैं।
व्यायाम को 12-15 बार दोहराएं।

पुल व्यायाम

यदि आप कम पीठ दर्द से पीड़ित हैं, तो आपने देखा होगा कि आपका श्रोणि क्षेत्र सामान्य से अधिक कठोर और स्थिर कैसे है। इस कारण से, प्रदर्शन करना महत्वपूर्ण है पैल्विक झुकाव और फ्लेक्सिबिलेशन एक सौम्य तरीके से, क्योंकि ये आपको उस क्षेत्र में गतिशीलता वापस पाने और कम करने, बदले में, पीठ के निचले हिस्से में दर्द की अनुमति देंगे।

अपने पैरों पर सपाट और अपने घुटनों के बल झुककर एक चटाई पर अपनी पीठ के बल लेटें।
जमीन से लगभग 5 सेमी दूर अपने नितंबों को उठाएं और 5-10 सेकंड के लिए इस मुद्रा को पकड़ें।
अपने श्रोणि को ऊंचा करने के साथ, अपनी पीठ के निचले हिस्से को आराम देने की कोशिश करें। मुद्रा को तटस्थ बनाने के लिए, अपने हाथों को अपनी पीठ के नीचे फैलाएं। अपनी पीठ को सपाट रखते हुए अपने पेट और ग्लूट्स को निचोड़ें और आपका श्रोणि ऊपर की ओर झुका हो।
फिर फर्श पर अपने नितंबों को आराम करके क्षेत्र को आराम दें।
के बीच बनाओ 12 और 15 पुनरावृत्ति इस अभ्यास के।

पेल्विक लचीलेपन का व्यायाम

यह अभ्यास श्रोणि झुकाव का एक प्रकार है, लेकिन अधिक ध्यान केंद्रित है कम पीठ दर्द कम करें व्यावहारिक रूप से तुरंत। ऐसा करने के लिए, हम एक लचीली गेंद का उपयोग करने की सलाह देते हैं:

अपने पैरों पर सपाट और अपने घुटनों के बल झुककर एक चटाई पर अपनी पीठ के बल लेटें।
आप संतुलन में मदद करने के लिए त्रिकास्थि के ठीक नीचे एक लचीली गेंद रखें।
गेंद को आगे और पीछे या पार्श्व आंदोलनों के साथ धुरी, बाएं से दाएं, धीरे से अपनी रीढ़ और श्रोणि को घुमाते हुए।
आप नोटिस करेंगे कि कैसे, प्रत्येक आंदोलन के साथ, ल्यूमब्रिज में दर्द कम हो जाता है विशेष रूप से।

घुटनों से छाती तक ऊंचाई

पीठ के निचले हिस्से को फैलाने के लिए सबसे अच्छे व्यायामों में से एक यह है, क्योंकि घुटनों को छाती तक उठाने से प्रदर्शन करना बहुत आसान होता है और पीठ के निचले हिस्से में सिकुड़ी हुई मांसपेशियों को लंबा करने और आराम करने में मदद मिलती है। इस तरह, आप पीठ के निचले हिस्से के दर्द को जल्दी से राहत देंगे और आप कर सकते हैं अपनी पीठ के निचले हिस्से को मजबूत करें.

फर्श पर अपने पैरों को सपाट और अपने घुटनों के बल झुके हुए एक चटाई पर अपनी पीठ के बल लेटें।
अपने हाथों को घुटनों के पीछे या घुटनों के बल आराम से रखें।
धीरे से अपने घुटनों को अपने हाथों से मदद करते हुए, अपने सीने की ओर लाएँ।
20 से 30 सेकंड के लिए अपनी छाती पर अपने घुटनों के साथ रहें और अपनी मांसपेशियों को आराम करते हुए, प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं।

रीढ़ का घूमना

काठ की पीठ को मजबूत करने के लिए सबसे अच्छे व्यायामों में से एक यह है, क्योंकि रीढ़ का घुमाव आपको अनुमति देगा पीठ में मांसपेशियों की ताकत हासिल करें। इसे सही ढंग से करने के लिए, इन चरणों का पालन करें:

अपने पैरों को थोड़ा झुकाकर फर्श पर बैठे, एक गेंद को पकड़ें।
अपनी भुजाओं को फैलाकर या टक करके लेकिन हमेशा बहुत तनाव में रहने के कारण, गेंद को आगे-पीछे करना शुरू करें।
आंदोलन को बहुत कम करें ताकि आपकी रीढ़ को नुकसान न पहुंचे। जब आप खुद को शीर्ष पर पहुंचते हुए महसूस करते हैं, तो दूसरी तरफ सिर।

पीठ के निचले हिस्से में दर्द से राहत के लिए यह अन्य लेख आपके लिए सबसे अधिक उपयोगी हो सकता है।

कोर को मजबूत करने के लिए व्यायाम करें

के लिये मांसपेशियों की ताकत हासिल करें पूरे पेट और काठ के हिस्से में, प्लेट्स सबसे अच्छा विकल्प हैं। यह अभ्यास बेचैनी को दूर करने पर केंद्रित नहीं है, लेकिन उन्हें फिर से प्रकट होने से रोकने पर, क्योंकि आपकी पीठ और काठ का क्षेत्र मजबूत होने से आपको पीठ दर्द से बचा रहेगा:

अपने पेट के बल लेट जाइए, आपके अग्रभाग फर्श पर सपाट हैं।
उठो, जमीन पर अपने पैरों की गेंदों को आराम करो और अपने पेट क्षेत्र को संतुलन के लिए तना हुआ रखें।
विचार यह है कि पीठ लोहे की तरह पूरी तरह से सीधी है, इसलिए आपको ग्लूटस को कम करने या इसे बहुत अधिक बढ़ाने से बचना चाहिए।
15 सेकंड के लिए एक तंग पेट के साथ, इस स्थिति में रहें।
प्रतिदिन तख्तों का अभ्यास करें और आप 30 या 45 सेकंड तक बढ़ते हुए तीव्रता को देखें।

उठे हुए एड़ी के व्यायाम

यह अभ्यास आपको अनुमति देता है साँस लेने में समन्वय करें अपनी पीठ को लंबा, तना हुआ और प्रबलित रखते हुए एड़ी की गति के साथ। इसके लिए धन्यवाद, आप कर सकते हैं अपने आप को संचित तनाव से मुक्त करें निचले पीठ जैसे क्षेत्रों में, यह लगातार पीठ दर्द से राहत के लिए आदर्श बनाता है। आपको स्टूल या कम टेबल पर झुकना होगा और इन चरणों का पालन करना होगा:

स्टूल या टेबल के सामने खड़े हो जाइए और अपने हाथों को बेस पर रखिए। अपने पैरों को ज़मीन पर सपाट रखें और आपके पैर थोड़े खुले रहें।
अपनी एड़ी को ऊपर उठाएं क्योंकि आप अपने सिर को अपनी छाती की ओर लाते हैं, अपनी पीठ को थोड़ा सांचते हैं।
अपने कंधों को अपने शरीर के वजन को रखने से बचें, अपने कंधों को आराम से रखें।
वैकल्पिक रूप से गहरी सांस लेते हुए प्रारंभिक स्थिति के साथ आंदोलन करें।
12-15 बार एड़ी उठाएं दोहराएं।

पीठ के निचले हिस्से को मोड़ें और फैलाएं

यह सरल व्यायाम आपको अपनी पीठ को पूरी तरह से फैलाने की अनुमति देता है, यही कारण है कि इसे रोजाना करने की सलाह दी जाती है यदि आप काठ के क्षेत्र में तनाव को दूर करना चाहते हैं, तो लचीलापन प्राप्त करें और रीढ़ को मजबूत बनाना.

अपने पैरों को थोड़ा खुला रखें।
अपने हाथों को जमीन पर लाते हुए, अपनी बाहों को ऊपर की ओर खींचते हुए गहरी सांस लें और आराम करें।
इस स्थिति में पकड़ें, अपनी छाती को अपनी जांघों के करीब लाएं और अपनी पीठ के साथ जैसा कि आप कर सकते हैं, जब तक आप खिंचाव के बल को महसूस न करें। आप ऐसा कर सकते हैं थोड़ा घुटनों को मोड़ें आपकी सहायता करने के लिए।
20 से 30 सेकंड के बाद, धीरे-धीरे उठें, कशेरुक को एक-एक करके सीधी स्थिति में रखें।

जमीन को छूने की कोशिश करना महत्वपूर्ण है, लेकिन जहां तक आपकी पीठ की अनुमति है, वहां रहें। इस अभ्यास को रोजाना करने से आप देखेंगे कि आप लचीलापन प्राप्त करेंगे और हर बार जब आप जमीन पर अपने हाथों को आराम देने के लिए थोड़ा करीब होंगे। पीठ के लिए ये 7 वेटलेस एक्सरसाइज आपको दर्द से जल्द राहत दिलाने में भी मदद करेंगे।

एक छड़ी के साथ काठ का खिंचाव

एक छड़ी की सहायता से (यह झाड़ू या पोछा हो सकता है), आप मांसपेशियों का एक अच्छा खिंचाव कर सकते हैं जो आपको रीढ़ को संरेखित करने में मदद करेगा और एक ही समय में काठ, ग्रीवा, पृष्ठीय और त्रिक क्षेत्रों में काम करेगा। इसके लिए एकदम सही है सही वापस विचलन.

स्टिक के सामने खड़े रहें, इसे दोनों हाथों से पकड़ें और अपने पैरों को थोड़ा खुला रखें। पैर कूल्हों के समानांतर होना चाहिए।
अपने घुटनों को मोड़ें और अपनी रीढ़ को संरेखित रखते हुए 90 डिग्री के कोण पर अपनी पीठ को आगे की ओर झुकें। आपको हर समय छड़ी को क्षैतिज रूप से पकड़ना होगा।
20-30 सेकंड के लिए मुद्रा पकड़ो और फिर से सीधा करें। अपने सिर के ऊपर क्लब उठाएं जब आपकी पीठ फिर से प्रक्रिया को दोहराने से पहले फिर से सीधे हो।

तितली मुद्रा

काठ का रीढ़ के लिए अभ्यास के बीच हम इस सरल मुद्रा पाते हैं। यदि आप एक खिंचाव चाहते हैं जो आपको अनुमति देता है जल्दी से सुधार देखेंतितली मुद्रा को सही करने के लिए इन चरणों का पालन करें:

जमीन पर क्रॉस लेग करके बैठें, यानी भारतीय की तरह।
एक गहरी साँस लें और अपनी बाहों को सीधा रखें, अपनी पीठ को सीधा रखें और अपनी रीढ़ को संरेखित करें।
अगला, अपने हाथों से जमीन को छूने की कोशिश करें, अपनी पीठ और पीठ के निचले हिस्से को जितना आप अपने आप को चोट पहुंचाए बिना कर सकते हैं।

आप इस अभ्यास को अपने पैरों को विस्तारित और खोलकर भी कर सकते हैं, जिससे आपके शरीर को पूरी तरह से आगे बढ़ाया जा सके। इसके अलावा, यदि आप पीठ को लंबा करने के लिए अधिक व्यायाम जानना चाहते हैं, तो इस अन्य वनहाटो लेख पर एक नज़र डालें।

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