अच्छी तरह से कैसे चला जाए
हालांकि यह आसान लगता है, दौड़ना एक कठिन अभ्यास है और यह कि आपको अपने शरीर को किसी भी चोट या बीमारी से बचाने के लिए देखभाल और मूल परिसर की एक श्रृंखला के साथ करना चाहिए। यदि आप सप्ताह में कई बार दौड़ने जाते हैं तो यह महत्वपूर्ण है कि आपके पास इसके बारे में कुछ बुनियादी धारणाएँ हों चोट की रोकथामशरीर की मुद्रा, सांसों पर नियंत्रण और जिस तरह से आप कदम रखते हैं, ये सभी तत्व आपके दौड़ने में सुधार करने में मदद करेंगे और इसके अलावा, आपके शरीर को स्वास्थ्य को खतरे में नहीं डालेंगे। OneHowTo के इस लेख में हम आपको कुछ ऐसे टिप्स देने जा रहे हैं जिनकी मदद से आप जान सकते हैं अच्छी तरह से कैसे चला जाए और, इस प्रकार, आप इस स्वस्थ खेल के लाभों का पूरा फायदा उठाते हैं।
अनुसरण करने के चरण:
सेवा अच्छी तरह से चलाएं यह जरूरी है कि शुरू करने से पहले गर्म इस खेल को करने के लिए। क्यों? क्योंकि अगर आप ठंडी मांसपेशियों के साथ, ठंडी एक्सरसाइज शुरू करते हैं, तो आपको चोट लगने का अधिक खतरा हो सकता है क्योंकि आपके शरीर को ताकत और पहनने और आंसू की मांग के लिए तैयार नहीं किया गया था। इस कारण से, लगभग 5 मिनट तक चलने वाला एक वार्म-अप सत्र करना महत्वपूर्ण है ताकि सुरक्षा और स्वास्थ्य के संदर्भ में अभ्यास किया जा सके।
इस मामले में, हमें शरीर के उन हिस्सों को गर्म करना चाहिए जो व्यायाम में सबसे अधिक शामिल हैं और इसलिए, चोट का अधिक खतरा होता है:
- पैर और टखने: वे वह भाग हैं जो पदचिन्ह को कुशन करते हैं और वह जो आपके आउटिंग की अवधि के दौरान सबसे अधिक काम करेगा, इसलिए उनके लिए एक अच्छा व्यायाम एक पैर को मोड़ना है, पैर को बाएं और दाएं, ऊपर और नीचे मोड़ना है, और फिर उसी आंदोलन को करने के लिए अपना पैर बदलें।
- घुटनों: यह शरीर का एक क्षेत्र भी है जिसे नुकसान पहुंचाया जा सकता है यदि व्यायाम सही ढंग से नहीं किया जाता है और यदि हम पहले से गर्म नहीं होते हैं। आपको दोनों पैरों को मोड़ना होगा और जहां तक आप जा सकते हैं नीचे जाएं, फिर ऊपर और नीचे जाएं। आपको 15 पुनरावृत्तियों की एक श्रृंखला करनी होगी।
- कूल्हों: पैरों के साथ धड़ को जोड़कर, शरीर के इस हिस्से को भी दौड़ का प्रभाव प्राप्त होता है, इसलिए, चोट से बचने के लिए हमें थोड़ा गर्म होना चाहिए। ऐसा करने के लिए, यह हमारे लिए पर्याप्त होगा कि हम अपने हाथों को कमर पर रखें और कूल्हों को मोड़कर और धड़ को सीधा रखते हुए वृत्त बनाएं।
सेवा अच्छी तरह से चलाएं यह भी महत्वपूर्ण है कि हम जानते हैं सांस लेने पर नियंत्रण रखें क्योंकि वह वही होगा जो हमें अधिक प्रतिरोध करने की अनुमति देगा और हमें दौड़ के दौरान डूबने से बचाएगा। सामान्य शब्दों में, यह इंगित करें कि आदर्श वह है चलो नाक के माध्यम से श्वास लें और इसे मुंह के माध्यम से छोड़ें ठीक है, इस तरह, हम लंबे समय तक इस भावना के बिना व्यायाम कर सकते हैं कि आप सांस से कम हैं। लेकिन, यह सच है, कि जैसे-जैसे समय बीतता है और आप अधिक थके हुए होते हैं, आप अपने मुंह के माध्यम से हवा लेना भी समाप्त कर सकते हैं; इस मुद्दे से अभिभूत न हों क्योंकि आपको कोशिश करनी चाहिए कि सर्दी से बचने के लिए इस क्षेत्र को अच्छी तरह से कवर किया जाए।
यह भी बहुत महत्वपूर्ण है आपके शरीर का स्थान चूंकि डायाफ्राम (जो फेफड़ों से नीचे है) वह हिस्सा है जो हवा को पंप करता है और इसलिए, इसके कामकाज को बेहतर बनाने के लिए यह महत्वपूर्ण है कि इसे दबाया नहीं जाए, इसलिए, आपको झुकने से बचने के लिए सीधे अपनी पीठ के साथ चलने की कोशिश करनी चाहिए ताकि यह क्षेत्र नहीं दबाता है।
श्वास उदर होना चाहिए, थोरैसिक नहीं है, यह सुनिश्चित करें कि जब हम हवा में लेते हैं तो शरीर का जो हिस्सा फुलाया जाता है वह पेट का होता है न कि वक्ष का हिस्सा। इसके साथ, गहरी और लंबी साँसें प्राप्त की जाती हैं, जिससे ऑक्सीजन पूरे शरीर में बेहतर तरीके से पहुँच पाता है और इसलिए, प्रत्येक साँस लेना इसका पूरा लाभ उठाता है। हम कम थकेंगे और हम अधिक समय तक चलने में सक्षम होंगे।
OneHowTo में हम आपको विस्तार से बताते हैं कि दौड़ते समय कैसे सांस लें ताकि आप सटीक तकनीक सीख सकें।
छलांग बेहतर तरीके से चलाने के लिए इसे ध्यान में रखना भी एक पहलू है। जब हम "स्ट्राइड" की बात करते हैं तो हम उस कदम का उल्लेख करते हैं जो हम चलाते हैं, जब हम दौड़ते हैं, पैरों के उद्घाटन के लिए और जो हमें एक विशिष्ट दूरी को कवर करने के लिए कम कदम उठाने की अनुमति देता है। लेकिन एक बड़ा स्ट्राइड होना तेजी से जाने का पर्याय नहीं है, बल्कि बस कम थकने वाला है क्योंकि आप कम चरणों के साथ एक ही मार्ग कर सकते हैं।
यदि आप दौड़ने की दुनिया में शुरुआती हैं, तो सबसे ज्यादा सिफारिश की जाती है आप एक छोटी स्ट्राइड के साथ शुरू करते हैं पैर में किसी भी चोट या मोच से बचने के लिए, लेकिन समय के साथ, यह अनुशंसा की जाती है कि आप अधिक प्रतिरोध और कम शारीरिक पहनने और आंसू प्राप्त करने के लिए अपने कदम बढ़ाएं। किसी भी मामले में, यदि आप अपना वजन कम करना चाह रहे हैं, तो बेहतर है कि आप शॉर्ट स्ट्राइड लें क्योंकि यह आपके हृदय गति को तेज करेगा और एरोबिक कार्य को बढ़ावा देगा।
लंबे लोग आपको दौड़ लगाने या विभिन्न खेल प्रतियोगिताओं में भाग लेने की अनुमति देते हैं, जिसके लिए आपको कुछ किलोमीटर पूरा करने और थकने या खुद को खतरे में डालने के बिना, सहन करने की आवश्यकता है। लेकिन ऐसा करने के लिए, यह महत्वपूर्ण है कि आप कठिन प्रशिक्षित और यह कि आप उत्तरोत्तर अपनी तकनीक में सुधार करते हैं, केवल इस तरह से, आप मांसपेशियों के अधिभार और / या चोटों से बच पाएंगे
लेकिन आपको खुद को चोट पहुंचाने से बचने के लिए कैसे कदम उठाना चाहिए? पैर का सही ढंग से समर्थन करें और खुद को आवेग दें आगे बढ़ने में सक्षम होना ऐसे पहलू हैं जिन्हें अच्छी तरह से चलाने के लिए आपको भी ध्यान में रखना चाहिए। अपने आप को आवेग देने के लिए, आपको पैर के सामने के हिस्से का समर्थन करना चाहिए, इससे बचने के लिए कि केवल उंगलियां ही प्रभाव की प्रस्तावक हैं, क्योंकि यदि ऐसा है, तो आप खुद को घायल कर सकते हैं और इस क्षेत्र को बेचैनी और दर्द पैदा कर सकते हैं।
जब तुम गिरोगे तो तुम्हें होना ही चाहिए इस बात से बचें कि सारा वजन केवल एड़ी के क्षेत्र में पड़ता है यह अतिभारित और चोटिल भी हो सकता है; सबसे अच्छी बात यह है कि आप पैर के सामने वाले भाग के साथ उतरते हैं और इसलिए, व्यायाम को हर समय, पैर के सामने वाले हिस्से के साथ, पुल से पंजों तक किया जाता है।
जब तुम अकड़ते हो आपको अपना पैर जमीन से बहुत ऊपर नहीं उठाना चाहिए चूंकि आपके जोड़ों पर प्रभाव अधिक होगा, इसलिए यह सबसे अच्छा है कि आप जमीन से थोड़ा ऊपर उठें, बस सही दूरी खुद को नुकसान पहुंचाए बिना आगे बढ़ने में सक्षम हो।
शरीर मुद्रा शरीर के किसी भी क्षेत्र में चोट या क्षति के बिना व्यायाम को सही ढंग से करने में सक्षम होने के लिए ध्यान में रखना भी एक अन्य पहलू है। आपको बनाए रखना होगा सीधे सिर के साथ थोड़ा उठा, ठोड़ी को थोड़ा ऊपर की ओर इशारा करते हुए; यह मुद्रा शरीर में हवा के सही प्रवेश की अनुमति देगा।
हथियार वे हैं जो आपको चलाते समय संतुलन बनाए रखने की अनुमति देंगे और इसलिए, आपको अर्ध-मुड़ा हुआ होना चाहिए और शरीर से अलग होना चाहिए। आपके हाथ खुले और तनावमुक्त होने चाहिए क्योंकि अगर आपने उन्हें बंद कर दिया है तो आप पूरी तरह से अनावश्यक तरीके से अधिक ऊर्जा खर्च करेंगे।
जब आप थकना शुरू करते हैं तो आप देखेंगे कि आपका शरीर झुकना और रुकना शुरू कर देगा लेकिन आपको हर कीमत पर इससे बचना चाहिए क्योंकि यह आपके गुर्दे और पीठ को अधिभारित कर सकता है, साथ ही अच्छी सांस लेने की अनुमति नहीं देता है।
के लिये अच्छी तरह से चलाएं यह भी जरूरी है कि आप रखें नियंत्रित धड़कन ठीक है, इस तरह, आप उस मांग का आकलन करने में सक्षम होंगे जिसमें आप अपना शरीर जमा कर रहे हैं। एक सटीक परिणाम के लिए, सबसे अधिक अनुशंसा की जाती है कि आपको दिल की दर की निगरानी मिले क्योंकि यह आपको आपके महत्वपूर्ण संकेत देगा।
यदि आपके पास यह उपकरण नहीं है, तो आप अपनी कलाई पर अपनी उंगली रखकर और 15 सेकंड के लिए हल्के से दबाकर, अपने दिल की धड़कन की गिनती करके अपनी नाड़ी की जांच कर सकते हैं। आपको प्राप्त होने वाले परिणाम को 4 से गुणा करना होगा ताकि आप जान सकें कि आपके पास प्रति मिनट कितने बीट्स हैं।
OneHowTo में हम आपको और टिप्स देते हैं ताकि आप चलाना सीख सकें।
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