घर पर बॉक्सिंग की ट्रेनिंग कैसे करें
पहली नज़र में, मुक्केबाजी एक हिंसक, आक्रामक और किसी न किसी खेल की तरह लग सकता है। हालांकि, सच्चाई यह है कि यह सभी प्रकार के लोगों के लिए प्रशिक्षण का एक बड़ा रूप बन गया है। इस खेल अनुशासन के लाभों के लिए धन्यवाद, बॉक्सिंग ने अनुयायियों को हासिल करना शुरू कर दिया है।
क्या आप जानते हैं, उदाहरण के लिए, आपकी मांसपेशियों को काम करने में मदद करने के अलावा, मुक्केबाजी चिंता के स्तर को कम करती है और आपके आत्म-सम्मान को बढ़ाती है? या तो इसलिए कि आप स्वस्थ और तंदुरुस्त रहना चाहते हैं या इसलिए कि आप अपने आप में एक सबसे संपूर्ण खेल के साथ मनोरंजन करना चाहते हैं, आपको आश्चर्य होगा कि एक साधारण दिनचर्या के साथ घर पर मुक्केबाजी का अभ्यास करना कितना आसान हो सकता है। अगला, एक HOWTO से, हम आपको दिखाते हैं कैसे घर पर बॉक्सिंग प्रशिक्षित करने के लिए अभ्यास और चाल के साथ एक सरल तरीके से। तैयार कर!
सूची
- बॉक्सिंग और इसकी उत्पत्ति क्या है
- मुक्केबाजी के लाभ
- घर पर बॉक्सिंग की ट्रेनिंग कैसे लें
- घर पर मुक्केबाजी की दिनचर्या का उदाहरण
- घर पर सही तरीके से बॉक्सिंग करने के टिप्स
मुक्केबाजी क्या है और इसकी उत्पत्ति क्या है
हालांकि, बॉक्सिंग आपको चौंका सकती है मानव जाति के सबसे पुराने खेल। इसमें दो विरोधियों के बीच एक मुट्ठी लड़ाई होती है, जो दस्ताने से लैस होती है, लड़ाई जीतने के लिए कमर से एक दूसरे से टकराती है। लड़ाई एक रिंग के भीतर होती है और कई समय के अंतराल पर होती है जिसे राउंड कहा जाता है। अंत में, जो कोई भी प्रतिद्वंद्वी को पराजित करने के लिए वार करता है या उसके द्वारा नॉक आउट, जीत।
कई दशकों तक यह खेल विशेष रूप से पुरुषों के लिए आरक्षित था, लेकिन आज पुरुषों और महिलाओं दोनों को मुक्केबाजी मैचों में भाग लेते देखना आम है। इस खेल में भाग लेने में सक्षम होने से पहले एक बुनियादी शर्त यह सुनिश्चित करना है कि आपके पास एक स्वस्थ और पूरी तरह से इष्टतम चिकित्सा स्थिति है।
पेशेवर अनुशासन के संबंध में घर पर मुक्केबाजी की मात्रा थोड़ी बदल जाती है। यदि आप एक शुरुआत हैं, तो ध्यान रखें कि प्रशिक्षण नरम होना चाहिए और जाना चाहिए उत्तरोत्तर वृद्धि हो रही है अपनी गतिविधियों को बढ़ाने और सही करने के लिए अपनी सहनशक्ति बढ़ाने के साथ।
मुक्केबाजी के लाभ
घर पर प्रशिक्षण मुक्केबाजी के शारीरिक और मनोवैज्ञानिक दोनों लाभ हैं, जो इस खेल को चिंता की समस्या वाले लोगों के लिए एक आदर्श विकल्प बनाता है, क्योंकि यह शरीर को ऑक्सीजन देता है और आपको तनाव मुक्त करने में भी मदद कर सकता है। सबसे अच्छे के बीच घर पर प्रशिक्षण मुक्केबाजी के लाभ, तुम्हे पता चलेगा:
- हृदय और श्वसन प्रणाली में सुधार।
- मस्तिष्क का ऑक्सीकरण।
- वजन घटाने में योगदान देता है।
- तनाव और टेंशन से छुटकारा दिलाता है।
- मांसपेशियों में वृद्धि।
- प्रतिबिंबों में सुधार करें।
- आत्म-सम्मान और व्यक्तिगत सुरक्षा की भावना को बढ़ाता है।
- यह शरीर के लचीलेपन को फायदा पहुंचाता है।
घर पर मुक्केबाजी को प्रशिक्षित करने का सबसे अनुशंसित तरीका दस्ताने, पंचिंग बैग या नाशपाती, और कूद रस्सी जैसे बुनियादी उपकरणों का उपयोग है। यदि प्रशिक्षण जोड़े में किया जाता है, तो आपको मारपीट या अचानक आंदोलनों से बचना चाहिए जिससे भ्रम या शारीरिक चोट लग सकती है।
घर पर बॉक्सिंग की ट्रेनिंग कैसे लें
कई दिनचर्या और अभ्यास हैं जो घर पर मुक्केबाजी को प्रशिक्षित करने में मदद करते हैं। पहली बात आपको स्पष्ट होनी चाहिए आपका लक्ष्य क्या है जब खेल का अभ्यास करने की बात आती है। क्या आप अपना वजन कम करना चाहते हैं, अपने प्रतिरोध को बढ़ाते हैं, मांसपेशियों को बढ़ाते हैं ...? हमेशा याद रखें कि आपकी दिनचर्या में वार्मिंग, प्रशिक्षण और खिंचाव शामिल होना चाहिए ताकि मांसपेशियों को नुकसान न पहुंचे और चोटों से बचा जा सके।
आपके लक्ष्य के आधार पर, प्रदर्शन करने की दिनचर्या और प्रकार भिन्न होंगे। उदाहरण के लिए, यदि उद्देश्य वजन कम करना है, तो वजन या डम्बल और गति अभ्यास के साथ एक दिनचर्या की सिफारिश की जाती है। यदि, दूसरी ओर, आप प्रतिरोध को बढ़ाना चाहते हैं, तो पुशअप्स के साथ कूदना सबसे फायदेमंद दिनचर्या है।
प्रतिबिंब के साथ बॉक्सिंग
किसी भी स्थिति में, आपको घूमने के लिए पर्याप्त जगह की आवश्यकता होगी, साथ ही उन बुनियादी उपकरणों को भी, जिन्हें हमने ऊपर बताया है।
यदि आपके पास पारंपरिक मुक्केबाजी का अभ्यास करने के लिए दस्ताने, बैग या अन्य आवश्यक उपकरण नहीं हैं, तो आप की तकनीक का उपयोग कर सकते हैं प्रतिबिंब के साथ बॉक्सिंग, एक विनम्रता जिसमें अपनी छाया के साथ एक लड़ाई का अनुकरण करने वाली एक दिनचर्या को बनाए रखना शामिल है। यदि यह तकनीक आपको आश्वस्त नहीं करती है, तो आप भी शर्त लगा सकते हैं किक बॉक्सिंग, एक खेल जिसमें आपके हाथों के अलावा, आप अपने पैरों और पैरों का उपयोग भी करते हैं, यही कारण है कि इसे अधिक पूर्ण माना जाता है। यदि आप नहीं जानते कि क्या किक बॉक्सिंग, लाभ के इस लेख को याद मत करो किक बॉक्सिंग, जहां हम इस खेल के बारे में जानने के लिए आपको सब कुछ पता है।
घर पर मुक्केबाजी की दिनचर्या का उदाहरण
जो दिनचर्या हम नीचे प्रस्तुत करते हैं वह लगभग 15-20 मिनट तक चलती है और किसी भी खेल की तरह, मांसपेशियों को नुकसान से बचाने के लिए इसे वार्म-अप सत्र से शुरू करना चाहिए।
बॉक्सिंग घर पर गर्म
- लगभग 5 मिनट के लिए उसी स्थान पर जॉगिंग करके अपना वार्म-अप शुरू करें।
- आप 40 सेकंड (या 1 मिनट अगर आपको ऐसा लगता है) के लिए आराम कर सकते हैं और फिर बीच में 30 सेकंड के ब्रेक के साथ 20 स्क्वैट्स के दो सेट करें। हालांकि यह सरल लगता है, ऐसे कई लोग हैं जो स्क्वैट्स करते समय एक सही मुद्रा नहीं अपनाते हैं। नीचे दी गई छवि में, हम आपको दिखाते हैं कि उन्हें सही तरीके से कैसे किया जाए ताकि आप आसन को कॉपी कर सकें और व्यायाम से अधिक से अधिक बाहर निकल सकें। अधिक विस्तृत गाइड के लिए, इस लेख पर एक नज़र डालें कि कैसे घर पर स्क्वाट राइट करें।
- वार्म-अप खत्म करने के लिए, रस्सी कूदने में 3-4 मिनट खर्च करें। यदि आपके पास तार नहीं हैं, तो आप एक सिमुलेशन कर सकते हैं। इस आखिरी अभ्यास के बाद, अपनी कसरत शुरू करने से पहले एक मिनट के लिए आराम करें।
घर पर बॉक्सिंग की ट्रेनिंग
इस होम बॉक्सिंग रूटीन में प्रत्येक राउंड के बीच एक मिनट के ब्रेक के साथ 3 मिनट के 3 राउंड होते हैं। ध्यान रखें कि यह शुरुआती लोगों के लिए बहुत अच्छा है, इसलिए इसे आसान बनाएं। भुगतान करने के अपने प्रशिक्षण के लिए, प्रत्येक आंदोलन के साथ खुद को धक्का देना सुनिश्चित करें और अपनी मुद्रा को सही करने के लिए समय निकालें। अगले चरणों का पालन करें:
- राउंड 1: ठुड्डी के पास अपनी कसी हुई मुट्ठियाँ रखें और बाएँ हाथ से उसी पैर के साथ एक छोटा सा कदम उठाएँ। ध्यान रखें कि आंदोलन को सुविधाजनक बनाने और चोट से बचने के लिए कूल्हों को हाथ से थोड़ा घूमना चाहिए।
- राउंड 2: इस राउंड के लिए, आपको दाहिने हाथ के साथ ही दाहिने पैर के साथ भी व्यायाम दोहराना होगा। एक ही प्रयास को दूसरे पक्ष को समर्पित करना सुनिश्चित करें ताकि प्रशिक्षण संतुलन से बाहर न हो और परिणाम संतुलित हों।
- राउंड 3: आखिरी राउंड के लिए, अपनी दाईं बांह को अपनी बाईं ओर स्वैप करें।
घर में मुक्केबाजी का खिंचाव
जब आप समाप्त करते हैं, तो आपको एक खिंचाव करना चाहिए जो आपको प्रयास के बाद मांसपेशियों को आराम करने में मदद करेगा। ये चरण हैं जिनका आपको पालन करना चाहिए:
- अपनी बाईं कोहनी को अपने सिर के ऊपर और पीछे मोड़ें। अपने दाहिने हाथ की मदद से, मांसपेशियों को अच्छी तरह से खींचने के लिए इसे 15 सेकंड के लिए धक्का दें।
- विपरीत बांह के साथ आंदोलन को दोहराएं, सुनिश्चित करें कि आपकी मांसपेशियों को बहुत अधिक तनाव न दें।
- समाप्त करने के लिए, अपने पैरों को फैलाएं और अपने धड़ को अपने पैरों की ओर गिराएं। अपनी पीठ की मांसपेशियों को फैलाने के लिए थोड़ा घुमाएं और 15-20 मिनट तक पकड़ें जब तक कि आप महसूस न करें कि क्षेत्र की मांसपेशियों को आराम मिलता है।
घर पर सही तरीके से बॉक्सिंग करने के टिप्स
घर पर अपनी मुक्केबाजी की दिनचर्या का अभ्यास करते समय, निम्नलिखित सुझावों को ध्यान में रखें:
- अपनी सांस देखें: किसी भी समय अपनी हृदय गति और अपनी सांस लेने में कमी न करें, क्योंकि इससे आपके लिए सही तरीके से व्यायाम करना मुश्किल हो सकता है। एक मीटर के साथ अपने आप को मदद करें या अपने दिल की दर पर ध्यान दें। यदि आपको प्रशिक्षण के दौरान बातचीत करना मुश्किल लगता है या आप थकावट महसूस करते हैं, तो धीमी गति से और लंबी सांसों के साथ ऑक्सीजन प्राप्त करें।
- शुरू करने से पहले अपनी व्यायाम दिनचर्या को व्यवस्थित करें: प्रशिक्षण से पहले की रात आपकी दिनचर्या को कागज पर कॉपी करती है या उस ट्यूटोरियल का चयन करती है जिसे आप अपनाते हैं ताकि अभ्यास शुरू करते समय समय बर्बाद न करें।
- सर्वोत्तम परिणामों के लिए संतुलित आहार लेंयदि आप अपना वजन कम करना चाहते हैं या आकार में बने रहना चाहते हैं, तो व्यायाम करना पर्याप्त नहीं है। एक संतुलित और विविध आहार आपके प्रशिक्षण को लाभ देगा क्योंकि इसके अलावा, आप अधिक सक्रिय और हल्का महसूस करेंगे।
- अपने आप को हाइड्रेट करें: प्रशिक्षण से पहले और दौरान, दोनों के दौरान जलयोजन आवश्यक है। हमेशा जहाँ आप व्यायाम कर रहे हैं उसके पास पानी की बोतल रखें और घूंट-घूंट करना न भूलें।
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