नितंब उठाने का व्यायाम
तुम्हें चाहिए अपने glutes उठाएँ और उन्हें मजबूत और अधिक टोंड मिलता है? यदि आप बहुत अधिक आकर्षक नितंबों को दिखाना चाहते हैं जो इस बहुत ही स्त्री और इरोजेनस क्षेत्र को उजागर करते हैं, तो व्यायाम आपका सबसे अच्छा सहयोगी है। दृढ़ता और अनुशंसित प्रथाओं को पूरा करने के साथ, आप इस क्षेत्र को प्रभावी ढंग से पुन: प्राप्त करने में सक्षम होंगे, जो आपको वांछित आंकड़ा दिखाएगा।
चौकस क्योंकि OneHowTo.com पर हम सबसे अच्छा और सबसे प्रभावी प्रकट करते हैं glute लिफ्ट व्यायाम और एक प्रभाव पीछे के अंत मिलता है। क्या आप कार्रवाई करने के लिए तैयार हैं?
सूची
- प्रतिरोध अभ्यास, नितंबों को उठाने के लिए एकदम सही है
- टोन करने के लिए ग्लूट्स और पैरों के लिए स्क्वाट
- क्षेत्र को मजबूत करने के लिए प्रयास करता है
- हील लिफ्ट, प्रभावशीलता की गारंटी
- रियर और साइड लेग उठता है
- पेल्विक लिफ्ट, सरल और प्रभावी
- एक कदम या कुर्सी के साथ ऊपर और नीचे जाएं
- डेडलिफ्ट, आपके ग्लूट्स के लिए आदर्श
- अपने glutes व्यायाम करने के लिए युक्तियाँ
प्रतिरोध अभ्यास, नितंबों को उठाने के लिए एकदम सही है
कार्डियोवस्कुलर व्यायाम हमें कैलोरी, चीनी और, अच्छी तरह से, यहां तक कि वसा जलाने में मदद करने के लिए आदर्श है। लेकिन जब बात आती है टोनिंग, लिफ्टिंग और बल्किंग की, बिना वज़न के रेसिस्टेंस एक्सरसाइज सबसे ज्यादा संकेतित होती है, यही वजह है कि यह सबसे अच्छा विकल्प है नितंब लिफ्ट और दृढ़ता प्रदान करते हैं।
इस प्रभाव को प्राप्त करने के लिए तीन मांसपेशियों को काम करना महत्वपूर्ण है जो इस क्षेत्र को बनाते हैं: ग्लूटस मैक्सिमस, मध्य और मामूली। यहाँ आप इन मांसपेशियों को प्रशिक्षित करने और आप चाहते हैं फर्म बट पाने के लिए हमारे विकल्प हैं।
टोन करने के लिए ग्लूट्स और पैरों के लिए स्क्वाट
स्क्वैट्स किसी भी दिनचर्या में आवश्यक हैं जिसमें आप अपने ग्लूट्स और पैरों को काम करने का इरादा रखते हैं। जब वे कर रहे हैं हम ग्लूटस मैक्सिमस और मध्य का काम करते हैं quads या जांघों के साथ, जो इसे एक बहुत ही पूर्ण विकल्प बनाता है।
अधिक प्रभावशीलता के लिए, गर्दन के पीछे 12 या 15 किलो बार रखना सबसे अच्छा है, जो मांसपेशियों को बढ़ने पर अधिक काम करने की अनुमति देते समय कठिनाई बढ़ाएगा। अपने पैरों को संरेखित करें और अपने ग्लूट्स को अच्छी तरह से खींचकर अपने आप को कम करें और सुनिश्चित करें कि आपके घुटने आपके पैरों की गेंदों पर कभी नहीं जाएं, फिर ऊपर जाएं और प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं।
के साथ शुरू 15 प्रतिनिधि के 4 सेटप्रत्येक श्रृंखला के बीच एक मिनट का विश्राम। तब आप 20 पुनरावृत्ति तक बढ़ सकते हैं, केवल 20 सेकंड आराम कर सकते हैं और वजन भी बढ़ा सकते हैं।
क्षेत्र को मजबूत करने के लिए प्रयास करता है
फेफड़े, फेफड़े या फेफड़े पैरों में वसा जलाने और कुछ पाने के लिए एक मूल हैं अधिक उठा और टोन्ड नितंब। इसके साथ हम ग्लूटस मैक्सिमस और क्वाड्रिसेप्स को काम करते हैं, विशेष रूप से पैरों को मजबूत करते हैं।
एक पैर आगे रखें जिससे यह सुनिश्चित हो सके कि घुटने पैर की नोक से अधिक नहीं है, फिर दूसरे पैर को पीछे की ओर खींचें और सीधी पीठ से उतरें और फिर मूल स्थिति की ओर बढ़ें। यदि आप अधिक कुशलता से काम करना चाहते हैं, तो आप कुछ डंबल्स ले सकते हैं जो वजन बढ़ाते हैं जैसे आप ऊपर जाते हैं।
प्रत्येक प्रतिनिधि के बीच एक मिनट के लिए आराम करने वाले 15 प्रतिनिधि के 4 सेट से शुरू करें। जब आप प्रतिरोध हासिल करते हैं, तो पुनरावृत्ति की संख्या बढ़ाएं और बाकी समय को कम करें।
हील लिफ्ट, प्रभावशीलता की गारंटी
पूर्व नितंब लिफ्ट व्यायाम यह हानिरहित लगता है, हालांकि यह महसूस करना शुरू करने के लिए पर्याप्त है कि शाब्दिक रूप से मांसपेशी हमें जलती है, इसकी प्रभावशीलता की घोषणा करते हुए। इस विकल्प के साथ आप बछड़ों और नितंबों पर काम करेंगे।
अधिक से अधिक प्रभावशीलता सुनिश्चित करने के लिए आपको 12 या 15 किलो बार लेना चाहिए और इसे अपनी गर्दन के पीछे रखना चाहिए, यदि आप अपने संतुलन को बेहतर ढंग से नियंत्रित करना चाहते हैं, तो आप डम्बल का उपयोग भी कर सकते हैं। अपने पैर की उंगलियों पर खड़े रहें और 25 बार मूल स्थिति में लौटें, इस राशि के साथ 4 सेट करें। प्रत्येक श्रृंखला के बीच अधिकतम एक मिनट आराम करने की सिफारिश की गई है।
रियर और साइड लेग उठता है
जैसा कि वे हमें अनुमति देते हैं, रियर और साइड लेग सही संयोजन होते हैं ग्लूटस मैक्सिमस और मेडियस काम करते हैं बहुत प्रभावशीलता के साथ। दोनों अभ्यास एक चटाई पर लेटे हुए किए जाते हैं, पीछे के लिए अपने हाथों और घुटनों को सहारा देते हैं और घुटने को मोड़ते हुए एक पैर पीछे उठाते हैं। बारी-बारी से प्रत्येक पैर पर 15 दोहराव के 4 सेट करें।
पार्श्व उठने के लिए, चटाई पर अपनी तरफ से झूठ बोलें, जो पैर ऊपर है उसे सीधा करें और बाद में जितना संभव हो उतना ऊपर उठाएं। प्रत्येक पैर पर 15 repetitions के 4 सेट करें, अगर यह अधिक आरामदायक लगता है तो यह व्यायाम खड़े होकर भी किया जा सकता है।
पेल्विक लिफ्ट, सरल और प्रभावी
के बीच एक और बेहतरीन विकल्प glute लिफ्ट व्यायाम कि आप पिछले वाले के साथ जोड़ सकते हैं श्रोणि लिफ्ट, जिसके साथ आप ग्लूटस मैक्सिमस और क्रुएल बाइसेप्स या जांघ के पीछे काम करते हैं।
30 सेकंड के लिए इस स्थिति को पकड़ो, मूल स्थिति पर लौटें और एक मिनट के लिए आराम करें और फिर 3 और सेट दोहराएं। आदर्श रूप से, समय के साथ आप इस स्थिति में एक मिनट तक बिना रुके खड़े रह पाएंगे।
एक कदम या कुर्सी के साथ ऊपर और नीचे जाएं
कदम लाभ वे कुख्यात हैं और यह एक संयोग नहीं है, ऊपर और नीचे एक छोटा कदम लगातार चलने से हमें पैरों की मांसपेशियों को अधिकतम, विशेष रूप से नितंबों पर काम करना पड़ता है।
इस अभ्यास को करने के लिए एक कदम का उपयोग करने की सिफारिश की जाती है, लेकिन यदि आपके पास एक नहीं है तो आप कुर्सी या कम फर्नीचर का विकल्प चुन सकते हैं, हमेशा गिरने की कोशिश नहीं कर रहे हैं। यह जितना अधिक होता है, कठिनाई उतनी ही अधिक होती है, इसे ध्यान में रखें। एक पैर के साथ कदम बढ़ाएं, घुटने को मोड़ते हुए कदम या कुर्सी पर चढ़ते समय जमीन पर एक खड़ा होना चाहिए, इससे काम में वृद्धि होगी।
प्रत्येक पैर पर 15 प्रतिनिधि के 4 सेट करें।
डेडलिफ्ट, आपके ग्लूट्स के लिए आदर्श
यह व्यायाम, स्क्वाट्स के समान, काम करने के लिए महत्वपूर्ण है ग्लूटस मैक्सिमस और बाइसेप्स फेमोरिस या जांघों के पीछे। आपको एक 12 या 15 किलो बार (या जो भी वजन आपके साथ काम कर सकता है) को पकड़ना होगा, अपने ग्लूट्स को अच्छी तरह से पकड़ें और बार को पकड़ने के लिए नीचे उतरें, फिर ऊपर जाएं, कुछ सेकंड रुकें और फिर नीचे जाने के लिए निचले मूवमेंट को दोहराएं। बार।
सेट के बीच एक मिनट के लिए आराम करते हुए, 15 प्रतिनिधि के 4 सेट करें। अधिक प्रतिरोध होने से वजन और पुनरावृत्ति की संख्या भी बढ़ जाती है।
अपने glutes व्यायाम करने के लिए युक्तियाँ
- इन मांसपेशियों को हर दिन काम न करें, क्योंकि किसी भी अन्य मांसपेशी की तरह यह अंततः समाप्त हो जाएगा और ठीक से प्रदर्शन करना बंद कर देगा। आदर्श ग्लूट्स को प्रशिक्षित करना है सप्ताह में 3 बार, हमेशा प्रत्येक प्रशिक्षण सत्र के बीच एक दिन छोड़कर।
- इस क्षेत्र में आप जो काम करते हैं, उसे हृदय संबंधी गतिविधियों के साथ लागू करें जो आपकी मदद भी कर सकते हैं, जैसे कि सीढ़ियां चढ़ना, रस्सी कूदना, दौड़ना या तैरना।
- नितंबों को उठाने के लिए अपने व्यायाम की दिनचर्या का पालन करें ताकि आप ऊब न जाएं, विकल्प कई हैं और विभिन्न विकल्पों की खोज हमेशा खुद को उत्तेजित रखने का एक अच्छा तरीका है।
- व्यायाम का अर्थ है दृढ़ता यदि हम परिणाम देखना चाहते हैं, तो इसीलिए काम करना बंद न करें जब तक कि आपके पास वह न हो जो आप चाहते हैं।
- वजन और व्यायाम की तीव्रता को उत्तरोत्तर बढ़ाना न भूलें, तभी आपकी मांसपेशियों को हमेशा काम करने में आसानी होगी और शारीरिक गतिविधि की आदत नहीं।
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