डंबल क्रंच कैसे करें

सामान्य तौर पर, बांज अभ्यास करने के लिए डम्बल का उपयोग किया जाता है, हालांकि, जब यह आता है तो वेट भी उपयोगी होता है पेट की मांसपेशियों को काम करनाएस पेट क्षेत्र मानव शरीर के संविधान में एक बुनियादी क्षेत्र है; आपको स्वस्थ और मजबूत रखने से भविष्य में होने वाली समस्याओं को रोकने में मदद मिलती है। इस OneHowTo लेख में हम आपको सिखाते हैं कैसे डम्बल crunches करने के लिए ताकि आप अपने ऊपरी और निचले पेट के साथ-साथ अपनी तिरछी मांसपेशियों के साथ काम कर सकें।

अनुसरण करने के चरण:

किसी भी व्यायाम दिनचर्या को शुरू करने से पहले मांसपेशियों को खींचना उचित होता है शरीर को गर्म करें और चोटों को रोकने। वार्म अप करने के लिए, बिना हिलाए हल्के से जॉगिंग करके शुरू करें या, यदि आपके पास एक ट्रेडमिल है, तो आप इसका उपयोग कर सकते हैं और चल सकते हैं, पहले धीरे-धीरे और फिर धीरे-धीरे तीव्रता बढ़ाते हुए, लगभग दस मिनट या तो। वार्म-अप समाप्त होने के बाद, हम आपको दिखाएंगे कि डंबल के साथ एब्स बनाने के लिए कौन से अभ्यास हैं।

OneHowTo में हम आपको फिटनेस सेशन के लिए वार्मअप करने के कुछ टिप्स देते हैं।

यदि आप पहली बार वजन का उपयोग कर रहे हैं, तो यह अनुशंसा की जाती है कि आप उपयोग करें समायोज्य वजन डम्बल निश्चित वजन के बजाय, इस तरह से आप अपने प्रशिक्षण में प्रगति के रूप में अपने आप को वजन को विनियमित कर सकते हैं। इस तरह, उन्हें अधिक वजन उठाने से अवांछित चोटों से बचा जाना चाहिए।

का फायदा एब्स काम करो डम्बल की मदद से, वजन घटाने के साथ-साथ पेट के सभी व्यायाम किए जा सकते हैं।

OneHowTo के इस अन्य लेख में हम आपको बताएंगे कि पेट की दिनचर्या कैसे करें ताकि आप शरीर के इस हिस्से को अधिकतम करने के लिए काम कर सकें।

अभ्यास के पहले जो हम प्रस्तावित करते हैं डम्बल crunches करते हैं यह अतिरिक्त वजन के साथ अधिक पारंपरिक पेट की दिनचर्या का प्रदर्शन करने पर आधारित है। अपने पैरों को घुटने के बल झुकें और अपने पैर फर्श पर सपाट रखें। एक डंबल लें, इसे अपनी छाती पर आराम दें और इसे दोनों हाथों से पकड़ें ताकि यह गिर न जाए।

एक बार इस स्थिति में, व्यायाम में आपके ऊपरी पेट को काम करने के लक्ष्य के साथ आपके ऊपरी शरीर को ऊपर उठाना होता है। प्रत्येक 10-15 प्रतिनिधि के 3 सेट के साथ शुरू करें।

दूसरे व्यायाम के लिए आपको अपनी पीठ के बल लेटने और हाथों से वजन रखने की आवश्यकता है। फिर, हमेशा पेट की मांसपेशियों को सिकोड़ना, डम्बल के साथ अपनी बाहों को बढ़ाएं दोनों तरफ समझें और अपने ऊपरी शरीर को उठाने की कोशिश करें जैसे कि आप बैठने जा रहे हैं और, थोड़ा-थोड़ा करके, अपनी पीठ के बल लेट जाएं।

ध्यान रखें कि आपको शुरुआत में डंबल को उसी स्थिति में रखना चाहिए; यही है, यह दोनों बाहों द्वारा आयोजित होता है जो छाती के सामने फैला होता है। इसे प्रति सेट 10-15 बार दोहराएं।

अब स्पर्श करें निचले पेट में काम करें। ऐसा करने के लिए, अपनी पीठ के बल फर्श पर लेट जाएँ और अपने पैरों के बीच एक डम्बल रखें, जिससे यह सुनिश्चित हो सके कि आप इसे दोनों पैरों से अच्छी तरह पकड़ सकते हैं और यह अभ्यास के दौरान गिरता नहीं है। ठीक है, अब फर्श पर अपनी बाहों को फैलाएं, नीचे हथेली।

इस स्थिति में, अपनी पीठ को हिलाए बिना या अपने घुटनों को झुकाए बिना अपने पैरों के बीच धीरे-धीरे वजन बढ़ाएं (आपके पैर यथासंभव सीधे होने चाहिए), और फिर धीरे-धीरे अपने पैरों को शुरुआती स्थिति तक कम करें। आप नोटिस करेंगे कि पेट की मांसपेशियों का निचला हिस्सा तनावग्रस्त कैसे है, जिसका अर्थ है कि आप दिनचर्या को अच्छी तरह से कर रहे हैं। प्रत्येक 10 या 15 दोहराव के 3 सेट करें।

इस अभ्यास को करने के लिए यह बहुत महत्वपूर्ण है कि आप अपने पैरों के साथ डम्बल के वजन का समर्थन कर सकते हैं, यदि आप डंबल का उपयोग करते हैं जो आपके लिए बहुत भारी है, तो यह अभ्यास के दौरान गिर सकता है और गंभीर चोट का कारण बन सकता है। इसलिए, आप के लिए की जरूरत है, अगर आप एक शुरुआती हैं, समायोज्य वजन का उपयोग करने के लिए।

डम्बल crunches करने के लिए एक और व्यायाम और निचले पेट की मांसपेशियों को काम करना पिछले एक के समान है। अपने पैरों के बीच वजन को समान रूप से रखें, अपनी एड़ियों के साथ।

जमीन के करीब अपनी पीठ के साथ झूठ बोलना (सुनिश्चित करें कि यह चाप नहीं करता है) और जमीन पर अपने हाथों की हथेलियां, अपने पैरों को थोड़ा ऊपर उठाएं (जमीन से लगभग 50 सेंटीमीटर, लगभग) और 30 सेकंड के लिए उस स्थिति में रहें। यदि आप देखते हैं कि यह बहुत लंबा है, तो 10 सेकंड से शुरू करें और धीरे-धीरे समय बढ़ाएं। प्रत्येक 10 या 15 प्रतिनिधि के 3 सेट करें।

अंत में, हम एक अभ्यास प्रस्तावित करते हैं जिसमें आपको लेटना नहीं है लेकिन प्रत्येक हाथ पर एक वजन के साथ खड़े हो जाओ। सीधे और सीधे खड़े हों। अब अपनी बाहों को एक बॉक्सिंग स्थिति में वज़न के साथ रखें, जैसे कि आप उनके साथ हिट करने जा रहे थे: कोहनी मुड़े और कंधे की ऊंचाई पर डंबल।

पेट की मांसपेशियों को अच्छी तरह से कसें और कमर को एक तरफ से दूसरी तरफ मोड़ें, प्रत्येक आंदोलन को कंधे और संबंधित हाथ के साथ, ताकि यदि आप अपने कूल्हों को बाईं ओर मोड़ते हैं, तो आपको अपने दाहिने हाथ को उसी तरफ और इसके विपरीत करना होगा छंद। प्रत्येक श्रृंखला में 20 बार दोहराएं, पेट को अच्छी तरह से सिकोड़ना मांसपेशियों को काम करने के लिए।

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