सही तरीके से सिट-अप कैसे करें
जैसा कि आप अच्छी तरह से जानते हैं, पेट क्षेत्र को टोन करने का सबसे अच्छा तरीका पेट के विभिन्न व्यायाम करना है। हालांकि, व्यायाम की स्पष्ट सादगी के बावजूद, कई लोग इसे सही तरीके से नहीं करते हैं। अपने धड़ को झुकाने से लेकर अपनी रीढ़ को फ्लेक्स करने तक, कई सामान्य गलतियाँ हैं जो इस शानदार गतिविधि को प्रभावी होने से रोकती हैं।
ताकि आप सही तरीके से व्यायाम कर सकें और चोट से बच सकें, OneHOWTO में हम आपको सुझावों की एक श्रृंखला देंगे सही तरीके से सिट-अप कैसे करें। नीचे दिए गए सभी निर्देशों के साथ अपने शरीर को ठीक से प्रशिक्षित करने के लिए तैयार करें।
सूची
- खड़े कुरकुरे कैसे करें
- लोअर एब्स कैसे करें
- घर बैठे सही तरीके से कैसे करें
- पेट कम करने के लिए सिट-अप कैसे करें
खड़े कुरकुरे कैसे करें
सिट-अप करने के लिए आपको जरूरी नहीं कि फर्श पर लेटना पड़े, वास्तव में, कई लोगों के लिए उन्हें खड़े स्थान पर ले जाना बेहतर होता है। यदि आप बहुत अधिक स्थान नहीं रखते हैं या क्लासिक क्रंच करते समय असुविधा महसूस करते हैं तो घर पर खड़े क्रंचेस एक बढ़िया विकल्प हैं:
- वार्म अप करने के लिए कमर ट्विस्ट करें। लंबा खड़े होकर अपने पैरों को थोड़ा फैलाएं। अपने हाथों को अपनी कमर पर रखें और क्षेत्र को गर्म करने के लिए दाएं से बाएं ओर मुड़ें। प्रत्येक मोड़ के साथ अपने धड़ को नीचे और पीछे झुकाकर व्यायाम पूरा करें। दो मिनट के ट्विस्ट के साथ आप एब्स शुरू करने के लिए तैयार हो जाएंगे।
- अब आप खड़े पेट के व्यायाम कर सकते हैं: सीधी पीठ के साथ, अपने हाथों को अपने सिर के पीछे रखें। थोड़ा आराम से अपने घुटनों को मोड़ें और एक घुटने को कूल्हे के स्तर तक उठाएं, इसे विपरीत कंधे की ओर झुकें (यदि यह बाएं पैर में है, तो दाएं कंधे की तरफ)।
- थोड़ा अपने धड़ को झुकायें और अपने पेट के क्षेत्र को बल दें ताकि विपरीत कोहनी उठे हुए घुटने को छू सके। यह वह जगह है जहां आपके एब्स काम करेंगे, इसलिए धीरे-धीरे आंदोलन करें। आधार स्थिति पर लौटें और पैर स्विच करें।
- जैसे ही आप दोहराव पूरा करते हैं, पेट में तनाव बढ़ाता है हर बार जब आप घुटने की लिफ्ट और धड़ झुकाव करते हैं। तीव्रता हासिल करने के लिए आप अपने टखने और घुटने के लचीलेपन को और अधिक ऊंचाई पर जोड़ने का प्रयास कर सकते हैं।
- संतुलन के लिए अपने हाथों को अपने सिर और अपनी पीठ पर सीधा रखना याद रखें।
- भी आप व्यायाम के लिए प्रतिरोध जोड़ सकते हैं, अपने हाथों से एक डम्बल या दवा की गेंद को पकड़े। इस मामले में, आपको दोनों हाथों से भारी वस्तु को पकड़ना चाहिए, अपनी बाहों को सीधा रखते हुए, उन्हें घुटनों के स्तर तक, पक्षों तक लाना चाहिए।
- अंत में, आप पार्श्व पेट के व्यायाम भी कर सकते हैं, घुटने को बाद में तब तक झुका सकते हैं जब तक कि यह आपकी कोहनी (उसी तरफ) से संपर्क न कर ले। व्यायाम को पूरा करने और अधिक तीव्रता के साथ तिरछे उदर क्षेत्र को काम करने के लिए प्रति पक्ष कम से कम 10 पुनरावृत्ति करें।
खड़े कुरकुरे कैसे करें पर इस लेख में, आप पेट के विभिन्न व्यायामों के लिए एक कदम से कदम उठाएँगे जो आप खड़े होकर कर सकते हैं।
लोअर एब्स कैसे करें
निचले पेट को करने के लिए हम आपको निम्नलिखित अभ्यास पूरा करने की सलाह देते हैं:
उलट चरमराहट
- इस प्रकार के एब्स निचले तिरछे काम करने के लिए एकदम सही हैं: एक चटाई पर लेटें और अपने घुटनों को छाती के स्तर तक मोड़ें और अपनी बाहों और हाथों को फर्श पर आराम दें।
- प्रत्येक प्रतिनिधि पर फर्श से अपनी glutes उठाकर तनाव जोड़ें। चोट से बचने के लिए धीरे-धीरे व्यायाम करना चाहिए।
- हर बार जब आप एक ही समय में अपने पैर उठाते हैं, तो अपने पेट को अपने निचले क्षेत्र में काम करने के लिए मजबूर करें। धीरे-धीरे जमीन पर वापस आएं और जैसे ही आपके ग्लूट्स मैट को छूते हैं, वैसे ही वापस उठें।
हील छूती है
- अपनी पीठ पर झूठ बोलना, अपने घुटनों के बल झुकना और चटाई पर अपने पैरों को सपाट करना, अपनी छाती को तब तक ऊपर उठाएं जब तक कि आपकी पीठ जमीन से बाहर न हो जाए।
- अपना संतुलन बनाए रखने के लिए अपने एब्स पर काम करें।
- पेट के व्यायाम में उंगलियों के सुझावों के साथ प्रत्येक टखने को छूना होता है: अपने दाहिने हाथ को दाहिने टखने की ओर लाएं, तिरछे बल के साथ बल बनाए और शरीर को ऊपर और नीचे न ले जाने की कोशिश करें।
- लगभग 40 सेकंड के लिए आगे और पीछे टैप करें।
स्लाइडर पाइक
- इस स्थिति में पहुंचें जैसे कि आप एक पुश-अप करने जा रहे हैं, अपने पैरों को एक तौलिया पर आराम कर रहे हैं जो फर्श पर अच्छी तरह से स्लाइड कर सकते हैं।
- अपने पेट को अनुबंधित करें जैसे ही आप अपने दोनों पैरों को अपने हाथों की ओर झुकाते हैं और फिर अपने शरीर के बाकी हिस्सों को बहुत ज्यादा हिलाए बिना उन्हें फिर से स्लाइड करते हैं।
- प्रत्येक प्रतिनिधि को 40 सेकंड के लिए मध्यम गति से प्रदर्शन करें।
पैर उठाता
- यह निचले पेट का व्यायाम बहुत सरल है लेकिन हम जिस क्षेत्र में काम कर रहे हैं उसे मजबूत करने के लिए आवश्यक है। अपनी पीठ पर झूठ बोलना, अपने पैरों को एक साथ लाना और उन्हें ऊपर लाना जब तक कि आपका शरीर 90 डिग्री के कोण पर न हो।
- अपने धड़ को आराम से रखें और अपने हाथों को फर्श पर सपाट रखें क्योंकि आप अपने पैरों को ऊपर उठाते हैं और अपने निचले पेट पर पूरा ध्यान देते हैं।
बाइक पर बैठकर
- यह एब्स व्यायाम आपके बाहरी आकर्षण और निचले पेट को काम करने के लिए एकदम सही है। अपने हाथों को अपने सिर के पीछे लेटें ताकि आप उनकी मदद खुद न कर सकें।
- अपने घुटनों को 45 डिग्री के कोण पर मोड़ें और शुरू करने से पहले अपने पैरों को जमीन पर सपाट रखें
- पहली चीज जो आपको करनी होगी वह है कि अपने धड़ को थोड़ा सा बगल की तरफ झुकाएं और दोनों कोहनियों में से एक को उल्टे घुटने से छूने की कोशिश करें। यही है, आप अपने धड़ को बाईं ओर मोड़कर, अपने पेट के साथ धक्का देकर, और अपने बाएं पैर को जमीन से उठाकर शुरू कर सकते हैं ताकि आपकी दाहिनी कोहनी इसे छू सके। प्रत्येक प्रतिनिधि पर, वैकल्पिक पैर और पक्ष को फ्लेक्स किया गया। फिर से, 45 सेकंड के लिए व्यायाम दोहराएं।
यदि आप निचले पेट को काम करने के लिए अन्य प्रकार के अभ्यासों की खोज करना चाहते हैं, तो इस लेख पर एक नज़र डालें।
घर बैठे सही तरीके से कैसे करें
आपके शरीर को स्वस्थ और स्वस्थ रखने का सबसे अच्छा तरीका दैनिक व्यायाम है; यदि आप जिम जाना पसंद नहीं करते हैं या मासिक शुल्क का भुगतान नहीं करना चाहते हैं, तो पेट के लिए घरेलू व्यायाम एक बढ़िया विकल्प है। हालाँकि, कई गलतियाँ हैं जो हम आम तौर पर बैठ कर करते हैं, इसलिए नीचे हम आपको सामान्य गलतियों से बचने के लिए मार्गदर्शन करते हैं जिससे गंभीर चोट लग सकती है।
बैठते समय सही गलतियाँ
- गर्दन दबाना जब अपने धड़ को जमीन से ऊपर उठाते हैं: आपको पेट पर तनाव को प्रत्येक धक्का के साथ केंद्रित करना चाहिए, न कि गर्दन पर। धड़ और गर्दन के पीछे की चोटों से बचने के लिए यह सलाह आवश्यक है। गर्दन को मजबूत करने के लिए व्यायाम पर इस लेख में आपको विभिन्न युक्तियां मिलेंगी जो आपके वर्कआउट के दौरान इस क्षेत्र को संरक्षित रखने में आपकी मदद करेंगी।
- अपने धड़ को तेजी से गिराएं प्रत्येक पुनरावृत्ति के साथ फर्श पर: यह इंगित करता है कि आप व्यायाम बहुत तेजी से कर रहे हैं और आप सही क्षेत्रों में काम नहीं कर रहे हैं। प्रत्येक आरोही और वंश की गति को नियंत्रित करने के लिए याद रखें ताकि आपकी पीठ के साथ गलत व्यवहार न करें और वांछित परिणाम प्राप्त करें।
- अपने पैरों को ओवरलोड करें- प्रत्येक रेप के लिए अपने पैरों को जमीन पर सपाट रखने या हवा में शामिल होने पर ध्यान केंद्रित करें यदि आपके crunches को इसकी आवश्यकता है। पैरों की सही स्थिति पीठ में तनाव जमा होने से बचाएगी।
एक बार सामान्य त्रुटियां ठीक हो जाने के बाद, हम प्रत्येक उदर को सही ढंग से करने के लिए कुछ युक्तियों की समीक्षा कर सकते हैं।
एब्स को सही ढंग से करने के लिए टिप्स
- जमीन पर पड़ी एक नरम सतह जैसे चटाई, टार्प या कंबल का इस्तेमाल करना जरूरी है, क्योंकि इससे आपकी पीठ को नुकसान पहुंचेगा।
- यदि आप गर्दन के दर्द से पीड़ित हैं, तो अपने सिर के पीछे नहीं बल्कि पेट की कसरत करते समय अपनी उंगलियों को अपने कानों के पीछे रखें। यह आपकी गर्दन में तनाव को जमा होने से रोकेगा।
- सरल crunches करते समय, अपने धड़ को प्रत्येक प्रतिनिधि के साथ अपनी जांघों को छूने के लिए उठाएं। पीठ को जमीन से पूरी तरह अलग करना चाहिए और रीढ़ को पूरी तरह से सीधा रखना चाहिए।
- अपनी पीठ को तनाव से बचने के लिए प्रत्येक धड़ के साथ धीरे से अपने धड़ को कम करें।
- अपने श्वास पर नियंत्रण बनाए रखें, जैसे ही आप अपने धड़ को ऊपर उठाते हैं, शुरू करते समय आप उतरते हैं।
थोड़े समय में सर्वोत्तम परिणामों के लिए, 20-30 सिट-अप करते हैं रोज। उसी तरह, एब्डोमिनल को उन अभ्यासों के साथ वैकल्पिक करें, जिनकी हमने पहले समीक्षा की थी, इस हद तक कि आपके घर में उपलब्ध स्थान इसे अनुमति देता है।
पेट कम करने के लिए सिट-अप कैसे करें
एब्स का एक मुख्य उद्देश्य, वजन कम करना और पेट को कम करने के लिए उस पेट को कम करना है, जो आमतौर पर आपके शारीरिक आकार को प्रकट करता है। यहाँ बाहरी उपचार या अत्याचारी आहार के बिना पेट तेजी से खोने के लिए कुछ सुझाव दिए गए हैं। कुंजी: व्यायाम करने की आदत.
- तीन सेटों से शुरू करें, 10 प्रतिनिधि प्रत्येक के लिए, सरल crunches के। तीव्रता बढ़ाने के लिए, अपने पैरों को जमीन से थोड़ा ऊपर उठाने की कोशिश करें, लेकिन बहुत आगे नहीं जाना चाहते; ये अभ्यास आपको अभ्यास में लाने में मदद करेंगे और आपको क्षेत्र को ठीक से काम करना शुरू करने की अनुमति देंगे।
- सभी प्रशिक्षणों के लिए, "मेंढक किक्स" भी कहा जाता है, इस समझौते-प्रकार के पेट व्यायाम को जोड़ने का प्रयास करें: अपने नितंबों पर अपने पूरे शरीर के वजन का समर्थन करें, अपने घुटनों को हवा में एक साथ अपने पैरों से थोड़ा झुकाएं। अपने धड़ को सीधा रखें, संतुलन हासिल करने के लिए अपनी बाहों को सामने की ओर बढ़ाएं। अगला, अपने पैरों को फैलाएं और झुकें, अपने घुटनों को अपने पेट को छूने की कोशिश करें। दैनिक 10 पुनरावृत्तियों को पूरा करें।
- यह भी महत्वपूर्ण है कि आप उपरोक्त लेग लिफ्ट को लगभग 7 मिनट तक करें। प्रत्येक रेप पर कम से कम 10 सेकंड तक अपने पैरों को हवा में रखने की कोशिश करें। यदि 7 मिनट का लंबा समय है, तो आप व्यायाम को अन्य समानों के साथ ले सकते हैं या वैकल्पिक रूप से ले सकते हैं जैसे कि विस्तारित पैर उठाना, पेट को टोन करने के लिए फ्लेबबी एब्स या अन्य एब्डोमिनल के लिए कैंची व्यायाम।
- यदि आप अभी भी ऊर्जावान महसूस करते हैं, तो अपने पेट को मजबूत करने के लिए कुछ तख्तियां (वे सबसे सरल हो सकती हैं) खत्म करें। आप प्रत्येक 30 सेकंड के 3 तख्त कर सकते हैं।
- जब आप कर रहे हैं, खिंचाव तो अपनी मांसपेशियों को ढीला कर सकते हैं और चोट से बचने के लिए।