फर्म और गोल नितंब प्राप्त करने के लिए व्यायाम - सबसे अच्छा
हम सब कुछ पहनना पसंद करेंगे गोल और टोन्ड नितंब। हालाँकि, कुछ खेल, खराब आहार या गलत तरीके से व्यायाम करने के लिए समय की कमी के कारण, हम अपने शरीर के इस आकर्षक क्षेत्र को परिभाषित और टोंड नहीं कर सकते हैं।
क्या आप एक बार और सभी के लिए एक स्कैंडल बट दिखाना चाहते हैं? यदि आपका उत्तर हाँ है, तो आपको बस इस एक लेख को पढ़ते रहना होगा और एक श्रृंखला की खोज करनी होगी फर्म और गोल नितंब पाने के लिए व्यायाम। कर सकते हैं!
सूची
- सही glutes के लिए स्क्वेट्स
- अपनी glutes उठाने के लिए फेफड़े
- फर्म, गोल नितंबों के लिए लेग लिफ्ट
- सही नितंबों के लिए पेल्विक लिफ्ट
- ऊपर और नीचे सीढ़ियाँ
सही glutes के लिए स्क्वेट्स
अपनी पीठ को परिभाषित करने के लिए स्क्वाट किसी भी दिनचर्या का सबसे बुनियादी अभ्यास है। इस अभ्यास के साथ, ग्लूटस मैक्सिमस और मेडियस काम करने के अलावा, हम अन्य मांसपेशियों जैसे कि अपहरणकर्ताओं और पेट पर भी व्यायाम करेंगे, इसलिए इसे बहुत संपूर्ण व्यायाम माना जाता है। हालांकि, इस अभ्यास के साथ अपने शरीर को टोन करने के लिए, आपको पता होना चाहिए सही ढंग से स्क्वाट करें:
- जब तक आपके पैर आपके कंधों और कंधों के समान ऊँचाई पर न हों, तब तक अपने पैरों को थोड़ा फैलाएँ।
- अपनी पीठ को सीधा रखें और धीरे-धीरे अपने आप को कम करें जब तक कि आपके घुटने मुड़े हुए न हों, जैसे कि आप एक कुर्सी पर बैठने जा रहे थे। इस आंदोलन को करते समय यह अपनी बाहों को आगे बढ़ाने के लिए भी बहुत प्रभावी है।
- इस स्थिति में 2 से 3 सेकंड के बीच रहें।
- अब धीरे-धीरे ऊपर जाएं ग्लूट्स को निचोड़ना प्रारंभिक स्थिति तक।
अपने पीछे के छोर को परिभाषित करने के लिए, आप एक महीने के लिए एक स्क्वाट चुनौती करने पर विचार कर सकते हैं। यही है, आप पहले दिन 30 स्क्वैट्स करना शुरू कर सकते हैं और जब तक आप महीने के आखिरी दिन में 250 स्क्वैट्स तक नहीं पहुंच जाते, तब तक पुनरावृत्ति की संख्या बढ़ा सकते हैं, यदि आपका वर्तमान भौतिक आकार आपको 30 के साथ शुरू करने की अनुमति नहीं देता है तो आप राशि को कम कर सकते हैं सवाल यह है कि लक्ष्य प्राप्त करने के लिए एक प्रस्ताव रखा जाए। अधिक प्रभावी होने के लिए, आपके शरीर को हर 3 दिनों में आराम करना आवश्यक है, अन्यथा मांसपेशी सही ढंग से विकसित नहीं हो पाएगी।
अपनी glutes उठाने के लिए फेफड़े
फेफड़े, या आमतौर पर भी कहा जाता है प्रगतियह एक बहुत प्रभावी शारीरिक अभ्यास भी है, क्योंकि यह दोनों नितंबों और हमारे पैरों को मजबूत करता है। इस अभ्यास को अच्छी तरह से करने के लिए, यह महत्वपूर्ण है कि आप हमारी सिफारिशों का पालन करें:
- दाएं पैर के साथ, एक कदम आगे ले जाएं, बाएं को पीछे छोड़ दें, और इस पैर की नोक को पार किए बिना घुटने को मोड़ें।
- इस स्थिति में, अपने आप को पीठ के बल सीधा रखते हुए अपने कंधों को पीछे रखें और आपकी श्रोणि सिकुड़ जाती है।
- कुछ सेकंड के लिए इस स्थिति में रहें और धीरे-धीरे मूल स्थिति में लौट आएं।
- अभ्यास के एक प्रतिनिधि को समाप्त करने के लिए अपने बाएं पैर के साथ पूरी प्रक्रिया को दोहराएं।
आप इस अभ्यास को अपनी दिनचर्या में शामिल कर सकते हैं 15 प्रतिनिधि के 4 सेटके बारे में 1 मिनट के सेट के बीच एक विराम छोड़कर। जब आप नोटिस करते हैं कि आपके शरीर ने ताकत और धीरज प्राप्त कर लिया है, तो ब्रेक को 30 सेकंड तक कम करें।
फर्म, गोल नितंबों के लिए लेग लिफ्ट
एक और व्यायाम है कि आप अपने नितंबों में दृढ़ता हासिल करने के लिए शामिल करना चाहिए है पैर उठाओ। इस अभ्यास को करने के लिए, आपको बस निम्नलिखित चरणों का पालन करना होगा:
- एक कुर्सी पकड़ो और उसके सामने खड़े हो जाओ। आप इसे टेबल या हॉरिजॉन्टल बार पर भी कर सकते हैं।
- पेट को सिकोड़ते हुए अपने बाएं घुटने को धीरे से मोड़ें।
- इस मुद्रा को बनाए रखें, धीरे-धीरे अपने दाहिने पैर को उठाएं जहां तक आप अपने कूल्हों को स्थिर रख सकते हैं।
- जब तक आप अपने दाहिने पैर को ऊपर ले जा सकते हैं, तब तक इसे थोड़ा ऊंचा धक्का दें और धीरे-धीरे इसे वापस जमीन पर लाएं, जब तक कि यह मूल स्थिति में वापस नहीं आ जाता।
- इस प्रक्रिया को अपने बाएं पैर के साथ दोहराएं और आप पहले ही एक प्रतिनिधि कर चुके हैं।
इस अभ्यास को अपनी दिनचर्या में शामिल करके एक गोल बट पाने के लिए 30 प्रतिनिधि के 2 सेट.
सही नितंबों के लिए पेल्विक लिफ्ट
एक और अभ्यास जिसे आप अपनी शारीरिक दिनचर्या में शामिल कर सकते हैं पेल्विक लिफ्ट, एक व्यायाम जिसके साथ, नितंबों को काम करने के अलावा, हम जांघों के निचले हिस्से और निचले पेट को भी टोन करेंगे।
ऐसा करने के लिए, आपको बस अपनी पीठ के बल चटाई पर लेटना होगा, अपनी भुजाओं के करीब और अपने घुटनों के बल झुकना होगा। जब आप इस स्थिति में हों, तो अपनी सूंड को जितना ऊपर उठा सकते हैं, उठाएं और कुछ देर उसी तरह रहें दस पल। फिर धीरे-धीरे प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं।
करना 10 प्रतिनिधि के 2 सेट इस अभ्यास के लिए और प्रत्येक सेट के बीच 1 मिनट का आराम करें।
ऊपर और नीचे सीढ़ियाँ
अंत में, इस शारीरिक दिनचर्या में शामिल करना महत्वपूर्ण है, हृदय का विस्तार वसा को जलाने और हमारे नितंबों को टोन करने के लिए। ऐसा करने के लिए, आपको जिम की आवश्यकता नहीं है, बस कुछ ऊपर और नीचे जाने के लिए सीढ़ियाँ, इस तरह से हम एक ही समय में पूरी तरह से पीठ और पैरों को काम करेंगे।
ऐसा करने के लिए, आप अपने भवन में सीढ़ी का उपयोग कर सकते हैं और कर सकते हैं 30 प्रतिनिधि के 3 सेट (यानी 30 कदम ऊपर और नीचे जाना)। यदि आप इसे कठिनाई का एक बिंदु देना चाहते हैं और अधिक तेज़ी से वसा जलाना चाहते हैं, तो आप इस श्रृंखला को कर सकते हैं, लेकिन एक समय में दो चरणों पर चढ़ना।
इस घटना में कि आपके पास सीढ़ियाँ नहीं हैं, आप हमेशा एक कदम खरीद सकते हैं या अपने घर में बहुत कम फर्नीचर का उपयोग कर सकते हैं।
यदि आप इसी तरह के और भी लेख पढ़ना चाहते हैं फर्म और गोल नितंब प्राप्त करने के लिए व्यायाम - सबसे अच्छा, हम अनुशंसा करते हैं कि आप हमारी फिटनेस श्रेणी में प्रवेश करें।