डम्बल के बिना कंधे के व्यायाम - बहुत प्रभावी
शरीर रचना के बुनियादी हिस्सों में से एक को मजबूत करने और व्यायाम करने के लिए कंधे है। कई मौकों पर, विशिष्ट टेबल एक्सरसाइज को रूटीन टेबल में नहीं किया जाता है, क्योंकि यह माना जाता है कि, चूंकि सबसे अधिक उद्देश्य मांसपेशियों को प्राप्त करना या वजन और टोन कम करना होता है, इसलिए शरीर का यह बहुत महत्वपूर्ण क्षेत्र भूल जाता है, यदि यह बाकी की तरह व्यायाम नहीं किया जाता है और आप इसमें ताकत हासिल करते हैं, यह अन्य कम विशिष्ट व्यायाम करके असुविधा और समस्याएं पैदा कर सकता है।
अन्य व्यायाम करते समय चोटों और असुविधा से बचने के लिए जिसमें कंधे बहुत सक्रिय रूप से शामिल होते हैं, जैसे कि ठोड़ी-अप या पुश-अप, यह विशिष्ट अभ्यास करने के लिए बहुत सुविधाजनक है जो क्षेत्र को मजबूत करते हैं। इसके अलावा, कुछ ऐसे हैं जो घर और जिम दोनों में किए जा सकते हैं, क्योंकि उन्हें वज़न के उपयोग की आवश्यकता नहीं होती है। OneHOWTO में मजबूत कंधे पाने के लिए हम बताते हैं कि कैसे करना है डम्बल के बिना कंधे का व्यायाम, आप देखेंगे कि वे आसान और प्रभावी हैं।
सूची
- इससे पहले कि आप डंबल के बिना कंधे की कसरत करना शुरू करें
- पुश-अप्स या डिप्स
- डम्बल के बिना कंधों को व्यायाम करने के लिए दीवार पर चढ़ने वाला
- कंधे का कर्ल
- वजन के बिना कंधों को व्यायाम करने के लिए गतिशील प्लैंक
इससे पहले कि आप डंबल के बिना कंधे की कसरत करना शुरू करें
दिनचर्या को शुरू करने से पहले, नीचे के बारे में बताया जाएगा डंबल या वेट के बिना कंधों के लिए 4 व्यायाम भिन्न जो कुछ भिन्नताएँ प्रस्तुत कर सकते हैं, कपड़ों के कुछ पहलुओं को ध्यान में रखना आवश्यक है, जिस स्थान पर अभ्यास किया जाना है और उन्हें करने की तैयारी है।
सबसे पहले इसके साथ अभ्यास करना बहुत महत्वपूर्ण है उपयुक्त खेलों, जो किसी भी तरह की असुविधा या परेशानी पैदा नहीं करता है। स्पोर्ट्स शॉर्ट्स या लंबी पैंट, जैसे लेगिंग को चुना जाएगा। एक शर्ट जो शरीर के किसी भी प्रकार के आंदोलन और आदतों को बाधित नहीं करता है, उसे भी चुना जाएगा। इसके अलावा, ऐसे स्थान पर अभ्यास करना आवश्यक है जहां पर चोटों से बचने और उन्हें आराम से करने में सक्षम होने के लिए पर्याप्त जगह हो।
पहले कंधे के व्यायाम से शुरू करने से पहले थोड़ा सा करना आवश्यक है विशिष्ट कंधे वार्म-अप। इस तरह, बाद में असुविधा या यहां तक कि खेल की चोटों से बचा जा सकेगा।
कंधों के लिए वार्म-अप व्यायाम
- दाएं कंधे को आगे बढ़ाएं और बाएं के साथ एक ही इशारा करें, प्रत्येक के बारे में दस बार।
- फिर उसी क्रम में पीछे की ओर बढ़ें, पहले धीरे-धीरे, उसी समय जितनी बार पहले संकेत दिया गया हो।
- इस पहले वार्म-अप मूवमेंट के बाद, दोनों कंधों को एक ही समय में घुमाएं, पहले आगे और फिर बीस बार पीछे।
- अंत में, अपने दाहिने हाथ को तब तक उठाएं जब तक कि यह जमीन के समानांतर न हो और इसे सीधे और अपनी छाती के करीब रखें, उदाहरण के लिए यदि आप इसे अपनी दाहिनी बांह से करते हैं तो आपका हाथ बाईं ओर सीधा होगा। हाथ को 30 सेकंड के लिए उल्टे हाथ की मदद से चिपकाए रखें और बाएं हाथ से भी ऐसा ही करें।
जब आप पूरा कर लेंगे तो आप अगले के साथ शुरू कर सकते हैं वजन के बिना कंधों को व्यायाम करने की दिनचर्या.
पुश-अप्स या डिप्स
¿अपने कंधे की मांसपेशियों का व्यायाम कैसे करें उन्हें मजबूत करने के लिए? सबसे आसान तरीकों में से एक कई व्यायाम दिनचर्या में एक बुनियादी व्यायाम का अभ्यास करना है। पुश-अप्स या डिप्स। यह कुछ बुनियादी ठीक है क्योंकि यह कंधे और ऊपरी शरीर के अन्य क्षेत्रों के विकास के लिए आवश्यक है। आप क्लासिक या कंधों के लिए कुछ और विशिष्ट प्रकार कर सकते हैं:
क्लासिक पुश-अप
- फर्श पर नीचे की ओर चेहरे के नीचे का भाग, हाथों के साथ छाती की ऊंचाई और कंधे की चौड़ाई को अलग रखा गया।
- यदि आपने पहले किया है और आपके पास कुछ अनुभव है, तो अपने पैर की उंगलियों का समर्थन करें, लेकिन अगर आपने अभी तक पर्याप्त ताकत हासिल नहीं की है तो आप अपने घुटनों का समर्थन कर सकते हैं, क्योंकि ऊपरी क्षेत्र में ताकत हासिल करने के लिए क्या मायने रखता है।
- 10 प्रतिनिधि के 4 सेट करें।
पुश-अप्स को इनलाइन करें
एक ऐसा संस्करण है जो कंधे क्षेत्र को मजबूत करने के लिए भी बहुत प्रभावी है, हालांकि पहले किया जाना आवश्यक है क्लासिक पुश-अप। वे कहते हैं झुकाव वाले पुश-अप्स और इन चरणों का पालन करना चाहिए:
- क्लासिक पुश-अप्स के समान ही व्यायाम करें, जिससे आपके पैर, पीठ और हाथ अच्छी तरह से चल सकें।
- हालांकि, अपने हाथों को एक कदम या बेंच पर रखना होता है, ताकि ऊपरी और निचले शरीर के बीच एक अंतर हो।
- प्रत्येक में 8 पुनरावृत्ति के 4 सेट करने की सिफारिश की गई है।
डम्बल के बिना कंधों को व्यायाम करने के लिए दीवार पर चढ़ने वाला
यह व्यायाम पहली बार थोड़ा जटिल हो सकता है, लेकिन यह आपकी प्रभावी रूप से मदद करेगा कंधों को मजबूत बनाना के उपयोग के लिए धन्यवाद अपना वजन। सबसे पहले, एक दीवार के बगल में खड़ा होना आवश्यक है जिसमें किसी भी प्रकार की सजावट न हो और जिस पर आप अपने पैर रख सकें। व्यायाम करने के लिए इन चरणों का पालन करें दीवार पर चढ़नेवाला:
- अपने पेट पर खिंचाव वाली स्थिति में शुरुआत करें, अपने पैरों को दीवार पर टिकाएं।
- अपने पैरों के साथ दीवार पर चढ़ने की कोशिश करें, ताकि अंत में शरीर व्यावहारिक रूप से दीवार के अनुरूप हो, अर्थात, ऊर्ध्वाधर।
- फिर इसे करने के लिए वापस नीचे जाता है।
- 5 पुनरावृत्ति के 4 सेट करने की सिफारिश की जाती है।
कंधे का कर्ल
इस अभ्यास में, आप करने की कोशिश करते हैं कंधे क्षेत्र के लिए विशिष्ट पुश-अप। यह करने के लिए, इन उपायों का पालन करें:
- जमीन पर दोनों पैरों का समर्थन करें, पौधे को लगभग पूरी तरह से और साथ ही हाथों का समर्थन करें, ताकि शरीर एक उलटा 'वी' बनाए।
- फिर अपनी बाहों को फ्लेक्स करें, अपने कंधों की ताकत के लिए धन्यवाद, अपनी कोहनी को फ्लेक्स करें और अपने पैरों या हाथों को स्थानांतरित किए बिना, अपने आप को फिर से ऊपर उठाएं।
- 10 पुनरावृत्ति के 4 सेट करने की सिफारिश की जाती है।
वजन के बिना कंधों को व्यायाम करने के लिए गतिशील प्लैंक
इस अभ्यास को अंतिम स्थान पर छोड़ दिया जाएगा, क्योंकि इसका मुख्य उद्देश्य ताकत हासिल करना नहीं है, बल्कि गतिशीलता है, जो किसी भी प्रकार की चोट से बचने के लिए आवश्यक है। इन एकल का ध्यान रखें गतिशील प्लेटों को सही ढंग से बनाने के लिए कदम:
- शुरू करने के लिए, अपने पेट पर झूठ बोलने का हिस्सा, हाथों की हथेलियां पूरी तरह से फर्श पर आराम कर रही हैं, साथ ही पैर की उंगलियों, जैसे कि एक क्लासिक तख़्त में।
- स्थिति को पकड़ने के बजाय, धीरे-धीरे अपने हाथों को पीछे ले जाएं, अपने कूल्हों को ऊपर उठाएं लेकिन अपने पैरों को नहीं हिलाएं, जब तक कि आपका शरीर एक उल्टे 'वी' में न हो, जब तक कि आपकी बाहें पूरी तरह से विस्तारित न हो जाएं।
- फिर से व्यायाम करने के लिए शुरुआती स्थिति में लौटें।
- 8 पुनरावृत्ति के 4 सेट करने की सलाह दी जाती है।
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