घर पर महिलाओं के लिए सर्वश्रेष्ठ तबता व्यायाम

तबेटा अभ्यास के रूप में संचित वसा जलने की बात आती है, तो कुछ वर्कआउट उतने ही प्रभावी होते हैं, जितने से आप फुर्ती और मांसपेशियों को मजबूत बनाते हैं। वे गतिशील, विविध हैं और उच्च तीव्रता के हो सकते हैं।

लेकिन वे इतने प्रभावी क्यों हैं? कम समय में किलो बहाने की बात आती है तो इसकी प्रभावशीलता यह है कि आपको उन्हें ए 20 सेकंड के लिए उच्च गति उनमें से प्रत्येक के बीच 10 सेकंड का आराम, आराम का समय जिसमें आपका शरीर कैलोरी जलाता रहेगा।

यदि यह आपका लक्ष्य है, तो HOWTO में हमने चुना है घर पर महिलाओं के लिए सबसे अच्छा टैबेटा व्यायाम जिसके साथ आप अपनी आवश्यकताओं के अनुसार और जिम जाने के बिना एक प्रशिक्षण कर पाएंगे। हम ने शुरू किया!

सूची

कूदता जैक
उछल कूद
घुटने से छाती तक का भाग
पूरे वेग से दौड़ना
पेट
ऊर्ध्वाधर कैंची
स्केलर
ट्राइसेप्स डिप्स

कूदता जैक

प्रशिक्षण की ताबता पद्धति एक विशिष्ट व्यायाम दिनचर्या के बारे में नहीं है, बल्कि एक प्रशिक्षण मोड है जिसे आप अपने आहार के लिए लागू कर सकते हैं। महत्वपूर्ण बात यह है कि यह एक तरीका है उच्च तीव्रता, तो आपको चाहिए 20 सेकंड के 8 दोहराव में केवल 10 सेकंड का आराम करें.

इसे ध्यान में रखते हुए, यह सरल व्यायाम, निश्चित रूप से, आपने कभी लगभग एक खेल की तरह किया है, जिसमें हाथ और पैर के आंदोलनों का समन्वय करते हुए कूदना शामिल है। जंपिंग जैक के लिए आपके हिस्से के रूप में प्रभावी होना चाहिए tabata कसरत आपको इसका सही तरीके से अभ्यास करना होगा:

अपने पैरों के साथ खड़े हों, आपकी पीठ सीधी हो, और आपकी बाहें आपके धड़ के दोनों तरफ बाहर निकली हों। अपने हाथों की हथेलियों को जांघों के ऊपरी बाहरी हिस्से को छूना चाहिए।
इस स्थिति से, अपने पैरों को अपने कूल्हों पर फैलाएं और अपने दोनों हाथों को अपने सिर के ऊपर उठाएँ।
एक ही आंदोलन करने की कोशिश करें, एक ही समय में अपने हाथों और पैरों का व्यायाम करें। कूदने के समय, अपने हाथों की हथेलियों को सिर के ऊपर से मिलाएं, पीछे की ओर थोड़ा मुड़ा हुआ।
कूदने के बाद, प्रभाव को कम करने के लिए अपने घुटनों को थोड़ा झुकाकर अपने आप को कम करें और अपनी बाहों को अपने शरीर के करीब लौटा दें।
20 सेकंड के लिए जितनी बार आप कर सकते हैं दोहराएं।

उछल कूद

कूदते हुए फेफड़े क्लासिक होते हैं घर पर tabata कसरत जिसके साथ कैलोरी को जलाने और शरीर के निचले हिस्से की मांसपेशियों को काम करने के लिए, नितंबों पर विशेष जोर देने के साथ।

एक्सरसाइज लूंज पोजिशन से शुरू होती है, यानी अपने पैरों को एक साथ सीधा करके खड़े हो जाएं और अपने बाएं पैर को घुटने से मोड़ते हुए आगे की ओर ले जाएं और अपने दाहिने पैर को फ्लेक्स करें।
इस बिंदु से, कूद को प्राप्त करने के लिए अपने आप को कठिन धक्का दें।
उस दूसरे में, जिसमें आप हवा में हैं, जल्दी से अपने पैरों की स्थिति को वैकल्पिक करें और विपरीत पैर के साथ व्यायाम को दोहराते हुए वापस उसी प्रारंभिक स्थिति में आने के लिए उतरें।
आप अधिक गति प्राप्त करेंगे और यदि आप कूदते समय बेहतर संतुलन रखते हैं, तो आप अपनी भुजाओं को भी हिलाते हैं।

घुटने से छाती तक का भाग

स्क्वाट एक बहुत ही संपूर्ण व्यायाम है जिसकी प्रभावशीलता आप चढ़ाई के समय घुटने के बल बढ़ा सकते हैं। इसके अलावा, यह एक के लिए शामिल करने के लिए एक बहुत ही आसान विकल्प है Tabata शुरुआती के लिए कसरत दिनचर्या.

अपने पैरों को कूल्हे की चौड़ाई से अलग करते हुए और अपनी बाहों को आगे की ओर बढ़ाते हुए, अपने नितंबों को अपने बछड़ों के करीब लाकर स्क्वाट शुरू करें।
ऊपर चढ़ो और, बीच में, अपने आप को अपने दाहिने घुटने को मोड़ते हुए, अपने पैर को अपनी छाती की ओर बढ़ाते हुए, अपने आप को एक छोटे से कूद में धकेलो।
प्रारंभिक स्थिति से फिर से, व्यायाम को दोहराएं, इस बार अपने बाएं घुटने को झुकाएं।

यदि आप शुरुआती नहीं हैं और व्यायाम की तीव्रता को बढ़ाना चाहते हैं, तो बेझिझक डंबल स्क्वैट्स को अपनी बाहों को काम करने और अधिक वसा जलाने के लिए स्वतंत्र महसूस करें।

पूरे वेग से दौड़ना

घर में महिलाओं के लिए तबाता अभ्यास के बीच स्प्रिंट गायब नहीं हो सकता है, क्योंकि यह सबसे आसान और वास्तविक वसा बर्नर में से एक है।

स्प्रिंट एक है कार्डियो व्यायाम जिसमें 20 सेकंड की कठोरता के दौरान आगे बढ़ने के बिना दौड़ना शामिल है, जितनी तेजी से आप कर सकते हैं, हमेशा अपनी श्वास को नियंत्रित करना और अपने प्रत्येक कदम के साथ तालमेल रखने के लिए अपनी भुजाओं (कोहनी मुड़ी हुई) को भूल जाना नहीं है। 10 सेकंड के लिए आराम करें और 8 और पुनरावृत्तियां करें, आप उच्च तीव्रता वाले व्यायाम को महसूस करेंगे!

पेट

वहां कई हैं तबता एब्स आप अपने ट्रंक या कोर की मांसपेशियों को अच्छी तरह से काम करने के लिए चुन सकते हैं, विशेष रूप से इस क्षेत्र में जमने वाली वसा को खत्म करते हुए उन्हें मजबूत कर सकते हैं। यह सबसे प्रभावी में से एक है, इसलिए सही तरीके से सिट-अप कैसे करें, यह जानने के लिए चरणों का पालन करें:

अपने पैरों के साथ एक चटाई पर अपनी पीठ के बल लेटें और अपने हाथों को अपने सिर के दोनों तरफ फैलाएं, अपनी गर्दन के छिद्र का सहारा लें।
अपने पेट को सिकोड़ते हुए दोनों पैरों को लगभग 30 डिग्री तक ऊपर उठाएँ।
अपने दाहिने पैर के घुटने को मोड़ें क्योंकि आप अपने ऊपरी धड़ को अपनी विपरीत कोहनी (आपके बाएं) को उस घुटने के करीब लाने की कोशिश कर रहे हैं।
प्रारंभिक स्थिति पर लौटें और विपरीत पैर और कोहनी के साथ दोहराएं। इस तरह, आप विशेष रूप से तिरछा पेट अनुपस्थित होंगे।

यदि आप पेट में वसा जलाने के लिए देख रहे हैं, तो पेट की चर्बी को खत्म करने के लिए हमारे लेख व्यायाम पर जाना सुनिश्चित करें, जहां हम आपको अपनी दिनचर्या से सबसे अधिक लाभ उठाने के लिए खाने के टिप्स भी देते हैं। कसरत तबाता घर पर।

ऊर्ध्वाधर कैंची

ऊपर के तबाता व्यायाम को ऊर्ध्वाधर कैंची से पूरा करें जिसके साथ आप न केवल अपने एब्स को कस लेंगे, बल्कि अपने पैरों को भी मजबूत करेंगे। इन चरणों का पालन करें और उन्हें अपने में शामिल करें पेट के लिए तबाता व्यायाम:

अपनी बाहों के साथ अपनी पीठ पर झूठ बोलना बढ़ाया और अपने धड़ के किनारों के करीब, जल्दी और वैकल्पिक रूप से दोनों पैरों को ऊपर उठाएं।
हर समय, पैरों को अच्छी तरह से फैलाया जाना चाहिए और आप व्यायाम की ऊँचाई को अलग-अलग कर सकते हैं, अर्थात् कैंची को जमीन से निचले छोरों को अलग करते हुए पहले 30 डिग्री, फिर 60 और अंत में 90 पर रखें।

स्केलर

इसमें ताकत के साथ एरोबिक मूवमेंट मिलाएं आवश्यक व्यायाम तबता प्रशिक्षण में:

अपने पेट की तरफ, अपने हाथों की हथेलियों और अपने पैर की उंगलियों पर झुककर, प्लैंक करने के लिए आवश्यक स्थिति में पहुंचें।
अपने घुटने को अपनी छाती के करीब मोड़ें।
एक छोटी छलांग के साथ, उस पैर को सीधा करें, उसी समय जब आप विपरीत घुटने को मोड़ते हैं और इसे छाती के करीब लाते हैं। स्थिर और तेज गति से, फ्लेक्सिंग के इस आंदोलन को दोहराएं - दोनों पैरों को बारी-बारी से खींचे।
तबता सर्किट के क्लासिक दोहराव के साथ जारी रखें और निम्नलिखित अभ्यासों के साथ जारी रखें।

यदि आप अपनी एरोबिक व्यायाम दिनचर्या को अलग करना चाहते हैं, तो हमारे लेख 10 एरोबिक प्रतिरोध अभ्यासों में अधिक विविधताएं खोजें।

ट्राइसेप्स डिप्स

विभिन्न प्रकार की बोतलें हैं, जिनमें से कई जिम में प्रचलित हैं। घर से अपने टाबाटा रूटीन में शामिल किए जाने वाले सबसे सरल तरीकों में से एक यह है, जिसके साथ आप अपनी बाहों को मजबूत कर सकते हैं, खासकर ट्राइसेप्स।

एक कुर्सी के सामने खड़े हो जाओ (जो इसे रोकने से रोकने के लिए दीवार के खिलाफ अच्छी तरह से समर्थित होना चाहिए)।
कुर्सी पर अपनी पीठ के साथ, अपने आप को नीचे करें और अपनी हथेलियों को सीट पर टिकाएं।
नीचे जाते समय, मानो आप बैठने जा रहे हों, आपको अपने पैर सीधे रखने चाहिए। आपके नितंब उस सीट के सामने होने चाहिए, जबकि केवल आपकी अच्छी तरह से फैली हुई बाहें आपको पकड़ती हैं।
इस स्थिति से, अपनी कोहनी मोड़ें और अपने आप को थोड़ा और नीचे करें। आसन को पकड़ो और अपनी बाहों को फिर से फैलाकर ऊपर जाएं।

एक अच्छा व्यायाम दिनचर्या हमेशा ताकत अभ्यास के साथ कार्डियो व्यायाम को जोड़ती है। यदि आप घर पर अभ्यास करने के लिए अधिक ताकत वाले व्यायाम जानना चाहते हैं, तो लिंक पर क्लिक करें और तेजी से परिणाम देखने के लिए उन्हें Tabata विधि के साथ अभ्यास करें।

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टिप्स

घर पर अपने टैबटा सर्किट को करने के लिए, आप इन 8 अभ्यासों का अभ्यास कर सकते हैं या चार चुन सकते हैं जो आपके लिए सबसे आसान हैं और उनमें से प्रत्येक के 20 सेकंड के 2 सेट करें। याद रखें कि अपने प्रशिक्षण का अधिकतम लाभ उठाने के लिए प्रत्येक अभ्यास के बीच 10 सेकंड आराम करना महत्वपूर्ण है।
तबेटा व्यायाम उच्च तीव्रता वाले होते हैं, इसलिए विशेष रूप से पहले से गर्म करना और कोमल हिस्सों की एक श्रृंखला के साथ कसरत समाप्त करना महत्वपूर्ण है।