जिम जाने के बिना कंधे व्यायाम करते हैं
हम जिम जाने के अभ्यस्त हैं, हमें अपनी मांसपेशियों को मजबूत करना है, लेकिन वास्तविकता कहती है कि इसके कई विकल्प हैं। घर पर, आप आराम से और बहुत ही सरल तरीके से शरीर के विभिन्न हिस्सों को मजबूत बनाने के लिए व्यायाम कर सकते हैं। हम कंधों पर ध्यान केंद्रित करने जा रहे हैं और इस OneHowTo लेख में हम आपको इसकी एक श्रृंखला दिखाने जा रहे हैं बिना जिम जाए कंधे की एक्सरसाइज। जैसा कि आप देखेंगे, आप सरल अभ्यासों से अधिक जटिल लोगों तक पाएंगे जिसमें आप घर पर मौजूद चीजों या वस्तुओं के साथ खुद की मदद कर सकते हैं।
अनुसरण करने के चरण:
शुरू करने से पहले, आपको पता होना चाहिए कि कंधे की मांसपेशियां बहुत नाजुक हैं, इसलिए आपको चाहिए ध्यान से काम करो। कंधे की चोट बहुत असुविधाजनक है (नींद, लेखन या ड्राइविंग, उदाहरण के लिए) और वसूली शरीर के अन्य हिस्सों की चोटों की तुलना में अधिक महंगा है।
कंधों का व्यायाम करने के लिए सबसे विशिष्ट व्यायाम हैं पुश अप। अपने पेट पर, अपने हाथों को कंधे की चौड़ाई के अलावा फैलाएं, अपने शरीर को जितना संभव हो उतना सीधा रखना याद रखें और अपने पेट के हिस्से में तनाव बनाए रखें। देरी के अलावा, आप बाइसेप्स, ट्राइसेप्स और एब्स को मजबूत करेंगे।
झुका हुआ प्याला वे सिर्फ कंधों को मजबूत करने के लिए एक अच्छा व्यायाम हैं। दीवार के बगल में अपने हाथों को जमीन पर रखें, कंधों की ऊंचाई पर फैला हुआ। दीवार के खिलाफ अपने आप को पुश, जहां तक आप कर सकते हैं अपनी बाहों और शरीर को खींचते हुए। यह प्रारंभिक स्थिति है। यहां से, अपने सिर को जमीन पर लाने के लिए अपनी कोहनी मोड़ें और ऊपर की ओर धक्का दें। सबसे पहले, आप किसी को अपने संतुलन को नियंत्रित करने में मदद करने के लिए कह सकते हैं। नियंत्रित होकर नीचे जाने की कोशिश करें: व्यायाम अधिक तीव्र होगा और आप मजबूत वार से बचेंगे।
अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई के अलावा, प्रत्येक हाथ में एक वजन पकड़ें। यदि आपके पास घर पर डंबेल नहीं हैं, तो हम भोजन की एक कैन (उदाहरण के लिए, एक लीटर तला हुआ टमाटर, पानी की एक बोतल, आदि) से शुरू कर सकते हैं और वजन बढ़ाकर पानी की एक जग कर सकते हैं। अपनी हथेलियों को सामने रखें और अपने कंधों को हिलाए बिना अपनी कोहनी मोड़ें। अपनी कोहनी मुड़ी हुई रखें और अपनी कलाई घुमाते हुए अपनी बाहों को ऊपर उठाएं। आप 10 या 15 पुनरावृत्ति के सेट कर सकते हैं। इस प्रकार के अन्य अभ्यासों को देखने के लिए, आलेख देखें कि डम्बल के साथ व्यायाम कैसे करें।
अब हम दो अभ्यास देखने जा रहे हैं जिनका हम उपयोग कर सकते हैं एक इलास्टिक बैंड। पहले में, आपको अपने पैरों के नीचे बैंड के साथ एक कुर्सी पर बैठना होगा। पक्षों द्वारा रबर को पकड़ो और इसे अपने सिर के ऊपर खींचें। कंधे की ऊंचाई से कम और धीरे-धीरे आंदोलन को दोहराएं। हम 10 या 15 पुनरावृत्तियों की श्रृंखला भी कर सकते हैं।
अन्य अभ्यास में, आपको अपनी पीठ के साथ पूरी तरह से सीधे खड़े होना होगा। रबर पर कदम रखें अपने बाएं पैर के साथ और अपने बाएं हाथ के साथ, जब तक आप ओवरहेड तक नहीं पहुंच सकते, तब तक खिंचाव करें। कंधे की ऊंचाई तक नीचे जाएं और, 15 प्रतिनिधि के बाद, प्रक्रिया को अपने अधिकार के साथ दोहराएं।
याद रखें कि आपको किसी एकल मांसपेशी समूह या शरीर के किसी भाग पर ध्यान केंद्रित नहीं करना चाहिए, आदर्श यह है कि हमारी सभी मांसपेशियों को समान रूप से टोन किया जाए। इसलिए, खेल पसंद है तैराकी वे हमारी मदद करेंगे व्यायाम कंधे शरीर के अन्य हिस्सों जैसे एब्डोमिनल, काठ या पैरों को भूल जाने के बिना। यदि आप OneHowTo से अधिक विशिष्ट प्रशिक्षण चाहते हैं, तो हम अनुशंसा करते हैं कि आप एक व्यक्तिगत ट्रेनर के पास जाएँ, जो आपको कंधों के लिए अधिक अभ्यास सिखाएगा।
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