बाइसेप्स के लिए वेट ट्रेनिंग रूटीन

शरीर को टोन करने की कोशिश करते समय बाइसेप्स बांह के कई हिस्सों द्वारा सबसे लोकप्रिय रूप से काम किया जाता है। यह मुख्य रूप से इस तथ्य के कारण है कि बाइसेप्स हर किसी की दृष्टि से उजागर होते हैं, इसलिए हर समय उन्हें टोन करने का परिणाम सराहनीय है। अन्य मांसपेशियों की तुलना में, बाइसेप्स प्रशिक्षण परिणामों को अपेक्षाकृत जल्दी दिखाते हैं, जब तक कि एक उचित व्यायाम दिनचर्या का पालन नहीं किया जाता है। यदि आप जानने में रुचि रखते हैं बाइसेप्स के लिए सबसे अच्छा वजन दिनचर्या क्या है, हम सुझाव देते हैं कि आप मजबूत और टोन्ड हथियारों को प्राप्त करने के लिए निम्नलिखित वनहाटो लेख को पढ़ना जारी रखें।

अनुसरण करने के चरण:

bicep प्रशिक्षण यह अलग-अलग दिनचर्या पर आधारित है जिसे पूरे सप्ताह गहन अभ्यास और ब्रेक के बीच वैकल्पिक होना चाहिए। हालांकि, व्यायाम दिनचर्या शुरू करने से पहले उचित वार्म-अप करने पर विचार करना महत्वपूर्ण है।

किसी भी प्रकार का प्रशिक्षण या शारीरिक गतिविधि करते समय, इसकी सिफारिश की जाती है पिछले वार्म-अप को अंजाम दें। इन वार्म-अप्स को करने का क्या फायदा है? सरल, मुख्य दिनचर्या से पहले इन अभ्यासों को करने से किसी भी प्रकार की चोट से बचने में मदद मिलती है, खासकर बाइसेप्स और उनके स्नायुबंधन को नुकसान से बचने के लिए। जब ये नुकसान होते हैं, तो आप गंभीर दर्द, चोट, और प्रभावित मांसपेशियों में कमजोरी की भावना का अनुभव कर सकते हैं।

प्रदर्शन करने के कई तरीके हैं bicep वार्म-अप उपयुक्त, तब हम इसे प्राप्त करने के 3 सबसे सामान्य तरीके देखेंगे:

1. एक हाथ की हथेली को दीवार पर रखें। दीवार के खिलाफ अपनी बांह दबाएं जहाँ तक आपके हाथ के विस्तार की अनुमति होती है, आपकी छाती को प्रति सेकंड 15 सेकंड तक दबाव बनाए रखने की अनुमति मिलती है। प्रत्येक हाथ से कम से कम 5 बार इस अभ्यास को करने की सलाह दी जाती है।
2. एक बारबेल उठाओ, लेकिन बिना किसी डंबल के। इस तरह, आप अपने लक्ष्य को प्राप्त करने के लिए बार के सामान्य वजन का उपयोग करते हैं। दोनों हथेलियों को और दोनों हथेलियों से ऊपर की ओर इशारा करते हुए, लगभग 30 सेकंड के लिए बार को पकड़ें, फिर बार को पकड़ें और उसी व्यायाम को करें लेकिन इस बार अपनी हथेलियों को नीचे की ओर रखें (बार को पकड़े हुए)। फिर अपने सीने पर पट्टी लाएं और दोहराएं। बाइसेप्स को टोन करने के लिए अभ्यास से आगे बढ़ने से पहले इस दिनचर्या को 30 से 40 बार करने की सलाह दी जाती है।
3. अंत में, लोकप्रिय बनाने के लिए बाइसेप्स को गर्म करने या फैलाने के सबसे सामान्य तरीकों में से एक है रोइंग मशीन। इस मशीन का सही उपयोग करने के लिए, धीरे-धीरे शुरू करने, एक मध्यम प्रतिरोध को समायोजित करने और गति बढ़ाने तक की सलाह दी जाती है जब तक आप इस गतिविधि को लगभग 10 मिनट तक बनाए रख सकते हैं।

हासिल करने के लिए साप्ताहिक दिनचर्या स्थापित करना आवश्यक है टोन और बाइसेप्स को परिभाषित करें, इसलिए हम इस साप्ताहिक दिनचर्या के लिए अपने शुरुआती बिंदु के रूप में सोमवार की स्थापना करेंगे, इस दिन होने के बाद, निम्नलिखित प्रदर्शन करें प्रशिक्षण:

हैमर कर्ल

इस अभ्यास के लिए, 10 श्रृंखलाओं में से 4 श्रृंखलाओं को करने की सलाह दी जाती है, प्रत्येक श्रृंखला के बीच 1 मिनट आराम करने की कोशिश की जाती है। हथौड़ा कर्ल करने के लिए, प्रत्येक हाथ में एक वजन समझें। अपनी हथेलियों को अंदर की ओर मोड़ते हुए सुनिश्चित करें कि दोनों भुजाओं के साथ खड़े हों। अपनी कोहनी को अपने कूल्हों के जितना हो सके पास रखें और डम्बल को आगे अर्ध-वृत्तीय गति में उठाएं, डंबल को कंधे तक ले जाने की कोशिश कर रहा है (इसे छुए बिना)। शुरुआती स्थिति में वापस आकर और दूसरे हाथ से प्रक्रिया को दोहराते हुए धीरे-धीरे वजन कम करें।

डम्बल के साथ उपदेशक

सोमवार की दिनचर्या के दूसरे अभ्यास में प्रत्येक सेट पर 1 मिनट आराम करके, प्रत्येक हाथ पर 10 प्रतिनिधि के 3 सेट करने की आवश्यकता होती है। डम्बल उपदेशक प्रदर्शन करने के लिए, अपने दाहिने हाथ में डम्बल पकड़ो और अपने आप को एक उपदेशक बेंच (झुकाना बेंच) पर रखें, यह सुनिश्चित करते हुए कि आपकी बांह बेंच के शीर्ष पर आराम कर रही है और डम्बल आपके कंधों के ऊपर है। इस प्रारंभिक स्थिति से, सांस लें क्योंकि आप धीरे-धीरे डंबल को कम करते हैं जब तक बांह पूरी तरह से विस्तारित न हो जाए। जैसा कि आप साँस छोड़ते हैं, बाइसेप्स को अनुबंधित करें डंबल को वापस प्रारंभिक स्थिति (कंधे के ऊपर) पर वापस करने के लिए। अनुशंसित प्रतिनिधि पूरा होने के बाद, हथियार स्विच करें और शुरू करें।

बारबेल कर्ल

सोमवार की दिनचर्या में अंतिम अभ्यास, बारबेल कर्ल, 10 दोहराव की 4 श्रृंखला में किया जाना चाहिए, जो पिछले अभ्यासों की तरह, प्रत्येक श्रृंखला के बीच 1 मिनट आराम करने की सलाह दी जाती है। बारबेल कर्ल हाथ के सामने वाले हिस्से के द्रव्यमान और घनत्व को बढ़ाने के लिए सबसे अच्छा व्यायाम है, यह आंदोलन बाइसेप्स के दोनों हिस्सों को काम करता है। इस व्यायाम को नियमित रूप से करने के लिए, बार को लो करके और अपने घुटनों को मोड़कर, अपने शरीर को सीधा रखते हुए शुरू करें। धीरे-धीरे बार उठाएं जब तक दोनों हाथ कंधे के स्तर पर न हों। बार-बार उठने और कम करने की आवृत्ति अलग-अलग होनी चाहिए, इसे बढ़ाने में लगभग 3 सेकंड लगते हैं, जबकि इसे कम करने के लिए 6 सेकंड में करते हैं, इस तरह से आप हाथ की मांसपेशियों के विकास को महत्वपूर्ण रूप से उत्तेजित कर पाएंगे।

साप्ताहिक दिनचर्या के साथ जारी, मंगलवार और बुधवार को आमतौर पर आराम के लिए छोड़ दिया जाता है। दोनों दिनों में आप आराम और विश्राम के लिए खुद को समर्पित कर सकते हैं, हालांकि इन दिनों का लाभ उठाना सबसे अच्छा है शरीर की अन्य मांसपेशियों को प्रशिक्षित करना, जैसे कि पेट या पैर, शरीर के जिस हिस्से को आप प्रशिक्षित करना चाहते हैं, उसके लिए उचित वार्म-अप करना न भूलें।

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गुरुवार के लिए, दिनचर्या की शुरुआत वार्म-अप विधियों में से एक के रूप में की जाती है जिसे हमने ऊपर बताया है। फिर, उपयुक्त स्ट्रेच किए जाने के बाद, निम्नलिखित प्रदर्शन करने के लिए आगे बढ़ें वजन प्रशिक्षण दिनचर्या के लिए दिनचर्या:

प्रलेचर कर्ल पल्स के साथ

इस दिनचर्या को 10 पुनरावृत्तियों की 4 श्रृंखला के लिए समायोजित किया जाना चाहिए, एक मध्यम वजन का उपयोग करने की कोशिश कर रहा है, इस तरह इस अभ्यास का एक बड़ा प्रदर्शन हासिल किया जाता है। चरखी उपदेश कर्ल करने के लिए, एक उपदेशक पीठ (झुकाना बेंच) को पुली मशीन के सामने रखा जाना चाहिए। बेंच पर बैठें, दोनों बाहर की ओर फैले हुए हाथों को उपदेशक की पीठ पर टिका दें। दोनों हाथों से चरखी केबल से जुड़ी पट्टी को पकड़ें। कर्ल आंदोलन को अपने कंधों के करीब लाते हुए प्रदर्शन करेंकुछ सेकंड के लिए इस स्थिति में पुली को पकड़ो, और धीरे-धीरे अपनी बाहों को विस्तारित करना शुरू करें, जब तक कि वे अपनी प्रारंभिक स्थिति में वापस न आएं और दोहराएं।

वैकल्पिक डम्बल कर्ल

एक मध्यम वजन का उपयोग करते हुए, वैकल्पिक डंबल कर्ल के रूप में जाना जाने वाले व्यायाम का उपयोग करके दिनचर्या जारी रखें। इस दिनचर्या के लिए, 20 पुनरावृत्ति के 4 सेट करने की सलाह दी जाती है, प्रत्येक हाथ को फ्लेक्स करने के बाद प्रत्येक पुनरावृत्ति को गिना जाता है। प्रत्येक हाथ में एक डम्बल ले लो, दोनों हाथों को शरीर के दोनों किनारों पर लटकाते हुए, बढ़ाया जाना चाहिए। सुनिश्चित करें कि दोनों कोहनी खराद के करीब हैं, साथ ही दोनों हाथों को कूल्हों का सामना करना चाहिए। इस प्रारंभिक स्थिति से, डंबल को अपने कंधे तक लाकर एक हाथ उठाएं। हैमर कर्ल के विपरीत, जैसे ही हाथ कंधे की ओर बढ़ता है, हाथ को धीरे-धीरे घुमाना चाहिए, उस डंबल को आगे रखने वाली हथेली को रखने की कोशिश कर रहा है। फिर, हाथ को धीरे-धीरे नीचे करें, हाथ को फिर से मोड़ें ताकि वह अपनी प्रारंभिक स्थिति (कूल्हे का सामना करना) पर वापस लौटे, फिर उसी प्रक्रिया को दोहराएं लेकिन दूसरे हाथ से।

बाइसेप्स के लिए खींचो

इस अभ्यास के लिए बहुत कुशल है अपने बाइसेप्स को टोन करें। चिन-अप (या बार भी कहा जाता है) 8 पुनरावृत्तियों के 4 सेटों से मिलकर बनता है, और बाइसेप्स का व्यायाम करने के लिए इस्तेमाल किया जाने वाला वजन शरीर के वजन का होता है। बाइसप चिन-अप करने के लिए, बाइसेप्स के साथ पीठ की मांसपेशियों का एक साथ उपयोग आवश्यक है। इस दिनचर्या को करने के लिए, आपको अपने सिर से अधिक एक बारबेल को मजबूती से सुरक्षित करना चाहिए। दोनों हाथों को बार पर रखें (अपने आप को एक कूद या बेंच के साथ पहुंचने में मदद करें), यह सुनिश्चित करते हुए कि दोनों हाथ आपके कंधों की चौड़ाई के बराबर दूरी पर हैं। प्राप्त प्रारंभिक स्थिति के साथ, अपने bicep मांसपेशियों का उपयोग करके अपने शरीर को ऊपर उठाएं, आपकी ठोड़ी निलंबित पट्टी के ऊपर जाने की कोशिश कर रहा है।

यह ध्यान रखना महत्वपूर्ण है कि बाइसेप्स पर प्रभाव की तीव्रता हाथों की दूरी अलग-अलग हो सकती है, हाथ जितने करीब होंगे, बाइसेप्स पर उतना ही अधिक दबाव पड़ेगा, जबकि यदि हाथ आगे से अलग हैं, तो अधिक से अधिक प्रयास। यह पीठ की मांसपेशियों से आएगा।

अंत में, शुक्रवार, शनिवार और रविवार को साप्ताहिक दिनचर्या को पूरा करने के लिए, बाइसेप्स को आराम करने की सलाह दी जाती है। इन दिनों, शरीर की अन्य मांसपेशियों को प्रशिक्षित करने के लिए समय निकालने की सलाह दी जाती है, किसी भी प्रयास से बचना जिसमें बाइसेप्स व्यायाम करना शामिल है।

यह भी उल्लेखनीय है अच्छी तरह से हाइड्रेटेड रहें, पहले, दौरान और बाद में प्रत्येक दिनचर्या का प्रदर्शन किया। इसके अलावा, और प्रत्येक सप्ताह के भीतर, अपनी मांसपेशियों को विकसित करने के लिए सभी आवश्यक पोषक तत्व प्रदान करने के लिए प्रोटीन, विटामिन और कार्बोहाइड्रेट की अच्छी खुराक खाने की कोशिश करें।

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