वजन बढ़ाने के लिए व्यायाम

जबकि यह सच है कि हम आमतौर पर शारीरिक रूप से बेहतर महसूस करने और वजन कम करने के लिए व्यायाम करते हैं, ऐसे लोगों की एक बड़ी संख्या है जो शरीर का द्रव्यमान हासिल करने और स्वाभाविक रूप से वजन बढ़ाने के लिए व्यायाम करते हैं। हालाँकि, अधिक खाना और किसी भी खेल को करना उस लाभ के लिए पर्याप्त नहीं है।

आदर्श सिल्हूट और भौतिक स्थिति प्राप्त करने के लिए, हम आपको निम्नलिखित जानने के लिए आमंत्रित करते हैं वजन बढ़ाने वाले व्यायाम, आपके लिए एक सरल और निर्देशित चरण-दर-चरण मार्गदर्शिका आपके लक्ष्य को कम से कम समय में प्राप्त करने के लिए। नीचे, oneHOWTO में, आप मांसपेशियों को बड़े पैमाने पर प्राप्त करने और अपने घर के आराम से स्वस्थ रूप से वजन बढ़ाने के लिए आदर्श दिनचर्या पाएंगे।

सूची

1. घर पर मांसपेशियों को प्राप्त करने के लिए व्यायाम
2. वजन के साथ स्क्वाट्स
3. फेफड़े और कूदता है
4. लोहा ऊपर और नीचे
5. चढ़ती सीढ़ियां
6. डम्बल उठाना
7. बारबेल और वेट प्रेस
8. पैर एक्सटेंशन
9. मृत वजन
10. बारबेल पंक्ति
11. लड़ाई की रस्सी
12. चेहरा खींच
13. कूल्हे जोर
14. वजन बढ़ाने के लिए आहार - सबसे अच्छा खाद्य पदार्थ
15. वजन बढ़ाने के लिए आहार

घर पर मांसपेशियों को प्राप्त करने के लिए व्यायाम

आश्चर्य है कि वजन कैसे प्राप्त करें? बहुत से लोग गलती से मानते हैं कि अधिक खाना वजन बढ़ाने के लिए पर्याप्त है। हालांकि, ऐसे कई मामले हैं जहां यह पर्याप्त नहीं है। आपको यह ध्यान रखना चाहिए कि:

1. सभी चयापचय समान नहीं होते हैं; शरीर कई प्रकार के होते हैं और उनमें से सभी एक ही आसानी से और समान तरीकों से मोटे और पतले नहीं होते हैं।
2. आपको यह सुनिश्चित करना चाहिए कि आप संतुलित खाएं और हमेशा अपने शरीर की विशेषताओं के अनुसार।
3. अकेले खाना पर्याप्त नहीं है। अपेक्षित परिणाम प्राप्त करने और स्वस्थ तरीके से वजन बढ़ाने के लिए दैनिक रूप से शारीरिक व्यायाम करना आवश्यक है।

मानव शरीर के तीन आवश्यक प्रकार हैं: एक्टोमोर्फ, मेसोमोर्फ और एंडोमोर्फ। एक्टोमोर्फिक बॉडी वाले लोग स्वाभाविक रूप से पतले होते हैं और वजन बढ़ना बहुत मुश्किल होता है, क्योंकि उनका मेटाबॉलिज्म जल्दी काम करता है और वे रिकॉर्ड समय में कैलोरी बर्न करते हैं। आपके शरीर के प्रकार के अनुसार, आपको अपने शरीर में वसा, फाइबर और कैलोरी की प्राकृतिक आत्मसात के अनुसार एक आहार की स्थापना करनी चाहिए, यही कारण है कि बाद में हम सभी प्रकार के लोगों के लिए स्वाभाविक रूप से वजन बढ़ाने के लिए सबसे उपयुक्त खाद्य पदार्थों की समीक्षा करेंगे।

बदले में, आपको इस प्रक्रिया को स्वस्थ तरीके से करने के लिए कुछ अभ्यास करने की आवश्यकता होगी। आइए निम्नलिखित देखें वजन बढ़ाने के लिए व्यायाम तालिका जो आपको अपने लक्ष्य को आसानी से प्राप्त करने में मदद करेगा।

वजन के साथ स्क्वाट्स

यदि आप यह जानना चाहते हैं कि सर्वोत्तम अभ्यासों के आधार पर वजन कैसे बढ़ाया जाए, तो आपको क्लासिक: स्क्वाट्स से शुरुआत करनी चाहिए। यह अभ्यास प्रशिक्षण दिनचर्या शुरू करने के लिए आदर्श है, क्योंकि यह एक अच्छा वार्म-अप है और एक ही समय में, यह आपके पैरों को काम करना शुरू कर देता है।

हालांकि, यदि आप वजन हासिल करना चाहते हैं, तो स्क्वाट को में बदलना सबसे अच्छा है घर पर मांसपेशियों को प्राप्त करने के लिए व्यायाम। कैसे? कुछ वज़न की मदद से। इन संकेतों का पालन करें:

1. सबसे अच्छी बात यह है कि कुछ डम्बल, केटलबेल या मेडिसिन बॉल्स को पकड़ना है, हालाँकि आप हमेशा पूरी पानी की बोतल या किसी निश्चित वजन की कोई अन्य वस्तु प्राप्त कर सकते हैं।
2. अपने पैरों को फैलाएं, अपने कूल्हों की चौड़ाई को कवर करें और अपने पैरों की गेंदों की त्रिज्या से अधिक के बिना अपने घुटनों को मोड़ने के लिए आगे बढ़ें।
3. चोट से बचने के लिए हर समय अपनी पीठ और अपने सिर को सीधा रखें।
4. अपने ट्रंक को उठाएं और नीचे करें, प्रत्येक बट के साथ अपने बट को वापस फेंक दें। प्रत्येक आंदोलन को अच्छी तरह से नियंत्रित करें, क्योंकि उद्देश्य यह है कि आप अपनी ऊँची एड़ी के जूते और अपने पैरों के वजन पर बैठे रहें, जैसे कि आपके पीछे एक पारदर्शी पैर था।

आदर्श रूप से, आप करेंगे स्क्वाट के 3 सेट, प्रत्येक लगभग 45 सेकंड 15 सेकंड के लिए आराम करने से पहले। जैसा कि आप सहनशक्ति हासिल करते हैं और अधिक आत्मविश्वास महसूस करते हैं, आप जंप स्क्वाट और / या अधिक वजन के साथ कर सकते हैं। वीडियो में वजन के साथ स्क्वेट्स करने का तरीका जानें जो हम आपको नीचे दिखाते हैं।

फेफड़े और कूदता है

टहलना, कूदना और टहलना आपकी मदद कर सकता है शरीर के विभिन्न क्षेत्रों में मांसपेशियों का लाभ, विशेष रूप से पैरों में, यही कारण है कि यह वजन बढ़ाने के लिए सबसे अच्छे व्यायामों में से एक है जो आपको मिलेगा। स्ट्राइड्स और जंपर्स आपकी एरोबिक क्षमता का अनुकूलन करेंगे और आपको फुर्ती और आराम प्रदान करने में मदद करेंगे:

1. एक मध्यम जॉग के साथ शुरू करें और गर्म होने और चोट से बचने के लिए कुछ मिनट के लिए गति पकड़ें।
2. अगला, आपको अपने स्ट्राइड्स और जंपर्स के साथ चलना शुरू करना चाहिए। ऐसा करने के लिए, एक पैर के साथ गति लें और इसे पूरी तरह से विस्तारित करने का प्रयास करें।
3. उसी समय, दूसरे पैर को मोड़ें जैसे कि आप कुछ मीटर तक कूदना चाहते थे और, बिना रुके दौड़ते हुए, पैर के साथ उस बिंदु तक उतरें।
4. दूसरे पैर के साथ दोहराएं और लगभग 200 मीटर तक स्विच करें। इसके बाद, अपने स्तर के स्तर को बढ़ाएँ।
5. साँस लेने में कुछ सेकंड के लिए पाँच लगातार स्ट्रिंग्स लें, जॉगिंग करें और स्ट्राइड्स को दोहराएं।

लगभग 15 मिनट के लिए जॉगिंग करने की कोशिश करें, अपने स्ट्राइड्स को पूरे रन में कूदते हुए बारी-बारी से करें। दौड़ने में अपनी प्रगति को बढ़ाने के लिए इस लेख को याद न करें।

लोहा ऊपर और नीचे

प्लांक को हमेशा अपने दैनिक व्यायाम दिनचर्या के साथ करना चाहिए, क्योंकि वे प्रतिरोध हासिल करने के लिए एक आदर्श विकल्प हैं और उदर खंड, सबसे कठिन में से एक काम करते हैं। क्या आप यह जानना चाहते हैं कि इस अभ्यास से वजन कैसे बढ़ाया जाए और मांसपेशियों को जल्दी से बढ़ाया जाए। हमारे निर्देशों का पालन करें:

1. अपने हाथों की हथेलियों और अपने शरीर के वजन का समर्थन करने वाले पैरों की गेंदों के साथ फर्श पर लेटकर, मूल पुश-अप स्थिति में पहुंचें।
2. संतुलन को बेहतर बनाने के लिए अपनी बाहों और पैरों को खोलें और हर समय अपनी पीठ और सिर को सीधा रखें।
3. अपनी बाईं कोहनी उठाओ और इसे जमीन पर आराम दें। इसके बाद, सही के साथ भी ऐसा ही करें, ताकि आपके हाथ आपके बजाय आपके शरीर के वजन का समर्थन कर रहे हों।
4. शुरुआती स्थिति को फिर से शुरू करें, पहले दाहिने हाथ को फिर से हाथ को फैलाने के लिए सहारा दें, और फिर बाईं ओर।

जैसे ही समय बीतता है, इन प्लेटों को थोड़ा तेज करने की कोशिश करें। करना 45 सेकंड की एक पंक्ति में दो श्रृंखला; दोनों के बीच आप 15 सेकंड आराम कर सकते हैं।

चढ़ती सीढ़ियां

अपने ग्लूट्स के बॉडी मास को बढ़ाने के लिए अपने घर या बिल्डिंग की सीढ़ियों से ऊपर और नीचे जाएं, बॉडी का एक और हिस्सा काफी कठिन होता है। इस घरेलू अभ्यास से अधिकतम लाभ पाने के लिए इन चरणों का पालन करें:

1. अपने बाएं पैर को सहारा देने वाले पहले कदम पर कदम रखें।
2. अपने दाहिने पैर को 20 बार ऊपर उठाएं और ऊपर उठाएं, ऊपर की ओर जोर का अनुकरण करें।
3. वार्म-अप को पूरा करने के लिए अपने बाएं पैर के साथ एक ही आंदोलन करें।
4. अब, पहले चरण के आधार के बगल में, अपने बाएं पैर को जमीन पर छोड़ते हुए, अपना दूसरा पैर रखें।
5. अपने दाहिने पैर को जमीन पर टिकाएं और अपने बाएं को दूसरे चरण पर उठाएं। प्रत्येक पैर के साथ 10 पुनरावृत्ति को पूरा करें, हमेशा अच्छी तरह से गर्म होने के लिए ग्लूट्स को अनुबंधित करें। हम अनुशंसा करते हैं कि आप तीसरे चरण पर अपने पैर के आराम के साथ एक ही वार्म-अप करें।
6. वार्म-अप समाप्त होने के बाद, अपने बाएं पैर को दो कदम दूर रखें और अपने दाहिने पैर को दूसरे चरण में उठाने के लिए बल का उपयोग करें।यह एक अंत समर्थन मत देना!
7. पूरी तरह से 12 repetitions, आरोही और अपने glutes अच्छी तरह से काम करने के लिए उतरते हैं। जब आप कर लें, तो दूसरे पैर के साथ भी ऐसा ही करें।

आदर्श इन अभ्यासों की एक पंक्ति में 3 पुनरावृत्ति करना होगा मांसपेशियों को प्राप्त करने के लिए। आपके चरणों के बीच की दूरी के आधार पर, आप चढ़ने के लिए चरणों की संख्या बढ़ा सकते हैं।

डम्बल उठाना

वजन बढ़ाने के लिए वर्कआउट करते समय डम्बल और वेट उठाना बहुत अच्छा होता है, क्योंकि मांसपेशियों को मसाज करने के लिए आपकी बाहों की टोनिंग जरूरी है। हम आपको समझाते हैं कैसे डम्बल के साथ वजन हासिल करने के लिए:

1. अपनी मांसपेशियों और ताकत के अनुसार उचित वजन का चयन करें। यह अत्यधिक पहनने और आंसू को रोक देगा जैसा कि आप आकार में प्राप्त करते हैं।
2. विभिन्न हाथ की मांसपेशियों को काम करने के लिए, आपको डंबल्स के साथ विभिन्न अभ्यास करने की आवश्यकता होगी। आप वजन को हमेशा उठाकर और कम करके, जांघों से छाती के स्तर तक उठाकर शुरू कर सकते हैं बाइसेप्स को काम करने के लिए.
3. अगले बदलाव के लिए, अपनी बाहों को पूरी तरह से फैलाकर, डम्बल को जगह से शुरू करें। डंबल को अपने कंधों के करीब लाना जारी रखें, आंदोलन करने के लिए अपनी कोहनी को झुकाएं। प्रारंभिक स्थिति पर लौटें, अर्थात्, आपकी बाहों ने डंबल के वजन का पूरी तरह से समर्थन किया। इस भिन्नता के साथ आप काम करेंगे, सबसे ऊपर, बाइसेप्स और कंधे। निम्नलिखित लेख में, आप बाइसेप्स के लिए सर्वोत्तम अभ्यासों की खोज करेंगे।
4. के लिये ट्राइसेप्स का अभ्यास करें, दोनों डम्बल (या एक, अगर यह भारी है) को पकड़ो। अपनी बाहों को अपने सिर के ऊपर उठाएं और, धीरे-धीरे अपनी कोहनी को मोड़ते हुए, आपको डंबल्स को कम करना होगा। अपने सिर के पीछे वजन उठाएं और कम करें, हमेशा नियंत्रित आंदोलनों को करें। यदि आप इन मांसपेशियों को बेहतर व्यायाम करना चाहते हैं, तो इस लेख को ट्राइसेप्स के लिए सर्वोत्तम अभ्यास पर याद न करें।

20 मिनट से अधिक इन अभ्यासों के बदलाव करें। निम्नलिखित वीडियो में हम आपको अन्य विकल्प दिखाते हैं ताकि आप सीख सकें कि घर पर अपनी बाहों और कंधों को कैसे पेश किया जाए।

बारबेल और वेट प्रेस

इस अभ्यास के माध्यम से अपने धड़ को सख्ती से काम करना न केवल हाथ और कंधे के प्रतिरोध को अनुकूलित करेगा, बल्कि स्वस्थ वजन बढ़ाने के लिए भी यह सबसे अच्छा व्यायाम है। इसके अलावा, यह व्यायाम सबसे अधिक में से एक है आपको कुछ ही समय में मांसपेशियों में लाभ प्राप्त करने में मदद करेगा.

1. एक मजबूत बेंच पर अपनी पीठ के बल लेटें।
2. एक साइड बार लें (पहले अपनी शारीरिक स्थितियों के अनुसार वजन निर्धारित करें) और इसे अपने हाथों से उठाएं। अपनी बाहों को कम से कम तीन सेकंड तक रखें और अपने कंधों को बेंच से अलग किए बिना।
3. बेंच पर अपनी कोहनियों को आराम देते हुए बार को अपनी छाती की ओर धीरे-धीरे नीचे लाएँ।
4. 10 मिनट के लिए प्रतिनिधि करते हैं, लेकिन आराम करने के लिए मत भूलना अगर आपको लगता है कि यह उचित है.
5. आप एक स्क्वाट रैक में व्यायाम भी कर सकते हैं जिसमें सुरक्षा बार हैं।
6. इस मामले में, अपने कंधों को बेंच से अलग किए बिना, जहां तक ​​आपकी हथियार पहुंच सकते हैं, बार उठाएं।
7. चोट से बचने के लिए अपने आप को बहुत मुश्किल धकेलने के बिना, जितना हो सके बार के आरोह और अवरोह को पूरा करें।

पैर एक्सटेंशन

मांसपेशियों को प्राप्त करने के लिए व्यायाम पैरों को काम करने के लिए विशेष रूप से उपयोगी होते हैं, क्योंकि उनके पास मांसपेशियां होती हैं जिन्हें परिभाषित करना मुश्किल होता है, जैसे कि क्वाड्रिसेप्स। यदि आप सबसे उपयोगी अभ्यासों के साथ वजन हासिल करना चाहते हैं, तो निम्न निर्देशों को याद न करें। शुरू करने से पहले, हम अनुशंसा करते हैं कि आप इस अभ्यास को एक पेशेवर मशीन पर करें, क्योंकि इस तरह से आप परिणामों का अनुकूलन कर पाएंगे।

1. एक मज़बूत कुर्सी पर बैठें, थोड़ा पीछे झुके ताकि आपके बैठने पर आपके पैर ज़मीन को न छुएँ।
2. स्थिरता हासिल करने के लिए कुर्सी की सीट के किनारे पर अपने हाथों को मजबूती से रखें।
3. अपने पैरों को दो डम्बल या वजन संलग्न करें; जिम में आपको बहुत अच्छी विविधता मिलेगी, इसलिए उन लोगों को चुनें जो आपके धीरज और ताकत के अनुकूल हों। फाड़ से बचने के लिए बुद्धिमानी से वजन का चयन करें.
4. दोनों पैरों को धीरे-धीरे उठाएँ और नीचे करें, कुर्सी की सीट की ऊँचाई तक पहुँचें।
5. प्रत्येक 10 पुनरावृत्ति के कम से कम 2 सेटों को पूरा करें। श्रृंखला और श्रृंखला के बीच 15 सेकंड से अधिक आराम न करें।

यदि आप घर पर इस अभ्यास को करना पसंद करते हैं, तो सुनिश्चित करें कि आपके पास टखने वजन हैं। आपको किसी भी कुर्सी पर या बिस्तर पर बैठकर, थोड़ा झुककर, बिस्तर पर अपनी कोहनी के साथ अपने धड़ के वजन का समर्थन करते हुए एक ही व्यायाम करना चाहिए। बिस्तर से झूलते हुए अपने पैरों को छोड़ दें, फिर ऊपर और नीचे चढ़ना शुरू करें।

मृत वजन

यह महिलाओं के पुरुषों में वजन बढ़ाने के लिए एक और अभ्यास है जो आपकी दिनचर्या में गायब नहीं होना चाहिए। डेडलिफ्ट के साथ अपनी पीठ का अनुकूलन करें, अपनी पीठ की चौड़ाई और मोटाई बढ़ाने के लिए एक आदर्श व्यायाम। मांसपेशियों को प्राप्त करने के लिए व्यायाम करते समय अपनी मांसपेशियों को टोन करें और पूरे ऊपरी पीठ को मजबूत बनाएं.

1. अपनी संरचना और शारीरिक क्षमता के अनुसार वजन के साथ एक बार लें।
2. अपनी पकड़ बेहतर बनाने के लिए दस्ताने पहनें।
3. बार को क्रॉच स्तर तक उठाने से पहले अपने कंधों और श्वास को गहराई से आराम करते हुए, बार के सामने खड़े रहें। लगभग 15 सेकंड के लिए बार को स्थिर रखें।
4. अपने शरीर का वजन अपनी एड़ी पर रखें। अपनी पीठ को आर्क करें और बेहतर संतुलन के लिए अपनी छाती और कंधों को थोड़ा पीछे धकेलें। अपने घुटनों को हर समय दृढ़ रखें.
5. अपने धड़ को स्थिर करते हुए, अपने धड़ को स्थिर रखते हुए और सिर को नीचे किए बिना बार को धीरे-धीरे नीचे करें।
6. कम से कम दस प्रतिनिधि पूरे करते हुए, बार को धीरे-धीरे ऊपर उठाएं और कम करें।
7. प्रत्येक चढ़ाई पर, अपनी पीठ को आर्क करना न भूलें और अपनी छाती और कंधों को थोड़ा पीछे धकेलें।
8. बार को ध्यान से जमीन पर रखें।

बारबेल पंक्ति

बारबेल वर्कआउट के साथ जारी रखते हुए, पंक्ति ऊपरी पीठ और निचली पीठ के साथ-साथ हथियारों के काम के लिए भी आदर्श है। इन सभी अभ्यासों से आपको मांसपेशियों में बड़े पैमाने पर वृद्धि करने में मदद मिलेगी और इसके परिणामस्वरूप, आपको स्वस्थ तरीके से वजन बढ़ाने में मदद मिलेगी:

1. अपनी संरचना और शारीरिक क्षमता के अनुसार भारित बार का चयन करें। हम पकड़ में सुधार के लिए दस्ताने के उपयोग की सलाह देते हैं।
2. अपने पैरों को फैलाएं ताकि आपके पैर आपके कंधों की चौड़ाई को कवर करें।
3. गहराई से साँस लें और अपने घुटनों के नीचे पट्टी उठाएँ।
4. अपनी पीठ को सीधा रखें, कंधों को मजबूती दें और संतुलन सुधारने के लिए अपने बट को पीछे धकेलें.
5. वजन को क्रॉच स्तर तक ले आओ। किसी भी समय जमीन को छूने के बिना, मध्यम गति से बार उठाएं और नीचे करें।
6. श्रृंखला में सात पुनरावृत्तियों को पूरा करें, हमेशा अपनी पीठ सीधी रखते हुए और आगे का सामना करो।
7. एक मिनट के लिए आराम करें और फिर से व्यायाम करें। इसे कम से कम पांच बार करें।

लड़ाई की रस्सी

रस्सियों के साथ काम करना मांसपेशियों में तनाव जारी करने और ताकत और शरीर द्रव्यमान प्राप्त करने के लिए आदर्श है। लड़ाई की रस्सी के लिए रस्सी आमतौर पर 15 और 20 मीटर के बीच मापते हैं और 38 मिमी मोटी नायलॉन से बने होते हैं ताकि उनका वजन बढ़ सके। हम आपको अपने जिम के करीब जाने और लड़ाई रस्सी का अभ्यास करने के लिए कुछ सुझाव देते हैं, सबसे तीव्र और प्रभावी शक्ति अभ्यासों में से एक जो आप कर सकते हैं:

1. थोड़ा पीछे झुके हुए एक सीधी पीठ और कंधों के साथ स्थिर रहें।
2. अपने पैरों को फैलाएं ताकि आपके पैर कंधे-चौड़ाई से अलग हों।
3. अपने घुटनों को थोड़ा मोड़ें और संतुलन को बेहतर बनाने के लिए अपने बट को सीधा रखें।
4. अब, आपको रस्सियों को एक हाथ से पकड़ना चाहिए और प्रत्येक हाथ को लगातार ऊपर-नीचे करना चाहिए।
5. हर 10 सेकंड में, ऊँचाई बढ़ाएँ जिससे आप रस्सियाँ बढ़ाएँ। हमेशा अपनी बाहों को स्थिर रखें, क्योंकि प्रत्येक रस्सी में काफी वजन होता है और यह महत्वपूर्ण है कि आप सही मांसपेशियों को ठीक से काम करें।
6. आप रस्सियों को बग़ल में भी घुमा सकते हैं, अंदर और बाहर लहरा सकते हैं, या आगे-पीछे कर सकते हैं।
7. जब आप रस्सियों को मास्टर करते हैं, तो उन्हें अलग से स्थानांतरित करने का प्रयास करें, एक पुश-अप की मुद्रा को अपनाना। एक हाथ में शरीर के वजन का समर्थन करें, और दूसरे के साथ रस्सी को घुमाएं।
8. व्यायाम को पूरा करने के लिए पुश-अप के साथ रस्सियों के आंदोलन को वैकल्पिक करें।

चेहरा खींच

चेहरे की खिचाव के साथ कंधों, पीठ और अग्रभागों में मांसपेशियों का जमाव, कमर की स्थिरता में सुधार करने के लिए एक आदर्श व्यायाम और निश्चित रूप से, उत्तरोत्तर मांसपेशी प्राप्त करने के लिए:

1. चेहरे को खींचने के लिए, आपको एक घूर्णन चरखी की आवश्यकता होगी। इस व्यायाम को सुविधा के लिए जिम में करने की सलाह दी जाती है, लेकिन अगर आप इसे अपने घर के आराम से करना पसंद करते हैं, तो आप एक स्पोर्ट्स स्टोर में आवश्यक उपकरण भी प्राप्त कर सकते हैं।
2. घूमने वाली चरखी के सामने खड़े होकर, अपने घुटनों को थोड़ा मोड़ें, अपने पैरों को फैलाएं ताकि आपके पैर आपके कंधों की तुलना में थोड़े चौड़े हों, और दोनों हाथों से रस्सी के सिरों को पकड़ें।
3. मशीन से दूर रहें जहां तक ​​आपकी बाहें फैली हों, हमेशा रस्सी पकड़े रहें।
4. अपनी सूंड को सीधा रखें। अपनी कोहनी को वापस लाएं, रस्सी के हैंडलबार को छाती के स्तर के करीब लाएं, और फिर रस्सी को वापस सामने की ओर खींचें।

पूरा, कम से कम, 7 प्रतिनिधि के 3 सेट.

कूल्हे जोर

कूल्हे का जोर उनकी मात्रा बढ़ाने के दौरान आपके नितंबों को परिभाषित करने में आपकी मदद करेगा। इस अभ्यास के लिए एकदम सही है कोर पेट, बट और कूल्हे फ्लेक्सर मांसपेशियों को टोन करें.

1. यदि आप घर पर व्यायाम करने का निर्णय लेते हैं तो एक मजबूत बेंच या चटाई पर अपनी पीठ का समर्थन करें।
2. अपने शरीर के प्रत्येक पक्ष पर अपनी बाहों को बढ़ाएं और अपने पैरों को जमीन पर सपाट रखते हुए अपने घुटनों को मोड़ें।
3. अब, अपने घुटनों को मोड़ने और अपने धड़ को हर समय सीधा रखने के लिए, अपनी श्रोणि को ऊपर उठाना और कम करना शुरू करें।
4. अपने नितंबों को धीरे-धीरे उठाएं और जब आप उठें, तो उन्हें उतरने से पहले कुछ सेकंड के लिए दबाएं, क्योंकि इससे आपको शरीर के उस क्षेत्र में मांसपेशियों को काम करने में मदद मिलेगी। प्रत्येक 15 पुनरावृत्ति के 3 सेट करें।

यदि आप विशेष रूप से इसके लिए तैयार किए गए व्यायामों के साथ अपने नितंबों को अधिक तेज़ी से बढ़ाना चाहते हैं, तो अपने नितंबों को कैसे बढ़ाना है पर इस अन्य वनहॉटो लेख को याद न करें। उल्लिखित सभी अभ्यास आपको मांसपेशियों को प्राप्त करने में मदद करेंगे; आपको केवल उनके साथ एक उचित मेद आहार लेना होगा। एक HOWTO में हम आपको जल्दी वजन बढ़ाने के लिए एक स्वस्थ मेनू डिजाइन करने में मदद करते हैं.

वजन बढ़ाने के लिए आहार - सबसे अच्छा खाद्य पदार्थ

जब हम शब्द "आहार" सुनते हैं, तो सबसे पहले हम सोचते हैं कि वजन कम हो रहा है। हालांकि, तेजी से चयापचय वाले उन लोगों के लिए भी बहुत उपयोगी वजन बढ़ाने वाले आहार हैं, जिन्हें वजन हासिल करना मुश्किल लगता है। यदि यह आपका लक्ष्य है, तो आपके मेनू से निम्नलिखित खाद्य पदार्थ गायब नहीं होने चाहिए:

• झुक मांस, चिकन, और मछली
• पूरे डेयरी उत्पाद और अंडा
• पागल
• अनाज
• डार्क चॉकलेट
• जतुन तेल
• रस और प्राकृतिक योगर्ट

वजन बढ़ाने के लिए आहार में पोषक तत्वों की कुंजी हैं:

• शारीरिक व्यायाम: रोजाना शारीरिक व्यायाम करें। सबसे महत्वपूर्ण बात यह है कि आप निरंतर हैं और आप इन अभ्यासों की कठिनाई को उत्तरोत्तर बढ़ाते हैं।
• कैलोरी का सेवन करें: आप प्रतिदिन जलने से अधिक कैलोरी का उपभोग करना चाहिए।
• किसी भी भोजन को न छोड़ेंदिन में चार से पांच बार भोजन करना, विशेष रूप से प्रशिक्षण के बाद, वजन बढ़ाने के लिए आवश्यक है।
• हाइड्रेट करें और शेक पर विचार करें: यदि आप उन शारीरिक अभ्यासों के दिशानिर्देशों का पालन करते हैं जो हमने आपको दिखाए हैं, तो यह आवश्यक होगा कि आप लगातार हाइड्रेट करें। यह भी मदद कर सकते हैं आप घर का बना smoothies जल्दी वजन बढ़ाने के लिए।

वजन बढ़ाने के लिए आहार

वजन बढ़ाने के लिए आहार संतुलित होना चाहिए और एक विशिष्ट तरीके से वितरित किया जाना चाहिए। अगला, हम आपको वजन बढ़ाने के लिए एक आहार में मदद करते हैं जो आपको कुछ दिनों में प्रत्यक्ष परिणाम देखने में मदद करेगा।

• नाश्ता: पूरे गेहूं की रोटी, अंडे और अनाज के साथ दिन की शुरुआत करें। आप ठोस डेयरी उत्पादों और आटे को अक्सर खाने पर भी दांव लगा सकते हैं, क्योंकि वे मांसपेशियों को बढ़ाने के लिए आदर्श खाद्य पदार्थ हैं।
• लंच (मध्य-सुबह और दोपहर, विशेष रूप से व्यायाम के बाद): प्रत्येक प्रशिक्षण सत्र के बाद कैलोरी, ऊर्जा और कार्बोहाइड्रेट प्राप्त करने के लिए प्राकृतिक रस और योगर्ट, साथ ही नट्स, मिठाई और चॉकलेट खाएं। ध्यान रखें कि यदि आप वसा नहीं खाते हैं, तो आप अपने शरीर को आकार देने में सक्षम नहीं होंगे, चाहे आप वजन बढ़ाने के लिए कितना भी व्यायाम करें।
• फूड्स: आपको लीन मीट पर ध्यान देना चाहिए, क्योंकि आपको प्रोटीन की बहुत आवश्यकता होगी। तेल मछली और जैतून का तेल भी अक्सर भोजन के साथ होना चाहिए, क्योंकि वे स्वस्थ वसा में समृद्ध होते हैं, जो शरीर के लिए आवश्यक हैं।
• रात्रिभोज: अक्सर चिकन शोरबा और एवोकैडो सलाद का सेवन करें, क्योंकि यह स्वस्थ वसा प्राप्त करने और धीरे-धीरे वजन बढ़ाने के लिए एक आदर्श फल है। एक ग्रील्ड स्तन या मांस भी दिन को बंद करने के लिए अनुकूल है।

यदि आप इसी तरह के और भी लेख पढ़ना चाहते हैं वजन बढ़ाने के लिए व्यायाम, हम अनुशंसा करते हैं कि आप हमारी फिटनेस श्रेणी में प्रवेश करें।