मांसपेशी द्रव्यमान हासिल करने के लिए कितने दिनों तक प्रशिक्षित करना है

जो लोग दैनिक आधार पर खेल करना शुरू करते हैं, उनमें से एक बड़ी चिंता मांसपेशियों को हासिल करना है, क्योंकि वजन घटाने और नियंत्रण के साथ, मांसपेशियों को बढ़ाना महान उद्देश्यों में से एक है।

अधीरता के साथ हाथ में विफलता आना बहुत आम है; हां, शरीर को टोन करना महत्वपूर्ण है, लेकिन लक्ष्य तक पहुंचने के लिए स्वस्थ जीवन शैली को बनाए रखना आवश्यक है। यदि आपके पास भी प्रश्न हैं जैसे "मुझे परिणाम देखने के लिए कितना प्रशिक्षण देना चाहिए?" और "क्या वर्कआउट सबसे उपयुक्त हैं?", इस लेख को पढ़ते रहें। हम बताते हैं कि किन आदतों का पालन करना है और मांसपेशियों को प्राप्त करने के लिए प्रशिक्षित करने के लिए कितने दिन।

सूची

मांसपेशियों के द्रव्यमान को प्राप्त करने के लिए कितने दिनों का प्रशिक्षण - उत्तर
मांसपेशी द्रव्यमान हासिल करने के लिए कैसे प्रशिक्षित किया जाए
मांसपेशियों को बढ़ाने के लिए टिप्स

मांसपेशियों के द्रव्यमान को प्राप्त करने के लिए कितने दिनों का प्रशिक्षण - उत्तर

मांसपेशियों के द्रव्यमान को प्रशिक्षित करने के लिए सप्ताह में कितने दिन हैं, यह जानने का एक अनूठा जवाब नहीं है। खाते में लेने के लिए चर विविध हैं: प्रशिक्षण, आहार, दैनिक जीवन के दायित्वों और आराम के प्रकारों को स्वास्थ्य को नुकसान पहुंचाए बिना लक्ष्य को प्राप्त करने के लिए पूरी तरह से संयुक्त होना चाहिए।

हालांकि, यदि आप बीच में प्रशिक्षित करते हैं, तो आपको परिणाम मिलेंगे सप्ताह में 1 और 3 दिन। आवृत्ति में वृद्धि, सफलता अधिक होगी, लेकिन याद रखें कि आपको अपनी संभावनाओं से परे कभी भी प्रशिक्षित नहीं करना चाहिए, क्योंकि लंबे समय में, यह रास्ते में मिल जाएगा।

अध्ययनों से पता चलता है: खेल वैज्ञानिक जॉन मैक्लेस्टर⁽¹⁾ एक दिन या तीन साप्ताहिक व्यायाम करने के प्रभावों को सत्यापित करने में सक्षम था: पहले मामले में, मांसपेशियों का लाभ 62% था उन विषयों की तुलना में जिन्होंने तीन बार प्रशिक्षण लिया। ये आंकड़े खेल में नियमितता के महत्व को दर्शाते हैं, इस प्रकार विशिष्ट और अत्यधिक प्रयासों से बचते हैं।

साप्ताहिक प्रशिक्षण में आवृत्ति प्रासंगिकता प्राप्त करती है और मांसपेशियों की वृद्धि में तेजी लाने में मदद करती है यदि यह व्यायाम की अधिक मात्रा से जुड़ा हुआ है; इस प्रकार, कई दिनों तक खेल करने से कोई मतलब नहीं है अगर हम प्रशिक्षण भार को उत्तरोत्तर नहीं बढ़ाते हैं।

मांसपेशी द्रव्यमान हासिल करने के लिए कैसे प्रशिक्षित किया जाए

यह जानने के लिए कि मांसपेशियों को बड़े पैमाने पर प्राप्त करने के लिए कितने दिनों तक प्रशिक्षित करना है, इसे स्वस्थ तरीके से प्राप्त करना आवश्यक है, लेकिन यह अपर्याप्त है। अभ्यास के आवृत्ति और भार को प्रशिक्षण के प्रकार के बारे में ज्ञान में जोड़ा जाना चाहिए जो सबसे अधिक मांसपेशियों के विकास का पक्षधर है, बिना किसी को भूल जाने के संतुलित आहार यह सभी पोषण संबंधी जरूरतों को शामिल करता है।

OneHOWTO में हम आपको निम्नलिखित अनुशंसाएँ देते हैं प्रशिक्षण के प्रकार ध्यान रखने के लिए मांसपेशियों और कुछ युक्तियों को प्राप्त करने के लिए:

बहु-संयुक्त अभ्यास

एक ही समय में विभिन्न जोड़ों के कामकाज की आवश्यकता वाले व्यायाम मांसपेशियों की वृद्धि का पक्ष लेते हैं क्योंकि वे कई तंतुओं के आकर्षण की शक्ति उत्पन्न करते हैं। इसलिए, वे आवश्यक हैं और आपकी खेल योजना में शामिल होना चाहिए।

इस संबंध में स्क्वाट्स सबसे लोकप्रिय अभ्यास है, लेकिन पीठ के निचले हिस्से और ग्लूट्स पर ध्यान केंद्रित करके, मांसपेशियों की अतिवृद्धि अंततः पैरों से गायब हो सकती है। इस स्थिति से बचने के लिए, उन वैकल्पिक अभ्यासों का विकल्प चुनें जो उन सभी मांसपेशी क्षेत्रों को सक्रिय करते हैं जिन्हें आप विकसित करना चाहते हैं। मांसपेशियों को बढ़ाने के लिए यहां कुछ अच्छे बहु-संयुक्त अभ्यास हैं:

बेंच प्रेस
मृत वजन
वजन के साथ सूमो स्क्वाट
प्रभुत्व
कुछ वजन के साथ फेफड़े
बारबेल पंक्ति

पुनरावृत्ति को विनियमित करें

प्रशिक्षण में मांसपेशियों को अधिकतम करने के लिए मजबूर करना एक गलती है। आपके द्वारा की जाने वाली श्रृंखला और प्रत्येक अभ्यास में दोहराव की संख्या को उस समय आपकी क्षमता से समायोजित किया जाना चाहिए, जिससे धीरे-धीरे कार्यभार बढ़ेगा मांसपेशियों को सुरक्षित रूप से प्राप्त करें.

अन्यथा, सप्ताह में 2-3 दिन प्रशिक्षण आवृत्ति बनाए रखना आपके लिए असंभव होगा। इसलिए, प्रति अभ्यास कुछ प्रतिनिधि के दो सेट करके शुरू करें और आराम से महसूस करें।

मांसपेशियों के प्रशिक्षण में अमूर्तता

यदि आप एक मांसपेशी को प्रशिक्षित करने के लिए कुछ अभ्यास करते हैं और तब आपको यह महसूस नहीं होता है कि वे मांसपेशियां काम कर रही हैं, तो यह है कि उनके संकुचन को सही तरीके से नहीं किया गया है। यही कारण है कि आपको इसे काम और निरंतर तनाव के साथ अलग करना सीखना होगा, जिससे उस मांसपेशी क्षेत्र की कुल सक्रियता हो जाएगी।

कैडोवास्कुलर व्यायाम

मांसपेशियों के लाभ के चरणों में जब कार्डियो की बात आती है, तो यह विवाद व्यापक है, हालांकि, हाल के वर्षों में यह दिखाया गया है कि यह आवश्यक और बहुत फायदेमंद है।

आदर्श रूप से, मध्यम तीव्रता पर लगभग 20-30 मिनट के लिए सप्ताह में दो बार कुछ कार्डियो व्यायाम करें। इस कार्यभार पर काबू पाने से आपकी मांसपेशियों का विकास प्रभावित होगा, इसलिए इस जोखिम को न लें। यह बहुत फायदेमंद होगा यदि आप मांसपेशियों को बढ़ाने के लिए अपना प्रशिक्षण शुरू करने से पहले प्रश्न में कार्डियो अभ्यास करते हैं। ये कुछ अभ्यास हैं जो आप कर सकते हैं:

स्केटर एक्सरसाइज
कूदता जैक
पर्वतारोही व्यायाम
अपने घुटनों के साथ कूदो
पुनरावर्तन
Burpees

मांसपेशियों को बढ़ाने के लिए टिप्स

मांसपेशियों के द्रव्यमान को कैसे बढ़ाया जाए, यह जानने के लिए, एक बार हम आपको अपने लिए निर्धारित लक्ष्य तक पहुंचने के लिए निम्नलिखित टिप्स देंगे। फिर भी, याद रखें: सड़क का आनंद लें, ताकि लक्ष्य तक पहुंचने के बाद, आप दिनचर्या को बनाए रख सकें और परिणामों को लंबे समय तक रख सकें।

व्यायाम में आराम करेंसेट के बीच कम से कम एक मिनट और आधा ब्रेक लें। ब्रेक के बिना, आप मांसपेशियों को अधिभार कर सकते हैं और इसे काम करने के बजाय टायर कर सकते हैं, इसलिए यह मत भूलो कि ऊर्जा हासिल करने और टोनिंग जारी रखने में सक्षम होने के लिए आराम आवश्यक है।
दर्द के प्रति सहनशील बनो: थकावट और खराश इस बात का सबूत है कि मांसपेशी सही तरीके से सिकुड़ रही है। इसे व्यायाम करते रहें, लेकिन सीमा के भीतर।
उच्च प्रोटीन आहार: प्रोटीन मांसपेशियों को प्राप्त करने के लिए आवश्यक हैं। आपके आहार में ऐसे खाद्य पदार्थ शामिल होने चाहिए, जिनमें मुख्य रूप से प्रोटीन हो, खासकर प्रत्येक वर्कआउट के बाद।संतुलित मेनू तैयार करने में कुछ समय बिताएं और हमेशा उनमें प्रोटीन को शामिल करने की कोशिश करें। प्रोटीन लेने के तरीके पर इस लेख में हम आपको उन सभी कुंजियों की पेशकश करते हैं जिन्हें आपको ध्यान में रखना चाहिए।
खर्च की तुलना में अधिक कैलोरी का उपभोग करें: यह कैलोरी अतिरिक्त, व्यायाम के साथ, मांसपेशियों के विकास का पक्षधर है, इसलिए अच्छी तरह से खाना न भूलें।
बहुत पानी पिएंमांसपेशियों की कोशिकाओं के विकास को उत्तेजित करने के लिए जलयोजन आवश्यक है, लेकिन यह आपके लिए ऊर्जावान रहने और अपने वर्कआउट के दौरान निर्जलित नहीं होने के लिए आवश्यक है। एक दिन में 2 से 3 लीटर पानी का सेवन करने की सलाह दी जाती है, खासकर यदि आप नियमित व्यायाम और पसीना बहाते हैं।
सभी भोजन के साथ अनुपालन: यदि आप किसी को छोड़ते हैं, तो आप सबसे अधिक कैलोरी की संख्या तक नहीं पहुंच पाएंगे जो आपकी मांसपेशियों को बढ़ने के लिए आवश्यक है। कम समय में अपने लक्ष्य तक पहुंचने के लिए दिन में 5-6 भोजन खाएं।
हर महीने अपना व्यायाम प्लान बदलें- चौथे या पांचवें सप्ताह के प्रशिक्षण पूरा होने पर दिनचर्या की समीक्षा करें। विश्वसनीय परिणाम प्राप्त करने के लिए, UNCOMO से हम आपको एक ऐसे विशेषज्ञ से परामर्श करने की सलाह देते हैं, जो आपकी आवश्यकताओं के लिए एक नई दिनचर्या को अपना सकता है, हालाँकि, आप पुरुषों के लिए इस व्यायाम दिनचर्या और महिलाओं के लिए अन्य व्यायाम दिनचर्या से भी प्रेरित हो सकते हैं। इन दिनचर्या के बारे में सबसे अच्छी बात यह है कि उन्हें अनुकूलित किया जाता है ताकि आप उन्हें अपने घर के आराम से प्रदर्शन कर सकें, इसलिए यदि आप एक दिन जिम नहीं जा सकते हैं, तो भी आपको अपना प्रशिक्षण नहीं देना पड़ेगा।

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संदर्भ

मैकलेस्टर, जे। आर।, बिशप, ई।, और गिलियम्स, एम। (2000)। अनुभवी विषयों में समान मात्रा प्रतिरोध प्रशिक्षण के प्रति सप्ताह 1 दिन और 3 दिन की तुलना। जर्नल ऑफ़ स्ट्रेंथ एंड कंडीशनिंग रिसर्च, 14(3), 273-281.