महिलाओं में मांसपेशियों को कैसे बढ़ाएं

यदि आप मजबूत और स्वस्थ दिखने के लिए अपनी मांसपेशियों को बढ़ाना चाहते हैं, तो आपको पता चल जाएगा कि अच्छी तरह से टोंड शरीर होना कोई आसान काम नहीं है। लगातार व्यायाम करने के अलावा, जो शरीर के द्रव्यमान प्राप्त करने पर अच्छी तरह से केंद्रित है, सही संतुलन प्राप्त करने के लिए एक उचित आहार का होना भी आवश्यक है, क्योंकि जैसा कि आप अच्छी तरह से जानते हैं, शारीरिक व्यायाम एक अच्छे आहार के बिना बहुत कम उपयोग होता है।

लेकिन यह सब नहीं है, क्योंकि सीखना है महिलाओं में मांसपेशियों को कैसे बढ़ाएं, कुछ खास तरकीबें हैं जो आपके बहुत काम आ सकती हैं। अगला, UNHOWTO से, हम आपको इस प्रक्रिया के बारे में जानने के लिए आवश्यक सब कुछ समझाते हैं और हम आपको कुछ सुझाव देते हैं ताकि आप कम समय में बेहतर परिणाम प्राप्त कर सकें।

सूची

1. जल्दी से महिलाओं में मांसपेशियों को कैसे प्राप्त करें
2. मांसपेशियों को प्राप्त करने के लिए आहार
3. व्यायाम के साथ महिलाओं में मांसपेशियों को कैसे बढ़ाया जाए
4. वजन के साथ स्क्वाट्स
5. डंबल रो
6. पैरों से दबाव डालना
7. बारबेल चेस्ट प्रेस
8. पर्वतारोही

जल्दी से महिलाओं में मांसपेशियों को कैसे प्राप्त करें

महिला चयापचय में पुरुष की तरह आसानी से मांसपेशियों को प्राप्त करने की क्षमता नहीं होती है, ऐसा कुछ जो मुख्य रूप से महिला शरीर में टेस्टोस्टेरोन की अनुपस्थिति के कारण होता है। हालांकि, यह उन्हें मांसपेशियों को जल्दी से बढ़ने से नहीं रोकता है, जैसा कि आप नीचे देखेंगे।

ताकि आप सीखें कि कम समय में महिलाओं में मांसपेशियों को कैसे बढ़ाया जाए, हम एक ऐसा आहार पेश करते हैं जो आपको अपना आदर्श वजन खोजने में मदद करेगा। वसा रहित मांसपेशी ऊतक ताकि आप अपने लक्ष्यों को प्राप्त कर सकें। इसके अलावा, हम आपको एक प्रशिक्षण दिनचर्या तैयार करते हैं, ताकि आप बिना किसी जटिलता के अपने शरीर को टोन कर सकें। चलो वहाँ जाये!

मांसपेशियों को प्राप्त करने के लिए आहार

महिलाओं में मांसपेशियों को प्राप्त करने के लिए डिज़ाइन किए गए आहार को प्रस्तुत करने से पहले आपको कुछ पहलुओं पर विचार करना चाहिए:

• प्राकृतिक खाना: 100% प्राकृतिक भोजन पर दांव। हालांकि यह सच है कि बहुत से लोग मांसपेशियों को बढ़ाने के लिए सप्लीमेंट्स का विकल्प चुनते हैं, न कि सभी प्रकार के लोगों के लिए सभी समाधान अच्छे से काम करते हैं। यही कारण है कि प्राकृतिक खाद्य पदार्थ एक सुरक्षित और कुशल विकल्प हैं।
• गुणवत्ता वाले प्रोटीन और कार्बोहाइड्रेटकम समय में मांसपेशियों को प्राप्त करने के लिए, आपको भरपूर मात्रा में प्रोटीन और कार्बोहाइड्रेट का सेवन करना चाहिए। दुबला मीट, चिकन, मछली और टर्की अपने आप को सही ढंग से पोषण करने के लिए बढ़िया विकल्प हैं। फल, सब्जियां, कंद और चावल आपके मेनू से गायब नहीं हो सकते।
• अपने आहार को व्यवस्थित करें: अर्थात्, पाँच अनुशंसित दैनिक भोजन का अनुपालन करें और उनमें से किसी को भी न छोड़ें। हम आपको व्यायाम करने के आधे घंटे बाद अच्छी तरह से खाने की सलाह भी देते हैं, क्योंकि इस तरह से आप जल्दी से ऊर्जा प्राप्त कर सकते हैं।

सोमवार

• नाश्ता: स्किम दूध और एक सेब के साथ 1 कप दलिया, क्योंकि यह फाइबर और कार्बोहाइड्रेट की अच्छी मात्रा प्राप्त करने वाला सप्ताह शुरू करेगा।
• मध्य-सुबह: यदि आपको सुबह के समय भूख लगती है, तो आप एक केला और एक छोटा दही खा सकते हैं।
• भोजन: ग्रील्ड पोर्क टेंडरलॉइन (दो से अधिक टुकड़े नहीं), चावल (एक छोटा ढेर), आधा एवोकैडो और आधा कप सब्जियां। पोर्क टेंडरलॉइन को जैतून के तेल के साथ भूनें और, यदि आप कर सकते हैं, तो नारियल तेल के साथ चावल तैयार करें, क्योंकि दोनों तेल प्राकृतिक वसा के समृद्ध स्रोत हैं।
• स्नैक: दो कप पानी के साथ एक कप नट्स।
• डिनर: एक साबुत अनाज टूना टोस्ट और एक कप मिश्रित सब्जियां।

मंगलवार

• नाश्ता: 2 कच्चे अंडे एक गिलास और मिश्रित बेरीज के diss कप में भंग। अंडे में मांसपेशियों को बढ़ाने के लिए एल्ब्यूमिन और आवश्यक अमीनो एसिड होते हैं।
• मध्य-सुबह: स्ट्रॉबेरी स्मूदी के साथ अपनी सुबह को रोशन करें।
• भोजन: सब्जियों और कुछ पास्ता अल डेंटे के साथ बीफ़ स्टेक तैयार करें, क्योंकि यह अधिक कार्बोहाइड्रेट खाने का समय होगा।
• स्नैक: कटे हुए सेब और पपीते की एक स्वादिष्ट प्लेट तैयार करें।
• रात का खाना: 1 कप चिकन शोरबा और पालक सलाद।

बुधवार

• नाश्ता: टर्की स्तन या हैम और मक्खन के साथ पूरे गेहूं टोस्ट के एक जोड़े।
• मध्य-सुबह: एक स्मूदी या केले की स्मूदी बनाएं (यदि आप चाहें, तो आप इसे किसी अन्य फल के साथ मिला सकते हैं जो आपको पसंद है)।
• भोजन: जैतून का तेल (आलू, कसावा, आदि) में तली हुई नीली मछली, ब्राउन राइस और रूट सब्जियाँ
• स्नैक: दो उबले अंडे और एक गिलास प्राकृतिक दही (हर समय शक्कर युक्त खाद्य पदार्थों से बचें)।
• रात का खाना: दूध के साथ एक कप प्राकृतिक अनाज। सुपरमार्केट से तैयार अनाज से बचने की कोशिश करें, क्योंकि इनमें बड़ी मात्रा में जोड़ा हुआ शर्करा और रंजक होते हैं जो आपके आहार में बाधा डालेंगे।

गुरूवार

• नाश्ता: 2 टर्की स्तन सैंडविच और एक गिलास सेब का रस।
• मध्य सुबह: फल का एक टुकड़ा (एक सेब, एक केला, एक नारंगी, आदि)
• भोजन: ब्राउन राइस का एक छोटा ढेर, दाल का एक और छोटा ढेर, कॉड कंसो, और लेटस और टोमैड सलाद। दाल प्रोटीन प्राप्त करने के लिए एक उत्कृष्ट पूरक है, इसलिए वे आपके आहार को काफी समृद्ध करेंगे।
• स्नैक: 1 गिलास प्राकृतिक फल कॉकटेल।
• रात का खाना: ग्रिल्ड बीफ टेंडरलॉइन, स्टीम्ड सब्जियां और 1 कप शकरकंद प्यूरी, क्योंकि यह कार्बोहाइड्रेट का एक बड़ा स्रोत है।

शुक्रवार

• नाश्ता: तले हुए अंडे और कटा हुआ अनानास के साथ पूरे अनाज का एक जोड़ा।
• मध्य सुबह: 1 गिलास दही।
• दोपहर का भोजन: झींगे और पालक सलाद के साथ पास्ता।
• स्नैक: दो कप पपीता या संतरे के रस के साथ एक कप नट्स।
• डिनर: ब्राउन राइस, ग्रिल्ड चिकन ब्रेस्ट और ब्रोकोली ग्रैटन का एक छोटा ढेर।

इन खाद्य पदार्थों के माध्यम से, आप मांसपेशियों को प्राप्त करने के लिए एक अच्छा संतुलित आहार जोड़ सकते हैं। कैसे हम आपको सलाह देते हैं सुबह व्यायाम करें, यदि संभव हो तो सुबह 9 बजे से 10.30 बजे के बीच। इस तरह आप अपने आप को उस मेनू से मदद कर सकते हैं जिसे हमने आपको ऊर्जा के साथ रिचार्ज करने का प्रस्ताव दिया है।

लेकिन सप्ताहांत के बारे में क्या? हालांकि सप्ताहांत ऐसे दिन होते हैं जब आप अपने आहार को थोड़ा और बढ़ा सकते हैं और अपने आप को अजीब व्यवहार में लिप्त कर सकते हैं, हम अनुशंसा करते हैं कि आप बिना पके हुए खाद्य पदार्थ न खाएं जिनमें बड़ी मात्रा में जोड़ा हुआ शर्करा होता है। उसे याद रखो शनिवार और रविवार एक अपवाद हैं, लेकिन किसी भी मामले में वे आपके रास्ते में एक बाधा नहीं होनी चाहिए।

इस अन्य वनहॉटो लेख में आपको मांसपेशियों को प्राप्त करने के लिए एक और संपूर्ण आहार मिलेगा।

व्यायाम के साथ महिलाओं में मांसपेशियों को कैसे बढ़ाया जाए

जैसा कि हमने पहले ही उल्लेख किया है, दैनिक शारीरिक व्यायाम की कमी नहीं होनी चाहिए यदि आप आश्चर्य करते हैं कि महिलाओं में मांसपेशियों को जल्दी से कैसे बढ़ाया जाए। आप चाहे तो यह जान सकते हैं कि एक पतली महिला मांसपेशियों को कैसे प्राप्त कर सकती है या यदि आप चाहें अपने शरीर की चर्बी को मांसपेशियों में बदल देंनिम्नलिखित अभ्यास आपको अपने इच्छित शरीर को प्राप्त करने में मदद करेंगे। खुश हो जाओ!

वजन के साथ स्क्वाट्स

वजन के साथ स्क्वेट्स एक व्यायाम है जिसे प्रशिक्षण दिनचर्या में याद नहीं किया जा सकता है, क्योंकि शरीर के विभिन्न हिस्सों पर ध्यान केंद्रित करने के अलावा, वे वार्मिंग शुरू करने के लिए एकदम सही हैं। यह है कि आप उन्हें कैसे करना चाहिए:

1. अपनी मांसपेशियों और ताकत के अनुसार वजन के साथ कुछ वज़न चुनें।
2. अपने पैरों को फैलाएं, अपने कूल्हों की चौड़ाई को कवर करें। फिर अपने पैरों की गेंदों द्वारा कवर त्रिज्या से अधिक के बिना अपने घुटनों को मोड़ें।
3. चोट से बचने के लिए हर समय अपनी पीठ और अपने सिर को सीधा रखें।
4. उठाएँ और अपने धड़ को नीचे करें, प्रत्येक बट पर अपने बट को वापस फेंक दें। आपको प्रत्येक आंदोलन को अच्छी तरह से नियंत्रित करना चाहिए, प्रत्येक पुनरावृत्ति से अधिकतम लाभ उठाने के लिए अपनी एड़ी और अपने पैरों के वजन पर बैठे रहने की कोशिश करना।

आदर्श रूप से, आपको पूरा करना चाहिए स्क्वाट के तीन सेट प्रत्येक 45 सेकंड के एक औसत समय में। जैसा कि आप अधिक प्रतिरोध प्राप्त करते हैं, आप उच्च क्षमता वाले वज़न का उपयोग कर सकते हैं और अपने स्क्वाट की तीव्रता को बढ़ाने के लिए जम्प जोड़ सकते हैं।

डंबल रो

हम आपको शरीर के मध्य क्षेत्र को टोन करने और पीठ, कंधों और बाहों में मांसपेशियों को प्राप्त करने के लिए सही व्यायाम प्रस्तुत करते हैं। चोट से बचने और अधिकतम लाभ प्राप्त करने के लिए इस सरल चरण-दर-चरण का पालन करें:

1. अपनी ताकत और धीरज के अनुसार वजन के साथ डम्बल चुनें।
2. आपको एक क्षैतिज स्थिति में रखे गए व्यायाम बेंच की आवश्यकता होगी।
3. अपने दाहिने हाथ से डंबल को पकड़ें और अपने हाथ को अपने धड़, स्थिर और नीचे रखें।
4. अपने बाएं घुटने को बेंच पर रखें और अपने बाएं हाथ को भी सहारा दें। बैक पूरी तरह से स्ट्रेट होना चाहिए हर समय, अच्छी तरह से बैंक के साथ गठबंधन।
5. अपनी कोहनी को मोड़कर अपने दाहिने हाथ में डंबल उठाएं। इसे 90 डिग्री के कोण बनाने के लिए ट्रंक से चिपके रखें।
6. डम्बल को कम करें और 8 प्रतिनिधि करें। फिर समर्थन के लिए घुटने और दाहिने हाथ का उपयोग करते हुए, बाएं हाथ पर स्विच करें।
7. प्रत्येक प्रतिनिधि के साथ, अपनी पीठ को सीधा रखें और आपका पेट तंग हो। 8 प्रतिनिधि प्रत्येक के 4 सेट दोहराएं।

UnCOMO से हम हथियारों को मजबूत करने के लिए सबसे अच्छे व्यायामों पर इस अन्य लेख की सलाह देते हैं, क्योंकि इसमें आपको एक दिनचर्या मिलेगी जो ऊपरी शरीर को टोन करने के लिए सबसे उपयोगी है।

पैरों से दबाव डालना

जिम मशीनों में से, पैर, नितंब और हैमस्ट्रिंग में मांसपेशियों को बढ़ाने के लिए प्रेस सबसे अच्छा विकल्प है। ये शरीर के ऐसे क्षेत्र हैं जो अक्सर वर्कआउट में भूल जाते हैं, इसलिए अपने निचले शरीर को मजबूत करने के लिए कुछ मिनट लेने में संकोच न करें।

1. चोट से बचने के लिए अपनी ताकत और सहनशीलता के लिए उपयुक्त वजन के साथ मशीन को लोड करें।
2. मशीन पर बैठते ही अपनी गर्दन, सिर और पीठ को आराम दें। इस तरह आप केवल निचले शरीर के साथ बल का प्रदर्शन करेंगे, गर्भाशय ग्रीवा को मजबूर करने से बचेंगे।
3. अपने हाथों को अपनी छाती पर आराम दें और अपने पैरों को आगे और पीछे धकेलें, जिससे 90 डिग्री का कोण प्राप्त हो। प्रत्येक वंश पर, सुनिश्चित करें कि आपके घुटने आपके हाथों के स्तर तक पहुंच गए हैं।
4. प्लेटफ़ॉर्म पर पैरों की जुदाई अलग-अलग होने से आप adductors, calves और tibial muscles काम कर सकते हैं, इसलिए अपनी मांसपेशियों को उस स्थान पर बदलें, जिस पर आप काम करना चाहते हैं।
5. हर समय आपको अपने पैरों के साथ ही ताकत करनी चाहिए, पीठ, गर्दन और सिर को आराम से रखें।

यदि आप अधिक समान अभ्यासों की खोज करना चाहते हैं, तो महिलाओं के लिए पैरों में मांसपेशियों को कैसे प्राप्त करें, इस अन्य लेख पर एक नज़र डालें।

बारबेल चेस्ट प्रेस

यदि आप जल्दी से कोर मांसपेशियों को प्राप्त करना चाहते हैं, तो बारबेल प्रेस आपको उस लक्ष्य को प्राप्त करने में मदद करेगा। ये ऐसे चरण हैं जिनका आपको अपने हथियारों और कंधों की टोनिंग में सुधार करने के लिए ध्यान देना चाहिए।

1. एक बार का चयन करें जिसका वजन आपकी ताकत और धीरज से मेल खाता है।
2. एक मजबूत बेंच पर अपनी पीठ के बल लेटें।
3. एक साइड बार को पकड़ें और इसे दोनों हाथों से ऊपर उठाएं। अपनी बाहों को कम से कम तीन सेकंड तक रखें और अपने कंधों को बेंच से अलग किए बिना।
4. बेंच पर अपनी कोहनियों को आराम देते हुए बार को अपनी छाती की ओर धीरे-धीरे नीचे लाएँ।
5. बनाता है 10 मिनट के लिए पुनरावृत्तिथकावट महसूस होने पर छोटे ब्रेक लेना।

पर्वतारोही

पर्वतारोही सबसे अधिक अभ्यास में से एक है जिसका उपयोग आप नियमित रूप से वसा खोने और महिलाओं में मांसपेशियों को प्राप्त करने के लिए कर सकते हैं। इस अभ्यास के लिए धन्यवाद आप पेट और पेट को टोन करने में सक्षम होंगे और वांछित सिल्हूट दिखा सकते हैं। यह है कि आपको यह कैसे करना चाहिए:

1. मैट पर लेट जाएं, जैसे कि आप पुश-अप करने जा रहे हों। जमीन पर दोनों हाथों से समर्थित, अपने शरीर को सीधा रखें और चोट से बचने के लिए कूल्हों को संरेखित करें।
2. अपने दाहिने घुटने को अपनी छाती की ओर मोड़ें और दूसरे पैर को सीधा रखें।
3. फिर, उसी आंदोलन को रिवर्स में करें, अर्थात, अपने दाहिने हिस्से को बढ़ाते हुए अपने बाएं घुटने को मोड़ें।
4. प्रत्येक पैर परिवर्तन के साथ, वह एक छोटी छलांग लगाता है।
5. जितनी तेजी से आप कर सकते हैं, पूरा करें 15 प्रतिनिधि के 3 सेट.

यदि आप इसी तरह के और भी लेख पढ़ना चाहते हैं महिलाओं में मांसपेशियों को कैसे बढ़ाएं, हम अनुशंसा करते हैं कि आप हमारी फिटनेस श्रेणी में प्रवेश करें।