ऊपरी क्रंचेस कैसे करें
क्या आप अपने पेट के ऊपरी हिस्से को मजबूत करना चाहते हैं? वह क्षेत्र जहाँ "चॉकलेट बार" यह ऊपरी पेट के रूप में जाना जाता है और व्यायाम को नियमित रूप से करना चाहिए जो मांसपेशियों को टोन और कठोर करेगा। यह अनुशंसा की जाती है कि आप सप्ताह में कम से कम 3 या 4 बार करें, क्रंच की एक श्रृंखला जो आपके धड़ को चिकना कर देगी और बहुत मजबूत दिखाई देगी। हालांकि, यदि आप व्यायाम के साथ खाने की आदतों के साथ स्वस्थ और वसा में कम नहीं हैं, तो आप कम हासिल करेंगे। इस OneHowTo लेख में हम आपको बताते हैं ऊपरी क्रंचेस कैसे करें और हम आपको खाने के कुछ टिप्स भी देते हैं, जो आपके शरीर को आपके बहुत चाहने पर मदद करेंगे।
अनुसरण करने के चरण:
हम इसकी शुरुआत करते हैं ऊपरी एब्स श्रृंखला सबसे बुनियादी अभ्यासों में से एक के साथ: द सिकुड़े हुए पैरों के साथ क्रंच। आपको चटाई पर लेटना होगा, अपने पैरों को 90 डिग्री के कोण पर उठाना होगा, और अपने हाथों को अपनी गर्दन के पीछे रखना होगा। इस स्थिति में, आपको अपने धड़ को ध्यान देना चाहिए कि आपके पेट की मांसपेशियां कैसे काम करती हैं और 15 पुनरावृत्ति कर रही हैं। बाद में, आप आराम कर सकते हैं और व्यायाम को फिर से दोहरा सकते हैं जब तक आप 3 सेट पूरा नहीं करते।
तस्वीर। homeworkout.com
वी एब्स वे मांसपेशियों को कसने और बनाने के लिए आपके पेट के ऊपरी हिस्से के लिए एक आदर्श व्यायाम भी हैं। ऐसा करने के लिए, आपको चटाई पर लेटना होगा, अपने हाथों और पैरों को पूरी तरह से खींचना होगा और ऊपर उठाना होगा, उसी समय, आपकी ट्रंक और पैर बिना उन्हें झुकाए। आपको करना पड़ेगा 3 सेट के लिए 15 प्रतिनिधि शरीर को ठीक से काम करने के लिए।
आपके शरीर का आकार एक "वी" (इसलिए नाम) के समान होना चाहिए और आपको पता होना चाहिए कि यह एक है उन्नत व्यायाम इसलिए यदि आप खेल में शुरुआत कर रहे हैं, तो इसे बाद के लिए बचाएं।
करने के लिए एक बुनियादी और आसान व्यायाम है जिसे "के नाम से जाना जाता है।"संकट"और यह पहली बात है जो मन में आती है जब हम सिट-अप करने के बारे में सोचते हैं। आपको चटाई पर लेटना होगा, अपने घुटनों को मोड़ना होगा और अपने हाथों को अपने सिर के पीछे रखना होगा। बाद में, आपको अपने धड़ को ऊपर उठाना होगा। जैसा कि आप गर्दन, या ग्रीवा को मजबूर किए बिना कर सकते हैं, आपको महसूस करना चाहिए कि बल बनाने वाली मांसपेशियां कैसे एब्डोमिनल हैं। 15 प्रतिनिधि के 3 सेट और आप परिणाम देखेंगे।
एक और अच्छा ऊपरी पेट के लिए व्यायाम यह एक है जो हम आपको नीचे दिखाते हैं हालांकि यह उन लोगों के लिए डिज़ाइन किया गया है जिनके पास ए है उन्नत स्तर, उच्च स्तर। ऐसा करने के लिए, आपको चटाई पर खड़ा होना होगा, अपने पैरों को छत की तरफ फैलाना होगा, पूरी तरह से सीधे और, एक बार जब आप इस स्थिति में होंगे, तो आपको अपना ट्रंक उठाना होगा और क्रंच की तरह ही व्यायाम करना होगा लेकिन बिना नीचे किए तुम्हारे पैर। परिणाम देखने के लिए यह भी सिफारिश की जाती है कि आप 15 पुनरावृत्तियों के साथ लगभग 3 सेट करें।
अब हम आपको एक पेश करने जा रहे हैं पिलेट्स ऊपरी पेट को काम करने के लिए आदर्श व्यायाम करते हैं। हमें फिटबॉल (पाइलेट्स बॉल) का उपयोग करना होगा और इसे अपने पैरों के नीचे, बछड़ों की ऊंचाई पर रखना होगा, जैसा कि आप छवि में देख सकते हैं। आपको जमीन पर लेटना होगा, पैरों को ऊपर उठाना होगा जो गेंद पर आराम करेंगे और, एक बार इस तरह, आपको अपने हाथों को नप पर रखते हुए ट्रंक को उठाना होगा। 3 सेट के लिए 15 बार दोहराएं और आप परिणाम देखेंगे।
हम एक और पिलेट्स अभ्यास जारी रखते हैं, लेकिन इस बार, हम स्तर बढ़ाते हैं। आपको अपने धड़ को फिटबॉल के ऊपर रखना होगा और अपने पैरों को 90 डिग्री के कोण पर रखना होगा। एक बार ऐसा करने के बाद, क्रंच व्यायाम करना शुरू करें लेकिन अपना संतुलन बनाए रखने की कोशिश करें। इस अभ्यास के साथ आप अधिक मांसपेशियों को मजबूत करने के लिए मिलता है और काम, न केवल पेट, लेकिन यह भी glutes और पैर।
यह एक मजबूत शरीर, पिलेट्स शैली को प्राप्त करने के लिए बहुत पूरा है। इस OneHowTo लेख में हम आपको बताते हैं कि कैसे पिलेट्स के साथ पेट कम करने के लिए आपको अन्य अभ्यास दिए गए हैं जो आपके उद्देश्य में मदद करेंगे।
लेकिन हम पहले ही टिप्पणी कर चुके हैं कि यदि आप अपने प्रशिक्षण में साथ नहीं हैं तो आपके एब्स का उपयोग करने से बहुत कम फायदा होगा स्वास्थ्यवर्धक पोषक तत्व। क्यों? क्योंकि पहले, इससे पहले कि हम अपनी पेट की मांसपेशियों को चिह्नित करना चाहते हैं, हमें करना होगा अतिरिक्त वसा को हटा दें यह क्षेत्र में है और हम केवल एक स्वस्थ भोजन के साथ प्राप्त कर सकते हैं जो अतिरिक्त किलो खोने और वसा को खत्म करने में हमारी मदद करता है।
सामान्य शब्दों में, आपको पता होना चाहिए कि ए स्वास्थ्यवर्धक पोषक तत्व यह पर आधारित है:
- से भरा हुआ आहार लें फल और सबजीया जो हमें विटामिन और पोषक तत्व प्रदान करते हैं लेकिन बिना कैलोरी के।
- की सीमा कार्बोहाइड्रेट और उन्हें दिन के पहले घंटों के दौरान और हमेशा पूरे गेहूं के आटे के साथ लें।
- प्रोटीन खाएं लेकिन बनायें कम मोटा जैसे लीन मीट या सफेद मछली।
- हल्के तरीके से पकाएं और तेल के अत्यधिक उपयोग से बचें (कोई तला हुआ या पका हुआ नहीं) और साथ ही सॉस या चिकना सामान।
- खा दिन में 5 बार और हल्के रात्रिभोज का विकल्प चुनें जो अनिवार्य रूप से पकी हुई सब्जियों और प्रोटीन से बना हो। रात को फल न लें क्योंकि यह चीनी से भरपूर होता है और रात में यह हमें मोटा कर सकता है।
- बेबी 2 लीटर पानी द्रव प्रतिधारण को खत्म करने के अलावा आपके शरीर को साफ रखने में मदद करने के लिए एक दिन।
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