अपने ग्लूट्स को कैसे बढ़ाएं

नितंब वे मांसपेशियां हैं जो पीठ को पैरों के पीछे से जोड़ती हैं और, शरीर के कुछ हिस्सों में से एक है, जो ज्यादातर लोग जिम में कड़ी मेहनत करते हैं। हालाँकि, यह भी सच है कि यह है प्रशिक्षित करने के लिए सबसे कठिन मांसपेशियों में से एक, क्योंकि यह उन्हें विकसित करने और एक आकर्षक तरीके से बाहर खड़े करने के लिए अतिवृद्धि के लिए आसान नहीं है।

हालांकि, यह सच है कि कुछ विशिष्ट अभ्यास हैं जो आपको इस मांसपेशी समूह को टोन करने में मदद कर सकते हैं और इसके अलावा, प्रत्येक व्यक्ति की क्षमता के लिए अनुकूलित किया जा सकता है। निम्नलिखित लेख में, हम आपको 10 अचूक टोटके दिखाते हैं नितंबों को कैसे विकसित करें: सबसे अच्छा व्यायाम, व्यायाम के बिना नितंबों को कैसे बढ़ाया जाए और नितंबों को जल्दी कैसे बढ़ाया जाए। ध्यान दें और अपनी बैटरी चार्ज करें!

सूची

1. ग्लूट्स को बढ़ाने के लिए व्यायाम
2. हिप लिफ्ट या पुल
3. एक बार में दो सीढ़ियां चढ़ें
4. ग्लूट्स बढ़ाने के लिए स्क्वैट्स
5. ग्लूट्स के लिए फेफड़े
6. ग्लूट किक या पैर उठाना
7. गधा glutes के लिए लात
8. नितंबों के लिए अग्नि हाइड्रेंट
9. बिना व्यायाम के ग्लूट्स कैसे बढ़ाएं

ग्लूट्स को बढ़ाने के लिए व्यायाम

शरीर में किसी भी अन्य मांसपेशी की तरह नितंबों का आकार और बढ़ने के लिए व्यायाम किया जा सकता है अधिक लोच और प्रतिरोध। यदि आपने पहले ही अपने नितंबों के आकार को बढ़ाने या उनकी उपस्थिति में सुधार करने की कोशिश की है, तो आप महसूस कर सकते हैं कि यह काम करने और फिर से परिभाषित करने के लिए सबसे जटिल मांसपेशियों में से एक है; हालाँकि, इसका मतलब यह नहीं है कि यह असंभव है। शरीर के इस हिस्से के साथ-साथ पैरों या कूल्हों जैसे अन्य हिस्सों को मजबूत करने, टोन करने और विस्तार करने के लिए कुछ आदर्श अभ्यास हैं:

• हिप लिफ्ट या पुल
• एक बार में दो सीढ़ियां चढ़ें
• स्क्वाट
• स्ट्राइड्स
• ग्लूट किक
• गधे की लात
• अग्नि हाईड्रेंट

अगला, हम विस्तार से बताते हैं कि आप इनमें से प्रत्येक अभ्यास कैसे कर सकते हैं ताकि आप अपने नितंबों को जल्दी से बढ़ा सकें।

हिप लिफ्ट या पुल

इन मांसपेशियों को काम करने और ग्लूट्स बढ़ाने के लिए मुख्य व्यायामों में से एक हिप लिफ्ट है। इस अभ्यास को करने के लिए, आपको बस इन चरणों का पालन करना होगा:

1. अपनी पीठ के बल फर्श पर लेट जाएं और अपने पैरों को मोड़ लें। एक चटाई या चटाई का उपयोग करें ताकि आप अपनी पीठ को चोट न दें।
2. सुनिश्चित करें कि आपके पैर के तलवे और आपकी पीठ जमीन पर समतल है। पैर हर समय मुड़े रहना चाहिए.
3. इस स्थिति से, हिप लिफ्टों को बार-बार करें। अच्छे परिणाम देने के लिए व्यायाम के लिए उठते समय आपको अपने ग्लूट्स को तनाव देना चाहिए।.
4. अंतिम स्थिति व्यायाम की शुरुआत के रूप में समर्थित पैर के तलवों के साथ होनी चाहिए, लेकिन जमीन पर तिरछे पीठ के साथ।

यदि आप व्यायाम के अधिक मांग वाले संस्करण को अंजाम देना चाहते हैं, तो आप इसे अपने एक पैर को फैलाकर हवा में निलंबित कर सकते हैं। इस मामले में, आपको पहले झुकना पैर के ग्लूट के साथ दोहराव करना होगा, और फिर पैरों को स्विच करना और विपरीत ग्लूट के साथ दोहराना होगा।

एक बार में दो सीढ़ियां चढ़ें

अपनी लसदार मांसपेशियों को काम करने के लिए सबसे अच्छा व्यायाम सीढ़ियों पर चढ़ने के रूप में सरल है। हालांकि, इसे एक बार में दो चरणों में करना महत्वपूर्ण है ताकि ग्लूटल मांसपेशियां काम करें और बढ़ें। इस अभ्यास के साथ आप लस खिंचाव में सुधार करने में सक्षम हो जाएगा और आप प्रत्येक मांसपेशी फाइबर से अधिक से अधिक कार्य प्राप्त करेंगे।

यदि आप एक कठिन संस्करण पर दांव लगाना चाहते हैं और इसके प्रभाव अधिक ध्यान देने योग्य हैं, यह पर्याप्त होगा अपना वजन बढ़ाएं प्रत्येक चरण पर चढ़ गए। इस अर्थ में, कुछ वजन के साथ एक समय में दो सीढ़ियों तक जाना सबसे अच्छा है, या तो आपके हाथों में डंबल या, अधिक बस, शॉपिंग बैग।

ग्लूट्स बढ़ाने के लिए स्क्वैट्स

स्क्वाट्स व्यावहारिक रूप से हर व्यायाम दिनचर्या का एक क्लासिक है। ऐसा इसलिए है क्योंकि वे वजन कम करने के लिए और शरीर के क्षेत्रों जैसे नितंबों, पैरों और कूल्हों को मजबूत बनाने के लिए एक संपूर्ण व्यायाम हैं। बेशक, यह सही ढंग से करने के लिए सबसे जटिल अभ्यासों में से एक है, क्योंकि बहुत से लोग पोस्ट्यूरल त्रुटियां करते हैं। यदि आप अपने ग्लूट्स को सही ढंग से बढ़ाने के लिए स्क्वाट करना चाहते हैं, तो निम्न कार्य करें:

1. अपने पैरों को अपने कंधों से समान दूरी पर रखें।
2. यह ध्यान में रखते हुए धीरे-धीरे नीचे जाएं व्यायाम का लक्ष्य आपके घुटनों को मोड़ना नहीं है बल्कि बैठना है.
3. जब आप करते हैं, तो अपने पेट को धक्का दें।
4. जब आप नीचे जाते हैं, तब तक अपने शरीर को वापस रोल करें जब तक कि आपके शरीर का वजन आपकी एड़ी पर न हो।
5. अपने कंधों को चौड़ा करें और अपनी पीठ झुकने से बचने के लिए तत्पर रहें, क्योंकि यह सबसे आम गलतियों में से एक है और आपके धड़ की मांसपेशियों को नुकसान पहुंचा सकता है।
6. जमीन पर अपने पैरों के फ्लैट के साथ थोड़ा उठो और एक आखिरी प्रयास करने के लिए अपने नितंबों को निचोड़ें।

जब आपने अंतिम चरण पूरा कर लिया है, तो व्यायाम दोहराएं और प्रत्येक में 10 दोहराव के 5 सेट करें। जैसा कि आप अभ्यास के साथ अधिक सहज हो जाते हैं, आप एक दिन में 50 से अधिक स्क्वैट्स का निर्माण कर सकते हैं। यदि आप चाहते हैं कि अधिक जानकारी इस अभ्यास को ठीक से करने में सक्षम हो, तो नितंबों के लिए स्क्वैट्स कैसे करें इस लेख को याद न करें।

ग्लूट्स के लिए फेफड़े

ग्लूट फेफड़े वस्तुतः इन मांसपेशियों को बढ़ाने और एक मजबूत बट को दिखाने के लिए एक महत्वपूर्ण कदम है। जिसे लंज या भी कहते हैं झपट्टाइस अभ्यास को सबसे थका देने वाला माना जाता है लेकिन, बिना किसी संदेह के, उनमें से एक जो कम समय में बेहतर परिणाम देता है। रिकॉर्ड समय में बड़ी, मजबूत चमक हासिल करने के लिए, इस तरह से आगे बढ़ें:

1. पूरी तरह से सीधे मुद्रा में खड़े होकर, अपने पेट के साथ नीचे की ओर दबाएँ। यह दबाव आपको पूरे अभ्यास में सीधे रहने में मदद करेगा। यदि आपको नहीं पता कि आपके हाथों का क्या करना है, तो उन्हें अपने कूल्हों पर आराम दें।
2. जब आप अपने दाहिने पैर के साथ आगे बढ़ते हैं तो धीरे-धीरे खुद को कम करें। उसे याद रखो आपको अपने धड़ को सीधा रखना चाहिए और आप जिस पैर को मोड़ते हैं वह घुटने पर होना चाहिए.
3. जब तक यह जमीन को नहीं छूता, तब तक घुटने को कम करना चाहिए, लेकिन सावधान रहें कि खुद को बहुत मुश्किल न मारें।
4. प्रारंभिक स्थिति में लौटने के लिए, अपने पीछे के पैर को ऊपर की ओर धक्का दें और धीरे-धीरे ऊपर आएं।
5. दूसरे पैर के साथ व्यायाम दोहराएं।

यदि आप अपने स्ट्रैस के साथ अन्य मांसपेशियों को काम करना चाहते हैं और थोड़ी कठिनाई जोड़ते हैं, तो आप उन्हें प्रदर्शन करते समय कुछ डम्बल पकड़ सकते हैं, लेकिन उन्हें उचित मुद्रा बनाए रखने से नहीं रोकते। यदि आपने कभी भी इस अभ्यास को गंभीरता से नहीं किया है, तो आप प्रत्येक तरफ 12 या 14 स्ट्राइड्स से शुरुआत कर सकते हैं।

ग्लूट किक या पैर उठाना

क्या आप जानते हैं कि ग्लूट किक को सही तरीके से कैसे किया जाता है? जैसा कि नाम से ही स्पष्ट है, यह अभ्यास बट क्षेत्र के काम के लिए आदर्श है। हालाँकि, यह उन अभ्यासों में से एक भी है जहाँ लोग बहुत तेजी से जाने की इच्छा के लिए गलती करते हैं। एक चटाई या एक चटाई लें और इन निर्देशों का पालन करें:

1. अपने हाथों और घुटनों पर चटाई पर झुक जाएं। यदि आप व्यायाम को थोड़ा और जटिल करना चाहते हैं, तो आप अपनी कोहनी पर भी झुक सकते हैं।
2. सुनिश्चित करें कि आपकी पीठ सीधी है और आसन आपके लिए आरामदायक है।
3. अपनी पीठ को घुमाने के बिना, अपने दाहिने पैर को पीछे खींचें और धीरे-धीरे ऊपर उठाना और कम करना शुरू करें। आपने शायद इस अभ्यास के संशोधनों को देखा है जिसमें पैर को फैलने से पहले फ्लेक्स किया जाना चाहिए, लेकिन इस ग्लूट किक के लिए यह आवश्यक है कि आप अपने पैर को हर समय सीधा रखें, क्योंकि हम अगले अभ्यास तक इसे फ्लेक्स नहीं करेंगे।
4. यह महत्वपूर्ण है कि आप धीरे-धीरे व्यायाम करें मांसपेशियों के तनाव को नियंत्रित करें और ग्लूटल भाग को बाध्य करने के लिए, जिसे आप संशोधित करना चाहते हैं।
5. दूसरे पैर के साथ व्यायाम दोहराएं।

यदि आप स्तर को और अधिक तेज़ी से देखना चाहते हैं, तो आप सीधे पैर की गति को और अधिक कठिन बनाने के लिए अपने व्यायाम में लोचदार बैंड जोड़ सकते हैं।

गधा glutes के लिए लात

अभ्यास का नाम अंग्रेजी के शाब्दिक अनुवाद से आया है गधा किक। जैसा कि आप नीचे देखेंगे, यह पिछले अभ्यास के समान है, लेकिन इस बार आपको प्रयास करने से पहले अपने घुटने को धीरे-धीरे झुकना होगा। इस भिन्नता के साथ, आप अधिक तीव्रता के साथ काम करेंगे सबसे कठिन मांसपेशियों और आप कम समय में सुधार पर ध्यान देंगे:

1. उसी स्थिति को अपनाएं जिसमें आपने पिछला अभ्यास शुरू किया था।
2. दोनों पैरों को मोड़ते हुए, पहले जिस पर आप काम करना चाहते हैं, उसे उठाएं और कुछ सेकंड के लिए हवा में पकड़ें। पैर की स्थिति 90º होनी चाहिए और आपको हर समय अपने ग्लूट्स का उपयोग करना चाहिए।
3. धीरे-धीरे अपने घुटने को जमीन पर लौटाएं लेकिन इसका समर्थन न करें। इसे अपनी छाती की ओर निर्देशित करें (अभी भी फ्लेक्सिड) जैसे कि गति प्राप्त करने के लिए और, थोड़ा-थोड़ा करके, इसे पीछे की तरफ उठाएं।
4. 3 सेट के 15 प्रतिनिधि करें, फिर दूसरे पैर के साथ भी ऐसा ही करें।

नितंबों के लिए अग्नि हाइड्रेंट

हम इस चयन को शक्ति और ऊर्जा के साथ समाप्त करना चाहते हैं, यही वजह है कि हम इसका उल्लेख नहीं कर सकते आग बुझाने वाला पानी. Glutes के लिए सबसे अच्छा अभ्यास में से एक माना जाता है, यह आंदोलन वजन कम करने और धीरज में सुधार करने के लिए भी आदर्श है। तो आगे की हलचल के बिना, अपनी चटाई तैयार करें और कुछ ताजी हवा प्राप्त करें।

1. जैसा कि आपने पिछले अभ्यासों में किया था, सभी चौकों पर उतरें।
2. अपने हाथों और घुटनों से खुद को अच्छी तरह से सपोर्ट करें और हर समय अपनी पीठ को सीधा रखें।
3. चुनें कि आप किस पैर के साथ शुरू करना चाहते हैं और इसे थोड़ा बढ़ाएं और बाद में कूल्हे की ऊंचाई तक नीचे दिए गए फ़ोटो में भी।
4. तीन सेकंड के लिए स्थिति को पकड़ो ताकि प्रयास अधिक प्रभावी हो और आपके ग्लूट्स काम करें।
5. धीरे-धीरे अपने पैर को उसी स्थिति में रखें जब आपने उसे उठाया था।
6. दो सेट के 20 प्रतिनिधि करें, फिर पैरों को स्विच करें। जैसा कि आप अपनी दिनचर्या के साथ आगे बढ़ रहे हैं, आप एक या दो और सेट जोड़ सकते हैं।

यह अभ्यास बहुत थका देने वाला होता है, इसलिए चिंता न करें कि क्या आपके बट और कूल्हे की मांसपेशियां थोड़ी खट्टी हैं। आपको जल्द ही अंतर दिखाई देगा!

बिना व्यायाम के ग्लूट्स कैसे बढ़ाएं

आपको यह ध्यान रखना चाहिए कि आप केवल वसा को बढ़ाकर नितंबों को बढ़ा सकते हैं, जिसका अर्थ है सामान्य रूप से पूरे शरीर के आयतन में वृद्धि। पूरे शरीर का आयतन बढ़ाए बिना सिर्फ ग्लूट्स बढ़ाने का एकमात्र प्राकृतिक (और स्वस्थ) तरीका है व्यायाम करें इन मांसपेशियों को विकसित करें और यह वसा को जला देता है जो हम नहीं चाहते हैं। हालांकि, आप व्यायाम के बिना अपने ग्लूट्स को बढ़ाने के लिए निम्नलिखित विकल्पों पर विचार कर सकते हैं:

नितंबों को बढ़ाने के लिए खाद्य पदार्थ

दुर्भाग्य से, आपके ग्लूट्स को जल्दी से बढ़ाने के लिए कोई विशिष्ट आहार नहीं है। हालांकि, अगर आपका अंतिम लक्ष्य शरीर के इस हिस्से को विकसित करना और फिर से परिभाषित करना है, तो आप कई आहार कारकों को ध्यान में रख सकते हैं जो आपकी मदद करेंगे:

सबसे पहले, आपको पता होना चाहिए कि नितंब शरीर का एक क्षेत्र है जो पेट के क्षेत्र की तरह, वसा को संग्रहित करता है। नतीजतन, ए हाइपोकैलोरिक आहार (कम कैलोरी का सेवन) हमें संग्रहित वसा खो देगा शरीर में, नितंबों सहित, इसलिए इसकी मात्रा कम हो जाएगी। इस प्रकार, यदि आप अपने नितंबों के आकार को बढ़ाना चाहते हैं, तो आपको उन कैलोरी को खाना चाहिए जो आपको मोटा बनाते हैं और आपके शरीर के इस हिस्से को बड़ा करते हैं। आपके नितंबों को बढ़ाने के लिए कुछ स्वस्थ खाद्य पदार्थ जिनका आप सेवन कर सकते हैं:

• अंडे
• पागल
• दुबला मांस
• सब्जियां
• कार्बोहाइड्रेट

फिर भी, आपको यह समझना चाहिए कि पूरे शरीर में वसा होगी, क्योंकि वसा का वितरण केवल एक विशिष्ट क्षेत्र में नहीं किया जाता है।

दूसरा, ध्यान रखें कि शरीर में वसा का वितरण व्यक्ति से दूसरे व्यक्ति में भिन्न होता है। इसका मतलब यह है कि कुछ लोग, एक निश्चित संविधान होने के साधारण तथ्य से, अन्य लोगों की तुलना में अधिक चमकदार नितंब होते हैं, क्योंकि वे शरीर के उस हिस्से में अधिक वसा जमा करेंगे।

एक बार जब आपके पास यह स्पष्ट हो जाता है, तो आपको पता होना चाहिए कि जो अभ्यास हमने पहले प्रस्तावित किया है वह आपके लिए आवश्यक होगा कुछ क्षेत्रों से वसा और दूसरों से मांसपेशियों को खत्म करना ग्लूट्स को जल्दी बढ़ने के उद्देश्य से।

नितंबों को बढ़ाने के लिए क्रीम

हालांकि यह सच है कि उचित और संतुलित आहार लेने और खाने के रूप में कुछ भी प्रभावी और तेज़ नहीं होगा, ऐसी क्रीम हैं जो आपके नितंबों को बढ़ाने में मदद कर सकती हैं। वे क्रीम हैं जो अक्सर गुणों के साथ प्राकृतिक तत्व होते हैं जो वसा को बढ़ाने और मांसपेशियों को बढ़ाने के लिए त्वचा के नीचे कोशिकाओं को उत्तेजित करते हैं। इन क्रीमों में से अधिकांश में एक कॉस्मेटिक घटक होता है, जिसका उपयोग शरीर के कुछ हिस्सों को फिर से आकार देने के लिए किया जाता है।

हालांकि, आपको यह ध्यान में रखना चाहिए कि विशेषज्ञ इसका आश्वासन देते हैं ये क्रीम एक पूरक हैं, एक समाधान नहीं। यदि आप संतुलित आहार लेते हैं और खाते हैं, तो ये क्रीम आपको कम समय में प्रभावी परिणाम देखने में मदद कर सकती हैं लेकिन, अपने आप से, वे अपने नितंबों में वृद्धि नहीं करेंगे।

नितंब वृद्धि सर्जरी

व्यायाम का एकमात्र वैकल्पिक विकल्प जो शरीर के विशिष्ट क्षेत्रों (नितंबों सहित) को जल्दी से हटाने की अनुमति देता है, सर्जरी है। हालांकि, सभी सर्जिकल हस्तक्षेपों के साथ, आपको यह ध्यान रखना चाहिए कि यह एक ऐसा ऑपरेशन है जो जोखिम के बिना नहीं है। यह ऑपरेशन, इसके अलावा, शरीर में किसी भी कार्यात्मक पहलू का अनुपालन नहीं करता है, इसलिए यह महत्वपूर्ण है कि इस प्रक्रिया को कम न करें और निर्णय लेने से पहले खुद को अच्छी तरह से सूचित करें।

किसी भी मामले में, यदि आप अंततः इस विकल्प को महत्व देते हैं और उस पर दांव लगाना चाहते हैं, तो आपको हमेशा अपने आप को पेशेवर डॉक्टरों के हाथों में रखना चाहिए और विधिवत रूप से योग्य कर्मियों.

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