खड़े कुरकुरे कैसे करें

जब हम पेट के व्यायाम के बारे में सोचते हैं, तो फर्श पर लेटे व्यक्ति की क्लासिक छवि उसके पैरों के साथ मुड़ी हुई होती है, जिससे उसके शरीर को ऊपर उठाने और शुरुआती स्थिति में लौटने का प्रयास तुरंत हो जाता है। वास्तव में, एब्डोमिनल पुश-अप के साथ-साथ सबसे प्रतिष्ठित अभ्यासों में से एक हैं। हालांकि, हमारे पास इन अभ्यासों को हमारे प्रशिक्षण दिनचर्या में शामिल करने के लिए हमेशा सामग्री, भौतिक स्थिति या इच्छा नहीं होती है।

आपका मामला जो भी हो, आपको पता होना चाहिए कि सिट-अप्स करने के लिए लेटना ज़रूरी नहीं है, वास्तव में, आप उन्हें और अधिक मनोरंजक तरीके से खड़े होने के लिए कर सकते हैं। यदि आप जानना चाहते हैं कि इस तरह से व्यायाम कैसे करें, तो नीचे दिए गए एक लेख में हम बताएंगे कैसे खड़े crunches करने के लिए.

सूची

1. खड़े क्रंचेज, क्या वे काम करते हैं?
2. प्रभावी खड़े क्रंचेज: पाईक क्रंच
3. महिलाओं और पुरुषों के लिए खड़े क्रंचेज
4. बिना लेट उठे बैठें: उन्हें कैसे करें

खड़े क्रंचेज, क्या वे काम करते हैं?

अधिकांश मामलों में, एब्डोमिनल एक प्रकार का व्यायाम है जो आमतौर पर एक आरामदायक सतह पर झूठ बोलने के लिए किया जाता है, हालांकि, इसका मतलब यह नहीं है कि उन्हें अन्य तरीकों से नहीं किया जा सकता है, उदाहरण के लिए, खड़े होकर।

करने का तथ्य crunches खड़े हैं आप ला सकते हैं बहुत सारे फायदे। मुख्य एक यह है कि आपको किसी भी प्रकार की सामग्री की आवश्यकता नहीं है और, हालांकि, आपके घर में आपके पास बहुत अधिक स्थान नहीं है या आप आराम से लेट नहीं सकते हैं, आप अपना काम नियमित रूप से कर सकते हैं। दूसरी ओर, उन मामलों को खोजना बहुत आम है जिनमें पारंपरिक एब्डोमिनल कष्टप्रद या दर्दनाक हैं। स्टैंडिंग एब्स का उपयोग करें a बहुत अधिक प्राकृतिक आसन, जो इसकी प्राप्ति को सुविधाजनक बनाता है। कुछ ऐसा ही होता है उन सभी लोगों के साथ जो पीड़ित हैं पीठ या गर्दन की समस्या, अगर हम उन्हें बहुत परिष्कृत तकनीक के साथ नहीं करते हैं, तो चोटें बढ़ सकती हैं। बिना लेटे हुए एब्डोमिनल के साथ, हम इन सभी संभावित जटिलताओं को जड़ से खत्म कर देते हैं, एब्डोमिनल को प्रभावी ढंग से काम करते हैं और बिना किसी चोट के पीड़ित होते हैं।

अगर हम उनकी तुलना करते हैं, तो हम यह नहीं कह सकते हैं कि खड़े होने वाले क्रंचेस को करने से बेहतर है कि वे लेट जाएं। उत्तरार्द्ध के मामले में, मांसपेशियों के संकुचन का कार्य अधिक होता है इसलिए वे अधिक प्रभावी होते हैं यदि आप मांसपेशियों को टोन और मजबूत करना चाहते हैं, हालांकि, यह दूसरे प्रकार से नहीं घटता है। वास्तव में, सिट-अप्स करना एक हिस्सा है बहुत अधिक कार्यात्मक प्रशिक्षण, हम जो दैनिक करते हैं, उसकी तुलना में, जो तब होता है जब हम बैठते-बैठते नहीं होते हैं। निम्नलिखित एक लेख में आप सिट-अप करने के लाभों की खोज करेंगे।

प्रभावी खड़े क्रंचेज: पाईक क्रंच

यह व्यायाम स्पष्ट रूप से अपने पैरों को एक साथ रखते हुए खड़े होने के साथ शुरू होता है। बदले में, हथियारों को ऊपर की तरफ बढ़ाया जाना चाहिए। एक समन्वित तरीके से आपको जो आंदोलन करना चाहिए, वह है अपने हाथों से छूने की कोशिश करते हुए एक पैर उठाएं अपनी बाहों को सीधा रखते हुए।

इस अभ्यास में यह बहुत महत्वपूर्ण है कि दोनों पैर, हाथ और विशेष रूप से पीठ, लगातार सीधे रहें, अन्यथा आप अपने एब्स का काम नहीं करेंगे। पैरों की गति को फैलाना नहीं चाहिए, लेकिन आपको पहले एक पैर के साथ दोहराव करना होगा और बाद में, दूसरे के साथ दोहराव करना होगा। पहले तो आप कुल 3 श्रृंखलाओं में उनमें से प्रत्येक के साथ 20 पुनरावृत्ति करना शुरू कर सकते हैं।

एक और बहुत महत्वपूर्ण पहलू श्वास है, क्योंकि जब आप अभ्यासों के साथ बहुत ध्यान केंद्रित करते हैं तो यह सही ढंग से नहीं करना आम है।

महिलाओं और पुरुषों के लिए खड़े क्रंचेज

विकर्ण चरण के साथ स्थायी क्रंच

एब्स को एक्सरसाइज करने के लिए एक और एक्सरसाइज है विकर्ण कदम। आपको खड़े होकर आंदोलन शुरू करना होगा घुटने को मोड़ते हुए एक पैर उठाएं। एक ही समय में आपको अपने हाथों को ऊपर उठाकर अपने हाथों को ऊपर ले जाना पड़ता है, जिससे आप उस पैर की ओर विकर्ण गति बना सकते हैं। दूसरों के विपरीत, यह अभ्यास पुनरावृत्ति द्वारा नहीं किया जाता है, लेकिन आपको इसे 40 सेकंड के लिए करना चाहिए और उस समय के बाद, पैर बदलें।

इस अभ्यास के फायदे केवल तिरछा और निचले पेट को सक्रिय रूप से काम करने तक सीमित नहीं हैं, इसके अलावा, निचले शरीर और संतुलन का एक बड़ा काम है।

बिना लेट उठे बैठना: ओब्लिक ट्विस्ट

ओब्लिक ट्विस्ट आपके पेट को काम करने के लिए बिना लेट होने और बहुत अधिक समय निवेश किए बिना एक बेहतरीन व्यायाम है। ऐसा करने के लिए, हमें एक खड़े आसन से शुरू करना चाहिए, अपने पैरों को अपने कंधों से थोड़ा अलग करके अपने शरीर की तुलना में किसी अन्य वस्तु के बिना। वहां से तो जाना ही चाहिए साइड और साइड में ट्रंक को फ्लेक्स करना अपनी पीठ को यथासंभव सीधा रखने की कोशिश कर रहा है। इसी समय, ट्रंक के आंदोलन के साथ हथियारों को ऊपर की तरफ बढ़ाया जाना चाहिए।

यह एक्सरसाइज न केवल आपके तिरछे एब्स का काम करेगी, आपको टोन बनाएगी, बल्कि यह एक बेहतरीन कार्डियो एक्सरसाइज है जो कैलोरी बर्न करने में मदद करेगी और वजन कम करने के लिए एकदम सही होगी। इसके अलावा, यह नितंबों और जांघों का व्यायाम भी करता है।

खड़े crunches: कमर twists

यह व्यायाम न केवल पेट के स्तर पर, बल्कि कार्डियो और निचले शरीर को टोन करने के स्तर पर भी बहुत प्रभावी है। शुरुआती आसन पिछले अभ्यास के समान है, जिसमें पैर कंधों की ऊंचाई पर फैले हुए हैं। यहां से आपको क्या करना चाहिए अपने घुटने बढ़ाओवैकल्पिक कोहनी को छूने तक उसी तरफ। यह सब करने के लिए, आपकी पीठ को सीधा रखा जाना चाहिए, इसलिए यह आपके एब्स होना चाहिए जो सभी काम करते हैं।

बिना लेट उठे बैठें: उन्हें कैसे करें

एब्स पर ध्यान दें

यह बिना दिमाग के लगता है, लेकिन यह तथ्य कि आपकी पीठ फर्श पर सपाट नहीं है, आपको अपने पेट को काम करने के लिए बहुत अधिक एकाग्रता की आवश्यकता होगी। यह एक अच्छी तकनीक और आंदोलनों के निष्पादन का तात्पर्य करता है ताकि काम यथासंभव प्रभावी हो।

अच्छी तकनीक में आपकी गर्दन को आराम देना शामिल है ताकि आप अपनी सारी ताकत अपने पेट की मांसपेशियों पर केंद्रित कर सकें। उसी तरह जो हम पारंपरिक एब्डोमिनल के साथ करते हैं, खड़े एब्डोमिनल के साथ आपको हर बार जब आप किसी एक प्रयास को पूरा करते हैं तो हवा को बाहर निकालना चाहिए। जब आप अपना पेट बाहर निकालते हैं जब आप सांस लेते हैं, तो आपको चाहिए ध्यान दें कि वह क्षेत्र काम कर रहा है.

आपको यह ध्यान रखना चाहिए कि इन अभ्यासों को एब्डोमिनल काम करने के लिए डिज़ाइन किया गया है, इसलिए, बाकी मांसपेशी समूहों को एक माध्यमिक बल खेलना चाहिए, यह एबडोमिनल होना चाहिए जो अधिकांश काम करते हैं।

शांति से काम लें

यह बहुत है तकनीक गति से अधिक महत्वपूर्ण है। सबसे अच्छी सलाह जो दी जा सकती है वह है अपने व्यायामों को स्ट्रगल में लेना। ऐसे आंदोलन न करें जो बहुत अधिक अचानक हो, जो खराब इशारों का कारण बन सकते हैं जो चोट के कारण समाप्त होते हैं। इसके अलावा, यदि आप इसे बहुत अधिक आवेग के साथ करते हैं, तो व्यायाम प्रभावशीलता खो देता है। आंदोलनों को शांति से करें, एकाग्रता बनाए रखें और व्यायाम के आंदोलनों को नियंत्रित करें।

वजन या डम्बल, वैकल्पिक

सिद्धांत रूप में, आपको इन अभ्यासों को करने के लिए डंबल या किसी भी प्रकार के भार का उपयोग करने की आवश्यकता नहीं है, हालांकि, यदि आप उन्हें शामिल करते हैं तो आप उन्हें बहुत अधिक प्रभावी और उपयोगी बना देंगे। हम अनुशंसा करते हैं कि आप तकनीक पर अपनी एकाग्रता बनाए रखते हुए, बिना किसी सत्र के पहले सत्र करें। लेकिन एक बार महारत हासिल करने के बाद, आप सामग्री जोड़ सकते हैं सत्र को अधिक प्रभावी बनाएं।

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