बिना वेट के HIIT ट्रेनिंग कैसे करें

शारीरिक गतिविधि स्वस्थ रहने के लिए हमेशा से एक स्वस्थ और संतुलित आहार के साथ मूल तत्वों में से एक है। वजन में बदलाव जैसे कि अधिक वजन या मोटापा एक गतिहीन जीवन शैली और अनुचित खाने की आदतों के कारण होता है। इन विकारों से निपटने के लिए, एक पर्याप्त वजन प्राप्त करने और बनाए रखने के लिए, नियमित रूप से शारीरिक व्यायाम करना बहुत महत्वपूर्ण है।

शारीरिक रूप से सक्रिय होने के कई तरीके हैं, और उनमें से एक जिम जाना है। यह एक आदर्श विकल्प है यदि आप समय की कमी या उन लोगों को खोजने में समस्याओं के कारण टीम खेल नहीं कर सकते हैं जो एक साथ व्यायाम करना चाहते हैं। वजन कम करने और प्रत्येक व्यक्ति के लिए सबसे उपयुक्त बनाए रखने के लिए सबसे प्रभावी वर्कआउट में से एक तथाकथित HIIT है (उच्च गहन अंतराल प्रशिक्षण) या उच्च तीव्रता अंतराल प्रशिक्षण। OneHOWTO में हम बताते हैं बिना वज़न के HIIT वर्कआउट कैसे करें.

सूची

1. HIIT प्रशिक्षण क्या है
2. HIIT वर्कआउट की तैयारी कैसे करें
3. बिना वज़न के HIIT वर्कआउट रूटीन कैसे करें

HIIT प्रशिक्षण क्या है

HIIT कसरत, जिसका नाम अंग्रेजी में संक्षिप्त नाम से प्राप्त होता है उच्च गहन अंतराल प्रशिक्षण, एक या एक से अधिक अभ्यासों की दिनचर्या शामिल है जिसमें शारीरिक गतिविधि के अंतराल को बहुत अधिक तीव्रता पर किया जाता है, आराम या बहुत कम तीव्रता के अंतराल के साथ वैकल्पिक किया जाता है।

इस तरह की दिनचर्या अवायवीय व्यायाम यह 1940 के दशक से अस्तित्व में है, हालांकि इसका उपयोग हाल ही में विशेष रूप से खेल पेशेवरों की तैयारी के लिए किया गया था। हाल के वर्षों में यह वजन कम करने के लिए व्यक्तिगत प्रशिक्षकों और विशेषज्ञों द्वारा सबसे अधिक इस्तेमाल किया जाने वाला तरीका बन गया है।

HIIT- प्रकार के प्रशिक्षण से न केवल आपको अपना वजन कम करने में मदद मिलती है, बल्कि स्वास्थ्य से जुड़े अन्य स्तरों पर भी इसके कई लाभ हैं, जैसे कि हृदय रोगों या अन्य विकृति जैसे मधुमेह की रोकथाम। यह फेफड़ों की क्षमता बढ़ाने में भी मदद करता है।

लेकिन यह ध्यान रखना महत्वपूर्ण है कि हर कोई इस प्रकार का प्रशिक्षण नहीं कर सकता है, खासकर यदि उनका उपयोग नियमित रूप से शारीरिक व्यायाम करने के लिए नहीं किया जाता है या हृदय विकार है। यही कारण है कि पहले एक विशेषज्ञ द्वारा तनाव परीक्षण करना आवश्यक है।

HIIT वर्कआउट की तैयारी कैसे करें

यदि यह पहली बार है कि आप HIIT प्रकार का प्रशिक्षण करने जा रहे हैं, तो ठीक से तैयारी करना बहुत महत्वपूर्ण है। ऐसा करने के लिए, हम आपको सलाह देते हैं कि आप अपनी मांसपेशियों, अपने हृदय प्रणाली और आपके श्वसन तंत्र को एक प्रकार के व्यायाम के लिए तैयार करना शुरू करें, जो शरीर पर बहुत अधिक मांग है।

से शुरू करना आवश्यक है हृदय का विस्तार। ट्रेडमिल पर चलना, बाइक पर काम करना, या अण्डाकार जैसी बुनियादी दिनचर्या के साथ शुरुआत करें। यदि आप नियमित रूप से शारीरिक गतिविधि नहीं करते हैं, तो शुरुआत करें 20 मिनट सप्ताह में तीन या चार दिनों में ऊपर बताए गए तीन अभ्यासों में से कोई भी आपके शरीर को इसकी आदत और प्रतिरोध को बढ़ा देता है। एक महीने के बाद का समय 45 या 50 मिनट तक करें। एक और महीने के बाद जिसमें आप अन्य व्यायाम जैसे जोड़ सकते हैं डिप्स, स्क्वाट्स और क्रंचेस अपने प्रशिक्षक या प्रशिक्षक द्वारा तैयार की गई दिनचर्या और एक तनाव परीक्षण के अनुसार, आप HIIT प्रशिक्षण से शुरुआत कर सकते हैं।

बिना वज़न के HIIT वर्कआउट रूटीन कैसे करें

करने के लिए ए भार या डम्बल के बिना HIIT- प्रकार का प्रशिक्षण हम अनुशंसा करते हैं कि आप इन तीन मशीनों में से एक का चयन करें: ट्रेडमिल, साइकिल या रोइंग मशीन। प्रशिक्षण चलेगा 30 मिनट जिसमें होगा उच्च तीव्रता अंतराल जिसमें आप बाकी अंतरालों के साथ बारी-बारी से अपने अधिकतम धड़कनों तक पहुंचेंगे।

1. तीन मिनट के वार्म-अप से शुरू करें, जिसमें आप लगातार बढ़ती तीव्रता तक पहुँचते हैं। यदि आपको वार्म अप करने के लिए एक और मिनट की आवश्यकता है तो आप इसका उपयोग कर सकते हैं।
2. जब आप गर्म हो गए हैं, तो अपनी अधिकतम तीव्रता पर 30 सेकंड करें और फिर अपना बाकी अंतराल करें, जिसमें आप तीव्रता को मध्यम से कम कर दें ताकि आप 60 सेकंड के लिए ठीक हो सकें।
3. इन दो प्रकार के अंतराल को चार बार दोहराएं, और फिर दो मिनट का अंतराल करें।
4. 28 मिनट तक पहुंचने तक पहले बताए गए दस अंतरालों के विकल्प के साथ फिर से शुरू करें।
5. पिछले दो मिनट की तीव्रता को कम करके शांत करें।

यह सलाह दी जाती है कि इस प्रकार के प्रशिक्षण को सप्ताह में दो बार करें और याद रखें कि आपके कोच या मॉनिटर के साथ परामर्श करने के अलावा तनाव परीक्षण पहले से आवश्यक है।

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