शुरुआती लोगों के लिए उच्च तीव्रता वाले व्यायाम

क्या आप उन लोगों में से हैं जो आमतौर पर व्यायाम नहीं करते हैं, या तो समय की कमी के कारण, क्योंकि आप जिम जाने के लिए या किसी भी कारण से आलसी हैं, लेकिन आप आकार में रहना चाहते हैं और अपने शरीर को जल्दी से टोन करते हैं? यदि यह आपका मामला है और आपके पास दिन में 15 मुफ्त मिनट हैं, तो हम आपको प्रस्तुत करते हैं HIIT प्रशिक्षण, एक प्रकार का व्यायाम जो बहुत फैशनेबल है, क्योंकि यह जिम में घंटों और घंटे बिताने के बिना शरीर को टोन करने और वसा को जलाने में मदद करता है। आप इसे घर पर, एक पार्क में या जहाँ भी आप अधिक आरामदायक महसूस कर सकते हैं, और क्या बेहतर है ... परिणाम व्यावहारिक रूप से स्वचालित होंगे! यदि आपने इसे आज़माया नहीं है, तो इसके बारे में इस एक लेख को पढ़ते रहें शुरुआती लोगों के लिए उच्च तीव्रता वाले व्यायाम। इसे देखिये जरूर!

सूची

HIIT प्रशिक्षण: यह क्या है
HIIT कसरत: शुरुआती लोगों के लिए दिनचर्या
HIIT वर्कआउट: घर पर दिनचर्या
महिलाओं के लिए HIIT कसरत

HIIT प्रशिक्षण: यह क्या है

HIIT (उच्च तीव्रता अंतराल प्रशिक्षण) एक प्रकार का हृदय प्रशिक्षण है जो अपने महान परिणामों के कारण बढ़ रहा है। यह संक्षिप्त, विश्राम के साथ गहन अभ्यास के छोटे अंतराल करने के बारे में है। इस तरह, काम के बहुत कम समय में परिणाम अधिकतम हो जाते हैं। आप इसे जहां चाहें वहां कर सकते हैं: घर पर, पार्क में या जिम में।

90 के दशक में HIIT प्रशिक्षण पर एक अध्ययन किया गया था, और यह निष्कर्ष निकाला गया कि इसके साथ शरीर में वसा जल गया किसी अन्य प्रकार के व्यायाम की तुलना में। इसके अलावा, उन्होंने देखा कि मांसपेशियों को और अधिक तेजी से मजबूत किया गया था, क्योंकि शरीर के हिस्से पर काफी मांग है, जो पूरी तरह से व्यायाम करना चाहता है क्योंकि यह जानता है कि बाद में आराम का एक पल होगा।

व्यायाम आपकी गति और आपकी सहनशक्ति के आधार पर, 5 से 45 मिनट के बीच रह सकता है। हालांकि, प्रशिक्षण को अंजाम देने के लिए न्यूनतम शारीरिक आधार होना उचित है, यानी यह पीठ, पैर या इसी तरह की चोट वाले लोगों के लिए उपयुक्त प्रकार का प्रशिक्षण नहीं है।

HIIT कसरत: शुरुआती लोगों के लिए दिनचर्या

यदि आप एक शुरुआत कर रहे हैं और उच्च तीव्रता वाले व्यायाम करना चाहते हैं, तो हम अनुशंसा करते हैं कि आप दौड़ें नहीं। इसे आसान से लें या आप खुद को चोट पहुंचाएंगे। अगला, एक HOWTO में हम एक की सलाह देते हैं अपने पहले सप्ताह के लिए तीव्र व्यायाम दिनचर्या:

15 सेकंड के लिए साइट से स्थानांतरित किए बिना आसानी से चलाएं। फिर 60 सेकंड के लिए आराम करें।
पिछले व्यायाम को दोहराएं लेकिन अपने घुटनों को उठाएं। इसे 15 सेकंड के लिए करें और बाकी 60 को।
एक भारी बॉक्स, एक स्टूल, एक कदम या समान ले लो। 5 बार सामने जाएं और कूदें। फिर 60 सेकंड के लिए आराम करें। यदि आप एक फ्लैट में रहते हैं, तो आप अपने ब्लॉक तक सीढ़ियों का उपयोग भी कर सकते हैं, लेकिन सावधान रहें कि आप फिसलें नहीं।
चटाई या सपाट सतह पर अपनी पीठ के बल लेटें। अपने पैरों और घुटनों को एक साथ लाएं और अपनी बाहों को सीधे अपने सिर के ऊपर रखें। 5 बैठो और 60 सेकंड के लिए आराम करो।
अपने घुटनों को अपनी छाती से छूने की कोशिश करें। इसे 5 बार करें और 60 सेकंड आराम करें।
अब 5 बार फिर से कूदें लेकिन अपने टेलोस से ग्लूट्स को छूने की कोशिश करें। 60 सेकंड के लिए आराम करें।
अपने पैरों को एक साथ और अपने हाथों को फर्श पर सपाट करते हुए, एक सपाट सतह पर लेट जाएं। 5 पुश-अप करें और 60 सेकंड के लिए आराम करें।
अपने कंधों की चौड़ाई का पालन करते हुए अपने पैरों को फैलाकर खड़े हो जाएं। अपने घुटनों को मोड़ें, अपनी पीठ को थोड़ा आगे की ओर झुकें और अपने नितंबों को थोड़ा पीछे करें। जहां तक हो सके कूदें और शुरुआती स्थिति में लौट आएं। इन जंप स्क्वाट को 5 बार दोहराएं और 60 सेकंड के लिए आराम करें।
अंत में, अपने दिल की दर कम करने के लिए एक मिनट के लिए धीरे से साइट पर चलें।

जैसा कि आप देख सकते हैं, यह HIIT व्यायाम दिनचर्या केवल आपको ले जाएगी एक दिन में लगभग 15 मिनट। किसी भी शारीरिक गतिविधि को करने से पहले हमेशा स्ट्रेचिंग करना याद रखें। हाउ टू रेस्ट आफ्टर ट्रेनिंग के बारे में भी आपको इस लेख में दिलचस्पी हो सकती है।

HIIT कसरत: घर पर दिनचर्या

एक हफ्ते के बाद हम अभ्यास की तीव्रता बढ़ा सकते हैं और यहां तक कि कुछ नए भी शामिल कर सकते हैं। UNCOMO से हम इसका प्रस्ताव रखते हैं घर पर अभ्यास करने के लिए उच्च तीव्रता HIIT व्यायाम चार्ट:

धीरे से 1 मिनट के लिए पहले से गरम करने के लिए साइट पर चलाएं। 60 सेकंड आराम करें।
अब साइट पर 30 सेकंड के लिए उपवास के रूप में चलाएं। 1 मिनट के लिए आराम करें।
अपने हाथों से समान करते हुए अपने पैरों को छोटे जंप के साथ खोलें और बंद करें। इसे 15 बार करें। 60 सेकंड आराम करें।
खड़े होते समय एक पैर को आगे लाएं और दूसरे को पीछे रखें। एक छलांग में अपने पैरों की स्थिति को स्वैप करें और अपनी बाहों के साथ आंदोलन करें। 15 बार दोहराएं और 60 सेकंड आराम करें।
15 बार अपनी एड़ी से अपने ग्लूट्स को छूने की कोशिश करें। फिर 1 मिनट के लिए आराम करें।
अपनी पीठ पर, अपने पैरों और घुटनों के साथ एक साथ लेटें और आपकी बाहें आपके सिर के ऊपर फैली हों। 15 सिट-अप्स करें और 60 सेकंड तक आराम करें।
अपने सामने एक बॉक्स, स्टेप या समान रखें और 15 बार कूदें। 1 मिनट आराम करें।
एक सपाट सतह पर लेट जाएं, एक साथ पैर और हथेलियां फर्श पर सपाट हों, और 15 पुश-अप्स करें। 60 सेकंड आराम करें।
अब हम कुछ विशेष स्क्वाट्स करेंगे। अपने आप को इस तरह से रखें जैसे कि आप मेंढक हों: पैर फैला हुआ हो, नीचे झुका हुआ हो और अपने हाथों से जमीन को छू रहा हो। फिर कूदकर प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं। इसे 15 बार दोहराएं और 1 मिनट आराम करें।
अंत में, हम अपनी हृदय गति को कम करने के लिए एक मिनट के लिए साइट पर चलेंगे।

यदि आप इस दिनचर्या को अपने लिए बहुत तीव्र पाते हैं, तो पिछले एक या दो सप्ताह से जारी रखें। अधिक समय तक आप परिवर्तन जोड़ सकते हैं अपने अभ्यास को और अधिक तीव्र बनाने के लिए, जैसे कि पॉइंट 3 और 4 में छोटे वजन का उपयोग करना। आप घर पर शुरुआती लोगों के लिए वर्कआउट रूटीन पर इस लेख में रुचि भी ले सकते हैं।

महिलाओं के लिए HIIT कसरत

HIIT अभ्यास उपयुक्त हैं पुरुषों और महिलाओं दोनों के लिए। लेकिन हम सलाह देते हैं कि यदि वे बहुत तीव्र लग रहे हैं, चाहे आप एक पुरुष हों या एक महिला, उन्हें कम समय के लिए करें या व्यायाम और व्यायाम के बीच एक मिनट से अधिक समय तक आराम करें।

इसके अलावा, कई प्रकार के HIIT अभ्यास हैं, उदाहरण के लिए आप एक स्थिर बाइक पर HIIT प्रशिक्षण कर सकते हैं। आप जो भी प्रकार के प्रशिक्षण करते हैं, सच्चाई यह है कि HIIT दिनचर्या अत्यधिक लाभदायक है। यदि आप अधिक जानना चाहते हैं, और अब जब आप शुरुआती लोगों के लिए कुछ उच्च तीव्रता वाले अभ्यास जानते हैं, तो इस लेख को HIIT प्रशिक्षण के लाभों पर पढ़ें।

यदि आप इसी तरह के और भी लेख पढ़ना चाहते हैं शुरुआती लोगों के लिए उच्च तीव्रता वाले व्यायाम - घर पर वसा जलने के लिए महान, हम अनुशंसा करते हैं कि आप हमारी फिटनेस श्रेणी में प्रवेश करें।