घर पर मांसपेशियों को प्राप्त करने के लिए व्यायाम

जब हम बात करते हैं मांसपेशियों को लाभ हम हमेशा जिम के बारे में सोचते हैं, लेकिन यह सच है कि हमारे पास जिम जाने के लिए हमेशा समय नहीं होता है। समय की कमी के कारण नहीं जाने के लिए साइन अप करना एक अनावश्यक खर्च है, इसलिए हम इसे एक के लिए बदल सकते हैं घर का प्रशिक्षण। निश्चित रूप से आप इसे पालन करने के लिए सप्ताह में चार या पांच दिन 20 या 30 मिनट ले सकते हैं, इसीलिए OneHowTo में हम आपको कुछ दिखाने जा रहे हैं घर पर मांसपेशियों को प्राप्त करने के लिए व्यायाम.

अनुसरण करने के चरण:

पहली चीज जो हमें करनी चाहिए, वह है हमें कुछ सामग्री खरीदें। सिट-अप्स और पुश-अप्स शुरुआत में ठीक होते हैं, और हालांकि हमें इन्हें कभी भी बंद नहीं करना चाहिए, लेकिन क्रंचेस- इसमें एक बिंदु आएगा जहां हम मांसपेशियों को प्राप्त करना बंद कर देते हैं। इसलिए, यदि आप घर पर प्रशिक्षित करना चाहते हैं, तो यह अनुशंसा की जाती है कि आप एक पुल-अप बार, कुछ डम्बल, जो कि घर का बना हो सकते हैं, उदाहरण के लिए रेत से भरी बोतलें, और केटलबेल खरीदें। अच्छी कीमत पर गुणवत्तापूर्ण सामग्री खोजने के लिए आपको कुछ भी खर्च नहीं करना पड़ेगा।

एक बार हमारे पास यह सब सामग्री होने के बाद, हम अभ्यास के साथ शुरू कर सकते हैं। सबसे पहले जो हम देखने जा रहे हैं वह है आर्म एक्सरसाइज, चूंकि वेट और डंबल हमें काफी संभावनाएं प्रदान करते हैं। उदाहरण के लिए, आप बाइसेप्स या ट्राइसेप्स कर सकते हैं, ऐसे व्यायाम जो पुश-अप्स या पुल-अप्स के साथ पूरे किए जा सकते हैं।

डम्बल के साथ, खरीदा या घर का बना, हम पार्श्व और ललाट दोनों उठा सकते हैं। हम खड़े हो जाते हैं, अपने पैरों को कंधे की ऊंचाई पर और प्रत्येक हाथ में एक डम्बल के साथ। आपको बस अपनी बाहों को कंधे की ऊंचाई तक, एक क्रॉस शेप में (साइड) या सिर के ऊपर बारी-बारी से (सामने) उठाना है।

अब हम ट्रंक को देखते हैं। निश्चित रूप से आप पेट के अनगिनत व्यायाम जानते हैं, इसलिए उन्हें अधिक दिलचस्प बनाने के लिए आप वजन जोड़ सकते हैं। अधिक जटिल जमीन से ट्रंक का पार्श्व फ्लेक्सियन है: एक पैर से दूसरे पैर को सिर के ऊपर से गुजरते हुए लेकिन घुटनों को झुकाए बिना, या जितना संभव हो उतना कम झुकने की कोशिश करना।

ट्रंक रोटेशन भी दिलचस्प है: ट्रंक को एक तरफ से दूसरी तरफ मोड़ना, वजन को पकड़ने की कोशिश करें जैसे कार के स्टीयरिंग व्हील, या अप-डाउन: टखनों के पीछे, सिर से जमीन तक का वजन उठाएं, बिना अपने घुटनों के बल झुकें। अधिकांश पैर या हाथ के व्यायाम जो आप करते हैं, आप ट्रंक की मांसपेशियों को भी काम करेंगे, लेकिन उन्हें मजबूत बनाने के लिए कभी दर्द नहीं होता है।

कूल्हे का जोर यह घर पर करने के लिए कुल अभ्यास है: यह glutes को मजबूत करता है और आप एब्स, हैमस्ट्रिंग और हिप फ्लेक्सर्स भी काम करेंगे। एक कदम, कुर्सी, सोफा, बक्से के एक ढेर, और फर्श पर झूठ के रूप में एक उठाया सतह पर अपने टखनों का समर्थन करें। अपने कूल्हों को अधिकतम बिंदु तक उठाएं और अपने आप को थोड़ा कम करें। जमीन से टकराने से पहले, वापस ऊपर जाएं।

यदि आप डर महसूस करते हैं या सोचते हैं कि आप एक उभरी हुई सतह पर अपने पैरों का समर्थन करने में सक्षम नहीं हैं, तो आप एक ही व्यायाम कर सकते हैं अपने पैरों के साथ जमीन पर, जैसा कि छवि में देखा गया है। समय और अभ्यास के साथ कुछ उच्चतर पर झुककर ऐसा करना संभव होगा।

और हम पैर अभ्यास के साथ समाप्त करते हैं। ठेठ स्क्वाट हमेशा एक अच्छा संसाधन होते हैं, खासकर यदि आप उन्हें वजन के साथ कर सकते हैं। उन्हें विविध बनाएं: पूर्ण, आधा, एक पैर, कूद के साथ, आदि। एक और व्यायाम जो आप घर पर कर सकते हैं, वह हैं स्ट्राइड्स, फ्रंटल और लेटरल, दोनों ही स्थितियों में आपको प्रत्येक हाथ में एक वज़न लेना चाहिए और स्ट्राइड को जितना हो सके उतना चौड़ा बनाएं।

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