तिरस्कार के लिए सबसे अच्छा व्यायाम

अपने एब्स को टोन करें! एक अलग पेट की दिनचर्या के साथ शरीर के इस हिस्से की सभी मांसपेशियों का व्यायाम करें जो इस क्षेत्र को विशेष रूप से काम करने और विकसित करने में सक्षम होने के लिए डिज़ाइन किया गया है। हालांकि, एक फ्लैट पेट और के साथ करने के लिए मजबूत एब्स, परोक्ष के अलावा, आपको ऊपरी और निचले एब्डोमिनल का भी अभ्यास करना चाहिए जो आपको दिल के दौरे के एक शरीर को प्राप्त करने में मदद करेगा। इस OneHowTo लेख में हम आपको खोजने जा रहे हैं तिरस्कार के लिए सबसे अच्छा व्यायाम जो शरीर के इस क्षेत्र को मजबूत करने के लिए डिज़ाइन किए गए हैं और समय के साथ, आप एक अधिक मांसपेशियों और वसा रहित आकृति को आकार देने में मदद करते हैं।

सूची

बाइक पर बैठकर
पैर से पैर
पार्श्व पैर उठाना
साइड प्लैंक व्यायाम
फिटबॉल पर साइड क्रंच
विडंबनाओं को टोन करने के लिए नियमित

बाइक पर बैठकर

हम एक के साथ शुरू करते हैं तिरस्कार के लिए सबसे अच्छा व्यायाम कि आप निश्चित रूप से पहले से ही जानते हैं और कुछ समय की कोशिश की है। यह साइकिलिंग एब्स के बारे में है, इन मांसपेशियों को व्यायाम करने का एक बहुत प्रभावी और सरल तरीका है। यहां बताया गया है कि आप उन्हें कैसे कर सकते हैं:

1. पीठ या टेलबोन के दर्द से बचने के लिए फर्श पर अपनी पीठ के बल लेट जाएं।

2. अपने पैरों को फैलाएं और उन्हें जमीन से थोड़ा ऊपर उठाएं, सुनिश्चित करें कि वे आंदोलन को सही ढंग से करने में सक्षम होने के लिए थोड़ा अलग हैं।

3. गर्दन के नीचे हाथों को सहारा देने वाली कोहनियों को उठाएं और छत की तरफ इशारा करते हुए कोहनियों को खुला रखें।

4. अपने घुटनों को करना शुरू करें पेडलिंग प्रभाव (जैसे कि आप साइकिल पर थे)। जैसे ही आप एक घुटने को छाती तक लाते हैं, आपको खराद को मोड़ना चाहिए और घुटने के साथ विपरीत कोहनी को एक साथ लाना चाहिए, इस तरह से हम तिरछे व्यायाम करते हैं।

5. पैडल करते समय पैरों को बदलें और दूसरे पार्श्व क्षेत्र को काम करने के लिए दूसरी कोहनी को घुटने के करीब लाएं।

आदर्श करना है 15 या 20 दोहराव इस अभ्यास के लिए (एक पुनरावृत्ति को माना जाता है जब आपने अपने पैरों को दोनों कोहनी से छुआ है), लगभग 20 सेकंड के लिए आराम करें और एक और सेट फिर से शुरू करें जब तक आप 3 न करें।

पैर से पैर

हम एक और सही व्यायाम जारी रखते हैं तिरछा काम करें और एक सही धड़ मिलता है। यह एक ऐसी विद्या है जिसे जिम या निर्देशित कक्षाओं में अक्सर काम किया जाता है और यह करना बहुत सरल है, यहाँ यह करना है:

1. आपको अपनी पीठ पर चटाई पर लेटना चाहिए।

2. अपने घुटनों को मोड़कर अपनी एड़ी को अपने नितंबों के करीब लाएं क्योंकि इस अभ्यास की गति के लिए आवश्यक है कि वे पास हों।

3. अपने धड़ को तब तक थोड़ा ऊपर उठाएं जब तक आपको अपने पेट की मांसपेशियों को खींचने का एहसास न हो।

4. अपनी बाहों के साथ आपको अपने शरीर को कोशिश करते हुए झुकना चाहिए एड़ी को छूएं.

5. आपको दोनों पार्श्व मांसपेशियों के व्यायाम के लिए एक तरफ से दूसरी तरफ जाना होगा।

आपको इस अभ्यास को लगभग 15 या 20 बार दोहराना चाहिए, आराम करना चाहिए और फिर से करना चाहिए 2 या 3 श्रृंखला प्लस ध्यान रखें कि दाएं और बाएं एड़ी को छूना केवल 1 दोहराव माना जाता है क्योंकि जब आप वास्तव में दोनों मांसपेशियों का व्यायाम करते हैं।

पार्श्व पैर उठाना

शक्ति के सर्वोत्तम रूपों में से एक परोक्ष स्वर यह प्रदर्शन करने के लिए एक बहुत ही सरल अभ्यास है और इसके अलावा, आपको अपने कूल्हों को काम करने में भी मदद करेगा (यदि आप इस विषय में रुचि रखते हैं, तो हम आपको कूल्हों को पतला करने के लिए व्यायाम पर हमारे लेख से परामर्श करने के लिए आमंत्रित करते हैं)। यहां बताया गया है कि यह कैसे किया जाना चाहिए:

1. आपको अपने आप को बाद में अपने सिर को अपने हाथ पर टिकाकर और अपनी बांह के बल पर सही ढंग से रखने में सक्षम होना चाहिए।

2. पैर पूरी तरह से एक साथ और पार्श्व जमीन पर होना चाहिए।

3. इस स्थिति में आपको ऊपर उठने वाले पैर को उठाना चाहिए और जहां तक आप झुककर या घुटने को मोड़कर बिना छत की ओर बढ़ सकते हैं, उसे ऊपर उठाएं।

4. दूसरे पैर को छूने या समर्थन के बिना उतरें और इसे फिर से ऊपर उठाएं।

आपको यह आंदोलन 15 या 20 पुनरावृत्ति और 3 या 4 श्रृंखलाओं को पूरा करने के लिए करना चाहिए। श्रृंखला और श्रृंखला के बीच आप मांसपेशियों को आराम करने के लिए कुछ सेकंड के लिए आराम कर सकते हैं और वे ताकत हासिल करने के लिए फिर से तैयार हो सकते हैं। समय के साथ आप एक पहन सकेंगे पैरों के बीच टेप (जैसा कि आप तस्वीर में देख सकते हैं) मांसपेशियों को आगे बढ़ाने और बेहतर काम करने के लिए।

साइड प्लैंक व्यायाम

के अंदर तिरस्कार के लिए सबसे अच्छा व्यायाम "तख़्त व्यायाम"और यह पेट के क्षेत्र को मजबूत करने के लिए सबसे प्रभावी में से एक है। ऐसा करना आसान नहीं है, इसलिए इसे फिट होने या मध्यवर्ती स्तर की सिफारिश की जाती है, इसे शुरू करने में सक्षम होने के लिए शुरुआती लोगों को थोड़ा अधिक खर्च करना होगा।" मांसपेशियों का काम जो हम यहाँ करते हैं, उसके साथ साइड प्लैंक बनाने के लिए चिंतित हैं जिसके साथ पैर भी काम करते हैं; ऐसा करने के लिए आपको इन बातों का पालन करना होगा:

1. चटाई पर अपनी तरफ से सपाट लेट जाएं।

2. अपने हाथ की हथेली का समर्थन करें और अपनी बांह को पूरी तरह से फैलाएं। पैरों को जमीन के सबसे करीब और उस तरफ के सहारे चलना चाहिए, जो ऊंचा हो, दूसरे के सहारे होना चाहिए।

3. सभी रखें शरीर पूरी तरह से फैला हुआ फ्लेक्सिंग के बिना न तो घुटने और न ही बांह।

4. अपने धड़ को जमीन से जितना संभव हो उतना दूर रखें।

5. 15-20 सेकंड के लिए इस स्थिति में रहें, फिर पक्षों को स्विच करें।

जैसा कि आप देख सकते हैं, यह एक है स्थिर व्यायाम जिसमें आपको केवल कुछ सेकंड उसी स्थिति में रखना है; आदर्श इस क्षेत्र में मांसपेशियों को अधिकतम करने के लिए 15 सेकंड के 3 या 4 सेट करने के लिए है, और अगर यह आपको होना चाहिए, आप अपनी बांह हिला सकते हैं यह एक गति में जमीन के करीब लाकर सबसे ऊपर है।

फिटबॉल पर साइड क्रंच

आप एब्स के साथ अपना साइड एब्स भी काम कर सकते हैं फिटनेस गेंद (फिटबॉल) जो आमतौर पर पिलेट्स वर्गों या अन्य तौर-तरीकों के लिए उपयोग किया जाता है। आप पूरी गेंद का विकल्प चुन सकते हैं या, यदि आप चाहें, तो आधे के लिए (जैसा कि आप छवि में देख सकते हैं)। इस अभ्यास को करने के लिए आपको निम्नलिखित चरणों का पालन करना होगा:

1. बाद में अपने धड़ पर फिटबॉल रखकर एक चटाई पर खड़े हों।

2. चटाई पर अपने पैर के किनारे का समर्थन करके अपने पैरों को एक साथ रखें।

3. अपने हाथों को अपनी गर्दन के पीछे रखें और अपनी कोहनी फैलाएं ताकि वे आपके कानों के समान स्तर पर हों।

4. इस स्थिति में आपको चाहिए बाद में ट्रंक उठाएं कोहनी से कूल्हे को छूने की कोशिश की।

इस अभ्यास के 15-20 प्रतिनिधि करें, फिर पक्षों को स्विच करें। प्रत्येक तरफ 3 या 4 श्रृंखला के साथ आप अपनी कमर को निखारने में सक्षम होंगे और वसा रहित और रेशेदार पेट दिखा सकते हैं।

विडंबनाओं को टोन करने के लिए नियमित

हम आपको प्रपोज करने जा रहे हैं एक विशिष्ट दिनचर्या इसलिए आप कुछ ही हफ्तों में अपने दायित्व को मजबूत कर सकते हैं और परिणाम देख सकते हैं। आपके द्वारा शुरू किए गए स्तर के आधार पर, योजना यह एक या दूसरा होना चाहिए, इस कारण से, हम इसे नीचे निर्दिष्ट करते हैं:

शुरुआती: प्रत्येक सत्र के बीच 1 और 2 विश्राम 1 के 15 दोहराव के 3 सेट करें। यह सबसे अच्छा है अगर आप पहले महीने में सप्ताह में 3 बार इस प्रशिक्षण को करते हैं।

मध्यम: अभ्यास में 15 प्रतिनिधि के 3 सेट करें 1, 2 और 3 प्रत्येक सेट के बीच 45 सेकंड आराम करें। अगले 2 महीनों के लिए इसे सप्ताह में 4 बार करें।

उन्नत: इस तरह एक सुपरसेट बनाने के सभी अभ्यासों के 15 दोहराव के 4 सेट करें (आप इस अभ्यास को करने में अधिकतम 15 मिनट खर्च करेंगे)। साप्ताहिक आवृत्ति 2 दिनों की छूट के साथ 5 गुना होनी चाहिए और आपको इसे 3 महीने तक पूरा करना चाहिए।

इस समय के बाद, आप देखेंगे कि आपका धड़ कितना अधिक मांसल और वसा से मुक्त है। बाद में, आप एक प्रशिक्षण दिनचर्या का प्रदर्शन करके और एक संतुलित और कम वसा वाले आहार को बनाए रखने के द्वारा रखरखाव करने में सक्षम होंगे। इसके अलावा, हम यह भी सलाह देते हैं कि बेहतर परिणाम प्राप्त करने के लिए आप पेट की सभी मांसपेशियों का व्यायाम करते हैं; OneHowTo में हम एक उदर दिनचर्या का प्रस्ताव देते हैं जिसे आप आसानी से अपना सकते हैं।

ध्यान रखें कि यदि आप भोजन और शारीरिक व्यायाम के लिए स्वस्थ जीवन का नेतृत्व नहीं करते हैं, तो सिट-अप करने का प्रयास करना बेकार होगा क्योंकि आपके शरीर को संचित वसा को जलाने के लिए क्या आवश्यक है। ए स्वस्थ आहार और एक पूर्ण प्रशिक्षण कार्डियो और टोनिंग एक्सरसाइज को समझना ही सफलता का एकमात्र रहस्य है।

यदि आप इसी तरह के और भी लेख पढ़ना चाहते हैं तिरस्कार के लिए सबसे अच्छा व्यायाम, हम अनुशंसा करते हैं कि आप हमारी फिटनेस श्रेणी में प्रवेश करें।