प्रत्येक पेशी को कितने समय तक आराम करना चाहिए
मांसपेशियों को प्राप्त करने की इच्छा का पालन करने के लिए दिशानिर्देशों की एक श्रृंखला शामिल है। यह एक प्रक्रिया है कि कुछ लोगों में दूसरों की तुलना में अधिक समय होता है क्योंकि कई कारक खेल में आते हैं और सभी मामलों में उनकी ख़ासियतें होती हैं, लेकिन व्यायाम करने के लिए और स्वास्थ्य से संबंधित लोगों को हमेशा मूल संकेतों का पालन करना चाहिए, क्योंकि विकासशील मांसपेशियां कभी नहीं ले सकती हैं स्वस्थ जीवन पर पूर्वता।
मांसपेशियों के बढ़ने के लिए आहार और व्यायाम दो बुनियादी कारक हैं। इस प्रकार, एक स्वस्थ आहार का पालन करना और खेल में निरंतरता बनाए रखना सबसे अच्छा प्रारंभिक बिंदु है, लेकिन आराम भी एक और हिस्सा है जिसे आपको महत्व देना चाहिए। उचित विराम के बिना, यह गतिशील बैकफ़ायर होगा। मांसपेशियों को ठीक से आराम करने के लिए, एक अच्छा विकल्प सिज़ेन प्रेसोथेरेपी मशीन का विकल्प है, जैसा कि हम आपको बाद में बताएंगे। अगर तुम जानना चाहते हो प्रत्येक पेशी को कितने समय तक आराम करना चाहिए और यह आवश्यक क्यों है, OneHOWTO में हम अनुशंसा करते हैं कि आप इस लेख को पढ़ना जारी रखें।
सूची
- यदि मांसपेशियों को आराम करने की अनुमति नहीं है तो क्या होता है
- प्रत्येक मांसपेशी समूह के लिए पुनर्प्राप्ति समय
- सेट के बीच मांसपेशियों को कितना आराम करना चाहिए
- मांसपेशियों को आराम करने के लिए टिप्स ताकि यह अच्छी तरह से बढ़े
यदि मांसपेशियों को आराम करने की अनुमति नहीं है तो क्या होता है
यदि आपने कभी सोचा है कि मांसपेशियों को बढ़ने के लिए आराम क्यों करना चाहिए या क्या होता है यदि आप हर दिन प्रशिक्षण लेते हैं और मांसपेशियों को पूरी तरह से आराम नहीं दिया जाता है, तो ध्यान दें कि पहला नियम जिसके बारे में आपको स्पष्ट होना चाहिए वह यह है कि प्राप्त करने के लिए प्राथमिक तत्व के रूप में आराम करें प्रशिक्षण में अधिकतम प्रदर्शन। मांसपेशियों को आराम करने और मांसपेशियों को फिर से विकसित करने में मदद करता है बाद के व्यायाम सत्रों के लिए। यदि आप इस प्रक्रिया का सम्मान नहीं करते हैं, तो मांसपेशियों की कार्य क्षमता उत्तरोत्तर कम हो जाएगी।
बाकी प्रत्येक मांसपेशी के साथ आपके पास अधिक प्रदर्शन होगा और, परिणामस्वरूप, प्रशिक्षण में आपके शरीर की अधिक मांग है। व्यायाम की मात्रा बढ़ जाएगी और आप स्वाभाविक रूप से मांसपेशियों को बढ़ा पाएंगे। हफ्तों तक काम की इस मात्रा के बिना, मांसपेशियों को विकसित करना असंभव होगा क्योंकि मांसपेशियों की अतिवृद्धि बारीकी से बढ़ी हुई प्रशिक्षण के साथ जुड़ी हुई है और निश्चित रूप से, शरीर के लिए इस अतिरिक्त भार को आत्मसात करने के लिए इसे आराम करने की आवश्यकता है।
मांसपेशियों को आराम नहीं करने का परिणाम
उसके परे मांसपेशियां नहीं बढ़तींयदि आप जानते हैं कि मांसपेशियों को कितनी देर आराम करना चाहिए लेकिन इसका सम्मान न करें, तो आपको कई स्वास्थ्य जोखिमों से अवगत कराया जाएगा, जैसे कि निम्नलिखित:
- इंसुलिन प्रतिरोध
- कार्बोहाइड्रेट को सही ढंग से संसाधित करने में समस्याएं।
- हार्मोनल असंतुलन।
- लाल और सफेद रक्त कोशिकाओं के उत्पादन में समस्याएं।
- संक्रमण होने का खतरा बढ़ जाता है।
- चंगा करने की क्षमता कम।
- मांसपेशियों पर अतिरिक्त तनाव के कारण स्नायु के आंसू।
- दिल की लय और रक्तचाप में परिवर्तन।
प्रत्येक मांसपेशी समूह के लिए पुनर्प्राप्ति समय
यह जानना आवश्यक है मांसपेशियों को ठीक होने में कितना समय लगता है किसी भी खेल दिनचर्या में आराम का समय निर्धारित करने के लिए प्रशिक्षण के बाद। कुछ अध्ययन, जैसे यह एक में प्रकाशित हुआ एप्लाइड फिजियोलॉजी के कनाडाई जर्नल[1], सामान्य स्तर पर, की अवधि निर्धारित की है 48 से 72 घंटे प्रशिक्षण के बाद कुल मांसपेशियों की वसूली के लिए सबसे अनुशंसित। इसलिए, यदि आपने कभी सोचा है कि एक मांसपेशी को अपवित्र करने में कितना समय लगता है, तो यह विचार करने के लिए अंतराल है।
फिर भी, मांसलता के अलग-अलग हिस्से होते हैं जिन्हें थोड़ा अलग बाकी अंतराल की आवश्यकता होती है। यहाँ हम बताते हैं प्रत्येक पेशी को कितने समय तक आराम करना चाहिए सामान्य समूह के अनुसार यह संबंधित है:
- छोटी मांसपेशियों की रिकवरी का समय: छोटी मांसपेशियों के लिए, जैसे कि हथियार (बाइसेप्स, ट्राइसेप्स और फोरआर्म्स), कंधे (डेल्टोइड्स), एब्डोमिनल और बछड़े (गैस्ट्रोकेनमियस और एकमात्र), बढ़ने के लिए, उन्हें आराम की आवश्यकता होती है दो दिन.
- बड़ी मांसपेशियों की रिकवरी का समय: छाती की मांसपेशियां (पेक्टोरल), पीठ (निचले, मध्य और ऊपरी हिस्से की मांसपेशियां) और पैरों की मांसपेशियां (हैमस्ट्रिंग और क्वाड्रिसेप्स), जरूरत ढाई दिन से लेकर 3 दिन तक ठीक होने और विकसित होने के लिए।
आपको कितने दिन जिम जाना है
हालांकि प्रशिक्षण दिनचर्या प्रत्येक व्यक्ति की शारीरिक विशेषताओं को समायोजित करने के लिए व्यक्तिगत है, मांसपेशियों का विकास होता है प्रति सप्ताह प्रत्येक मांसपेशी समूह के 2 या 3 वर्कआउट। यहां तक कि कुछ मामलों में, दिनचर्या में सभी मांसपेशी समूहों के वर्कआउट शामिल होते हैं, लेकिन आपको हमेशा इन पहलुओं को एक व्यक्तिगत ट्रेनर के साथ समायोजित करना होगा ताकि गतिशीलता स्वस्थ हो। इसलिए, आपके लक्ष्य और इसे प्राप्त करने के सर्वोत्तम तरीके के आधार पर, आपके व्यक्तिगत ट्रेनर ने आपको जो सलाह दी है, उसके आधार पर आपको प्रत्येक सप्ताह अधिक या कम दिनों में जिम जाने की आवश्यकता होगी।
हम आपको मांसपेशियों के द्रव्यमान प्राप्त करने के लिए कितने दिनों के प्रशिक्षण के बारे में इस अन्य वनहाटो लेख पर एक नज़र डालने की सलाह देते हैं।
मांसपेशियों में चोट और आराम का समय
एक चोट के बाद मांसपेशियों को वापस बढ़ने के लिए, आराम अधिक महत्वपूर्ण हो जाता है। यदि आप बाकी के साथ अनुपालन नहीं करते हैं, तो एक रिलैप्स का जोखिम कई गुना बढ़ जाता है। एक पूरी दिनचर्या, जिसमें सभी मांसपेशियों का व्यायाम किया जाता है, को दो सप्ताह या उससे अधिक समय तक किया जाना चाहिए और इसलिए, बाकी समय बढ़ाया जाता है। अन्यथा, मांसपेशियों को अत्यधिक कार्यभार से अवगत कराया जाता है जो उत्तरोत्तर बढ़ते प्रशिक्षण की मात्रा और परिणामस्वरूप मांसपेशियों के विकास को रोकते हैं। चोट के बाद मांसपेशियों को ठीक होने में कितना समय लगता है, इस बारे में जवाब पूरी तरह से चोट के प्रकार और शरीर की सामान्य स्थिति के आधार पर अलग-अलग होगा, इसलिए डॉक्टर को सीधे इसका जवाब देना चाहिए।
कवर इमेज में और नीचे वाला आपको आसानी से देख सकता है मांसपेशियों को बढ़ने के लिए कितना आराम करना चाहिए और स्वस्थ रहें।
सेट के बीच मांसपेशियों को कितना आराम करना चाहिए
समय मांसपेशियों को सेट के बीच आराम करने की आवश्यकता है यह पुनरावृत्ति की संख्या पर निर्भर करेगा। एक सामान्य नियम के रूप में, एक कम प्रतिनिधि संख्या को सेटों के बीच अधिक आराम की आवश्यकता होगी। यदि संख्या बढ़ती है, तो प्रत्येक सेट के बीच का बाकी घट जाएगा। पिछले आधार को ध्यान में रखते हुए, ये बाकी समय हैं जब मांसपेशियों को सेट के बीच की आवश्यकता होती है:
- 1-3 प्रतिनिधि: प्रति सेट 3-5 मिनट का ब्रेक।
- 4-7 प्रतिनिधि: प्रति सेट 2-3 मिनट का ब्रेक।
- 8-12 प्रतिनिधि: प्रति सेट 1-2 मिनट का ब्रेक।
- 13 या अधिक दोहराव: प्रत्येक सेट के लिए एक मिनट का ब्रेक।
जैसा कि आप पहले से ही बेहतर जानते हैं कि मांसपेशियों को सेट के बीच और वर्कआउट के बीच कितना आराम करना चाहिए, हम आपको जिम में मांसपेशियों को बढ़ाने के लिए इस वर्कआउट रूटीन को आजमाने के लिए प्रोत्साहित करते हैं।
मांसपेशियों को आराम करने के लिए टिप्स ताकि यह अच्छी तरह से बढ़े
स्पष्ट करने के बाद मांसपेशियों को बढ़ने के लिए कितना आराम करना चाहिए और मांसपेशियों के विकास में आराम का महत्व, एक HOWTO में हम आपको कुछ देते हैं मांसपेशियों को आराम करने के लिए युक्तियाँ ताकि यह अच्छी तरह से बढ़ता है:
- एक प्रशिक्षण योजना का पालन करें और दिनचर्या और खेल और पोषण दोनों के अनुरूप होना चाहिए।
- तनाव से बचने के लिए मध्यम और दीर्घकालिक लक्ष्य निर्धारित करें।
- दिनचर्या के भीतर आराम के समय (सप्ताह में 1 या 2 दिन) की स्थापना करें।
- शरीर के पूर्ण आराम के लिए पर्याप्त 8 घंटे की नींद का सम्मान करें (प्रशिक्षण की तीव्रता के आधार पर 8 और 12 घंटे के बीच)।
- डिसकनेक्ट करने के लिए रेस्ट डेज पर अलग-अलग एक्टिविटी करें, जैसे टहलने के लिए जाना, फिल्मों में जाना या शॉपिंग।
यद्यपि यदि आप सबसे अधिक मांग में से एक हैं, तो हम चुनाव करने की सलाह देते हैं SIZEN की पेशेवर दबाव चिकित्सा मशीनें। प्रेसोथेरेपी व्यायाम के एक गहन दिन के बाद मांसपेशियों की मरम्मत के लिए आदर्श है। वर्तमान में, यह बाजार पर सबसे अच्छे विकल्पों में से एक है, जिसका उपयोग कुलीन एथलीटों द्वारा किया जा रहा है। हम सलाह देते हैं SIZEN 6+, क्योंकि इसमें शरीर में किसी भी मांसपेशी को शामिल करने के लिए पूरा पैक शामिल है। अब जब आप जानते हैं कि प्रशिक्षण के बाद प्रत्येक मांसपेशी को कितनी देर तक आराम करना चाहिए ताकि यह अच्छी तरह से विकसित हो सके और स्वस्थ रह सके, तो आपको यह पता लगाने में रुचि हो सकती है कि मांसपेशियों को बढ़ने में कितना समय लगता है और एक महीने में कितनी मांसपेशियों को प्राप्त किया जा सकता है।
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संदर्भ
- मैकडॉगल, जे। डी।, जिबाला, एम। जे।, टैरनोपॉल्स्की, एम। ए।, मैकडोनाल्ड, जे। आर।, इंटरिसानो, एस। ए।, और यार्शस्की, के। ई। (1995)। भारी प्रतिरोध व्यायाम के बाद उन्नत मांसपेशी प्रोटीन संश्लेषण का समय पाठ्यक्रम। एप्लाइड फिजियोलॉजी के कनाडाई जर्नल, 20(4), 480-486। https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/8563679