वजन प्रशिक्षण दिनचर्या

डम्बल, बार या डम्बल वे शारीरिक प्रशिक्षण में एक प्रमुख तत्व हैं, जो हमें हमारी मांसपेशियों को टोन और परिभाषित करने और कैलोरी को ठीक से जलाने में मदद करते हैं। और यह एक ऐसी वस्तु नहीं है जो केवल उनके द्वारा उपयोग की जाती है, यह महिलाओं के लिए डर को कम करने और अधिक परिभाषित और स्वस्थ आंकड़ा प्राप्त करने के लिए अपने लाभ के लिए डंबल और बार का उपयोग करने का समय है।

हर एक वजन का समर्थन करता है जो उनके निर्माण और मांसपेशियों की अनुमति देता है, लेकिन पर्याप्त प्रशिक्षण की गारंटी देता है जो हमें अपने भौतिक लक्ष्यों को प्राप्त करने की अनुमति देता है। यदि आप एक शुरुआत कर रहे हैं और नहीं जानते कि कहाँ से शुरू करें, तो ध्यान दें, क्योंकि इस OneHowTo.com लेख में हम आपको एक वजन के साथ पूरा व्यायाम दिनचर्या.

सूची

1. स्ट्रांग ग्लूट्स के लिए बारबेल स्क्वाट्स
2. टोंड पैरों के लिए डंबल लंज
3. एक मजबूत पीठ के लिए बारबेल रो
4. Bicep कर्ल, मजबूत और टोंड हथियार
5. सही हथियारों के लिए डंबल प्रेस
6. डंबल की मदद से टोन ट्राइसेप्स
7. मजबूत कोर के लिए साइड क्रंच
8. वजन के साथ एक व्यायाम दिनचर्या के लिए सिफारिशें

स्ट्रांग ग्लूट्स के लिए बारबेल स्क्वाट्स

स्क्वेट्स लाभ से भरे हुए हैं, हमारी पीठ को मजबूत करने में मदद करते हैं नितंबों को टोन करेंपैरों में अधिक प्रतिरोध हासिल करने और इस क्षेत्र में स्थानीय वसा जलाने के लिए। इन सभी गुणों को बढ़ाया जाता है यदि आप एक जोड़ी डंबल या एक बार लेते हैं, जैसा कि आप छवि में देख सकते हैं, उन्हें प्रदर्शन करने के लिए। यदि आप डंबल के लिए चुनते हैं, तो आपको प्रत्येक हाथ में एक ले जाना चाहिए और उन्हें उठने और गिरने के दौरान पकड़ना चाहिए।

ऐसा वजन चुनें, जिसके साथ आप काम कर सकें और 15 प्रतिनिधि के 4 सेट करें से प्रत्येक। यदि आपको कोई संदेह है, तो हमारे वीडियो में वजन के साथ कैसे स्क्वाट करें, आप उन सभी को साफ कर सकते हैं।

टोंड पैरों के लिए डंबल लंज

छलांग यह काम करने और क्वाड्रिसेप्स, एडक्टर्स और ग्लूट्स को टोन करने का एक उत्कृष्ट विकल्प है, एक पूर्ण विकल्प बन जाता है जिसे आप स्क्वाट के साथ जोड़ सकते हैं और अपने पैरों की उपस्थिति में सुधार कर सकते हैं। यदि यह अभ्यास डम्बल के साथ किया जाता है, तो प्रभाव अधिक शक्तिशाली होता है क्योंकि इसमें एक बड़ा प्रयास शामिल होता है।

याद रखें कि उस बिंदु पर झुकना महत्वपूर्ण है जहां आप फिर से वापस आ सकते हैं, तब तक बहुत कम न जाएं जब तक कि आपके पास कुछ अभ्यास न हो। 12 प्रतिनिधि के 4 सेट करें प्रत्येक पैर पर और प्रतिरोध बढ़ने पर आप बढ़ जाते हैं।

एक मजबूत पीठ के लिए बारबेल रो

में वजन प्रशिक्षण दिनचर्या एक मजबूत पीठ पाने के लिए बारबेल पंक्ति को शामिल करना सबसे अच्छा विकल्पों में से एक है। यह अभ्यास deltoids, ट्रेपेज़ियस, टेर्स मेजर एंड माइनर, पृष्ठीय मेजर और, संयोगवश, मजबूत हथियारों के लिए बाइसेप्स का काम करता है।

यह सबसे प्रभावी विकल्पों और प्रमुख झूठों में से एक है, न केवल छवि में दिखाए गए आंदोलनों को सही ढंग से करने में, बल्कि एक अच्छा वजन चुनने में भी जो हमें इन मांसपेशियों को ठीक से काम करने की अनुमति देता है। आदर्श रूप से, बार या डिस्क कम से कम 5 किलो होनी चाहिए, एक वजन जो आप प्रतिरोध हासिल करते ही बढ़ाएंगे। आप करेंगे 15 पुनरावृत्तियों के 4 सेट करें।

Bicep कर्ल, मजबूत और टोंड हथियार

यह एक क्लासिक है जब यह हाथ मजबूत करने वाले अभ्यासों की बात आती है! प्रत्येक आंदोलन में आप भुजाओं और पीठ की मांसपेशियों को मजबूत करने के लिए बाइसेप्स और देरी को काम करने में सक्षम होंगे।

बनाने के लिए bicep कर्ल आप डम्बल या डिस्क के साथ एक बार चुन सकते हैं, मेरी राय में सबसे अच्छा विकल्प। बाहों को कमर के पास, शरीर के करीब फ्लेक्स किया जाना चाहिए, इस स्थिति में आपको कंधों पर बार या डंबल लाना होगा, मूल स्थिति में वापस आना होगा और दोहराना होगा। 12 प्रतिनिधि के 4 सेट के साथ शुरू करें और जैसे ही आपको अधिक प्रतिरोध मिलेगा।

सही हथियारों के लिए डंबल प्रेस

डम्बल प्रेस यह एक बहुत ही संपूर्ण अभ्यास है जो हमें बहुत मजबूत हथियार और पीठ की गारंटी देगा। प्रत्येक आंदोलन के साथ आप पेक्टोरलिस मेजर, ट्राइसेप्स, डोर्सल और मध्य और पूर्वकाल डेल्टोइड्स का काम करेंगे, यही कारण है कि यह आपके वजन प्रशिक्षण दिनचर्या में गायब नहीं हो सकता है।

एक बेंच पर बैठे, आपको अपनी बाहों को छाती के स्तर पर फ्लेक्स करना चाहिए और उन्हें अपने सिर के ऊपर उठाना चाहिए, जैसा कि छवि में दिखाया गया है, और फिर मूल स्थिति पर वापस लौटें। इस मामले में, एक वजन चुनना महत्वपूर्ण है जो मांसपेशियों को काम करने में मदद करता है लेकिन हम इसे नियंत्रित कर सकते हैं, इसे ज़्यादा मत करो या आप क्षेत्र को थकान कर सकते हैं और चोट की संभावना बढ़ा सकते हैं। के साथ शुरू 10 प्रतिनिधि के 4 सेट और बढ़ाएँ जब आप थोड़ा और अधिक वजन का समर्थन कर सकते हैं।

डंबल की मदद से टोन ट्राइसेप्स

त्रिशिस्क वे छोटी मांसपेशियां हैं, लेकिन संदेह के बिना वे आवश्यक हैं यदि आप टोंड और मजबूत हथियारों को दिखाना चाहते हैं, तो ठेठ लपट से बचने के लिए जब हम नमस्ते कहने के लिए अपनी बाहों को लहरते हैं, यही कारण है कि वजन के साथ अपने व्यायाम में आपको उन्हें बाहर नहीं छोड़ना चाहिए । इस मांसपेशी को प्रशिक्षित करने के कई तरीके हैं, और ट्राइसेप्स के लिए हमारे लेख अभ्यास में हम उन्हें मजबूत करने के लिए सबसे अच्छा विकल्प बताते हैं। इसे देखिये जरूर!

मजबूत कोर के लिए साइड क्रंच

अपने एब्स को एक्सरसाइज करने के बहुत सारे तरीके हैं कि अगर आप उन्हें अपने वर्कआउट में वैकल्पिक करते हैं तो आप शायद कभी भी इससे ऊब नहीं पाएंगे। मशीन के लिए आप चुन सकते हैं, प्रसिद्ध हाइपोप्रेसिव एब्स के लिए, फिटबॉल पर समर्थित एब्स के लिए, आइसमेट्रिक्स के लिए और इसके लिए भी डम्बल साइड crunches, जो आपको इस क्षेत्र में काम करने और इसके स्वर को बेहतर बनाने में मदद करेगा।

इस सरल व्यायाम के साथ हम बाहरी तिरछा काम कर रहे हैं, सेराटस पूर्वकाल और रेक्टस एब्डोमिनिस पेट क्षेत्र के लिए एक पूर्ण व्यायाम प्रदान करते हैं। आपको एक हाथ से डंबल लेना चाहिए, अपनी पीठ के साथ सीधे खड़े हो जाएं और उस तरफ धीरे से झुक जाएं जहां आपके पास डंबल है, जैसे कि यह इतना वजन रखता है कि आप इसे पकड़ नहीं सकते। उत्पत्ति के बिंदु पर वापस जाएं और दोहराएं। की सिफारिश की है 20 प्रतिनिधि के 4 सेट हरेक ओर।

वजन के साथ एक व्यायाम दिनचर्या के लिए सिफारिशें

• चुनें वजन जिसके साथ आप मांसपेशियों को काम कर सकते हैं और आपको टोन अप करने में मदद करता है, लेकिन इसे ज़्यादा मत करो या आप खुद को घायल कर सकते हैं। यह जानने के लिए कि आपने सही वजन चुना है, आपको इसका मूल्यांकन करना चाहिए कि क्या व्यायाम कठिन है या नहीं, आदर्श यह है कि जब आप आधा दोहराव लेते हैं तो आपको लगता है कि मांसपेशी काम कर रही है और एक प्रयास है।
• 1 या 2 किलो वजन केवल आपको मांसपेशियों को काम नहीं करने देगा, आपको थोड़ा अधिक वजन चुनना चाहिए जिसके साथ आप बेहतर काम कर सकें।
• आपको कभी भी एक ही मांसपेशी समूह को दो दिनों की पंक्ति में प्रशिक्षित नहीं करना चाहिए, आदर्श यह है कि आप एक दिनचर्या स्थापित करते हैं जिसमें आप व्यायामों को प्रतिच्छेदन करते हैं ताकि आप एक दिन मांसपेशियों के एक समूह और अगले दूसरे काम करें। पेट को हर दिन व्यायाम किया जा सकता है, लेकिन विभिन्न दिनों पर अलग-अलग अभ्यास करना सुविधाजनक होता है, उदाहरण के लिए एक दिन ऊपरी एब्डोमिनल, अगले में कम एब्डोमिनल, पार्श्व अन्य, आदि।
• यह महत्वपूर्ण है कि जब आप प्रतिरोध हासिल करते हैं तो आप भी जाते हैं बढ़ते वजन और दोहराव मांसपेशियों को काम करना जारी रखने के लिए, अन्यथा यह मजबूत होना जारी नहीं रखेगा लेकिन समान रहेगा।
• अपना वर्कआउट शुरू करने से पहले और बाद में हमेशा अच्छी तरह से स्ट्रेच करें, इससे आपको अकड़न और संभावित चोटों से बचने में मदद मिलेगी।
• यह मत भूलो कि अपने आहार को देखने के लिए मजबूत और टोंड मांसपेशियों का होना भी महत्वपूर्ण है। अतिरिक्त वसा, कार्बोहाइड्रेट और चीनी से परहेज और प्रोटीन का सेवन स्वस्थ मांसपेशियों के लिए महत्वपूर्ण है।

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