घर पर वजन के साथ व्यायाम

घर छोड़ने के बिना अपने शरीर को टोन करें! यद्यपि कई जिम आपको मांसपेशियों को मजबूत करने के लिए डिज़ाइन की गई विभिन्न मशीनों की पेशकश करते हैं, लेकिन सच्चाई यह है कि आपके अपने घर में आप अपनी मांसपेशियों को काम करने में सक्षम होने के लिए अलग-अलग किलो वजन खरीदकर एक निजी जिम बना सकते हैं और इस तरह एक मजबूत और स्लिमर बॉडी प्राप्त कर सकते हैं। किसी भी मामले में, आपको यह याद रखना चाहिए कि एक संपूर्ण आकृति दिखाने में सक्षम होने के लिए आपको हृदय व्यायाम के साथ अपनी ताकत दिनचर्या में शामिल होने की आवश्यकता है जो आपको संचित वसा को खोने में मदद करेगी। इस OneHowTo लेख में हम आपको अलग पेशकश करने जा रहे हैं घर पर भार प्रशिक्षण ताकि आप अपने शरीर के कुछ हिस्सों जैसे एब्स, पैर, पेक्टोरल या हथियार को टोन कर सकें।

सूची

1. घर पर प्रशिक्षण के लिए टिप्स
2. भुजाओं के लिए वजन व्यायाम
3. वजन के साथ घर पर अपने पैरों को टोन करें
4. वेट के साथ फर्म एब्स

घर पर प्रशिक्षण के लिए टिप्स

क्या घर पर प्रशिक्षण जिम में करने के समान परिणाम प्रदान करता है? सच है, नहीं। ध्यान रखें कि एक जिम में आपके पास विशिष्ट मांसपेशी समूहों को काम करने के लिए विशेष उपकरण हैं और इसके अलावा, वे आपको एक विस्तृत विविधता प्रदान करते हैं ताकि आप तीव्रता को जोड़ सकें और इस प्रकार, अपने शरीर को उच्चतम स्तर पर काम कर सकें। किसी भी मामले में, हालांकि यह बिल्कुल समान नहीं है, यह सच है कि यदि आप अलग-अलग वजन के साथ डम्बल खरीदते हैं तो आप घर पर अपना काम बढ़ा सकते हैं और अच्छे परिणाम प्राप्त कर सकते हैं।

उस ने कहा, आपको यह भी पता होना चाहिए कि आपके शरीर में किसी भी परिवर्तन का निरीक्षण करने के लिए, आपको आवश्यकता होगी सप्ताह में 3 से 5 बार ट्रेन सत्र में जो 20 से 50 मिनट (अधिकतम!) तक रहता है; यह भी आवश्यक है कि आप अपनी मांसपेशियों के स्वास्थ्य का अधिक से अधिक ध्यान रखने और भविष्य में होने वाली चोटों या बेचैनी से बचने के लिए प्रत्येक कसरत के बाद पहले गर्म और खिंचाव करें।

घर पर वजन व्यायाम करने वाले लोगों में एक बहुत ही सामान्य गलती एक दिन में तीव्र गतिविधि को पैक करने की कोशिश कर रही है, जैसे कि 70 पुश-अप या 300 सिट-अप। यह आपके शरीर में परिणाम देखने में सक्षम होने के कारण आपको अच्छा नहीं करेगा आपको निरंतर और प्रगतिशील होने की आवश्यकता होगी। अपनी मांसपेशियों को बहुत मुश्किल से व्यायाम करना केवल नुकसान पहुंचाएगा और उन्हें ओवरट्रेन करेगा।

आपको यह भी ध्यान रखना चाहिए कि अपनी मांसपेशियों को बढ़ाने के लिए (यदि आप इन अभ्यासों की तलाश कर रहे हैं तो) आपको अवश्य करना चाहिए अपना वजन बढ़ाएं उत्तरोत्तर, इस प्रकार, आप अपने शरीर को आकार लेंगे और मजबूत और अधिक रेशेदार बनेंगे। OneHowTo के इस अन्य लेख में हम आपको ऐसे सुझावों की एक श्रृंखला देते हैं जो आपको यह जानने में मदद करेंगी कि अपना वजन कब बदलना है क्योंकि यह जानना आवश्यक है कि इसकी देखभाल करने के लिए अपने शरीर को कैसे सुने।

याद रखें कि व्यायाम के बाद मांसपेशियों का निर्माण और वृद्धि होती है, इसलिए, यह महत्वपूर्ण है कि आप अपने शरीर को आराम दें और हर दिन प्रशिक्षण न लें। इसके अलावा, एक स्वस्थ शरीर को प्राप्त करने के लिए यह सिफारिश की जाती है कि आप एक ही मांसपेशी समूह को एक पंक्ति में दो दिन प्रशिक्षित न करें, बल्कि इसे बीच में रोकें; आप अपने एब्स को दैनिक आधार पर काम कर सकते हैं।

बाहों के लिए वजन व्यायाम

हम मांसपेशियों को काम करना शुरू करते हैं जो हमारे पास इस दिनचर्या के साथ घर पर उन्हें टोन करने के लिए है जो आपको बाइसेप्स और ट्राइसेप्स, डेल्ट्स और पेक्टोरल दोनों का काम करेगा।

बाइसप कर्ल

इस अभ्यास को करने के लिए हमें शरीर से अलग हुए बिना प्रत्येक हाथ में डंबल पकड़कर और कमर पर बांधे हुए हथियारों के साथ खड़ा होना चाहिए। व्यायाम में कंधों की ओर वजन बढ़ाने और शुरुआत की स्थिति में लौटने के होते हैं। आदर्श रूप से, आपको 15 पुनरावृत्तियों के 3 सेट करना चाहिए और धीरे-धीरे बढ़ाना चाहिए।

डंबल प्रेस

अपनी पीठ के साथ एक कुर्सी पर सीधे बैठें और प्रत्येक हाथ में एक वजन पकड़ें। इसलिए पहला कदम यह है कि अपनी भुजाओं को छाती के स्तर तक लाएँ और फिर जहाँ तक संभव हो अपनी बाँहों को फैलाकर उन्हें अपने सिर के ऊपर उठाएँ। प्रत्येक 15 पुनरावृत्ति के 3 सेट करें और, थोड़ा-थोड़ा करके, पुनरावृत्ति और वजन बढ़ाएं।

त्रिशिस्क

अब हमें पैरों को थोड़ा अलग करना होगा और दोनों हाथों से वजन को एक साथ पकड़ना होगा। आपको अपने हाथों को अपने सिर के ऊपर उठाना होगा, उन्हें अधिकतम तक खींचना होगा, फिर उन्हें वापस नीचे करना होगा और 15 बार आंदोलन को दोहराना होगा। पहले आपको 3 सीरीज़ से शुरुआत करनी होगी और फिर बढ़ानी होगी।

OneHowTo में हम आपको एक व्यापक वजन दिनचर्या प्रदान करते हैं।

वजन के साथ घर पर अपने पैरों को टोन करें

आप भी कर सकते हैं पैरों को मजबूत बनाना कुछ के साथ घर पर भार प्रशिक्षण। निम्न अभ्यासों के साथ घर पर क्वाड्रिसेप्स, एडक्टर्स या ग्लूट्स जैसे मसल्स को टोन्ड किया जा सकता है।

छलांग

आपको अपनी पीठ के साथ सीधे खड़े होना होगा और प्रत्येक हाथ में डंबल पकड़ना होगा। इस पोजीशन में आपको एक बड़ा कदम आगे ले जाना चाहिए और अपने बट को नीचे की तरफ जितना आप जमीन की तरफ कर सकते हैं, वास्तव में उसे छुए बिना। फिर प्रारंभिक स्थिति में लौटें और इस आंदोलन को फिर से उसी पैर से करें। आदर्श रूप से, आपको प्रत्येक पैर के साथ 15 के 3 सेट करना चाहिए और धीरे-धीरे बढ़ाना चाहिए।

स्क्वाट

अब चलो ठेठ स्क्वाट व्यायाम लेकिन अधिक काम करने के लिए हमारी मांसपेशियों को पाने के लिए प्रत्येक हाथ में एक वजन पकड़े हुए। आपको खड़े होकर अपनी बाहों को अपनी जांघों के सामने रखना चाहिए; इस स्थिति में, अपने घुटनों को मोड़कर अपने शरीर को कम करें जब तक कि आप 90 डिग्री का कोण न बना लें, 5 सेकंड के लिए पकड़ें और फिर से थोड़ा ऊपर उठें। शुरुआत में 15 के 3 सेट के साथ यह आपके शरीर को काम करने के लिए पर्याप्त होगा। यदि आप चाहते हैं, तो आप अपने पैरों को खोल सकते हैं और उनके बीच वजन कम कर सकते हैं (जैसा कि आप छवि में देखेंगे)।

इंटीग्रल डंबल स्विंग

यह एक्सरसाइज आपके पैरों के नीचे से आगे की तरफ वजन को संतुलित करने पर आधारित है। ऐसा करने के लिए आपको दोनों हाथों से डंबल पकड़ना होगा और 90 डिग्री के कोण पर झुकना होगा, फिर, उठें और अपने सिर के ऊपर डंबल को संतुलित करते हुए प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं। फिर से मुश्किल से स्क्वाट करें और 15 प्रतिनिधि के 3 सेट के लिए दोहराएं।

इस अन्य अभ्यास में हम आपको घर पर अपने पैरों को मजबूत बनाने के लिए सुझाव देते हैं।

वेट के साथ फर्म एब्स

क्या आप जानते हैं कि आप कर सकते हैं अपने पेट के काम को बढ़ावा दें अपने अभ्यासों के लिए वजन जोड़ना? तो यह बात है। यदि आप अपने सामान्य अभ्यासों में अलग-अलग वजन शामिल करते हैं, तो आप अपनी मांसपेशियों को व्यायाम को समाप्त करने में सक्षम होने के लिए अधिक तीव्रता के साथ काम करना होगा। नीचे हम आपको अलग पेश करते हैं वजन व्यायाम आप घर पर कर सकते हैं और जो आपको एक अच्छी तरह से परिभाषित धड़ बनाने में मदद करेगा।

साइड क्रंच

यह डम्बल के साथ मजबूत करने के लिए शरीर के सबसे आसान क्षेत्रों में से एक है। यह प्रत्येक हाथ में एक वजन रखने के बारे में है, आपकी पीठ पूरी तरह से सीधी है और आपके पैर थोड़े अलग हैं। इस स्थिति में, हम अपनी पीठ को झुकाए बिना अपने धड़ को एक तरफ कर देंगे, और फिर मूल बिंदु पर लौट आएंगे। आप विपरीत दिशा में मुड़ सकते हैं और उतर सकते हैं या पहले एक तरफ काम कर सकते हैं और फिर दूसरा, जैसा आप चाहें। लक्ष्य प्रत्येक पक्ष पर 15 पुनरावृत्ति के 3 सेट करना है और धीरे-धीरे बढ़ाना है।

भारित पैर उठा

हम वॉट्स के साथ निचले एब्स का काम करने जा रहे हैं। ऐसा करने के लिए आपको एक चटाई पर लेटना होगा और अपने पैरों के बीच एक वजन रखना होगा, उन्हें अच्छी तरह से दबाना होगा ताकि वे गिर न जाएं (यदि आपके पास टखने वजन है, तो बेहतर से बेहतर)। अभ्यास में आपके पैर छत से पूरी तरह से सीधे और आपके बट के साथ जमीन को छूने के बिना, अपने पैरों को ऊपर उठाना शामिल होगा। 15 पुनरावृत्तियों के 3 सेट करें और उत्तरोत्तर वृद्धि करें।

लोड के साथ क्रंच

आगे हम पारंपरिक सिट-अप करने जा रहे हैं लेकिन अपनी छाती पर वजन को शामिल करते हैं ताकि धड़ को उठाना हमारे लिए अधिक कठिन हो। इस एक्सरसाइज को करने के लिए हमें एक चटाई पर पेट के बल लेट कर अपने दोनों हाथों से सहारा देकर लेटना होगा। सबसे पहले इसे आपके शरीर द्वारा समर्थित किया जा सकता है, लेकिन बाद में, इस क्षेत्र को अधिकतम करने के लिए काम करने के लिए थोड़ा ऊंचा होना सबसे अच्छा है। अपनी गर्दन और पीठ को सीधा रखते हुए अपने धड़ को उठाएं और फिर से जमीन को छुए बिना फिर से नीचे लाएं। 15 के 3 सेट से शुरू करें और धीरे-धीरे तीव्रता बढ़ाएं।

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