घर पर शुरुआती लोगों के लिए नियमित व्यायाम करें

क्या आपने एक बार और सभी के लिए आकार लेने का फैसला किया है? या तो कुछ किलो वजन कम करने या अपना ध्यान रखने के लिए, हम आपको पहला कदम उठाने के लिए बधाई देते हैं। घर पर शुरुआती लोगों के लिए एक व्यायाम दिनचर्या बनाना अपेक्षाकृत सरल है और हम इसे अपनी शारीरिक स्थितियों के अनुकूल बना सकते हैं। महिला और पुरुष दोनों ही घर पर इस अभ्यास को शुरू कर सकते हैं और अच्छे परिणाम प्राप्त कर सकते हैं।

यह ध्यान रखना महत्वपूर्ण है कि यदि हमारा लक्ष्य वजन कम करने या मांसपेशियों को प्राप्त करने के लिए व्यायाम करना है, तो हमें प्रत्येक उद्देश्य के लिए उचित आहार के साथ प्रशिक्षण लेना चाहिए। इस OneHowTo लेख में हम आपको एक प्रदान करते हैं घर पर शुरुआती लोगों के लिए नियमित व्यायाम और हम आपको आपके परिणाम प्राप्त करने के लिए उपयोगी जानकारी देते हैं।

सूची

1. शुरुआती लोगों के लिए व्यायाम की दिनचर्या क्या होगी?
2. स्ट्रेंथ वर्कआउट रूटीन: सोमवार
3. कार्डियो रूटीन: मंगलवार
4. स्ट्रेंथ वर्कआउट रूटीन: बुधवार
5. कार्डियो रूटीन: गुरुवार
6. स्ट्रेंथ वर्कआउट रूटीन: शुक्रवार

शुरुआती लोगों के लिए व्यायाम की दिनचर्या क्या होगी?

घर पर शुरुआती लोगों के लिए अभ्यास की तालिका जिसे हम प्रस्तावित करते हैं, मुख्य रूप से दो प्रकार के अभ्यासों में विभाजित है:

• शक्ति प्रशिक्षण अभ्यास। उद्देश्य शरीर के विभिन्न हिस्सों की मांसपेशियों को विकसित करने और मांसपेशियों को बढ़ाने के लिए है।
• कार्डियो वर्कआउट एक्सरसाइज। इन अभ्यासों का कार्य वसा को जलाना, वजन कम करना और हृदय और फेफड़ों के कामकाज में सुधार करना है।

शुरुआती लोगों के लिए इस अभ्यास में दिनचर्या हम दोनों अभ्यासों को जोड़ देंगे इस तरह से कि हर दिन हम एक प्रकार का प्रशिक्षण करेंगे ताकि मांसपेशी आराम कर सके और ठीक हो सके। याद रखें कि हर दिन अपनी मांसपेशियों को काम करना उल्टा हो सकता है।

हमारा लक्ष्य हमारे शरीर को नुकसान पहुंचाए बिना घर पर व्यायाम शुरू करना और यथार्थवादी परिणाम प्राप्त करना है। हमें शुरू करने दें!

स्ट्रेंथ वर्कआउट रूटीन: सोमवार

हम एक कसरत के साथ घर पर शुरुआती लोगों के लिए व्यायाम दिनचर्या शुरू करेंगे जो मांसपेशियों को विकसित करने में हमारी मदद करेंगे। यह प्रशिक्षण सोमवार, बुधवार और शुक्रवार को होगा, क्योंकि हमने कहा है कि वे हमारी मांसपेशियों को आराम देने में सक्षम होने के लिए वैकल्पिक दिन होने चाहिए।

एक अच्छा प्रशिक्षण सत्र के साथ सप्ताह शुरू करने से बेहतर कुछ नहीं सक्रिय और ऊर्जावान महसूस करें। ये शुरुआती लोगों के लिए अभ्यास हैं जिन्हें हम पूरा करेंगे:

स्क्वाट

यह एक बहुत ही सरल और आसान अभ्यास है जिसके साथ हम अच्छे परिणाम प्राप्त कर सकते हैं। मांसपेशियों कि हम चौपायों, हिम्मत और हैमस्ट्रिंग के साथ स्क्वैट्स के साथ काम करते हैं। पैरों के अलग होने के आधार पर हम एक हिस्से को दूसरे की तुलना में अधिक काम करेंगे। हम 10 पुनरावृत्तियों के 3 सेटों का प्रदर्शन करेंगे, यानी 10 स्क्वैट्स के 3 सेट प्रत्येक के बीच आधा मिनट का विश्राम करेंगे। याद रखें कि अपनी पीठ सीधी रखें, अपने घुटनों को 90 डिग्री से अधिक न झुकें, और अपने घुटनों को एक साथ न लाएं। इस वीडियो में हम आपको दिखाते हैं कि कैसे सही तरीके से स्क्वाट करना है।

स्ट्राइड्स

शुरुआती लोगों के लिए एक और उत्कृष्ट व्यायाम जो हम घर पर कर सकते हैं। फेफड़ों के लाभ में क्वाड्रिसेप्स और घुटने को मजबूत करना शामिल है। फेफड़ों को सही ढंग से निष्पादित करने के लिए आपको अपने पैरों को एक साथ लाना होगा और दोनों पैरों को आगे झुकाना होगा, जब तक कि पीछे के पैर का घुटना सपने को छूने वाला न हो। दोनों घुटनों को 90 डिग्री का कोण बनाना चाहिए और दोनों को मजबूत करने के लिए आपको पैर बदलने चाहिए। 10 repetitions के 3 सेट करें।

याद रखें कि सही आहार के साथ व्यायाम करना आवश्यक है। यही कारण है कि इस लेख में हम मांसपेशियों को प्राप्त करने के लिए आहार देते हैं।

कार्डियो रूटीन: मंगलवार

कार्डियोवस्कुलर व्यायाम हमें कैलोरी जलाने, वजन कम करने और स्वास्थ्य के अन्य पहलुओं में सुधार करने में मदद करेगा जैसे कि तनाव कम करना और हृदय रोग का खतरा। पिछले दिनों के सत्र से आराम करने और ठीक होने के लिए मांसपेशियों को आराम देने के लिए इस तरह के प्रशिक्षण को शामिल करना भी उपयोगी होगा।

रस्सी कूदना

आपको एक विशेष सामग्री से बने रस्सी की आवश्यकता नहीं है, लेकिन घर पर शुरुआती लोगों के लिए इस अभ्यास को सफलतापूर्वक करने के लिए उपयुक्त आकार की आवश्यकता होती है। यह शक्ति, संतुलन और धीरज में सुधार के लिए एकदम सही है। सबसे अच्छी बात यह है कि वांछित परिणाम प्राप्त करने में आपको लगभग 10 या 15 मिनट लगते हैं।

ज़ुम्बा

यदि आप बिना बोर हुए घर पर व्यायाम करना चाहते हैं, तो यह विकल्प एकदम सही है। वजन कम करने के लिए ज़ुम्बा का अभ्यास करने से हमें कैलोरी जलाने में मदद मिलेगी, यह भूलकर कि हमें एक दिन पहले की मांसपेशियों को ओवरवर्क नहीं करना चाहिए। हम मध्यम जुंबा के बारे में 10 मिनट कर सकते हैं।

स्ट्रेंथ वर्कआउट रूटीन: बुधवार

पुश अप

घर पर अपने pecs काम करने के लिए सबसे प्रसिद्ध अभ्यासों में से एक। वे प्रदर्शन करने के लिए सरल हैं और अलग-अलग तौर-तरीके हैं। हम 10 पुनरावृत्ति के 3 सेट कर सकते हैं, और यदि आप इस अभ्यास को नहीं जानते हैं तो निम्नलिखित वीडियो में हम आपको दिखाएंगे कि पुश-अप कैसे करें।

लोहा

सबसे लोकप्रिय एब्स को आकार देने वाले व्यायामों में से एक है। हम 3 श्रृंखला कर सकते हैं और हर एक में 20 सेकंड रखने की कोशिश कर सकते हैं। आप देखेंगे कि यह पहली नज़र में लगने से ज्यादा कठिन है, लेकिन अगर हम इसका सही तरीके से अभ्यास करेंगे तो हम अपने प्रतिरोध को जल्दी सुधार लेंगे। इस पोस्ट में हम बताते हैं कि कैसे एक तख्ती के साथ एब्स करना है।

कार्डियो रूटीन: गुरुवार

घुटनों की छाती से कूदो

यह घर पर शुरुआती लोगों के लिए एक बहुत ही सरल व्यायाम है। जैसा कि इसके नाम से संकेत मिलता है, हमें अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई से अलग रखना चाहिए। हम घुटनों को छाती की ओर उठाते हुए कूदते हैं। खाने के बाद इसे करने के लिए बेहतर नहीं है।

Burpees

यह शायद घर पर करने के लिए सबसे अधिक नफरत वाले अभ्यासों में से एक है, लेकिन यह बहुत प्रभावी भी है। इस अभ्यास में हम आपको दिखाते हैं कि सही ढंग से एक बर्पी कैसे करें। हम प्रत्येक में 2 या 3 पुनरावृत्ति की 5 श्रृंखला करने के लिए चुन सकते हैं।

वजन कम करते समय 6 सामान्य गलतियों की खोज करें।

स्ट्रेंथ वर्कआउट रूटीन: शुक्रवार

उन्नयन

इस अभ्यास को वजन के साथ किया जाना चाहिए ताकि कंधे काम करने में सक्षम हो सकें। वजन बहुत अधिक नहीं होना चाहिए, क्योंकि हमें याद रखना चाहिए कि वे शुरुआती के लिए व्यायाम कर रहे हैं, इसलिए 2 किलो डंबल पर्याप्त होगा। आप पार्श्व उठाता, डम्बल पंक्ति, काठ, आदि प्रदर्शन कर सकते हैं। हम 10 पुनरावृत्ति की 3 श्रृंखला करेंगे। प्रत्येक सेट के बीच आराम करना याद रखें। इस पोस्ट में आप बिना जिम जाए कंधों के लिए एक्सरसाइज की सलाह ले सकते हैं।

साइकिल पर एक तरह का व्यायाम

घर पर शुरुआती लोगों के लिए इस अभ्यास के साथ हम तिरछे और ललाट की मांसपेशियों को विकसित करने में सक्षम होंगे। इस अभ्यास में घुटनों को 45 डिग्री के कोण पर झुकना होता है, जब तक कि बछड़े जमीन को स्पर्श नहीं करते तब तक उन्हें उठाते रहें। जबकि हमें कंधे से ब्लेड को जमीन से ऊपर उठाते हुए मैट के खिलाफ निचले हिस्से पर दबाव डालना चाहिए। हम एक पैर को सीधा रखते हैं, जमीन से 45 डिग्री ऊपर उठाते हैं और दूसरे पैर को घुटने से मोड़ते हैं। जब हमने यह मुकाम हासिल कर लिया है तो हम धड़ को घुमाते हुए इसे सतह से जोड़कर उल्टे कोहनी को घुटने से छूने की कोशिश कर रहे हैं। अंत में, उस पैर को मोड़ें जो आपने एक ही समय में फैलाया है कि हम धड़ को विपरीत दिशा में मोड़ते समय एक को खींचते हैं। इस लेख में हम बताते हैं कि लोअर एब्स कैसे करें।

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