स्क्वैट्स के प्रकार
स्क्वैट्स किसी भी कसरत के लिए आदर्श व्यायाम बन गए हैं, क्योंकि वे आपको अपने पैरों और नितंबों को मजबूत करने की अनुमति देते हैं, लेकिन साथ ही आपके पेट और हथियार भी अगर वे कुछ वजन के साथ किए जाते हैं।
लेकिन वे अकेले नहीं हैं स्क्वैट्स के लाभ, क्योंकि वे चोटों को रोकने, पीठ दर्द को कम करने और वसा को जल्दी से जलाने में मदद करते हैं। बेशक, इस क्लासिक व्यायाम के सभी लाभों को निकालने के लिए, यह आवश्यक है कि आप सबसे बुनियादी आंदोलन में न रहें और आप सभी को सीखें स्क्वैट्स के प्रकार वह मौजूद है और उनमें से हर एक के कार्य क्या हैं। UNHOW से हम आपकी मदद करते हैं!
सूची
- क्लासिक स्क्वाट
- सूमो स्क्वाट
- हाई बार स्क्वैट्स
- गोब्लेट स्क्वैट्स
- फ्रंट स्क्वाट या फ्रंट स्क्वाट
- ऊर्ध्वाधर कूद स्क्वाट
- सिसी स्क्वाट
- पिस्टल या सिंगल लेग स्क्वाट
- ओवरहेड स्क्वाट
- बल्गेरियाई स्क्वाट
- जेफरसन स्क्वाट
- ज़र्चर स्क्वाट
- एंडरसन स्क्वाट
- टेंशन स्क्वाट
- पंप के साथ स्क्वाट
क्लासिक स्क्वाट
यदि आप सीखना चाहते हैं कि अच्छी तरह से स्क्वाट कैसे करें, तो यह आवश्यक है कि आप क्लासिक स्क्वाट के साथ अभ्यास करके शुरू करें। आप खुद से पूछिए क्लासिक स्क्वाट्स क्या हैं? इस आंदोलन के साथ आप न केवल वसा को जलाएंगे और प्रतिरोध और संतुलन हासिल करेंगे, बल्कि आप अपने quads, अपनी glutes को मजबूत करने और अपने हैमस्ट्रिंग, बछड़ों, adductors और लंबी रेशेदार मांसपेशियों को सक्रिय करने में भी सक्षम होंगे। क्लासिक स्क्वाट करने के लिए, इस चरण को चरण दर चरण करें:
- खड़े होकर, अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई तक फैलाएं।
- अपने घुटनों को थोड़ा मोड़ें और अपने नितंब को जितना हो सके वापस लाएं।
- एक गहरी सांस लें, अपने पेट को अनुबंधित करें, और अपने संतुलन को आगे बढ़ाने के लिए अपनी बाहों को ऊपर उठाएं।
- नीचे जाना शुरू करें जैसे कि आप एक अदृश्य कुर्सी में बैठना चाहते थे, ऊर्ध्वाधरता बनाए रखना। रोकें और वापस ऊपर जाएं। यह आंदोलन मध्यम या कम गति पर हो सकता है ताकि मांसपेशियों को किए गए कार्य का अधिक महसूस हो।
- इस दिनचर्या को शुरू करने के लिए, हमारा सुझाव है कि आप प्रदर्शन करें 10 प्रतिनिधि के चार सेट पहले हफ्ते में।
श्रृंखला और दोहराव को बढ़ाएं क्योंकि आप प्रतिरोध प्राप्त करते हैं, और यदि आप सीखना चाहते हैं कि घर पर सही तरीके से कैसे स्क्वाट किया जाए, तो इस एक अन्य लेख में हम आपको कदम से एक अधिक विस्तृत कदम दिखाएंगे।
सूमो स्क्वाट
वहां कई हैं सूमो स्क्वैट्स के लाभचूंकि यह एक व्यायाम है, जिसे अगर डंबल्स या वेट के साथ किया जाता है, तो आप शरीर के ऊपरी और निचले दोनों हिस्सों को काम करने में मदद कर सकते हैं। वे पिछले वाले की तुलना में अधिक तीव्र स्क्वैट्स हैं, इसलिए जब आप क्लासिक स्क्वेट्स में महारत हासिल कर लेते हैं तो हम उन्हें करने की सलाह देते हैं। नोट करें!
- खड़े होकर, अपने पैरों को जितना हो सके उतना फैलाएं, जब तक वे आपके कंधों की चौड़ाई से अधिक न हो जाएं। इस अलगाव के बारे में होना चाहिए 70-80 सेमी व्यक्ति के आकार के आधार पर।
- अपने पैरों को अपने धड़ से 45 डिग्री के कोण पर बाहर की ओर इंगित करें।
- यदि आपके पास वज़न या डंबेल हैं, तो अब उन्हें दोनों हाथों से लेने का समय है, ताकि वे हुक से पूरी तरह से हट जाएं। यदि आपके पास ये उपकरण नहीं हैं, तो अपनी बाहों को अपने शरीर के सामने सीधा रखें।
- कूल्हे को घुटने से थोड़ा ऊपर होने तक, धीरे-धीरे, लंबवत रूप से आगे बढ़ाएं।आपको घुटने की ऊंचाई तक नहीं जाना चाहिए और इसके नीचे बहुत कम होना चाहिए, क्योंकि आप घायल हो सकते हैं।
- जब आप नीचे होते हैं, तो पेट के साथ बल बनाते हुए, कुछ सेकंड के लिए स्थिति को पकड़ो, और फिर से धीरे-धीरे उठें।
बनाता है 10 प्रतिनिधि के 4 सेट पहले सप्ताह के दौरान। जैसे ही आप ताकत और धीरज हासिल करते हैं, इन संख्याओं को बढ़ाएं।
हाई बार स्क्वैट्स
के अंदर सबसे आम प्रकार के स्क्वैट्स हम एक उच्च पट्टी के साथ स्क्वैट्स पाते हैं, एक व्यायाम जो एक बार के साथ किया जाता है जिस पर प्रत्येक व्यक्ति के शरीर पर पर्याप्त वजन के डिस्क रखे जाते हैं।
- यदि आप सोच रहे हैं कि उच्च बार स्क्वाट्स को अच्छी तरह से कैसे किया जाए, तो आपको पता होना चाहिए कि हमेशा अक्ष संरेखण की तलाश करना महत्वपूर्ण है। यही है, घुटनों को हमेशा पैरों की गेंदों के साथ गठबंधन करना पड़ता है।
- अपने जाल की ऊंचाई पर बार से शुरू करें, दोनों हाथों से पकड़े ताकि आप सहज महसूस करें।
- याद रखें कि अपनी गर्दन पर पट्टी को आराम न दें।
- अपने घुटनों को मोड़ें और अपने जाल पर बार के साथ उतरना शुरू करें।
- कुछ सेकंड प्रतीक्षा करें, और शुरुआती स्थिति में लौटें, हमेशा धीमी और अच्छी तरह से नियंत्रित आंदोलनों के साथ।
का संकुचन quads, glutes और हैमस्ट्रिंग यह आपको रिकॉर्ड समय में अपने पैरों और नितंबों को टोन करने की अनुमति देगा। इसके अलावा, इस अन्य लेख में हम आपको घर पर पैरों और नितंबों के लिए 14 व्यायाम प्रदान करते हैं।
गोब्लेट स्क्वैट्स
गॉब्लेट स्क्वैट्स, जिन्हें गहरे स्क्वैट्स भी कहा जाता है, सर्वश्रेष्ठ में से एक हैं स्क्वैट्स के प्रकार कि तुम पाओगे, क्योंकि वे पैरों में अधिकतम ताकत विकसित करने और ग्लूट्स को पहले की तरह बनाने के लिए एकदम सही हैं। इस तरह के स्क्वाट को कुछ वजन के साथ करना आदर्श है, इस तरह से आप एक साधारण आंदोलन में अपने पूरे शरीर को काम कर सकते हैं ... हम आपको सिखाते हैं कैसे बकरा स्क्वाट सही करने के लिए.
- खड़े होकर, अपने पैरों को अपने कंधों की चौड़ाई तक फैलाएं।
- यदि आपके पास है, तो केटलबेल या डंबल को पकड़ो जो आपको दोनों बाहों का उपयोग करने की अनुमति देता है।
- अपनी छाती की ऊंचाई पर, यानी अपनी भुजाओं को मोड़ते हुए वजन रखें।
- अपने आप को अपनी पीठ के साथ धीरे से पूरी तरह से सीधा करें जब तक आप स्क्वाट स्थिति तक नहीं पहुंच जाते हैं, यानी कि घुटनों से नीचे आपके कूल्हों के साथ।
- इस स्थिति में एक संक्षिप्त विराम लें और अपने शरीर को अपने पैरों और नितंबों के साथ धक्का देना शुरू करें, बिना खुद को गति दिए, जब तक कि आप पूरी तरह से खड़े न हों।
- प्रत्येक 10 प्रतिनिधि के चार सेट के लिए इस प्रक्रिया को दोहराएं। कुछ दिनों के बाद, आप राशि बढ़ा सकते हैं।
फ्रंट स्क्वाट या फ्रंट स्क्वाट
अगर तुम जानना चाहते हो सामने वाले स्क्वाट्स क्या हैंआपको यह ध्यान में रखना चाहिए कि यह व्यायाम इरेक्टर स्पाइना मांसपेशियों, पिरामिडल पेशी, कोर क्षेत्र, क्वाड्रिसेप्स और मल्टीफिडस को सक्रिय करता है, इसलिए यह एक पूर्ण विकल्प है जिसे केवल बार के साथ ही किया जा सकता है। यह शरीर के भार के वितरण में सुधार करने, शरीर की कम गतिशीलता में सुधार करने में भी मदद करता है। यदि आप सोच रहे हैं कि फ्रंट स्क्वाट्स को सही कैसे किया जाए, तो इन चरणों का पालन करें:
- बार के सामने, प्रारंभिक स्थिति लें: अपने कंधों को नीचे रखें, अपनी छाती को और अपने श्रोणि को तटस्थ रखें।
- बार के नीचे जाओ और इसे दोनों हाथों से पकड़ो, ताकि आपके कंधे इसके नीचे हों। हाथों को बाहर की ओर होना चाहिए और आपके कंधों को छूना चाहिए।
- बार को उठाने से पहले, हवा की अच्छी सांस लें उसे बाहर निकाले बिना।
- रैक से बार को बाहर निकालें, लगभग दो कदम पीछे ले जाएं, और फिर साँस छोड़ें।
- अपने पैरों को अलग रखें, कंधे की चौड़ाई अलग, और घुटने थोड़े मुड़े। आप अपने पैरों को थोड़ा इंगित करते हुए छोड़ सकते हैं।
- फिर से हवा में सांस लें, अपने फेफड़ों को पूरी तरह से भरें।
- अपने आप को स्क्वाट करने की स्थिति में कम करें। इस स्थिति में घुटनों को पैरों की गेंदों से आगे जाना चाहिए।
- अपने ऊपर जाते ही हवा को छोड़ते हुए सीधे खड़े हो जाएं। उठाने वाले बल को एड़ी और पैर की मांसपेशियों के साथ-साथ पेट में भी किया जाना चाहिए।
ऊर्ध्वाधर कूद स्क्वाट
सर्वश्रेष्ठ में से एक स्क्वैट्स के प्रकार यह क्या मौजूद है, क्योंकि यह उन लोगों की तुलना में प्रदर्शन करने के लिए आसान है जिन्हें वजन की आवश्यकता होती है और यह क्वाड्रिसेप्स को मजबूत करने में मदद करता है, कूल्हे और घुटने की फ्लेक्सर मांसपेशियां, ग्लूट्स, हैमस्ट्रिंग, बाइसेप्स फिमोरिस और बछड़े।
- क्लासिक स्क्वाट की स्थिति लें।
- उस गति पर कम करें, जब तक आप एक गहरी स्क्वाट करने के साथ सबसे अधिक आरामदायक महसूस करते हैं।
- अपने हाथों को वापस पहुंचें और अपने पैरों की एड़ी को एक ऊर्ध्वाधर कूद में धकेल दें। कूदते समय, अपने हाथों को ऊपर लाएं।
- उतरते समय, अपने पैरों की गेंदों पर गिरें और प्रभाव को कम करने के लिए अपने घुटनों को फिर से मोड़ें।
प्रारंभ में, आपको इस प्रकार के स्क्वाट को बार-बार दोहराना चाहिए पांच प्रतिनिधि के तीन सेट, क्योंकि यह सबसे अधिक थका देने वाला अभ्यास है। जैसे-जैसे आपका शरीर व्यायाम में समायोजित होता है, आप अपनी पुनरावृत्ति बढ़ा सकते हैं।
सिसी स्क्वाट
यह एक है स्क्वैट्स के प्रकार अधिक उपयुक्त यदि आप चाहते हैं अपने पैरों को जल्दी से मजबूत करें। क्या आप जानना चाहते हैं कि वास्तव में Sissy splints क्या हैं? इस अभ्यास से आप अपने संतुलन में सुधार करेंगे, कोर ताकत बढ़ाएंगे और सबसे ऊपर, थोड़े समय में अपने पैरों का आकार बढ़ा सकते हैं।
सबसे अच्छी बात यदि आप सीखना चाहते हैं कि सिसी स्क्वेट्स को अच्छी तरह से कैसे करना है तो इस अभ्यास के लिए एक विशेष बेंच प्राप्त करना है, हालांकि, UNCOMO से हम आपको एक भिन्नता दिखाते हैं ताकि आप उन्हें घर पर आराम से कर सकें।
- यदि आप जिम में हैं या घर पर एक बहिन स्क्वाट साधन है, तो अपने पैरों को पकड़ के नीचे रखें।
- सीधे खड़े हो जाएं और, अपने हाथों को आगे की ओर करके, धीरे-धीरे अपने आप को नीचे करें।
- जब आप अपने पैरों के नीचे समर्थन महसूस करते हैं तो रुकें और कुछ सेकंड के लिए बैठने की स्थिति में रहें।
- फिर, थोड़ा-थोड़ा करके वापस ऊपर जाएं।
- अगर तुम जानना चाहते हो इस अभ्यास को घर पर कैसे करेंएक दीवार, मेज या कुर्सी पर खड़े होना शुरू करें और संतुलन प्रदान करें।
- अपने घुटनों को आगे की ओर झुकाएं ताकि आप अपने पैर की उंगलियों के सुझावों पर समर्थित हों और आपके कंधे आपकी एड़ी के अनुरूप हों।
- आपकी पीठ तिरछी होनी चाहिए। प्रारंभिक स्थिति पर वापस जाएं।
30 सेकंड में जितना हो सके उतने अभ्यास करें और कुछ बार व्यायाम को दोहराने से पहले 10 सेकंड के लिए आराम करें।
पिस्टल या सिंगल लेग स्क्वाट
इस प्रकार की स्क्वाट एयर स्क्वाट का एक प्रकार है जो आपके संतुलन, लचीलेपन, शक्ति और समन्वय में सुधार करेगा। पिस्टल स्क्वाट, हालांकि, आपको कूल्हों और ग्लूट की मांसपेशियों को विकसित करने में भी मदद करता है, जैसे यह एक गहन अभ्यास है जो आपके निचले शरीर और कोर दोनों की सभी मांसपेशियों को मजबूत कर सकता है।
- आवश्यक संतुलन प्राप्त करने के लिए अपने हाथों को खोलकर दोनों हाथों को आगे बढ़ाएं।
- अपने एक पैर को थोड़ा ऊपर उठाएं।
- इस संतुलित स्थिति में, अपने आप को नीचे तब तक नीचे गिराएं जब तक कि आप झुक न जाएं और अपने पैर को जमीन से दूर तक आगे की ओर रखें।
- प्रारंभिक स्थिति पर लौटें, अपने सहायक पैर के साथ तनाव और उठते ही अपनी बाहों को वापस फेंक दें।
- सेट प्रति पाँच स्क्वाट करें और सेट के बीच बीस सेकंड आराम करें।
- पैरों को स्विच करें और ऊपर दिए चरणों को दोहराएं।
ओवरहेड स्क्वाट
विभिन्न प्रकार के स्क्वैट्स में, हम इस एक का उल्लेख करने में विफल नहीं हो सकते, क्योंकि यह भारोत्तोलन में एक बुनियादी अभ्यास है। तुम जानना चाहते हो ओवरहैड स्क्वैट्स कैसे करें सही? अपने ट्रंक में ताकत, स्थिरता और तनाव के साथ अपनी पीठ और कंधे की मांसपेशियों में गतिशीलता को कैसे संयोजित करें, यह जानने के लिए, इन चरणों का पालन करें। बेशक, याद रखें कि यह एक उच्च प्रभाव वाला व्यायाम है शक्ति और अनुभव की आवश्यकता है:
- रैक पर पट्टी रखें और उसके सामने खड़े हों।
- बार के नीचे जाएं और इसे दोनों हाथों से पकड़ें ताकि आपकी बाहें बार के साथ लगभग 45 डिग्री के कोण पर हों।
- रैक से बार को हटाने और वापस कदम के लिए अपनी गर्दन के पीछे एक ऊपर की ओर धक्का दें।
- अपने सिर के ठीक ऊपर स्थित पट्टी के साथ, अपने पैरों को लगभग 70 सेमी अलग करें और थोड़ा बाहर की ओर इंगित करें।
- आप जितनी भी हवा ले सकते हैं, ले लें पेट की मांसपेशियों को सक्रिय करें और एड़ी पर भार डालते हुए, नियंत्रित तरीके से उतरना शुरू कर देता है।
- आगे की ओर कांख के साथ कंधे और धड़ पर तनाव रखते हुए, आपको बार को नियंत्रित करना चाहिए ताकि यह गुरुत्वाकर्षण के केंद्र में हो।
- एक स्क्वाट तक समाप्त करें, फिर धीरे से ऊपर आएं, बार को संतुलित और तलवार को सीधा रखें।
बल्गेरियाई स्क्वाट
यदि आप नहीं जानते एक्ट स्क्वाट कैसे करेंनीचे हम आपको एक सरल चरण-दर-चरण प्रदान करते हैं ताकि आप अपने पैरों और नितंबों को पहले की तरह काम कर सकें। के अंदर स्क्वैट्स के प्रकार वहाँ की तुलना में अधिक अज्ञात हैं, बल्गेरियाई ने एक विशेष स्थान अर्जित किया है, क्योंकि यह एक प्रभावी और आसान व्यायाम है जिसे आप थोड़ा अभ्यास करके पूरी तरह से प्रदर्शन कर सकते हैं।
- आप इस स्क्वाट को वजन के साथ या बिना कर सकते हैं, लेकिन HOWTO से हम अनुशंसा करते हैं कि आप अभ्यास शुरू करने के लिए इसके बिना शुरू करें।
- इसके अहसास के लिए आपको कुर्सी, बेंच या सोफा की आवश्यकता होगी। उक्त समर्थन के सामने खड़े होकर, अपनी पीठ को मोड़कर शुरू करें।
- कुर्सी पर अपने एक पैर का समर्थन करें, ताकि यह एक कोण पर हो, और अपने हाथों को आपके सामने अच्छी तरह से फैला हुआ छोड़ दें ताकि आप अपना संतुलन न खोएं।
- अब धीरे-धीरे अपने आप को दूसरे पैर के साथ एक स्क्वेट पर ले जाएं।
- जब आप धीरे-धीरे वापस जाते हैं, तो अपने पेट को मजबूत करें, क्योंकि इससे आपका खर्च कम होगा और आप उसी समय अपने एब्स पर काम करेंगे।
- अपनी एड़ी पर जितना हो सके उतना वजन डालें।
- 30 सेकंड से अधिक के रूप में कई प्रतिनिधि कर सकते हैं, और 10 और सेकंड आराम करने के बाद, प्रक्रिया को दोहराएं। दूसरे पैर के साथ भी ऐसा ही करें।
जेफरसन स्क्वाट
क्या आप नहीं जानते जेफरसन स्क्वाट? यह व्यायाम आपको एक ही समय में पैरों, नितंबों और बाहों की मांसपेशियों को मजबूत करने की अनुमति देता है और बहुत प्रभावी ढंग से। ऐसा करने के लिए आपको अपनी क्षमता के अनुसार तौल के साथ एक बार का उपयोग करना चाहिए और इन चरणों का पालन करना चाहिए:
- फर्श पर बार के साथ और प्रत्येक प्रकार के व्यक्ति के लिए वजन की सुझाई गई मात्रा, अपने आप को इसके ऊपर रखें, एक पैर को बार के एक तरफ और दूसरे पैर को दूसरी तरफ।
- अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई से अधिक खोलने के साथ रखें।
- एक पैर आगे की ओर और दूसरा पैर बाहर की ओर इशारा करते हुए रखें।
- बार को खींचने के लिए एक क्लासिक स्क्वाट करें, आपके सामने एक हाथ (पैर जो आगे की ओर इशारा करता है) और दूसरा हाथ पीछे की ओर (पैर बाहर की ओर इशारा करता है)।
- अपने धड़ को सीधा रखते हुए और अपने चेहरे को ऊपर उठाते हुए बार को जमीन से ऊपर उठाएं।
- कुछ सेकंड के बाद, जब तक आप जमीन को नहीं छूते, तब तक अपने आप को नीचे करें, लेकिन बार को न जाने दें।
- जितना हो सके कई बार अप और डाउन मूवमेंट दोहराएं।
- अब अपनी स्थिति बदलें, अर्थात, यदि दाहिना हाथ आपके सामने था, अब इसे पीछे रखें और इसके विपरीत। जेफरसन स्क्वाट करने के लिए ऊपर दिए गए चरणों को दोहराएं।
ज़र्चर स्क्वाट
अगर आप देख रहे हैं शक्ति प्रशिक्षण जो आपको अपने पैरों, नितंबों, बाहों और कंधों को एक तीव्र और प्रभावी तरीके से काम करने की अनुमति देता है, आप ज़ेरकर स्क्वाट को नहीं भूल सकते। यह है कि आपको इसे कैसे करना चाहिए:
- अपने आप को स्क्वाट रैक में रखें, हालांकि आप इस अभ्यास को फर्श से भी कर सकते हैं।
- समर्थन में से एक पर पट्टी रखें, वह जो आपकी ऊंचाई पर सबसे अच्छा है। यह छाती के नीचे स्थित होना चाहिए, लेकिन आपकी कमर के ऊपर।
- हाथ (कोहनी के पीछे) के अंदर और ऊपरी हिस्से पर पट्टी रखें और अपने हाथों को छाती के खिलाफ दबाएं, ताकि आपके पार किए गए हथियार दिखाई दें।
- बार को ऊपर उठाएं ताकि यह आपके अग्र-भुजाओं के शीर्ष पर स्थित हो और पिंजरे से बाहर मीटर पर वापस आ जाए।
- अपने पैरों को अलग रखें, अपने पैरों को थोड़ा बाहर की ओर इंगित करें।
- अपना संतुलन बनाए रखने के लिए, सीधे आगे देखें, अपनी पीठ को पूरी तरह से सीधा रखें और जितना हो सके उतनी हवा अंदर लें।
- अपने घुटनों को मोड़कर अपने आप को बहुत धीरे-धीरे नीचे करें। जब आपके घुटनों की गेंदों और आपके पैरों की गेंदों को गठबंधन किया जाता है, तो रोकें।
- तब तक उठना शुरू करें जब तक आप ली गई हवा को बाहर निकालते समय पूरी तरह से सीधे न हो जाएं।
- सेट के बीच एक मिनट आराम करते हुए, प्रत्येक के चार सेट के लिए इस अभ्यास को दोहराएं।
एंडरसन स्क्वाट
के अंदर अधिक मांग वाले प्रकार के स्क्वैट्स यह मौजूद है, हम एंडरसन स्क्वाट पाते हैं, एक व्यायाम जो आपको जिम में करना चाहिए। यदि आप अपने क्वाड्रिसेप्स, बछड़ों, छाती, कंधों, धड़ और पूरी तरह से हथियारों को पूरी तरह से काम करना चाहते हैं, तो इस चरण का पालन करना न भूलें:
- पारंपरिक स्क्वाट के विपरीत, यह अभ्यास स्थिति के निम्नतम बिंदु पर शुरू होता है।
- इसलिए, एक बार जब आप अपनी क्षमताओं के लिए सबसे उपयुक्त वजन चुन लेते हैं, तो अपने पैरों और कूल्हों को फ्लेक्स कर लें।
- आमतौर पर ड्रॉर्स का इस्तेमाल एक्सरसाइज डिस्क को आराम देने के लिए किया जाता है, इसलिए अपने आप को उनके बीच रखें।
- ध्यान रखें कि आप बार के सामने होंगे और इसे आपके कंधों से थोड़ा ऊपर उठाया जाएगा।
- स्क्वाटटिंग, सबसे महत्वपूर्ण स्थिति में, दोनों हाथों से बार को पकड़ो। हथेलियों का सामना करना चाहिए।
- सभी भार उठाएं, अपने पैरों पर और अपनी एड़ी पर लोड करना सुनिश्चित करें।
- अपने आप को धीरे-धीरे कम करें और फिर से वजन उठाने से पहले कुछ सेकंड के लिए दराज में रिकॉर्ड छोड़ दें।
यह महत्वपूर्ण है कि आप उन पुनरावृत्तियों को करें जिनके साथ आप सबसे अधिक आरामदायक महसूस करते हैं और यह कि आप कठिनाई को बहुत कम बढ़ाते हैं, क्योंकि यह एक है अत्यंत कठोर व्यायाम और आप खुद को चोट पहुंचा सकते हैं
टेंशन स्क्वाट
अब हम पाते हैं बहुत आसान प्रकार स्क्वाट लेकिन समान रूप से आपके quads, बछड़ों और glutes के लिए फायदेमंद है।
- अपने आप को इस तरह से रखें जैसे कि आप एक सामान्य स्क्वाट करने जा रहे हैं।
- सभी तरह से नीचे जाने के बजाय, अंतिम स्थिति से कुछ इंच दूर रहें।
- स्थिति को पकड़ें और कोशिश करें कि बिलकुल भी न हिलें।
- संतुलन बनाए रखने के लिए अपने पेट को कस कर रखें।
चाल में है 30 सेकंड पकड़ो एक और 7 सेकंड के लिए आराम करने से पहले। अपनी क्षमताओं के आधार पर इस अभ्यास को दो या तीन बार दोहराएं।
पंप के साथ स्क्वाट
हम अनुशंसा करते हैं कि आप इस स्क्वाट को हमेशा पिछले एक के बाद करें, क्योंकि दो हैं क्लासिक स्क्वाट्स के बदलाव यह आपको कम समय में अधिक ताकत और मांसपेशियों को प्राप्त करने की अनुमति देगा। इन कदमों का अनुसरण करें:
- अपने आप को इस तरह से रखें जैसे कि आप एक सामान्य स्क्वाट करने जा रहे हैं।
- इससे पहले कि आप नीचे तक पहुँचें, रुकें।
- कुछ सेकंड के लिए तनाव, जैसा कि आपने पिछले स्क्वाट में किया था।
- अगला, छोटे आंदोलनों को ऊपर और नीचे करें, जैसे कि अपने आप को कूदने की गति दे। ये आंदोलन कुछ सेंटीमीटर (अधिकतम 4) के होने चाहिए।
- आप महसूस करेंगे कि आपके क्वाड्स प्रयास से जलते हैं, लेकिन यह महत्वपूर्ण है कि आप 30 सेकंड तक ऊपर-नीचे होते रहें। जब यह समय बीत चुका है, तो प्रारंभिक स्थिति पर लौटें।
व्यायाम को कुछ और बार दोहराएं।
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