10 एरोबिक प्रतिरोध अभ्यास
इष्टतम एरोबिक धीरज के साथ, मानव लंबे समय तक अधिक से अधिक शारीरिक प्रयास कर सकता है। इसी तरह, एरोबिक क्षमता हमें दैनिक गतिविधियों में मोटर फ़ंक्शन में सुधार करने की अनुमति देती है। इस तरह, एक व्यक्ति जो रोजाना अपने एरोबिक प्रतिरोध का काम करता है, वह मांसपेशियों की बीमारियों और गतिहीन जीवन शैली और खराब शारीरिक रूप से जुड़ी बीमारियों से बचने में सक्षम होगा।
इस एक लेख में हम आपका परिचय कराते हैं 10 एरोबिक प्रतिरोध अभ्यास। शारीरिक कार्य की इस दिनचर्या के साथ आप श्वसन प्रणाली और हृदय प्रणाली का काम करेंगे, जबकि आप मांसपेशियों को परिभाषित करते हैं और वसा को जलाते हैं और शरीर के लिए हानिकारक विषाक्त पदार्थों को खत्म करते हैं।
सूची
- Burpees
- रोइंग
- साइकिल या अण्डाकार, सबसे पूर्ण एरोबिक प्रतिरोध अभ्यासों में से एक
- चढ़ती सीढ़ियां
- एरोबिक धीरज हासिल करने के लिए टहलना
- रस्सी कूदना
- पर्वतारोही
- उछल कूद
- साइकिल पर एक तरह का व्यायाम
- एरोबिक प्रतिरोध व्यायाम: कार्डियो रूटीन
Burpees
Burpees एक उत्कृष्ट हैं हृदय व्यायाम, क्योंकि यह काम करने वाले पैरों, नितंबों और धड़ को जल्दी और आसानी से करने की अनुमति देता है और हृदय प्रणाली को अच्छी तरह से सक्रिय करता है, जिससे पूरे जीव को बहुत सारी ऑक्सीजन मिलती है। यह व्यायाम एरोबिक और एनारोबिक व्यायाम के बीच अंतर का एक अच्छा उदाहरण है, क्योंकि बुर्पी एक ऐसा व्यायाम है जहाँ इसे पूरा करने के लिए हमें बहुत अधिक ऑक्सीजन की आवश्यकता होती है। इस सरल का पालन करें सही ढंग से burpees करने के लिए कदम से कदम:
- सीधे खड़े हो जाओ, अपनी पीठ और बाहों के साथ सीधे।
- बहुत अधिक गति न लेते हुए एक स्थिर कूद करें, ताकि काफी ऊंचाई तक न पहुंच सकें।
- जैसा कि आप फिर से नीचे जाते हैं, जमीन पर लेट जाएं, अपने हाथों की हथेलियों और अपने पैरों की गेंदों का समर्थन करते हुए खुद को सहारा दें।
- अपनी पीठ को सीधा रखते हुए एक पुश-अप करें।
- अपने पैरों पर फिर से वापस जाएं और कूदें, यानी उसी क्रम को करें।
- 10 प्रतिनिधि के 3 सेट को पूरा करें। प्रत्येक सेट के बीच 30 सेकंड आराम करें और प्रत्येक पुनरावृत्ति के साथ क्रम की गति बढ़ाएं।
रोइंग
अधिक वजन की समस्या वाले लोगों के लिए, वसा तेजी से जलाने के लिए रोइंग एक उत्कृष्ट संसाधन है। इसके साथ ही एरोबिक धीरज व्यायाम पूरे धड़ पर काम किया जाता है, साथ ही जांघों और पैरों पर भी। करने के लिए एरोबिक धीरज हासिल करने के लिए व्यायाम करना और ताकत, आपको केवल एक लम्बी और प्रतिरोधी बेंच की आवश्यकता होगी और इसे पूरा करने के लिए आपके शारीरिक प्रतिरोध के लिए उपयुक्त वजन के कुछ डम्बल या, का उपयोग करें रोइंग मशीन जिम से।
- बेंच को क्षैतिज रूप से अपने सामने रखें।
- अपने दाहिने हाथ में एक डम्बल पकड़ो और अपनी रीढ़ को फ्लेक्स किए बिना अपने घुटने और बाएं हाथ को बेंच पर रखें।
- अपने दाहिने हाथ से डंबल उठाएं, अपने धड़ से अलग किए बिना अपनी कोहनी को फ्लेक्स करें। जैसा कि आप आंदोलन करते हैं, अपनी नाक के माध्यम से गहराई से श्वास लेते हैं, अपने पेट को संकुचित करते हैं।
- डंबल को कम करते समय मुंह के माध्यम से हवा को बाहर निकालते हुए, दाहिने हाथ से 15 पुनरावृत्ति को पूरा करें।
- अपने बाएं हाथ को काम करने के लिए अपने शरीर की स्थिति को उल्टा करें।
- समाप्त होने पर, प्रत्येक हाथ में डम्बल पकड़े हुए, बेंच पर बैठें।
- अपने पैरों को एक साथ लाएं और उन्हें आगे बढ़ाएं, जिससे आपकी एड़ी फर्श पर सपाट हो।
- अपने पेट को अनुबंधित करें और अपनी कमर को थोड़ा पीछे झुकाएं, बिना अपनी पीठ को टिकाए।
- प्रत्येक हाथ से डंबल उठाएं और कम करें, अपनी कोहनियों को अपने धड़ से अलग किए बिना अपने कोहनी को फ्लेक्स करें क्योंकि आप अपनी बाहों को कम करते हैं।
- इसी तरह, डंबल उठाते समय अपनी नाक के माध्यम से श्वास लें और उन्हें कम करते समय मुंह से साँस छोड़ें, 20 पुनरावृत्ति को पूरा करें।
- इन पुनरावृत्तियों के अंत में, बाहों के विस्तार को संशोधित करें, उन्हें सामने की ओर बढ़ाएं (हमेशा डम्बल पकड़े हुए)।
- इसी तरह, अपनी कोहनी को अपने धड़ के करीब रखें क्योंकि आप अपनी बाहों को अनुबंधित करते हैं। एक और 20 प्रतिनिधि पूरा करें।
साइकिल या अण्डाकार, सबसे पूर्ण एरोबिक प्रतिरोध अभ्यासों में से एक
बाइक की सवारी करना, चाहे वह पारंपरिक हो, स्थिर या अण्डाकार हो, के लिए बहुत अच्छा है एरोबिक धीरज में सुधार। आपको बस अपनी शारीरिक क्षमता के अनुसार दूरी और अवधि निर्धारित करना है और धीरे-धीरे उन्हें बढ़ाना है, क्योंकि आपकी शारीरिक स्थिति में सुधार होता है।
वसा को जलाने में आपकी मदद करने के अलावा, साइकिल चलाना आपके पूरे शरीर को सक्रिय करता है, हृदय प्रणाली को अनुकूलित करता है। यदि आप अण्डाकार के लिए चुनते हैं, तो डिवाइस पर उचित तीव्रता सेट करने के लिए आपको मार्गदर्शन करने के लिए एक विशेषज्ञ की मदद लेना महत्वपूर्ण है, साथ ही साथ इसे ठीक से उपयोग करने के लिए भी।
इसी तरह, साइकिल चलाने से पहले, यह बहुत महत्वपूर्ण है कि चोटों से बचने के लिए आप पहले से ही गर्म हो जाएं। स्क्वाट, जंपर्स, लंग्स, पुश-अप्स और बेसिक स्ट्रेच के सेटों से आपको अपनी मांसपेशियों को सक्रिय करने में मदद मिलेगी। बेहतर ऑक्सीजन शरीर इससे पहले कि आप पेडलिंग करें।
इस अन्य पोस्ट में हम आपको एक अण्डाकार मशीन पर एक व्यायाम दिनचर्या दिखाते हैं जो आपको एरोबिक धीरज को आसानी से सुधारने में मदद कर सकती है।
चढ़ती सीढ़ियां
एरोबिक धीरज में सुधार करने के लिए सीढ़ी चढ़ना सबसे सरल और प्रभावी तकनीकों में से एक है। हालांकि यह अविश्वसनीय लगता है, कुछ सरल के रूप में ऊपर और नीचे सीढ़ियाँ नितंबों, जांघों और पैरों को मजबूत करता है, जिससे आपको मांसपेशियों को परिभाषित करने और आपकी शारीरिक स्थिति में सुधार करने में मदद मिलती है। के इन सरल वेरिएंट पर ध्यान दें सीढ़ियों पर चढ़कर एरोबिक धीरज में सुधार करने के लिए व्यायाम:
- अपने दाहिने पैर को पहले चरण पर रखें, अपने घुटने को थोड़ा झुकाकर।
- अपने पैर को उठाएं और नीचे ले जाएं, चरण से जमीन तक, 20 बार। फिर, बाएं पैर के साथ भी यही करें, ऊपर की तरफ मार्च का अनुकरण करें।
- फिर, जैसा आपने शुरू किया था, वैसा ही प्रदर्शन करें, लेकिन पहले चरण का उपयोग करने के बजाय, दूसरे पर झुकें।
- जैसे ही आप अपना पैर बढ़ाते हैं, अपनी नाक के माध्यम से अपने ग्लूट्स और श्वास को संकुचित करें। जैसे ही आप इसे कम करते हैं, अपने मुंह से सांस छोड़ें।
- हमेशा अपने सहायक पैर को मजबूत और लम्बा रखें। दूसरे चरण पर प्रत्येक पैर के साथ 20 पुनरावृत्ति को पूरा करें।
एरोबिक धीरज हासिल करने के लिए टहलना
ट्रॉट में से एक है एरोबिक प्रतिरोध व्यायाम मूल। आपको बस आरामदायक स्पोर्ट्सवियर और रनिंग शूज़ पहनना होगा और व्यायाम करने के लिए बाहर जाना होगा। सर्वप्रथम, दिन में 20 मिनट टहलना यह आपकी शारीरिक स्थिति में सुधार करने के लिए पर्याप्त होगा यदि आप इसे नियमित रूप से या बेहतर, दैनिक रूप से करते हैं। जैसे ही आप धीरज हासिल करते हैं, आप लंबी दूरी और अवधि के लिए, हमेशा मध्यम गति से दौड़ने में सक्षम होंगे।
यह एरोबिक और एनारोबिक अभ्यासों के बीच मुख्य अंतरों में से एक है, क्योंकि प्रतिस्पर्धी दौड़ में, आधार को कम से कम समय में कम दूरी की यात्रा करना है, जिससे ब्रांड में सुधार करने के लिए अधिकतम प्रयास किया जा सके। जॉगिंग करते समय, आधार पहले नहीं पहुंचना है, लेकिन बहुत थके हुए बिना मार्ग और निर्धारित समय (20, 30, 40 मिनट) को पूरा करना है।
शामिल करके दौड़ना अपनी दिनचर्या में आप देखेंगे कि वसा और कैलोरी जलाना कितना आसान है। उसी तरह, आप अपनी श्वसन और हृदय प्रणाली को मजबूत करेंगे, जबकि हर किलोमीटर के साथ अपनी उपस्थिति में सुधार किया।
रस्सी कूदना
पूर्व मध्यम तीव्रता एरोबिक व्यायाम यह आपको एक ही समय में हथियारों और पैरों को काम करने की अनुमति देता है, जिससे आपको अपने शरीर को तेज और मजेदार तरीके से टोन करने में मदद मिलती है। आपको बस अपनी ऊँचाई और अपनी बाहों की लंबाई के अनुपात के साथ एक रस्सी का चयन करना होगा।इसी तरह, दस्ताने को पकड़ में सुधार करने के लिए या, असफल होने की सलाह दी जाती है, जो किसी न किसी सामग्री के रस्सियों से बचें जो आपके हाथों की हथेलियों में समस्या पैदा करते हैं। निम्नलिखित निर्देशों पर ध्यान दें रस्सी कूदें और एरोबिक धीरज में सुधार करें:
- रस्सी कूद में, समन्वय की कुंजी है। रस्सी को हिलाने के लिए आपको अपनी कलाई या बाजुओं को घुमाना चाहिए, और फिर कूदना चाहिए ताकि रस्सी आपके पैरों के नीचे से गुजरे।
- अपनी पीठ को सीधा और अपने टकटकी को सीधे रखें ताकि आप अपना संतुलन न खोएं।
- जल्दी से थकान से बचने के लिए रस्सी के मोड़ की गति को विनियमित करना बहुत महत्वपूर्ण है।
- जैसा कि आप अभ्यास प्राप्त करते हैं, आप कूद की तीव्रता और गति को बढ़ाने में सक्षम होंगे, साथ ही कूद के प्रकार भी।
पर्वतारोही
पर्वतारोही के व्यायाम के रूप में भी जाना जाता है, पर्वतारोही आपको अपने धड़, पैर और ग्लूट्स को हासिल करने और मांसपेशियों को टोन करने की अनुमति देते हैं। इस कार्डियोवस्कुलर व्यायाम के बारे में सबसे अच्छी बात यह है कि आप इसे घर पर कर सकते हैं, बिना बाहरी मशीनरी पर भरोसा किए या पर्याप्त जगह पा सकते हैं। चलो देखते हैं पर्वतारोही या पर्वतारोही व्यायाम कैसे करेंएक सरल और प्रभावी एरोबिक धीरज व्यायाम:
- फर्श पर एक तारप या चटाई बिछाएं।
- उस पर अपनी पीठ पर झूठ, अपने हाथों की हथेलियों और अपने पैरों की गेंदों का समर्थन करना।
- अपनी पीठ और बाहों को सीधा रखें।
- जब आप एक स्थिति में होते हैं जैसे कि आप एक पुश-अप करने जा रहे थे, तो अपने दाहिने घुटने को आगे की ओर झुकें, बाएं पैर को पीछे छोड़ते हुए, पैर की गेंद को चटाई पर आराम देते हुए।
- जमीन पर चढ़ाई का अनुकरण करते हुए, पैरों की स्थिति को वैकल्पिक करें।
- अपनी बाहों और पीठ को स्थिर रखें ताकि आप अपना संतुलन न खोएं। उसी समय, अपनी नाक के माध्यम से श्वास लें और अपने पेट को अनुबंधित करें, फिर लगातार अपने मुंह के माध्यम से हवा को बाहर निकालें।
- 15 पुनरावृत्तियों के 3 सेटों को पूरा करें, धीरे-धीरे पैरों में आंदोलन की गति बढ़ाना।
उछल कूद
कूदता है वे एरोबिक और एनारोबिक व्यायाम के बीच अंतर का एक अच्छा उदाहरण हैं। यहां हमें आवश्यकता होगी समन्वय और अच्छी साँस लेना, एक मध्यम तीव्रता वाले व्यायाम में, जहां एनारोबिक अभ्यास के विपरीत, हमें थोड़े समय में महान प्रयास करने की आवश्यकता नहीं है। व्यायाम की प्रभावशीलता को अनुकूलित करने के लिए, आप अपनी दिनचर्या में डम्बल शामिल कर सकते हैं। पारंपरिक स्ट्राइड के इस संस्करण को सही ढंग से कैसे पूरा करें, यह जानने के लिए निम्न चरण पर ध्यान दें:
- सीधे खड़े हो जाओ, अपनी पीठ सीधी के साथ।
- प्रत्येक हाथ में एक डंबल पकड़ो, जो आपके शारीरिक प्रतिरोध के लिए आनुपातिक है।
- अपने दाहिने घुटने को मोड़ें और अपने बाएं पैर को पीछे छोड़ते हुए एक लंबा कदम आगे बढ़ाएं।
- अपनी बाहों को ऊपर उठाएं, डम्बल पकड़े हुए, और एक कूदें। जैसा कि आप दूर ले जाते हैं, वैकल्पिक पैर की स्थिति ताकि आपका दाहिना पैर वापस भूमि के रूप में लम्बी हो।
- प्रत्येक स्ट्राइड में पैरों की स्थिति को बारी-बारी से करते हुए, प्रत्येक में 15 दोहराव के 3 सेट को पूरा करें।
साइकिल पर एक तरह का व्यायाम
साइकिल बैठना एक एरोबिक व्यायाम है मध्यम तीव्रता। इसके साथ आप न केवल धड़ को काम करेंगे, अगर आप इसे सही तरीके से करते हैं, तो आप नितंबों को भी टोन कर सकते हैं। यहाँ हम बताते हैं, स्टेप बाय स्टेप, कैसे करें इस पेट की कार्यक्षमता:
- फर्श पर रखी चटाई पर अपनी पीठ के बल लेटें।
- अपने पैरों को एक साथ लाएं और उन्हें ऊपर लाएं ताकि आपकी एड़ी जमीन से लगभग 15 सेमी ऊपर हो।
- अपने हाथों को अपने सिर के पीछे रखें, अपनी कोहनी को बाहर झुकाकर।
- अपनी गर्दन या रीढ़ पर दबाव डाले बिना अपने धड़ को आगे की ओर झुकें।
- अपने दाहिने घुटने को मोड़ें और अपनी छाती के करीब लाएं।
- अपने धड़ को दाईं ओर घुमाएं जब तक कि आपकी बाईं कोहनी आपके दाहिने घुटने को न छू ले।
- अपने पैरों को ऊंचा रखते हुए, पिछली स्थिति पर लौटें।
- एक ही मैकेनिक का प्रदर्शन करें लेकिन अपने बाएं घुटने को मोड़ते हुए।
- प्रत्येक प्रतिनिधि पर, बिना रुके, पक्ष को वैकल्पिक करें। 1 मिनट के लिए प्रतिनिधि पूरा करते रहें।
एरोबिक प्रतिरोध व्यायाम: कार्डियो रूटीन
हृदय का विस्तार वे एरोबिक और एनारोबिक व्यायाम के बीच अंतर की पहचान करने के लिए आदर्श हैं। कार्डियो में तीव्रता मध्यम है, विचार थोड़े समय में महान प्रयास करने के लिए नहीं है, लेकिन हमारे शरीर को निरंतर काम करने के लिए अनुकूलित करने के लिए है शारीरिक धीरज में सुधार। यदि आप करना चाहते हैं तो एक अच्छा कार्डियो रूटीन आदर्श पूरक है एरोबिक प्रतिरोध व्यायाम इसे सुधारने के लिए। यहां हम आपको एक सरल दिनचर्या दिखाते हैं जो आप जटिलताओं या जोखिमों के बिना घर पर कर सकते हैं।
- पहली बात यह है कि चोटों और बीमारियों से बचने के लिए धड़ और चरम में मांसपेशियों में खिंचाव होता है।
- गर्म करने के लिए 30 मूल स्क्वैट्स के सेट से शुरू करें। अपने हाथों को अपने सिर के पीछे रखें और अपनी कोहनी मोड़ें। फिर, अपने घुटनों को मोड़ें और अपने धड़ को नीचे करें, जैसे कि आप बैठने जा रहे थे। अपने धड़ को उठाएं और नीचे करें, प्रत्येक ग्लू के साथ अपने ग्लूट्स और जांघों को तनाव दें।
- अपने धड़ को सक्रिय करने के लिए 20 पुश-अप का पालन करें। आपको अपने हाथों की हथेलियों और अपने पैरों की गेंदों का समर्थन करते हुए फर्श पर लेटना चाहिए। अपने धड़ को उठाएं और कम करें, बिना अपनी पीठ को पकड़े हुए और अपने पैरों को एक साथ रखकर पीछे की ओर फैला हुआ।
- फिर एक मिनट के लिए एक पेट की तख़्त को पूरा करें। ऐसा करने के लिए, अपने अग्रभागों और अपने पैरों की गेंदों का समर्थन करते हुए, अपने आप को सहारा देने के लिए फर्श पर लेट जाएं। अपने पेट को अनुबंधित करें और अभ्यास के दौरान अपनी पीठ को सीधा और लम्बा रखें।
- खत्म करने के लिए, जंपिंग जैक की 10 पुनरावृत्ति करें। आपको बस अपने पैरों को हवा में फैलाना और फैलाना है, जमीन को छूते समय उन्हें एक साथ लाना है। एक ही समय में, प्रत्येक कूद के साथ अपनी बाहों को ऊपर और ऊंचे-नीचे तक बढ़ाएं। प्रत्येक दोहराव में पीठ हमेशा सीधी रहेगी।
की इस सूची को समाप्त करने के लिए सबसे अच्छा एरोबिक प्रतिरोध व्यायामहम अनुशंसा करते हैं कि आप धीरज में सुधार के लिए जिम और व्यायाम के लिए कार्डियो रूटीन पर इन अन्य लेखों पर एक नज़र डालें।
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