पीठ के लिए वजन के बिना 7 व्यायाम
यदि आप पीठ दर्द से पीड़ित हैं या बस इसे टोन करना चाहते हैं, तो यह लेख आपको रुचिकर बनाता है। OneHOWTO में हम आपको एक श्रृंखला दिखाने जा रहे हैं पीठ के लिए वजन के बिना 7 व्यायाम। आसान व्यायाम जिसमें आपको केवल एक चटाई या किसी आरामदायक सतह की आवश्यकता होती है, ताकि वह नरम न हो और आपकी इच्छाशक्ति भी बढ़े। यह महत्वपूर्ण है कि आप उन्हें सही तरीके से करें ताकि चोट न पहुंचे। तो, ध्यान दें और अपनी पीठ को बेहतर बनाने के लिए तैयार हो जाएं, दर्द के बारे में भूल जाएं और इसे टोन करें।
सूची
- फर्श या सुपरमैन पर काठ का विस्तार
- घर पर अपनी पीठ व्यायाम करने के लिए पानी के बिना तैरना
- पुल, घर पर पीठ को मजबूत करने के लिए सबसे अच्छे व्यायामों में से एक
- पीठ को लंबा और मजबूत करने के लिए बिना वजन के व्यायाम करें
- ट्रंक रोटेशन
- प्लेटें
- स्थिरता गेंद अभ्यास और लोचदार बैक बैंड
फर्श या सुपरमैन पर काठ का विस्तार
की स्ट्रेचिंग तकनीक फर्श पर काठ का विस्तार या अतिमानव यह आपको अपनी पीठ, विशेष रूप से निचली पीठ के क्षेत्र को पूरी तरह से फैलाने और ऊपर से नीचे तक टोन करने में मदद करता है। आपको बस अपने पेट के बल लेटना है, अपनी बाहों और पैरों को फैलाना है। ऐसा करने के बाद, अपनी पीठ को थोड़ा सांचते हुए अपने हाथों और पैरों को ऊपर उठाएं। यदि आप इसे आसान बनाना चाहते हैं, तो दस पुनरावृत्तियों के साथ तीन सेट करें, यदि आप इसे जटिल करना चाहते हैं, तो एक मिनट के लिए उस स्थिति में रहने का प्रयास करें। तीन पुनरावृत्तियाँ पर्याप्त हैं। आप चुनते हैं!
पीठ को और अधिक कार्य करने के लिए एक और भिन्नता, और हाथ और पैर, एक ही मुद्रा में खड़े होना है लेकिन वैकल्पिक उन्नयन एक्स में छोरों की। अर्थात्, पहले दाहिने हाथ और बाएं पैर को उठाएं, कुछ सेकंड के लिए पकड़ें और उन्हें बाएं हाथ और दाहिने पैर को ऊपर उठाने के लिए आराम करें और ऐसा ही करें। आप 10 प्रतिनिधि और 3 सेट कर सकते हैं।
घर पर अपनी पीठ व्यायाम करने के लिए पानी के बिना तैरना
यह करने के लिए घर पर तैराकी व्यायाम, फर्श पर लेट जाओ। इस मामले में, अपनी पीठ को आराम दें और अपनी बाहों को किनारे की ओर बढ़ाएं। व्यायाम बहुत सरल है क्योंकि आपको केवल स्ट्रोक करना है जैसे कि आप एक पूल में थे। आप उन्हें जमीनी स्तर पर कर सकते हैं (एक तरह का अर्धवृत्ताकार बनाना) या अपनी ऊपरी पीठ को आगे बढ़ाने के लिए अपनी भुजाओं को थोड़ा ऊपर उठाना। बनाता है 15 प्रतिनिधि के 3 सेट प्रत्येक पर्याप्त होगा।
पुल, घर पर पीठ को मजबूत करने के लिए सबसे अच्छे व्यायामों में से एक
यह अभ्यास, हालांकि यह सरल लग सकता है, हम आपको आश्वासन देते हैं कि पुनरावृत्तियों के बाद आप देखेंगे कि आपने कड़ी मेहनत की है और यह उतना आसान नहीं है जितना आपने सोचा था। यह करने के लिए पश्च व्यायाम आपको जमीन के साथ अपने घुटनों के बल और पैरों के स्तर के साथ अपनी पीठ के बल लेटना होगा। ध्यान रखें कि आपको इसे अपने कूल्हों की चौड़ाई के साथ जोड़ना होगा। जब आप तैयार हों, तो अपने कूल्हों को ऊपर और नीचे करें। संभावित नुकसान से बचने के लिए धीरे-धीरे जाएं और जब तक आप कर सकते हैं तब तक रहने की कोशिश करें। इस अभ्यास के साथ आप न केवल अपनी पीठ को टोन करते हैं, बल्कि ऊपर जाने के लिए इसे अनुबंधित करके आपकी ग्लूट भी। करने के लिए पीठ के लिए पुल व्यायाम प्रत्येक 20 पुनरावृत्ति के 3 सेटों को पूरा करें और आप कुछ ही समय में अपनी पीठ में सुधार को नोटिस करेंगे।
पीठ को लंबा और मजबूत करने के लिए बिना वजन के व्यायाम करें
इस अभ्यास को सही ढंग से करने के लिए आपको बीच में रहने और फर्श पर बैठने के लिए प्रत्येक तरफ दो कुर्सियों की आवश्यकता होगी। उनमें से प्रत्येक पर अपने हाथों को आराम दें और, बहुत सावधानी से, अपने आप को जमीन से उठाएं। धीरे-धीरे अपनी बाहों को फैलाकर और झुककर ऊपर और नीचे जाएं। यदि आप थोड़ी अधिक तीव्रता चाहते हैं, तो आपको बस कुर्सियों को अलग करना होगा और उठने के लिए आपको अपने हिस्से का थोड़ा और हिस्सा लगाना होगा। इस मामले में भी करते हैं 15 प्रतिनिधि के 3 सेट से प्रत्येक। जैसा कि आप देख सकते हैं, इस अभ्यास के साथ आप न केवल काम करेंगे पीठ लेकिन आप भी मजबूत कर पाएंगे शस्त्र शस्त्र.
ट्रंक रोटेशन
यह एक है पीठ की समस्याओं के लिए सबसे अच्छा व्यायाम। इस अभ्यास में आपको कुछ ऐसी चीज़ों की आवश्यकता होगी जो आपको एक वजन बनाती है, लेकिन यह आपके लिए अत्यधिक वजन नहीं है। अपने पैरों को थोड़ा खुला रखें। ऑब्जेक्ट को छाती के स्तर पर दोनों हाथों से पकड़ें और आपको बस एक तरफ से दूसरी तरफ धीरे से मुड़ना होगा। बेशक, केवल ट्रंक, अपने कूल्हों या अपने पैरों को घुमाएं नहीं, क्योंकि वे पूरी तरह से स्थिर रहना चाहिए। अभ्यास का लक्ष्य आपकी पीठ के निचले हिस्से पर काम करना है, और यदि आप अपने पूरे शरीर को घुमाते हैं, तो यह कोई अच्छा काम नहीं करेगा। इस मामले में आप प्रदर्शन कर सकते हैं 40 रोटेशन के 3 प्रतिनिधि प्रत्येक (प्रत्येक पक्ष के लिए 20)।
प्लेटें
प्लेटें अपने पेट को मजबूत करने के लिए और करने के लिए एक सही व्यायाम हैं वजन के बिना अपनी पीठ का व्यायाम करें। यदि आपने नहीं किया है, तो हम आपको कभी नहीं बताएंगे कि आपको यह कैसे करना है। अपने अग्र-भुजाओं के बल लेट जाएं और अपने पैरों के गोले से जमीन को ऊपर उठाएं। अब, अगर यह पहले से ही बनाए रखने में मुश्किल लगता है, तो हम आपको अपने दाहिने घुटने को छाती तक लाने के लिए कहते हैं और फिर पैरों को वैकल्पिक करते हैं। 60 सेकंड के लिए वहाँ रहने की कोशिश करें।
फिर, अपनी तरफ, अपने अग्र-भुजाओं पर और झुकाव पर भी खड़े हो जाओ, और अपने आप को जमीन से उठाएं। इस मामले में, उस पैर को ऊपर और नीचे करें जो ऊपर रहता है। 60 सेकंड के लिए प्रत्येक पक्ष के साथ दोहराएं। आप देखेंगे कि आप परिणाम को कैसे नोटिस करते हैं!
स्थिरता गेंद अभ्यास और लोचदार बैक बैंड
इन दो अभ्यासों के लिए आपको एक की आवश्यकता होगी स्थिरता की गेंद या स्विस गेंद और दो लोचदार या प्रतिरोध बैंड। सबसे पहले, गेंद पर लेटें, हथेलियां जमीन पर। स्थिरता बनाए रखते हुए इस मुद्रा को यथासंभव लंबे समय तक बनाए रखने की कोशिश करें। इसे ध्यान से रखकर, आप अपनी पीठ को थोड़ा सा हिला रहे हैं और यह वह जगह है जहाँ वास्तव में व्यायाम किया जाता है। धारण करने का प्रयास करें 1 मिनट के 3 दोहराव.
के मामले में लोचदार या प्रतिरोध बैंड, आपको अपने पैरों को विस्तारित करके फर्श पर बैठना चाहिए और प्रत्येक को एक-एक पैर पर हुक करना चाहिए। उन्हें छोरों से पकड़ें और पीछे की ओर खींचे जैसे कि आप रो रहे थे। करना 2 प्रतिनिधि 15 आंदोलनों में से प्रत्येक।
जैसा कि आप देख सकते हैं, वजन का उपयोग किए बिना घर से अपनी पीठ पर व्यायाम करना बहुत सरल है। बस आपको थोड़ी इच्छाशक्ति चाहिए। याद रखें, वजन उठाने के दौरान उठते समय अचानक हलचल न करना या संभव तकलीफ से बचने के लिए बैठना एक अच्छा आसन है। इन अभ्यासों के साथ आप अपनी पीठ को मजबूत करेंगे और आपको इसे मजबूत बनाए रखने में मदद करेंगे और आप दर्द और परेशानी को बहुत कम कर देंगे।
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