दो हफ़्ते में सही एब्स कैसे प्राप्त करें
एक सपाट पेट और कुछ दिखाओ अच्छी तरह से परिभाषित पेट यह बहुत से बहुत कुछ वांछित है। लेकिन लंबे समय से प्रतीक्षित चॉकलेट बार पाने के लिए क्या करना है? क्या ऐसा हो पाना संभव है पेशी स्वर केवल दो सप्ताह में? बाजार में, कई किताबें, वीडियो, गैजेट आदि हैं। यह बताते हुए कि आप दिन में केवल कुछ ही मिनटों की आवश्यकता के चरम पर जाते हैं, साथ ही साथ अन्य लोग बताते हैं कि यह वसा को जलाने के लिए एक गोली लेने के रूप में सरल कुछ है, जो आप चाहते हैं और बिना व्यायाम के खा सकते हैं। क्या ये तरीके यथार्थवादी हैं? आकार में प्राप्त करने के बारे में आम गलतफहमी, और उचित तरीके से जानें पेट की मांसपेशियों को मिलता है.
आपको की आवश्यकता होगी:
अनुसरण करने के चरण:
पेट की मांसपेशियों की शारीरिक रचना को समझें.
एब्स आपके शरीर के मध्य भाग में होते हैं। वे अनुप्रस्थ पेट, रेक्टस एब्डोमिनिस, आंतरिक तिरछे और बाहरी तिरछे से बने होते हैं। अनुप्रस्थ पेट एक गहरी मांसपेशी है, यह पूरे पेट क्षेत्र के चारों ओर लपेटता है और ट्रंक को स्थिर करने में मदद करता है। आंतरिक और बाहरी तिरछे रेक्टस एब्डोमिनिस के किनारे स्थित हैं, और पार्श्व आंदोलनों या झुकने और घुमा में शरीर की सहायता करते हैं। अनुप्रस्थ पेट के ऊपरी भाग में और तिरछे के बीच रेक्टस एब्डोमिनिस होता है। यह दाएं और बाएं पक्षों में और वर्गों में विभाजित है। यह एक सीधा पेट है जो उन 6 वर्गों को आकार देता है।
अच्छी तरह से टोंड पेट है न केवल यह आपकी उपस्थिति के लिए महत्वपूर्ण है, मजबूत पेट की मांसपेशियां आपको बेहतर आसन और संतुलन बनाए रखने में मदद करती हैं, और पीठ दर्द और चोट को रोकती हैं।
सिट-अप्स करें यह केवल फ्लैट या परिभाषित पेट की मांसपेशियों को प्राप्त करने की आवश्यकता नहीं है। आंदोलनों को अलग करना भी महत्वपूर्ण है। चूंकि पेट की मांसपेशियां बड़ी होती हैं, आप पूरी तरह से पूरी मांसपेशी को प्रशिक्षित नहीं कर सकते हैं या सिर्फ एक व्यायाम करके उन छह खंडों का निर्माण कर सकते हैं। आपके पास एक होना चाहिए दिनचर्या जो आपके पेट की मांसपेशियों को प्रशिक्षित करती है पूरी तरह से मूर्तिकला और उन्हें प्रशिक्षित करने के लिए विभिन्न आंदोलनों के माध्यम से।
इसके अलावा, उन छह वर्गों को विकसित करने के लिए आपको स्वस्थ वजन सीमा के भीतर होना चाहिए और शरीर में वसा का प्रतिशत कम होना चाहिए। आपके शरीर में वसा पुरुषों के लिए 10% या उससे कम और महिलाओं के लिए 15% या उससे कम होना चाहिए। इसलिए जब तक आप इस श्रेणी में नहीं आते, एब्स आपकी लीग से बाहर हैं।
यदि आप शरीर के आवश्यक वसा प्रतिशत पर हैं और कुछ समय से नियमित रूप से काम कर रहे हैं, और कसरत कर रहे हैं पूरा पेट, आप देख सकते हैं कि कुछ परिभाषा दो सप्ताह में होती है। अन्यथा, वहां पहुंचने में अधिक समय और प्रयास लगता है।
एक स्वस्थ वजन और सही शरीर में वसा की संरचना तक पहुँचें। यदि आप वर्तमान में शरीर में वसा के आवश्यक प्रतिशत में नहीं हैं, तो आपको सबसे पहले करना होगा उन अतिरिक्त किलो से छुटकारा पाएं। इसका मतलब है कि आप अपने भोजन के सेवन की निगरानी करते हैं और सप्ताह में कम से कम पांच दिन 40 से 45 मिनट तक नियमित कार्डियो व्यायाम करते हैं। इसमें ट्रेडमिल, अण्डाकार या साइकिल जैसे उपकरण का उपयोग करना, या तैराकी, दौड़ना, या एरोबिक व्यायाम कक्षाओं जैसी गतिविधियों में भाग लेना शामिल हो सकता है।
के लिये सिट-अप्स करें, आप एक झुकाव, एक वजन बेंच, एक भौतिक चिकित्सा गेंद, या एक मशीन का उपयोग कर सकते हैं।
कई लोगों को पहली बार बैठने की कोशिश करने पर गर्दन में दर्द की शिकायत होती है। व्यायाम समस्या नहीं है, क्या होता है कि वे इसे गलत तरीके से कर रहे हैं। आप अपने पेट की मांसपेशियों को अनुबंधित रखना चाहते हैं, जमीन के खिलाफ अपने पीठ के फ्लैट, अपनी कोहनी वापस और खुले, और वहाँ जाने के लिए अपने सिर या गर्दन को नहीं खींच रहे हैं।
को शामिल किया गया रिवर्स एक्सरसाइज, मूर्तिकला पेट प्राप्त करने के लिए एक और आवश्यक व्यायाम। नियमित व्यायाम के साथ, आप इस अभ्यास को एक झुकाव बेंच पर या एक भौतिक चिकित्सा गेंद के साथ कर सकते हैं ताकि इसे और अधिक कठिन बना सकें। व्यायाम को और अधिक कठिन बनाने के लिए आप अपनी एड़ियों के बीच फिजिकल थेरेपी बॉल रखते हुए व्यायाम कर सकते हैं। अपने हाथों से गेंद को पास करने की कोशिश करें, और एक ही समय में अपनी बाहों और पैरों को जमीन की तरफ नीचे करें। फिर इसे वापस लाएं और गेंद को अपने पैरों से पास करें। दोनों हाथ और पैर फिर से नीचे करें। आपको अपनी पीठ को जमीन पर रखने की जरूरत है और पेट की मांसपेशियों में संकुचन अपनी पीठ को चोट से बचाने के लिए।
थोड़ा जोड़ें परोक्ष अभ्यास। आपकी अनुपस्थिति के अंतिम भाग में आपके तिरस्कारों को लक्षित करने के लिए घुमा आंदोलनों को शामिल करना चाहिए। आप अपनी पीठ के बल लेटकर और खड़े होकर, मुड़े हुए, और बैठे या झुकते हुए झुककर अपनी तिरछी मांसपेशियों को काम कर सकते हैं। पिछले सभी अभ्यासों की तरह, आप उन्हें अगले स्तर तक ले जाने के लिए वज़न और एक भौतिक चिकित्सा गेंद जोड़ सकते हैं।
दोहराव की संख्या को सीमित करें। आपको पेट के सैकड़ों व्यायाम करने की जरूरत नहीं है अनुपस्थित हो जाओ। यदि आप वास्तव में अपने एब्स पर काम कर रहे हैं, तो आपको केवल प्रत्येक अभ्यास के दो या तीन सेट और प्रति सेट 12 से 20 प्रतिनिधि करने की आवश्यकता है।
के साथ काम करता है एक अनुभवी कोच। यदि आप व्यायाम करने के लिए नए हैं, तो कोच के साथ काम करना या कक्षा लेने से आपको शुरुआत करने में मदद मिल सकती है। प्रशिक्षक यह सुनिश्चित कर सकता है कि आप व्यायाम को सही तरीके से कर रहे हैं, जिससे आप अपनी दिनचर्या में विविधता जोड़ सकते हैं। चूंकि अनुपस्थित रहना कठिन काम है, इसलिए प्रेरित रहना मुश्किल हो सकता है।अपने कोच से मिलने या क्लास में जाने से आपको एक नियमित दिनचर्या स्थापित करने और उन परिणामों को प्राप्त करने में मदद मिल सकती है जिनकी आप उम्मीद करते हैं।
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टिप्स
- हमेशा धीरे-धीरे शुरू करें और इस बात पर ध्यान दें कि आपका शरीर व्यायाम करने के लिए क्या प्रतिक्रिया देता है।
- धैर्य रखें, आपके शरीर के आकार को बदलने में समय और दृढ़ता लगती है।
- पेट के व्यायाम से आपको कभी भी पीठ या गर्दन में दर्द महसूस नहीं होना चाहिए।
- अगर आपकी गर्दन या पीठ असहज है तो कोच के साथ काम करें या क्लास लें।
- किसी भी ऐसे व्यायाम को करना बंद करें जो दर्द का कारण बनता है या आपके लक्षणों को बदतर बनाता है।