डम्बल रोइंग अभ्यास कैसे करें
हाल के वर्षों में, नियमित व्यायाम को तेजी से बढ़ावा दिया गया है, खासकर वजन संबंधी विकारों से निपटने के लिए, जैसे मोटापा या अधिक वजन होना, एक गतिहीन जीवन शैली और खराब आहार के कारण। हृदय रोग या टाइप 2 मधुमेह जैसी संभावित विकृति से पीड़ित के जोखिमों को बढ़ाने से बचने के लिए, एक या अधिक खेल गतिविधियों को चुनने की अत्यधिक अनुशंसा की जाती है जिनका हम नियमित रूप से अभ्यास कर सकते हैं।
खेल प्रथाओं में से एक जो आबादी में सबसे अधिक फैल गया है वह फिटनेस और शरीर सौष्ठव है। दोनों विषयों के लिए जिम जाना या कुछ वज़न प्राप्त करना आवश्यक है, लेकिन सबसे महत्वपूर्ण बात यह है कि आप जानते हैं कि व्यायाम कैसे ठीक से करना है ताकि वे आपके लिए जो प्रभाव देख रहे हैं और सबसे ऊपर, चोटों से बचें। किसी भी जिम दिनचर्या में सबसे आम है डंबल पंक्ति। इसे करने के विभिन्न तरीके हैं और एक HOWTO में हम बताते हैं डम्बल रोइंग अभ्यास कैसे करें.
सूची
- डंबल रोइंग का उपयोग और इसके लाभ क्या हैं
- क्षैतिज डंबल पंक्ति
- डम्बल डबल रो व्यायाम
- एकल पैर डम्बल पंक्ति व्यायाम
डंबल रोइंग का उपयोग और इसके लाभ क्या हैं
जैसा कि हमने पहले ही उल्लेख किया है, डंबल पंक्ति उन अभ्यासों में से एक है जो सबसे अधिक दिखाई देती है कसरत दिनचर्या, शुरुआती लोगों के लिए और उन लोगों के लिए जो इस प्रकार का खेल लंबे समय से कर रहे हैं, और इस सामग्री के साथ कुछ विशिष्ट दिनचर्या भी शामिल हैं: रोइंग अभ्यास। आप घर पर फुल बॉडी डम्बल वर्कआउट के बारे में इस अन्य वनहॉटो लेख में एक उदाहरण देख सकते हैं।
में डम्बल रोइंग अभ्यास बड़ी संख्या में मांसपेशियों में ताकत हासिल करना आवश्यक है, लेकिन विशेष रूप से पीठ में पाए जाने वाले पृष्ठीय मांसपेशियों में। विशेष रूप से, हम जो सबसे अधिक व्यायाम करते हैं वे हैं लैटिसिमस डॉर्सी, ट्रेपेज़ियस, टेरिस मेजर, डेल्टॉइड और रॉमबॉइड्स। पहले उल्लेख पीठ के एक बड़े हिस्से पर कब्जा कर लेता है और उस क्षेत्र में ताकत हासिल करके हम अपनी मुद्रा में सुधार करेंगे और अन्य अभ्यासों में चोटों से बचेंगे।
द्वितीयक तरीके से, हाथ में मौजूद मांसपेशियों जैसे बाइसेप्स और ब्राचियलिस पर भी काम किया जाता है। ये डंबल रोइंग के सभी रूपों में काम किया जाता है और जिसके आधार पर हम चुनते हैं हम पूरे कोर क्षेत्र को मजबूत करेंगे या पेट और कंधे।
क्षैतिज डंबल पंक्ति
इस प्रकार की डंबल पंक्ति प्रशिक्षण दिनचर्या में सबसे अधिक उपयोग की जाती है। प्रदर्शन करना बहुत सरल है, लेकिन किसी भी चोट से बचने के लिए एक अच्छी स्थिति बनाए रखना महत्वपूर्ण है। हमें उस पल के लिए आदर्श वजन का डंबल चाहिए, जिसमें हम शारीरिक रूप से हैं। यदि आप ऐसा पहली बार करते हैं, तो हम आपको सलाह देते हैं कि आप कम वजन के साथ शुरुआत करें और समय के साथ ताकत हासिल करें। हम आपको यहां बताते हैं कि डम्बल का वजन कैसे चुनना है।
क्षैतिज डंबल पंक्ति करने के लिए चरण
- एक व्यायाम बेंच लें और इसे पूरी तरह से क्षैतिज रखें।
- अपने दो हाथों में से एक के साथ डम्बल पकड़ो और अपने विपरीत घुटने को बेंच के ऊपर रखें।
- फिर अपनी पीठ को पूरी तरह से बेंच के साथ संरेखित करें, क्षैतिज, हाथ का समर्थन करते हुए जो बेंच पर डंबल को पकड़ नहीं रहा है।
- जब आप पहले से ही इस प्रारंभिक स्थिति में हों, तो डंबल को ऊपर उठाएं ताकि आप कोहनी को शरीर के करीब रखते हुए झुकें, जब तक कि यह नब्बे डिग्री पर न हो।
- फिर हम उसी तरह से डंबल को फिर से कम करेंगे और हम इसे 4 श्रृंखला में प्रत्येक हाथ के साथ 8 बार दोहराएंगे।
- याद रखें कि जब आप पूरी प्रक्रिया करते हैं तो आपको अपनी पीठ को सीधा रखना चाहिए और आपका पेट तंग होना चाहिए।
डम्बल डबल रो व्यायाम
इस प्रकार के डंबल रोइंग व्यायाम करने के लिए, आप बैठ सकते हैं या खड़े हो सकते हैं। व्यायाम को सही ढंग से करने के लिए इन सरल दिशानिर्देशों का पालन करें:
बैठा डंबल डबल रो स्टेप्स
- एक ही वजन के दो डम्बल पकड़ो और बैठने के लिए एक बेंच चुनें।
- अपने पैरों के तलवों को जमीन पर अच्छी तरह से रखें और अपनी पीठ को मोड़ें, लेकिन कूल्हे के क्षेत्र से, ताकि यह जमीन से तिरछे हो लेकिन सीधे, काठ के क्षेत्र में न झुकें।
- डम्बल आपके हाथों द्वारा आयोजित किया जाएगा और हम शुरुआती स्थिति से शुरू करते हैं जब हथियार पूरी तरह से फैल जाते हैं।
- पिछले अभ्यास की तरह, आपको कोहनी को मोड़ते हुए, शरीर के करीब, नब्बे डिग्री तक पहुंचते हुए डंबल को उठाना होगा।
- फिर अपनी बाहों को फिर से नियंत्रित तरीके से कम करें और 4 सेट में 10 बार दोहराएं।
खड़े डम्बल डबल पंक्ति के कदम
- इसे खड़ा करने के लिए, हथियारों की चाल समान होगी, जैसे श्रृंखला और दोहराव, लेकिन आप एक खड़े स्थिति से शुरू करेंगे जिसमें आप अपने पैरों को कूल्हों की चौड़ाई के अनुसार रखेंगे।
- उस विकर्ण को दुबला करने के लिए, आपको अपने घुटनों को थोड़ा मोड़ने की भी आवश्यकता होगी।
- जब आपके पास पहले से ही शुरुआती स्थिति है तो आप शुरू कर सकते हैं। याद रखें कि आपकी पीठ सीधी रहे और आपका पेट सिकुड़ा रहे।
एकल पैर डम्बल पंक्ति व्यायाम
डंबल पंक्ति की यह भिन्नता आपके द्वारा निष्पादित किए जाने वाले सबसे कठिन में से एक है। न केवल आपके पास पीछे के क्षेत्र में ताकत होनी चाहिए, आपके पास एक मजबूत पेट और आपके संतुलित संतुलन को बनाए रखने के लिए एक अच्छी तरह से विकसित निचला शरीर भी होना चाहिए। हम आपको यह कोशिश करने की सलाह देते हैं कि यदि आप कुछ समय से इस प्रकार के व्यायामों पर काम कर रहे हैं, यदि आप अभी भी डम्बल रोइंग अभ्यासों में शुरुआत कर रहे हैं, तो पहले वाले लोगों के साथ शुरुआत करना और जब आप ताकत हासिल करना और उन पर हावी होना चाहते हैं, तो जारी रखें इसके साथ और अन्य जटिल।
एक पैर डम्बल रो करने के लिए कदम
- आप के लिए सही वजन का एक डम्बल पकड़ो।
- अपने कूल्हों की चौड़ाई के पार अपने पैरों के साथ सीधे खड़े हों।
- फिर उल्टे पैर को उस हाथ के पास लाएं जो डंबल को वापस पकड़ लेता है, ताकि आपको केवल एक पैर पर सहारा दिया जाए, जिससे उस पैर का घुटना थोड़ा झुक जाए।
- जब आप शुरुआती स्थिति में तैयार होते हैं, तो डंबल को उसी तरह से कम करें जैसे हमने पहले समझाया था।
- 4 सेट में प्रत्येक हाथ से 6 बार दोहराएं।
अपनी बाहों को मजबूत करने के लिए सबसे अच्छे व्यायामों के बारे में इस अन्य वनहाटो लेख में अधिक अभ्यासों की खोज करें।
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