घर पर बछड़ों को मजबूत करने के लिए व्यायाम

बछड़े, बछड़े में पाई जाने वाली मांसपेशियां हैं, यानी पिछले हिस्से में जो घुटने से टखने तक जाती है। कई लोगों का मानना ​​है कि यह शरीर का एक जटिल हिस्सा है जो अच्छी तरह से व्यायाम करता है और इसलिए, कई बार ऐसे लोग होते हैं जो पैरों के इस हिस्से का प्रशिक्षण छोड़ देते हैं और उनके शरीर को विघटित कर सकते हैं। लेकिन वास्तव में, इन मांसपेशियों का व्यायाम कुछ सरल है, आपको बस धैर्य रखना होगा और स्थिर रहना होगा। इसके अलावा, कई व्यायाम हैं जो जिम मशीनों का उपयोग किए बिना घर पर किए जा सकते हैं।

अगर आप जानना चाहते हैं कि कैसे करें घर पर बछड़ों को मजबूत करने के लिए व्यायाम इस एक लेख को पढ़ते रहें जिसमें हम इस प्रशिक्षण को करने के लिए सबसे अच्छा तरीका बताते हैं। इन अभ्यासों को शामिल करना अब आपके लिए अपने पूरे शरीर का व्यायाम करना आसान बना देगा, जब आप अपनी दिनचर्या करते हैं।

सूची

1. घर पर बछड़ों को मजबूत करने के लिए हील उठता है
2. बछड़ों को काम करने के लिए कदम
3. आइसोमेट्रिक ब्रिज या श्रोणि फर्श पर उठाते हैं
4. बछड़ों को टोन करने के लिए आइसोमेट्रिक स्क्वैट्स
5. घर पर बछड़ों को मजबूत करने के लिए प्रयास करता है

घर पर बछड़ों को मजबूत करने के लिए हील उठता है

अगर तुम चाहते हो हर दिन ट्रेन जुड़वाँ आपको अपनी दिनचर्या में इस मूल व्यायाम को शामिल करना होगा घर पर बछड़ों को मजबूत करें , क्योंकि यह निस्संदेह सबसे सरल और सबसे प्रभावी में से एक है जो आप लगभग कहीं भी आराम से कर सकते हैं। इसके अलावा, यह सबसे अच्छे में से एक है बछड़ों और एकमात्र को मजबूत करने के लिए व्यायाम, मोटी और चौड़ी मांसपेशी जो बछड़ों के नीचे होती है। ऐसा करने के लिए, इन सरल चरणों का पालन करें:

1. अपने पैर के केवल पैर के अंगूठे या पैड को छोड़कर, पैर की उंगलियों से थोड़ा ऊपर, एक कदम पर खड़े रहें, किनारे पर आराम करें।
2. अपनी ऊँची एड़ी के जूते नीचे सभी तरह से कम करें जैसा कि आप महसूस करते हैं कि आपके बछड़े की मांसपेशियों में बहुत खिंचाव है और 3-5 सेकंड के लिए पकड़ है।
3. अपनी ऊँची एड़ी के जूते उठाकर सभी रास्ते पर जाएं, कुछ सेकंड के लिए कदम पर अपने पैर की उंगलियों पर खड़े रहें।
4. अपनी ऊँची एड़ी के जूते नीचे कम करें जहाँ तक आप कर सकते हैं, अपनी मांसपेशियों को अच्छी तरह से खींचना सुनिश्चित करें, और पूरे आंदोलन को 10 बार दोहराएं।
5. कदम से दूर हो जाओ और अपने पैरों को थोड़ा आराम करो व्यायाम के अगले भाग के साथ जारी रखने के लिए, अपने पैरों की गेंदों के साथ खड़े होकर एक दूसरे के बहुत करीब कदम पर आराम करें और अपनी एड़ी को अलग करें।
6. इस स्थिति में कम और अधिकतम ऊपर उठें जैसा कि आपने अभ्यास के पहले भाग में किया था और 10 पुनरावृत्तियां कीं।
7. फिर से अपने पैरों को आराम दें और अब अपने पैरों की गेंदों के साथ अच्छी तरह से समर्थित लेकिन अलग और ऊँची एड़ी के जूते के साथ खड़े हों और एक ही पूर्ण आंदोलन को 10 बार दोहराएं।

यह व्यायाम दैनिक या कम से कम किया जा सकता है सप्ताह में 3 या 4 बार, अगर आप अपने पैरों को मजबूत करना चाहते हैं और इस क्षेत्र की सभी मांसपेशियों को अच्छी तरह से काम करना चाहते हैं और जीतना चाहते हैं बछड़ा मात्रा.

बछड़ों को काम करने के लिए कदम

सबसे अच्छा एक और चोट से बचने के लिए बछड़ों को मजबूत करने के लिए व्यायाम और मांसपेशी टोन प्राप्त करना भी ऐसे कदम हैं, जो जिम और घर पर कक्षा में किए जा सकते हैं, और पिछले एक के समान एक व्यायाम हैं। उन्हें करने के लिए आपको केवल एक कदम, दराज या कदम की आवश्यकता होती है जो अच्छी तरह से तय हो और आपके सामने रखा जाए। यदि इसके आधार पर गैर-पर्ची अंक नहीं हैं और इसे अच्छी तरह से तय नहीं किया जा सकता है, तो इसे चटाई पर रखना बेहतर होगा ताकि पर्ची न करें। के लिये बछड़ों को सही ढंग से चरणों के साथ काम करें बस इन सरल चरणों का पालन करें:

1. कदम के सामने या अपने घर में एक कदम के सामने अपनी पीठ, सिर और पैर सीधे खड़े हों।
2. कदम पर एक पैर रखो और अपने शरीर को उस पैर पर अपने आप को सहारा देने और अपने पैर को यथासंभव आगे बढ़ाएं।
3. धीरे-धीरे फिर से प्रारंभिक स्थिति में वापस लौटें और बछड़े की मांसपेशियों को अच्छी तरह से फैलाएं
4. एक बार शुरुआती स्थिति में, पैरों को पहले की तरह दोहराते हुए पैरों को बदलें।

व्यायाम दोहराएं प्रत्येक पैर के साथ 12 बार, कुछ पलों के लिए विश्राम करें और इसे फिर से दोहराएं, अर्थात् 2 श्रृंखला। हम अनुशंसा करते हैं कि आप इस अभ्यास को दैनिक रूप से या कि, कम से कम, आप इसे सप्ताह में 2 से 3 बार करते हैं। इसके अलावा, आप पूरी कसरत करते समय अपने हाथों में कुछ भार उठाकर शरीर के इस हिस्से में ताकत और आयतन हासिल करने के लिए इस काम के प्रयास को बढ़ा सकते हैं।

आइसोमेट्रिक ब्रिज या श्रोणि फर्श पर उठाते हैं

यदि आप अपने पैरों और glutes काम करना चाहते हैं, एक सही व्यायाम पुल या है पेल्विक लिफ्ट। इस आंदोलन के साथ आप विशेष रूप से बछड़ों को मजबूत करेंगे और नितंबों को टोन करेंगे, इसलिए हम अनुशंसा करते हैं कि आप इसे अपने सामान्य व्यायाम दिनचर्या में शामिल करें। करने के लिए सममितीय पुल इन चरणों का सही ढंग से पालन करें:

1. एक चटाई पर अपनी पीठ के बल लेटें, अपने घुटनों को मोड़ें और अपने पैरों को फर्श पर सपाट रखें, जिससे आपके हाथ और हाथ आपके शरीर के किनारों पर फैल जाएं।
2. धीरे-धीरे श्रोणि को अधिकतम ऊपर उठाएं और 30 सेकंड के लिए पकड़ें।
3. बछड़े और एकमात्र क्षेत्र को थोड़ा और अधिक काम करने के लिए, आपको अपने पैरों की गेंदों पर खुद का समर्थन करना चाहिए, अपनी एड़ी को ऊपर उठाना और अपनी श्रोणि को और भी अधिक बढ़ाना चाहिए, और फिर अपनी एड़ी को कम करना, अपने श्रोणि को कम करने से पहले इसे 3 बार दोहराना।
4. अपने श्रोणि को धीरे-धीरे नीचे करें और पूरे आंदोलन को 10 बार दोहराएं।

यह अभ्यास बहुत पूरा है क्योंकि यह आपको पूर्वोक्त क्षेत्रों की तुलना में बहुत अधिक काम करने की अनुमति देता है, क्योंकि यह सेल्युलाईट से लड़ने और पेट और जांघों को मजबूत करने और पीठ को अच्छी तरह से खींचने में भी मदद करता है। इसके अलावा, यह एक है चोट के बाद बछड़ों को मजबूत करने के लिए व्यायाम इस क्षेत्र को बहुत विशिष्ट तरीके से काम करने के लिए अनुशंसित किया गया है, लेकिन अन्य मांसपेशी समूहों की भी मदद की जा रही है।

बछड़ों को टोन करने के लिए आइसोमेट्रिक स्क्वैट्स

स्क्वाट या स्क्वैट्स वे एक आंदोलन है जो आपको पैरों की मांसपेशियों के साथ-साथ क्वाड्रिसेप्स और ग्लूट्स की बहुत अच्छी तरह से काम करने की अनुमति देता है। आप नि: शुल्क स्क्वाट्स कर सकते हैं, अर्थात, आप केवल भार के बिना अपने शरीर का उपयोग करते हैं या किसी भी प्रकार के समर्थन का उपयोग करते हैं, या आप कार्य की अधिक तीव्रता के लिए कुछ भार शामिल कर सकते हैं या आंदोलन को सुविधाजनक बनाने के लिए समर्थन का उपयोग कर सकते हैं। अगर तुम चाहो तो पैरों को मजबूत बनाना आपको दोनों फ्री स्क्वैट्स ऐसे करने चाहिए जो हम नीचे बताएंगे क्योंकि वे बछड़ों के लिए सबसे उपयुक्त हैं:

1. दीवार के खिलाफ अपनी पीठ का समर्थन करें और अपने घुटनों को झुकाकर सीधे खड़े रहें जब तक कि आपके पैर एक सही कोण पर न हों।
2. अपनी हथेलियों को दीवार की तरफ फैलाकर आराम करें, इसके साथ आपकी हथेलियाँ सामने की ओर हों, या अपने हाथों को अपने कूल्हों पर रखें।
3. एक पैर उठाएं और इसे विपरीत घुटने पर आराम करें जो अभी भी फ्लेक्सेड है और 10 सेकंड के लिए दोनों पैरों की मांसपेशियों को अच्छी तरह से खींचें।
4. दोनों पैरों को सहारा देने के लिए वापस झुकें फिर भी झुकें और अब दूसरे पैर को दूसरे घुटने पर उठाएं और व्यायाम दोहराएं।

का कुल योग करें 10 बार प्रत्येक पैर के लिए, कुछ पलों के लिए आराम करें और कुल मिलाकर दोहराएं 2 या 3 श्रृंखला निर्भर करता है कि आप क्या कर सकते हैं।

घर पर बछड़ों को मजबूत करने के लिए प्रयास करता है

अगर आपको और चाहिए बछड़ों में मात्रा हासिल करने के लिए व्यायाम नीचे हम आपको जो सिखाते हैं, उस पर ध्यान दें: प्रगति। इस आंदोलन के साथ, आप पूरे पैर की मांसपेशियों को गहराई से काम करेंगे, अर्थात् बछड़ा क्षेत्र और जांघों, साथ ही साथ नितंबों और आप अपने संतुलन में सुधार करेंगे। इन सरल चरणों का सही ढंग से पालन करने के लिए:

1. अपने पैरों को एक साथ रखें और अपने हाथों को अपनी कमर पर रखें।
2. अपनी पीठ, गर्दन और सिर को सीधा रखें।
3. एक पैर आगे ले जाएं जैसे कि आप एक कदम उठा रहे थे लेकिन दूसरे को न हिलाएं।
4. दोनों पैरों को थोड़ा-थोड़ा मोड़ें जब तक आप सामने वाले पैर से 90 with कोण न बना लें।
5. 5 सेकंड के लिए इस स्थिति में पकड़ो और प्रारंभिक स्थिति पर वापस लौटें और उसी व्यायाम को दोहराते हुए पैरों को स्विच करें।

आप क्या कर सकते हैं 10 प्रतिनिधि प्रत्येक पैर के साथ, कुछ सेकंड आराम करें और 2 या 3 श्रृंखला करते हुए दोहराएं। अपनी दिनचर्या में प्रगति को शामिल करें और आप कर सकते हैं घर पर बछड़ों को मजबूत करें आसानी से और प्रभावी ढंग से।

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