कैसे चलाकर अपने ब्रांड में सुधार करूं
अगर आप ए उन्नत धावक निश्चित रूप से, प्रगतिशील सुधार की अवधि बीतने के बाद, एक समय ऐसा आया है जब आप स्थिर हो गए हैं। जब कोई व्यक्ति दौड़ना शुरू करता है, तो यह अक्सर होता है कि हर बार वे ब्रांड में सुधार कर सकते हैं और प्रतिरोध के साथ-साथ गति भी बढ़ा सकते हैं, लेकिन जब यह चरण पहले ही बीत चुका होता है, तो ठहराव आता है और मन में संदेह उत्पन्न होता है: मैं अपने ब्रांड को चलाकर कैसे सुधार सकता हूं?
आपको पता होना चाहिए कि, इस समय, आपके शरीर ने व्यायाम करने की आदत डाल ली है, इसलिए आपको शक्ति और धीरज से संबंधित अन्य पहलुओं को पेश करना होगा जो केवल व्यायाम पर ध्यान केंद्रित नहीं करते हैं। दौड़ना। इस OneHowTo लेख में हम आपको इस संबंध में कुछ सुझाव देते हैं ताकि आप अपने पसंदीदा खेल के भीतर विकसित होते रहें।
अनुसरण करने के चरण:
सुझावों के साथ खुद को शुरू करने से पहले, हम एक ऐसे पहलू को उजागर करने जा रहे हैं, जो बहुत महत्वपूर्ण है जब इसे सुधारने की बात आती है: आयु। यद्यपि हम युवा और ताजा महसूस करते हैं, लेकिन सच्चाई यह है कि, शारीरिक रूप से हमारा शरीर पहले जैसा नहीं है और सबसे ऊपर, इसका सुधार समय और इसकी प्रगति की क्षमता पहले जैसी नहीं रह गई है। यहां तक कि अगर आप एक सही आहार खाते हैं, शक्ति अभ्यास करते हैं और अक्सर प्रशिक्षित करते हैं, तो यह सामान्य है कि यदि आप एक निश्चित उम्र तक पहुंचते हैं तो आपका शरीर अब उसी का जवाब नहीं देता है।
तक 30 या 35 साल यह तब होता है जब हमारा शरीर उच्चतम ऑक्सीजन खपत क्षमता तक पहुँच जाता है और इसलिए, यह आपके प्रदर्शन को बढ़ाने में सक्षम होने के लिए महत्वपूर्ण क्षण है, निरीक्षण करें कि आप कैसे सुधार करते हैं और आपका प्रशिक्षण कैसे संतोषजनक है। लेकिन, इस उम्र के बाद, सामान्य बात यह है कि प्रगति धीमी हो जाती है और यह हमें उन लक्ष्यों तक पहुंचने के लिए बहुत अधिक लागत आती है जो हम खुद के लिए निर्धारित कर रहे हैं क्योंकि हमारी भौतिक क्षमताएं सीमित होने लगती हैं।
हालाँकि, आप अभी भी कर सकते हैं अपने ब्रांड को चलाकर सुधारें भले ही यह धीमा हो; हां, आगे बढ़ने के लिए आपको अपने प्रशिक्षण में कुछ संशोधन करने होंगे। पहली चीज़ जो आपको करने की कोशिश करनी है, वह है उत्तरोत्तर किलोमीटर बढ़ रहा है आप अच्छी तरह से दौड़ते हैं, अगर एक दिन आप 7 किमी दौड़ते हैं, तो आपको यह चिन्हित करना होगा कि अगले सप्ताह आपको कम से कम 9 किमी तक पहुंचना है और इस प्रकार, धीरे-धीरे आप अधिक प्रतिरोधी हो जाते हैं और आप अपने शरीर को जोखिम में डाले बिना लगातार सुधार करते हैं। आपका स्वास्थ्य या आपके जोड़ों का।
कई धावक अपने प्रशिक्षण को उस किलोमीटर तक ले जाने की गलती करते हैं जिसे वे अगली दौड़ में चलाने जा रहे हैं और इसका कारण यह है कि, यदि प्रश्न में दौड़ केवल 10 किमी लंबी है, लेकिन वे 20 किमी करने के आदी हैं, तो वे अपना प्रशिक्षण कम करते हैं। नए ब्रांड के लिए अनुकूल है। सुधार करने के लिए, हमें उत्तरोत्तर, कभी भी प्रतिगामी रूप से प्रशिक्षित नहीं होना चाहिए।
के लिए सबसे अनुशंसित वर्कआउट्स में से एक ब्रांड को चलाकर सुधार करें क्या वह है मैं फार्टलेक को प्रशिक्षित करता हूं, दिनचर्या का एक प्रकार जो ध्यान केंद्रित करता है लय बदल जाती है। यह सोचें कि हमारा शरीर और मांसपेशियाँ बहुत जल्दी लय में आ जाती हैं, इसलिए यदि आप लगातार आधे घंटे तक दौड़ते हैं तो आप देखेंगे कि आपका हृदय किस तरह से इसका उपयोग करता है और इसलिए, चयापचय और पूरा शरीर इसके अनुकूल होता है। ताल। यही कारण है कि दिल को आश्चर्यचकित करने और पूरे शरीर को अधिकतम प्रदर्शन पर काम करने के लिए एक कसरत में विभिन्न लय को फिर से जोड़ना उचित है।
fartlek प्रशिक्षण सटीक रूप से उस पर ध्यान केंद्रित करता है: क्रूज़िंग गति को बेहतर बनाने के लिए बहुत अधिक सुगम वर्गों के साथ संयोजन करना। इन परिवर्तनों को धीरे-धीरे किया जाना चाहिए ताकि बहुत अचानक और हमारे जोड़ों को खतरे में न डालें या चोट का सामना करने में सक्षम हों। अपने स्तर के आधार पर आप अपनी व्यायाम दिनचर्या को निम्नानुसार कॉन्फ़िगर कर सकते हैं:
- शुरुआती: 30 मिनट के उच्च गति के साथ 4 मिनट के चिकनी, स्थिर चल रहे हैं।
- इंटरमीडिएट: एक ही स्तर पर 4 मिनट चल रहा है, फिर 1 मिनट तेज गति से।
- उन्नत: सामान्य चलने का 4 मिनट, फिर 3 मिनट तेज गति से।
यह भी सिफारिश की जाती है कि व्यायाम खत्म करने से पहले आप हैं सौम्य गति से 5 मिनट चोटों से बचने के लिए और धीरे-धीरे अपने शरीर को आराम दें।
लेकिन प्रशिक्षण चलाने के अलावा, यह आवश्यक है कि आप अपनी सभी मांसपेशियों को टोन करें ताकि खेल के लिए एक मजबूत शरीर तैयार हो सके। सबसे अधिक काम किया जाना चाहिए कि भागों में से एक हैं पैर चूंकि यह आवश्यक उपकरण है जो हमें अपने लक्ष्यों को पूरा करने में सक्षम बनाने और सुधारने में सक्षम होगा। इस प्रकार, सर्वोत्तम अभ्यासों के बीच, इन चरणों का पालन करने वाले स्क्वाट्स को बाहर खड़ा करना है:
- 1. अपने पैरों के साथ थोड़ा अलग खड़े हों और आपकी रीढ़ पूरी तरह से सीधी हो।
- 2. अपनी बाहों को कंधे की ऊंचाई तक उठाएं, आगे, पूरी तरह से फैला हुआ।
- 3. जमीन की ओर अपने बट को नीचे करके खुद को धीरे-धीरे नीचे लाएं। सब कुछ आप कर सकते हैं कम।
- 4. 12 सेकंड के लिए इस स्थिति में पकड़ो।
- 5. शुरुआती स्थिति में थोड़ा-थोड़ा करके जाएं और तुरंत, एक नई श्रृंखला करने के लिए वापस जाएं।
आदर्श रूप से, मांसपेशियों को प्राप्त करने के लिए 3 सेट किए जाने चाहिए। लेकिन यह केवल एक ही नहीं है, यदि आप अधिक जानना चाहते हैं, तो हम आपको हमारे लेख को पढ़ने के लिए आमंत्रित करते हैं पैरों को मजबूत बनाने के लिए सबसे अच्छा व्यायाम.
लेकिन आपको न केवल पैरों की मांसपेशियों को काम करना चाहिए बल्कि यह महत्वपूर्ण भी है अपने पूरे शरीर को मजबूत करें अपने ब्रांडों में सुधार करने और चलने की दुनिया में विकसित करने में सक्षम होने के लिए। यह एक पहलू है कि कई धावक उपेक्षा करते हैं क्योंकि उनका मानना है कि मशीनों या टोनिंग अभ्यासों के साथ वे जो करेंगे वह मांसपेशियों में वृद्धि होगी और यह उनका लक्ष्य नहीं है; लेकिन यह आवश्यक है कि आपकी मांसपेशियाँ मजबूत हों और शारीरिक रूप से पहनने के लिए तैयार हों, जिसे आप प्रत्येक दौड़ के साथ प्रस्तुत करें।
यह इस कारण से है कि आपको पैरों को काम करना चाहिए लेकिन यह भी केंद्रीय निकाय क्षेत्र (abs, लंबर और बैक) अपने खेल प्रदर्शन को बेहतर बनाने के लिए और अपने आप को थोड़ा कम करके सुधारें। OneHowTo में आप अपने एब्स के लिए बेहतरीन एक्सरसाइज देखेंगे।
सामान्य शब्दों में, यह सिफारिश की जाती है कि धावक कम से कम भाग लें सप्ताह में 2 बार जिम या अपने घर में शक्ति व्यायाम करने के लिए; सत्रों का न्यूनतम समय 45 मिनट होना चाहिए और दौड़ते समय सुधार करने में सक्षम होना आवश्यक है।
एक दलाल के प्रमुख बिंदुओं में से अन्य हैं एड़ियों और, इसलिए, आपको उन्हें मजबूत और इष्टतम स्थिति में रखना चाहिए ताकि आपके स्ट्राइड्स की दक्षता में सुधार हो सके और चोट के जोखिम को कम किया जा सके। नीचे हम दो अभ्यासों का प्रस्ताव करने जा रहे हैं जो आपके शरीर के इस हिस्से को सही स्थिति में रखने में आपकी मदद करेंगे:
- अभ्यास 1
अपने पैरों के साथ फर्श पर थोड़ा अलग खड़े हो जाओ; अब, आपको जमीन पर आराम करने वाले पैर की उंगलियों के साथ एक ही समय में दोनों हील्स को ऊपर उठाना होगा, अपनी पीठ और पैरों को सीधा रखें। 15 सेकंड के लिए इस स्थिति में पकड़ो और 3 को पूरा करने के लिए 2 और सेटों के लिए व्यायाम दोहराएं।
- व्यायाम २
अपनी पीठ पर पूरी तरह से बैकरेस्ट पर सपोर्ट रखते हुए कुर्सी पर बैठें और अपने एक पैर को ऊपर उठाएं। इस स्थिति में आपको टखने के साथ पहले एक तरफ से 15 बार और फिर दूसरी तरफ के चक्कर लगाना चाहिए। आराम करें और इस श्रृंखला को 3 बार दोहराएं; फिर पैरों को घुमाएं।
ये केवल दो उदाहरण हैं, लेकिन यदि आप अधिक जानना चाहते हैं तो हम आपको अपने लेख के लिए अभ्यास के लिए सलाह देने के लिए आमंत्रित करते हैं एड़ियों को मजबूत बनाना.
शारीरिक फिटनेस के अलावा, यह भी आवश्यक है कि अपने आहार का ध्यान रखें वैसे हमारे शरीर को पोषक तत्व प्रदान करने और सही स्थिति में रहने के लिए भोजन आवश्यक है। तो, आप एक के लिए चुनना चाहिए संतुलित आहार जिसमें फल और सब्जियां, प्रोटीन और जटिल कार्बोहाइड्रेट प्रचुर मात्रा में होते हैं, कम करते हैं, वसा और तैयार उत्पादों का सेवन करते हैं (क्योंकि इनमें कई शर्करा, सोडियम और संरक्षक होते हैं जो शरीर में विषाक्त पदार्थों को पेश करते हैं)।
उस मामले में जिसमें आप थोड़ा अधिक वजन वाले हैं, यह महत्वपूर्ण है कि आप अपने वर्कआउट में अपने चल रहे निशान और प्रगति को बेहतर बनाने के लिए अपने आदर्श वजन को फिर से हासिल करने की कोशिश करें। शारीरिक व्यायाम और अस्वास्थ्यकर प्रथाओं जैसे कि तम्बाकू या शराब को कम करने के लिए एक सही आहार आपको सही स्थिति में होना चाहिए।
यदि आप इसी तरह के और भी लेख पढ़ना चाहते हैं कैसे चलाकर अपने ब्रांड में सुधार करूं, हम अनुशंसा करते हैं कि आप हमारी फिटनेस श्रेणी में प्रवेश करें।