कैसे अपने quads टोन करने के लिए

चतुशिरस्क वे पैरों के शीर्ष और सामने स्थित हैं और, यदि आपने उन्हें अच्छी तरह से काम किया है, तो वे पैर को एक सुडौल रूप देंगे। कई अभ्यास हैं जो आपको स्थानीय रूप से इन मांसपेशियों को मजबूत करने की अनुमति देंगे ताकि आप प्रयास को अनुकूलित कर सकें। यह मत भूलो कि यह बहुत महत्वपूर्ण है, खासकर जब आप एक विशिष्ट मांसपेशी समूह पर काम करने पर ध्यान केंद्रित करते हैं, ताकि आप ओवरलोडिंग से बचने के लिए खिंचाव करें। OneHowTo.com पर हम विस्तार से बताते हैं कैसे अपने quads टोन करने के लिए.

अनुसरण करने के चरण:

यह पहला अभ्यास जिसे हम प्रस्तावित करते हैं, निष्पादित करने के लिए सरल लगता है, और आंदोलन स्वयं है, लेकिन जब आप इसे निष्पादित करना शुरू करते हैं, तो आपको उस सभी प्रयास पर ध्यान देना होगा जिसकी उसे आवश्यकता है। यह महत्वपूर्ण है कि आप इसे नुकसान पहुंचाने से बचने के लिए और गतिविधि के लिए अपने उद्देश्य को पूरा करने के लिए अपनी पीठ को सीधा रखें: क्वाड्रिसेप्स को मजबूत करें और, भी, नितंबों।

अपने पैर की उंगलियों पर खड़े हो जाओ और अपने हाथों से अपनी गर्दन के पीछे अकड़ गए। अब, स्क्वाट करने का दिखावा करें, लेकिन रुकें जब आपके पैर 90-डिग्री के कोण पर हों, तो अपने तरीके से वापस शुरुआती स्थिति तक काम करें। 15 प्रतिनिधि प्रत्येक के 2 सेट करें।

इस दूसरे अभ्यास के लिए कम प्रयास की आवश्यकता होती है, लेकिन यह ऊपरी पैरों को मजबूत करने के लिए भी आदर्श है। अपनी बाहों को फैलाकर खड़े हों और आपकी हथेलियाँ छू रही हों। अपने दाहिने पैर को मोड़ें, अपने पैर को विपरीत घुटने पर रखें।

इस शुरुआती स्थिति के साथ, आपको क्या करना चाहिए जब तक आपका पैर पैर जमीन को छूता है और 90 what कोण बनाता है ताकि बाईं ओर थोड़ा मुड़ा हुआ हो। प्रत्येक पैर पर 5 प्रतिनिधि के 2 सेट कर, प्रारंभिक स्थिति पर लौटें।

के लिए यह अन्य गतिविधि टोन क्वाड्रिसेप्स यह और भी सरल है, हालांकि यदि आप अपने टखनों पर भार डालते हैं तो आप इसे जटिल कर सकते हैं। शुरू करने के लिए, अपनी पीठ पर एक चटाई पर खिंचाव करें, यह सुनिश्चित करें कि आपकी पीठ एक प्राकृतिक स्थिति में है, खासकर यदि आप अपने टखनों पर प्रतिरोध का उपयोग करने की योजना बनाते हैं।

अब एक धीमी गति से अपने दाहिने पैर को ऊपर उठाएं जब तक कि यह जमीन के साथ 45 the कोण पर न हो जाए, फिर धीरे-धीरे प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं। अपने दाहिने पैर के साथ एक पंक्ति में 20 लिफ्ट करें, फिर अपने बाएं के साथ एक और 20।

इन अभ्यासों को करने के बाद, आपको कुछ करना चाहिए खींच। हम जो सलाह देते हैं वह पैर को पीछे की ओर झुकना है जब तक कि पैर ग्लूटस को नहीं छूता। मांसपेशियों की लोच को मजबूर करने के लिए अपने हाथ से खुद की मदद करें। हम अनुशंसा करते हैं कि आप इस वीडियो को देखने के लिए अधिक क्वाड्रिसेप्स स्ट्रेचेस देखें।

अपने लक्ष्य को प्राप्त करने के लिए दौड़ और स्केटिंग जैसे खेल इस अभ्यास तालिका के लिए एक आदर्श पूरक हैं क्वाड्रिसेप्स को टोन करें। यदि आप इनमें से किसी भी गतिविधि का अभ्यास करने के लिए सप्ताह में 1 या 2 दिन बाहर जाते हैं और इस तालिका को दैनिक करते हैं, तो आप शीर्ष पर अच्छी तरह से आकार के पैर प्राप्त करेंगे।

इसके अलावा, यह अनुशंसा की जाती है कि आप निचले छोरों के सभी काम करते हैं। इस लेख में हम आपको घर पर अपने पैरों को मजबूत बनाने के लिए सर्वोत्तम व्यायाम का सुझाव देते हैं।

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