क्रॉसफिट घर पर व्यायाम

यदि आप इसे पढ़ रहे हैं, तो आप क्रॉसफिट के प्रेमी हो सकते हैं, लेकिन निश्चित रूप से आपने कभी जिम जाने के लिए समय नहीं होने की समस्या का सामना किया है। क्रॉसफिट गहन प्रशिक्षण कार्यात्मक अभ्यासों पर आधारित है जो शरीर की सभी मांसपेशियों को स्थिति और टोन करता है। मांसपेशियों की शक्ति अभ्यास की इस प्रणाली का उद्देश्य ऊर्जावान और हृदय की सहनशक्ति में सुधार करना है, साथ ही साथ हमारे शरीर के शारीरिक दृष्टिकोण को पूरी तरह से अनुकूलित करना है: शक्ति, लचीलापन, संतुलन, गति और चपलता।

आज, oneHOWTO में, हम आपको नामों की एक तालिका प्रदान करते हैं क्रॉसफिट घर पर व्यायाम आप अपने घर के आराम से बॉक्स से दूर कर सकते हैं। खुश हो जाओ! इस क्रॉसफिट प्रशिक्षण योजना के साथ आप अपनी दिनचर्या में हस्तक्षेप किए बिना आकार में रह सकते हैं।

सूची

1. क्रॉसफिट अभ्यास
2. क्रॉसफिट स्क्वाट्स
3. क्रॉसफिट एब्स: सिट-अप्स
4. आइसोमेट्रिक एब्स रूटीन
5. जंप स्क्वाट
6. माउंटेन पर्वतारोही क्रॉसफिट व्यायाम करते हैं
7. Burpees Crossfit: लाभ और प्रक्रिया
8. क्रॉसफिट खोखली चट्टान
9. ट्राइसेप्स डिप्स: बेंच एंड फ्लोर
10. घर पर पुल अप करें: क्रॉसफिट पुल अप
11. क्रॉसफिट वॉल क्लाइम्ब
12. क्रॉसफ़िट रूटीन घर पर

क्रॉसफिट अभ्यास

आप शायद सोचते हैं कि क्रॉसफ़िट घर पर करने के लिए एक उपयुक्त प्रशिक्षण प्रणाली नहीं है, खासकर यदि आपके घर में बहुत अधिक जगह नहीं है। हालाँकि, UNCOMO से हम आपको सरल क्रॉसफ़िट अभ्यासों की पूरी सूची प्रदान करते हैं जो आप घर से कर सकते हैं। आएँ शुरू करें!

क्रॉसफिट स्क्वाट्स

किसी भी प्रशिक्षण दिनचर्या को शुरू करने के लिए स्क्वाट्स से बेहतर कुछ भी नहीं। इन अभ्यासों के साथ, आप अपने पैरों और glutes और, अपने स्ट्रैड और जंप के योग के साथ काम करेंगे आप अभ्यास तेज करने में सक्षम होंगे। आप प्रत्येक स्क्वाट की शक्ति को बढ़ाने के लिए डम्बल (या यदि आपके पास उपकरण नहीं हैं तो पानी के 5 लीटर कंटेनर) का उपयोग कर सकते हैं:

1. व्यायाम शुरू करने के लिए, अपने पैरों को तब तक फैलाएं जब तक वे आपके कंधों के साथ रैखिक न हों।
2. बाद में, अपने नितंबों को मोड़ने के लिए आगे बढ़ें जब तक कि आपके नितंब एक सीधी रेखा में आपके घुटनों के समान ऊँचाई पर न हों। याद रखें कि लक्ष्य को कुरेदना नहीं है, बल्कि हवा में बैठने के समान स्थिति में रहना है।
3. अगला, अपने पैरों और कूल्हों की ताकत का उपयोग करके, प्रारंभिक स्थिति में लौटें। ध्यान रखें कि आपको अधिक ध्यान देने योग्य परिणाम और कम समय में नोटिस करने के लिए मांसपेशियों को तनाव देना चाहिए। व्यायाम को दोहराने के लिए अपने घुटनों को फिर से मोड़ें, लगातार 12-15 बार।

जैसा कि आप अच्छी तरह से जानते हैं कि विभिन्न प्रकार के स्क्वैट्स हैं, लेकिन सबसे आम है स्टेटिक स्क्वाट। यह क्रॉसफिट के लिए आदर्श है यदि आपको कम अनुभव है। अगर आप सोच रहे हैं कि घर पर सही तरीके से स्क्वाट कैसे करें, तो इस लेख को याद न करें।

क्रॉसफिट एब्स: सिट-अप्स

इससे अपने पेट को मजबूत करें सामग्री के बिना कूल वोड। एक धड़ या चटाई पर लेट जाएं, आपके धड़ सीधे और आपकी भुजाएँ नीचे की ओर उभरी हुई हों। गहन प्रशिक्षण के लिए आपको निम्नलिखित कार्य करने होंगे:

1. अपने घुटनों को मोड़ें और अपनी एड़ी पर अपने पैरों के वजन का समर्थन करें।
2. फिर धीरे से अपने धड़ को शामिल करें, अपनी रीढ़ को मजबूर किए बिना, जब तक कि यह आपके घुटनों को नहीं छूता।
3. गति को बढ़ाते हुए कई पुनरावृत्तियाँ करें (न्यूनतम 25-30)।
4. फिर, और दूसरा संस्करण शुरू करने के लिए, अपनी बाहों को फैलाएं और अपने पैरों को सीधे फर्श पर छोड़ दें। प्रत्येक प्रतिनिधि पर, अपने धड़ को बढ़ाने और कम करने के लिए अपनी बाहों का उपयोग करें।
5. अपने कंधों को हमेशा सीधा रखें और धीरे-धीरे उस गति को बढ़ाएं जिसके साथ आप अपने धड़ को ऊपर और नीचे करते हैं।

क्रॉस्फ़िट अभ्यास की मेज से बैठना कभी भी गायब नहीं होना चाहिए, क्योंकि जैसा कि आप देखेंगे कि यदि आप उन्हें करते हैं, तो वे एक ही समय में शरीर के कई हिस्सों को काम करने के लिए घर पर एक सही क्रॉसफ़िट प्रशिक्षण हैं।

आइसोमेट्रिक एब्स रूटीन

घर पर एक क्रॉसफिट आइसोमेट्रिक एब्स रूटीन के साथ अपने कोर को कड़ी मेहनत करें। शुरुआत के लिए, अपनाने crunches करने के लिए क्लासिक स्थिति, का उपयोग कर अपनी कोहनी चटाई पर अपने अग्र-भुजाओं को आराम करने के लिए।

1. अपने पैरों के साथ सीधे 15 सेकंड के लिए संतुलन रखें, अपने पैरों की गेंदों पर अपना वजन कम करें और आराम करने के लिए आधार स्थिति में लौट आएं। अभ्यास के बीच 7 सेकंड आराम करते हुए, 3 प्रतिनिधि करें।
2. क्रॉसफिट आइसोमेट्रिक पेट की दिनचर्या का दूसरा संस्करण एक ही आसन को पकड़ना होगा लेकिन पैरों को खोलना और बंद करते समय; पहले एक पैर बाहर, फिर दूसरा, पहला अंदर और दूसरा फिर से, और इसी तरह। समान संख्या में पुनरावृत्ति करें।
3. हम तीसरे वेरिएंट के साथ जाते हैं, जिसमें ऐसा ही होगा, लेकिन हथेलियों के साथ फोरआर्म के बजाय चटाई पर आराम होगा। स्थिर तख़्त करें, फिर अपने पैरों को फिर से खोलना और बंद करना।

जंप स्क्वाट

कूद स्क्वाट्स, भी कहा जाता है जंपिंग स्क्वैट्स, वे सामग्री के बिना अपने वोद में गायब नहीं होना चाहिए। उसी स्थिति में पहुंचें जिसे हमने क्लासिक स्क्वाट करने और इन चरणों का पालन करने का संकेत दिया है:

1. एक बार जब आप हवा में बैठे होते हैं, तो अपनी एड़ी पर वजन का समर्थन करते हुए, अपने घुटनों के साथ धक्का दें और अपनी बाहों को ऊपर की ओर बढ़ाएं।
2. अपनी बाहों के साथ नीचे जाएं और अपने पैरों पर गिरें, अपने धड़ को सीधा रखें अपना संतुलन खोने से बचें।
3. दूसरे जंप स्क्वाट के लिए अपनी आधार स्थिति पर लौटें।
4. धीरे-धीरे दोहराव की गति बढ़ाएं, अपने धड़ को हमेशा सीधा और सीधा रखें ताकि प्रत्येक वंश में समस्या न हो।

आप थोड़ा वजन जोड़ सकते हैं और प्रत्येक कूद के साथ खुद को आगे बढ़ाने के लिए बक्से का उपयोग कर सकते हैं, कुछ ऐसा जो घर पर आपके क्रॉसफिट प्रशिक्षण की तीव्रता को बढ़ाएगा। आदर्श रूप से, आप कर पाएंगे 10 जंप स्क्वाट्स में से 3 प्रतिनिधि, श्रृंखला और श्रृंखला के बीच 12 सेकंड का विश्राम।

माउंटेन पर्वतारोही क्रॉसफिट व्यायाम करते हैं

पैर, पेट, कंधे और छाती काम करता है इस कार्डियोवस्कुलर व्यायाम को पर्वतारोही के व्यायाम के रूप में भी जाना जाता है। गुणवत्ता युक्त गहन कसरत पाने के लिए निम्नलिखित कदम उठाएँ:

1. अपने हाथों की हथेलियों और अपने पैरों की गेंदों पर आराम करते हुए, एक चटाई या चटाई पर लेट जाएं।
2. अपने हाथों को कंधे की चौड़ाई से अलग फैलाएं, अपनी कोहनी को सीधा रखें और एक पैर बढ़ाया जाए जब आप दूसरे को मोड़ते हैं और इसे अपनी छाती की ओर लाते हैं।
3. चटाई पर आंदोलन करें जैसे कि आप एक चोटी पर चढ़ना चाहते थे, प्रत्येक घुटने को छाती के स्तर तक लाना और छोटे कूद करना।
4. आपको प्रत्येक पुनरावृत्ति में गति बढ़ानी चाहिए और प्रत्येक 15 सेकंड में 3 पुनरावृत्ति करने का प्रयास करना चाहिए।

Burpees Crossfit: लाभ और प्रक्रिया

हम घर पर सबसे अच्छे क्रॉसफिट अभ्यास में से एक में आते हैं, क्योंकि यह बड़ी संख्या में लाभ के साथ एक उन्नत विकल्प है: यह वसा को जल्दी से जलाता है, पैरों, पेट, हाथ और नितंब की मांसपेशियों को टोन करता है और विशेष रूप से धीरज में सुधार जो कोई भी करता है अपने क्रॉसफ़िट व्यायाम तालिका में सामग्री के बिना इस वोड को जोड़ें और निम्न चरणों का पालन करें:

1. खड़े होना शुरू करें, नीचे बैठें, और अपने हाथों को जमीन पर रखें।
2. एक पुश-अप करें और जब आपकी छाती ज़मीन को छूने वाली हो, तो अपने पैरों को एक जंप के साथ आगे की ओर उछालें और खुद को ऊपर की ओर धकेलें।
3. जब आप उठते हैं, तो अपनी भुजाओं को लंबवत उठाकर कूदने की ताकत का लाभ उठाएं।
4. उतरते समय, कुछ सेकंड के लिए फिर से खड़े होकर सभी क्रियाओं को दोहराएं।

आपको इसे कुछ गति के साथ करना होगा; यदि आपके पास पुश-अप करने में कठिन समय है, तो कुछ सेकंड के लिए एक तख़्त स्थिति में पकड़ें और फिर अपने पैरों को उठाएँ। परिणामों को स्पष्ट रूप से देखने के लिए एक पंक्ति में 10 बर्फ़ करें। इस unCOMO वीडियो में हम आपको सिखाते हैं कि कैसे सही तरीके से परफॉर्म करना है।

क्रॉसफिट खोखली चट्टान

खोखली चट्टान उन लोगों के लिए एक आदर्श व्यायाम है जो अप्रशिक्षित हैं या जिन्हें क्रॉसफिट की दुनिया में ज्यादा अनुभव नहीं है, क्योंकि यह अभ्यास मांसपेशियों को अधिभार नहीं देता है और गंभीर चोट से बचाता है। घर पर इस क्रॉसफ़िट अभ्यास को करने के लिए, नीचे दिए गए चरणों का पालन करें:

1. फर्श पर लेट जाएं और अपनी बाहों को लंबवत रूप से ऊपर की ओर फैलाएं।
2. पैरों के साथ भी ऐसा ही करें, यानी उन्हें जमीन से उठाएं ताकि आपका शरीर एक कटोरे का आकार ले सके।
3. अगला, अपने शरीर को अपने ग्लूट्स और कूल्हों के साथ घुमाएं, आगे और पीछे थोड़ा सा धक्का और क्षेत्र को काम करने के लिए abdominals के साथ शक्ति कर रहा है और शेष राशि को पकड़ो।
4. जमीन से उतरने के बाद अपने हाथों और पैरों को स्थिर रखें; 8-10 सेकंड के लिए झूलने की कोशिश करें और 2 और प्रतिनिधि करने से पहले 5 सेकंड के लिए आराम करें।

ट्राइसेप्स डिप्स: बेंच एंड फ्लोर

ट्राइसेप्स डिप्स सामग्री के बिना घर पर एक क्रॉसफिट व्यायाम है जो आपके क्रॉसफिट व्यायाम चार्ट में जोड़ने के लिए आदर्श है। हालांकि यह सच है कि आदर्श के लिए एक बेंच या कुर्सी है, आप फर्श या किसी अन्य स्थान पर ट्राइसेप्स डिप्स कर सकते हैं। अगला, एक HOWTO में, हम आपको दिखाते हैं कि यह कैसे करना है:

1. सीधा, खड़ा, अपनी बाहों को पीछे की ओर झुकाना। सोफे के किनारे पर अपने हाथों को आराम दें, एक मज़बूत कुर्सी या अधिमानतः एक बेंच। अपने शरीर का वजन कम करें और अपने ट्राइसेप्स की ताकत से पकड़ें।
2. अपनी कोहनी को अपने शरीर के करीब रखें, अपनी बाहों को अर्ध-लचीले, और अपने पैरों को एक साथ और आगे, अपनी एड़ी पर आराम करें।
3. अपने शरीर को धीरे-धीरे नीचे तब तक करें जब तक कि आपकी कोहनी 90-डिग्री के कोण पर न हो, और धीरे-धीरे अपने ट्राइसेप्स के साथ खुद को ध्यान से धक्का देकर शुरुआती स्थिति में लौट आएं।

जब आप ऊपर और नीचे जाना शुरू करते हैं तो अपने पैरों को ट्रंक से दूर ले जाने की कोशिश करें। चोट से बचने के लिए वंश के दौरान अपनी कोहनी को खींचना याद रखें। तीन से पांच मिनट की अवधि के लिए पुनरावृत्ति करें.

आप फर्श पर ट्राइसेप डिप्स भी कर सकते हैं, दोनों हथेलियों को एक चटाई पर आराम करते हुए और धीरे-धीरे नीचे उतरते हुए, अपने शरीर को थोड़ा आगे की ओर, ताकि आपका वजन आपकी बाहों पर हो। यदि आप अपना वजन कम करना चाहते हैं या इस क्षेत्र को बेहतर बनाना चाहते हैं, तो ट्राइसेप्स के लिए व्यायाम पर इस लेख को याद न करें।

घर पर पुल अप करें: क्रॉसफिट पुल अप

जब आप यह क्रॉसफ़िट व्यायाम घर पर कर सकते हैं, तो आपको एक विस्तार योग्य फ्रेम बार की आवश्यकता हो सकती है। यदि आपके घर में एक खुला फ्रेम है, यानी एक मजबूत फ्रेम जिसे आप पकड़ सकते हैं, तो आपको कुछ और जोड़ने की आवश्यकता नहीं होगी। एक बार जब आप अपने विस्तृत बार को चुने हुए फ्रेम में तैनात कर लें, तो इन निर्देशों का पालन करें:

1. सीधे खड़े होकर, दोनों हाथों से बार को पकड़ें। अपनी बांहों को अपने शरीर के सामने की ओर रखते हुए, अपनी बाहों को फैलाए रखें।
2. अपनी बाहों को अपने आप को मजबूर करने और अपने धड़ को ऊपर उठाने के लिए तब तक उपयोग करें जब तक कि आपकी छाती पट्टी की ऊंचाई तक नहीं पहुंच जाती।
3. एसेंट और डीसेंट को एक बनाएं चोट से बचने के लिए सुरक्षित गति.
4. 30 सेकंड की अवधि में जितना हो सके उतने पुल-अप करें और बार पर वापस चढ़ने से पहले 10-15 सेकंड आराम करें।

क्रॉसफिट में पुल-अप कैसे करें पर यह लेख आपके द्वारा पुल अप शुरू करने से पहले बहुत उपयोगी हो सकता है।

क्रॉसफिट वॉल क्लाइम्ब

बिना सामग्री के हमारे शरीर के ऊपरी हिस्से की मांसपेशियों को मजबूत करने के लिए दीवार पर चढ़ने से कुछ विकल्प बेहतर हैं। पूर्णता के लिए घर पर इस क्रॉसफिट अभ्यास को करने के लिए इन चरणों का पालन करें:

1. आपको फर्श से समर्थन के लिए दीवार से थोड़ी दूरी पर, नीचे झुकना चाहिए, और अपने खुले हाथों को एक दूसरे के समानांतर रखना चाहिए। याद रखें कि शुरू करते समय दीवार पर अपनी पीठ रखें।
2. गति लें जैसे कि आप अपने हाथों पर उठने वाले थे, अपने पैरों को वापस फेंक दें और अपने पैरों को दीवार पर रखें।
3. अपने हाथों से पीछे की ओर तब तक जाएं जब तक आप पूरी तरह से दीवार से चिपके न हों।
4. फिर सावधानी से उतरें, आंदोलन को उल्टा करना, जब तक आप फिर से फर्श पर नीचे का सामना नहीं कर रहे हैं।

क्रॉसफ़िट रूटीन घर पर

अपने शरीर को दैनिक व्यायाम करने के लिए, क्रॉसफ़िट वोड्स आपके पास सबसे अच्छे विकल्पों में से एक है। फिर भी, उन्हें प्रदर्शन करने के लिए जगह की कमी एक बड़ी बाधा हो सकती है, इसलिए समस्याओं के बिना काम करने के लिए, हम आपको अपने गैरेज या बगीचे में खुद को स्थापित करने की सलाह देते हैं। यदि आप एक छोटी सी जगह (उदाहरण के लिए एक अपार्टमेंट) में रहते हैं, तो लिविंग रूम सबसे अच्छा विकल्प हो सकता है: खुली जगह के लिए फर्नीचर को एक तरफ रख दें और आपका काम हो जाए।

OneHOWTO में हम आपको घर पर एक सरल क्रॉसफ़िट रूटीन छोड़ते हैं जो आप घर पर बिना किसी समस्या के फिट और टोन्ड रखने के लिए कर सकते हैं।

1. वार्म अप करने के लिए, प्रदर्शन करें साधारण स्क्वैट्स पाँच मिनटों के लिए। फिर कूद, डम्बल और फर्नीचर या बक्से जोड़ें और अधिक तीव्र कूद के साथ जंपिंग स्क्वाट्स या स्क्वेट्स प्रदर्शन करें और, इस प्रकार, स्क्वाट वार्म-अप का समापन करें।
2. प्रभाव उठक बैठक (पेट का क्लासिक व्यायाम जो हमने ऊपर इंगित किया है) पेट को टोन करने और अपने धड़ को गर्म करने के लिए पांच मिनट के लिए।
3. फिर 10 मिनट बिताकर आइसोमेट्रिक एब्स जिन वेरिएंट के साथ हमने पहले संकेत दिया है, इस तरह से आप अपने शरीर के मध्य क्षेत्र में काम समाप्त करेंगे।
4. 20 मिनट तक करें हृदय का विस्तार: उनमें से आप पहाड़ के पर्वतारोहियों, नौकरों और उन लोगों को याद नहीं कर सकते हैं जिन्हें हमने ऊपर संकेत दिया है। उन्हें अन्य चल रहे व्यायाम, कूद, आदि के साथ मिलाएं।
5. के 10 मिनट जोड़ें पुश अप्स पुश अप्स। यदि आप अभी तक इष्टतम शारीरिक स्थिति में नहीं हैं, तो उन्हें जमीन पर अपने घुटनों के फ्लैट के साथ करें, बहुत उपयोगी संस्करण।
6. के साथ काम पूरा करें ट्राइसेप्स फर्श पर डुबकी लगाता है, एक बेंच या एक कुर्सी जैसा कि हमने पिछले वर्गों में समझाया है। यदि आपके पास घर पर विस्तार योग्य या विशिष्ट सलाखों के साथ एक फ्रेम है, तो अपनी बाहों और कंधों को मजबूत करने के लिए पुल अप के साथ दिनचर्या को पूरा करें।

इस अभ्यास के साथ-साथ कुछ पोस्ट-क्रॉसफिट घर पर खींचकर आपके समय का लगभग 1 घंटा लगना चाहिए। आपका शरीर और आपका स्वास्थ्य आपको धन्यवाद देगा!

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