हथियारों के लिए आइसोमेट्रिक अभ्यास - आकार में प्राप्त करने के लिए आदर्श

हम पहले से ही पेट, पैर या पीठ के निचले हिस्से के लिए आइसोमेट्रिक अभ्यास देख चुके हैं। इस मामले में हम हथियारों के लिए आइसोमेट्रिक अभ्यास देखने जा रहे हैं। इस प्रकार का व्यायाम, जैसा कि हमने अन्य लेखों में देखा है, इसमें एक आसन बनाए रखा जाता है, जो कुछ समय के लिए मांसपेशियों को तनाव देता है, ताकि मांसपेशियों को सिकोड़कर व्यायाम किया जा सके। उन्हें निरंतर व्यायाम की आवश्यकता नहीं है। शरीर के प्रत्येक भाग के लिए कई प्रकार के व्यायाम हैं और अच्छी बात यह है कि आप उन्हें कहीं भी कर सकते हैं, क्योंकि उन्हें अतिरिक्त मशीनों या उपकरणों की आवश्यकता नहीं होती है। इसके अलावा, आइसोमेट्रिक व्यायाम चोटों या उन लोगों के लिए मदद कर सकते हैं जिन्हें संयुक्त समस्याएं हैं। अगर आप बिना जिम जाए अपनी बाहों को टोन करना चाहते हैं, तो इस एक लेख में हम आपको कुछ बताएंगे हथियारों के लिए isometric अभ्यास कि आप घर से भी कर सकते हैं।

सूची

1. घर पर बाइसेप्स के लिए व्यायाम करें - वार्म अप करें
2. घर पर Isometric bicep कर्ल व्यायाम - मछलियां मजबूत
3. बाहों में मांसपेशियों को बढ़ाने के लिए बारबेल व्यायाम
4. ट्राइसेप्स के लिए आइसोमेट्रिक व्यायाम
5. वजन, मशीनों या बर्तनों के बिना आइसोमेट्रिक व्यायाम

घर पर बाइसेप्स के लिए व्यायाम करें - वार्म अप करें

यह एक के बारे में है क्रंच व्यायाम आप जिम जाने या किसी मशीन या उपकरण का उपयोग किए बिना, कहीं भी कर सकते हैं। अन्य आइसोमेट्रिक अभ्यास वाले क्षेत्र पर काम करने से पहले वार्म-अप के रूप में उपयोग करना आदर्श है। इसे सही ढंग से करने के लिए, इन चरणों का पालन करें:

1. अपने धड़ को सीधे और अपने पैरों को अलग रखें, लेकिन बहुत दूर नहीं, आपके कूल्हे की चौड़ाई पर्याप्त है।
2. अब कोहनी को एक समकोण पर मोड़ें और, स्थिति को पकड़ते हुए, कोहनी के साथ 90 डिग्री पर, अपने दाहिने हाथ को अपने बाएं हाथ से दबाएं। आपको संकुचन को कम से कम आधा मिनट, या यदि संभव हो तो एक मिनट के लिए रोकना चाहिए।
3. फिर दूसरे हाथ से दोहराएं। प्रभावी होने के लिए, आपको प्रत्येक हाथ के लिए कम से कम 5-10 प्रतिनिधि के साथ एक से तीन सेट पूरा करना होगा।

घर पर Isometric bicep कर्ल व्यायाम - मछलियां मजबूत

यह आपके बाइसेप्स को मजबूत करने के लिए एक आदर्श डम्बल अभ्यास है। इसे बाहर ले जाने के लिए, हम निम्नलिखित कार्य करेंगे:

1. एक हाथ से, एक डम्बल पकड़ें और अपने हाथ को फ्लेक्स रखें ताकि आपकी कोहनी आपके शरीर के करीब हो।
2. इस बीच, दूसरे हाथ से, एक और डम्बल ले लो और हाथ को कई बार ऊपर और नीचे करो।
3. प्रत्येक हाथ पर पांच बार दोहराव का प्रदर्शन करें ताकि दूसरा डंबल पकड़कर बल का उपयोग कर सके।

डंबल को हमेशा एक निश्चित तरीके से उठाते हुए एक हाथ होना चाहिए और दूसरा व्यक्ति आरोही और अवरोह के व्यायाम को दोहराता है। जब आप ऊपर और नीचे जाते हैं तो डंबल आपके कंधे को छूने की कोशिश करता है, इस तरह से आप सुनिश्चित करेंगे कि आप इसे सही कर पाएंगे।

आइसोमेट्रिक तौलिया बाइसप कर्ल

एक आइसोमेट्रिक कर्ल भी किया जा सकता है एक तौलिया के साथ यदि आपके पास डम्बल नहीं है। यह करने के लिए, इन उपायों का पालन करें:

1. फर्श पर एक लंबा तौलिया बिछाएं और उस पर खड़े हो जाएं।
2. थोड़ा अपने पैरों को सीधी पीठ के साथ मोड़ें और प्रत्येक हाथ से तौलिया के दोनों सिरों को पकड़ें।
3. बल के साथ इसे ऊपर की ओर धकेलने का प्रयास करें, लेकिन अपने आसन को खोए बिना। इस तरह आप थोड़ी देर के लिए बाहों की मांसपेशियों को सिकोड़ेंगे।
4. जब आप तौलिया को ऊपर खींचते हैं, तो अपने बाइसेप्स को जितना हो सके उतना मुश्किल से अनुबंधित करें।
5. 10-20 सेकंड के लिए स्थिति पकड़ो और आराम करो।
6. फिर दोहराएं।

बाहों में मांसपेशियों को बढ़ाने के लिए बारबेल व्यायाम

यह व्यायाम बाइसेप्स के लिए भी बहुत प्रभावी है, क्योंकि यह बाहों में मांसपेशियों को बढ़ाता है। इस अभ्यास के लिए हमें एक बार की जरूरत है इसलिए या तो हम जिम जाते हैं, या हम घर पर करते हैं यदि हमारे पास एक है। बेशक, घर पर बार बनाने की कोशिश न करें, यह विफल हो सकता है और आपको घायल कर सकता है।

1. बार का सामना करते हुए, अपनी ठोड़ी को इसके ऊपर रखें और इसे दोनों हाथों से पकड़ें। हाथों की हथेलियों का सामना आपको करना है।
2. अब अपने आप को कम करें जब तक कि आपकी कोहनी 90 डिग्री पर न हो और 5-10 सेकंड के लिए इस स्थिति को पकड़ें।
3. फिर यह पूरी तरह से उतरता है।
4. दोहराने के लिए प्रारंभिक स्थिति पर लौटें।

करना उचित है 15 से 20 पुनरावृत्ति के सेट। यदि आप शुरुआती स्थिति के लिए बार तक नहीं पहुंचते हैं, तो आप अपने आप को एक स्टूल या एक कुर्सी के साथ मदद कर सकते हैं, क्योंकि बार को व्यायाम करने में सक्षम होने के लिए पर्याप्त उच्च होना चाहिए।

कई बार हमारे पूरे शरीर को गिराने की गलती हो जाती है। अपने पूरे शरीर को लटकते हुए बार से लटकाएं नहीं तो आप खुद को घायल कर सकते हैं। हमेशा आसन बनाए रखें।

ट्राइसेप्स के लिए आइसोमेट्रिक व्यायाम

यह व्यायाम ट्राइसेप्स ब्राची के काम करने के लिए आदर्श है। आपको केवल जरूरत है अपनी खुद की बाहों के प्रतिरोध.

1. सबसे पहले अपने हाथों को अपनी छाती के सामने रखें।
2. अब अपनी बायीं कोहनी को उठाएं और साइड में लाएं।
3. अपनी हथेली को नीचे रखते हुए और अपने दाहिने हाथ को प्रतिरोध के लिए इस्तेमाल करते हुए, जहां तक ​​आप कर सकते हैं नीचे धकेलें।
4. अपनी ताकत की अनुमति दें और 10 से 20 सेकंड के लिए इस स्थिति को दबाए रखें।
5. फिर पक्षों को स्विच करें।

वजन, मशीनों या बर्तनों के बिना आइसोमेट्रिक व्यायाम

उत्तरार्द्ध के अलावा, कई आसान अभ्यास हैं जो आप घर पर, कार्यालय में या जहाँ भी आप मशीनों या बर्तनों का उपयोग किए बिना करना चाहते हैं, कर सकते हैं।

1. विपरीत कोहनी को एक हाथ से पकड़ें।
2. फिर, अपनी कोहनी को बाहर धकेलें ताकि आपका हाथ प्रतिरोध का काम करे।
3. एक बार जब यह किया जाता है, तो दूसरे हाथ को मजबूत करने के लिए पक्षों को स्विच करें।
4. आप एक मुट्ठी को दूसरे के ऊपर रख सकते हैं, दोनों को निचोड़ सकते हैं, और फिर स्थिति बदल सकते हैं।

इसके अलावा, यदि आप कार्यालय में काम कर रहे हैं, तो एक और बहुत ही सरल सममितीय व्यायाम है जिसे आप कर सकते हैं:

1. बैठते समय, अपने दोनों हाथों को कुर्सी पर पैरों की तरफ रखें।
2. कुछ सेकंड के लिए अपनी बाहों को जोर से दबाते हुए, अंदर की ओर दबाएं।
3. थोड़ा आराम करें और व्यायाम दोहराएं।

आप क्या कर सकते हैं 10 सेकंड का सेट से प्रत्येक।

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