पीठ को मजबूत बनाने के लिए व्यायाम करें
पीठ शरीर के सबसे महत्वपूर्ण क्षेत्रों में से एक है, क्योंकि यह हड्डियों, मांसपेशियों और अन्य ऊतकों से बना होता है, जो गर्दन से श्रोणि में जाते हैं और कई अंगों की सुरक्षा के लिए जिम्मेदार होते हैं। इसके अलावा, पीठ शरीर के सबसे उजागर क्षेत्रों में से एक है और यह सबसे अधिक चोटों से ग्रस्त है, मुख्य रूप से खराब आसन और अतिरंजना के कारण।
इन सभी कारणों के लिए, प्रदर्शन करना आवश्यक है पीठ को मजबूत बनाने के लिए व्यायाम करें और इस क्षेत्र में मांसपेशियों की रक्षा करना। क्या आप जानते हैं कि वे कौन से हैं? UNCOMO से हम आपको पीठ के लिए व्यायाम का एक पूरा गाइड पेश करते हैं और इसके अलावा, हम आपको सिखाते हैं कि शरीर के इस हिस्से के सटीक उद्देश्य क्या हैं और कौन सी मांसपेशियां इसे बनाती हैं।
सूची
- घर पर वापस व्यायाम करें
- पीठ के निचले हिस्से को मजबूत बनाने के लिए व्यायाम करें
- ऊपरी पीठ को मजबूत करने के लिए व्यायाम
- पीठ और गर्दन को मजबूत बनाने के लिए व्यायाम
- वजन के साथ पीठ को मजबूत करने के लिए व्यायाम
घर पर वापस व्यायाम करें
पीठ, जैसा कि हमने पहले चर्चा की है, विशेष रूप से वक्ष (छाती) के पीछे स्थित होती है और गर्दन के आधार से लेकर श्रोणि कमर तक फैली होती है; रीढ़ के समानांतर एक क्षेत्र। इसका मुख्य कार्य है स्थिरता प्रदान करते हैं और शरीर का समर्थन करते हैं, इस प्रकार अपने आंदोलन और रीढ़ की हड्डी की सुरक्षा की अनुमति देता है।
पीठ की मांसपेशियों की एक श्रृंखला से बना है:
- सतही मांसपेशियों: वे सभी मांसपेशियां हैं जो विशेष रूप से अंगों से दूर हैं और इसलिए, त्वचा के करीब हैं। मांसपेशियों का यह समूह बाहों, गर्दन और ऊपरी शरीर की गति को नियंत्रित करता है। इस बॉडी सेक्शन में जो मांसपेशियां होती हैं, वे लेटिसिमस डॉर्सी, लेवेटर स्कैपुले, ट्रेपेज़ियस और रॉमबॉइड हैं।
- मध्यवर्ती मांसपेशियाँ: वे शरीर के मध्य क्षेत्र में स्थित मांसपेशियां हैं, वे रीढ़ और पसली के पिंजरे से जुड़ी होती हैं और श्वसन प्रक्रिया के लिए और सही मुद्रा बनाए रखने के लिए आवश्यक होती हैं। ये मांसपेशियाँ क्षेत्र में अंगों की सुरक्षा के लिए जिम्मेदार होती हैं और ये पोस्टेरोस्यूपर और पोस्टेरोनिफेरस सेराटस, इलियोकोस्टालिस, लोंगस मांसपेशी और रीढ़ की हड्डी से बनी होती हैं।
- गहरी मांसपेशियाँ: ये अंगों के सबसे पास की मांसपेशियां हैं और उनका मुख्य कार्य रीढ़ को एक सही मुद्रा में रखना और उसके सही आंदोलन की अनुमति देना है। मांसपेशियों का यह समूह स्पिनोट्रांसवर्स और स्प्लेनियस से बना है।
उपरोक्त मांसपेशियों के लिए विशिष्ट मजबूत अभ्यास हैं जो हम आपको नीचे दिखाएंगे ताकि आप उन्हें सही ढंग से प्रदर्शन कर सकें।
- पीठ के निचले हिस्से को मजबूत बनाने के लिए व्यायाम करें
- ऊपरी पीठ के काम करने के लिए व्यायाम
- भारित पीठ व्यायाम
यह उनमें से किसी को भी लंघन के बिना पूर्ण व्यायाम दिनचर्या करने की सिफारिश की जाती है ताकि अंतिम परिणाम वांछित हो। इसके अलावा, इन्हें उत्तरोत्तर और सप्ताह में कम से कम 4 दिन करना चाहिए। यकीन नहीं है कि उन्हें कैसे करना है? अगला, oneHOWTO में, हम आपको कदम से कदम दिखाते हैं:
पीठ के निचले हिस्से को मजबूत बनाने के लिए व्यायाम करें
नीचे, oneHOWTO में आपको काठ को मजबूत करने के लिए 4 अभ्यास मिलेंगे। याद रखें कि चोटों से बचने के लिए उनमें से प्रत्येक को पत्र को निष्पादित किया जाना चाहिए:
बालासन आसन या बाल आसन
- इस मुद्रा को करने के लिए, आपको पहले अपने घुटनों पर अपने हाथों से कंधे की ऊंचाई पर फर्श पर आराम करना चाहिए। चोट से बचने के लिए हर समय अपना सिर सीधा रखें।
- फिर धीरे-धीरे अपनी पीठ को तब तक स्लाइड करना शुरू करें जब तक कि आपके ग्लूट्स आपकी एड़ी पर नहीं बैठे हों। स्थिति के अंत में, आपकी पीठ पूरी तरह से सीधी होनी चाहिए और आपको आरामदायक महसूस करना चाहिए, क्योंकि यह पीठ के निचले हिस्से में तनाव को दूर करने के लिए एक आदर्श व्यायाम है।
- 10 सेकंड के लिए स्थिति को पकड़ो और आंदोलन को 8 बार दोहराएं।
स्पाइनल ट्विस्ट
- बोलचाल की भाषा में "द लेटेस्ट क्राइस्ट" को इस अभ्यास में अपने घुटनों के बल झुककर और फर्श पर आराम करते हुए अपने पैरों के साथ लेटना होता है। अपनी पीठ को जमीन पर सपाट रखें और आपके हाथ आपके शरीर के प्रत्येक तरफ विस्तारित हों।
- इसके बाद, अपने घुटनों को मोड़ते हुए, अपने पैरों को बगल की तरफ मोड़ें, अपने आप को जितना संभव हो उतना कम करने की कोशिश करें और अपनी ऊपरी पीठ को जमीन से ऊपर उठाए बिना।
- 10 सेकंड के लिए इस स्थिति को पकड़ो और विपरीत पक्ष की ओर मुड़ने के लिए प्रारंभिक स्थिति पर लौटें। प्रत्येक तरफ 8 बार दोहराएं, अपनी पीठ को प्रत्येक आंदोलन के साथ आराम महसूस करें।
स्फिंक्स व्यायाम
- अपने पैरों और पैरों के साथ अपने पेट पर लेटें और अपनी छाती के बगल में फर्श पर अपने अग्र-भुजाओं को रखें।
- अगला, अपने हाथों को चटाई पर दृढ़ता से रखें और अपने धड़ को ऊपर उठाएं, स्फिंक्स की स्थिति का अनुकरण करते हुए जब तक आप अपने वक्ष को सीधा रखने में सक्षम न हों। गर्दन की चोटों से बचने के लिए सीधे आगे देखें।
- 8 सेकंड के लिए इस स्थिति को पकड़ो और व्यायाम को 8 बार दोहराएं।
बिल्ली का व्यायाम करें
- सबसे पहले, अपने घुटनों को अपने हाथों से फर्श पर सपाट करें।
- व्यायाम करने के लिए, आपको अपनी पीठ को नीचे की ओर झुककर और छत की ओर देखने के लिए अपना सिर ऊपर करके शुरू करना चाहिए।
- फिर, विपरीत गति करें, अर्थात, अपने सिर को नीचे करते हुए अपनी पीठ को ऊपर की ओर रखें और अपनी गर्दन को आराम दें। जब तक आप अपनी पीठ में राहत महसूस नहीं करते तब तक 5 सेट के लिए धीरे-धीरे आंदोलनों को करें।
ऊपरी पीठ को मजबूत करने के लिए व्यायाम
ऊपरी पीठ को मजबूत करने के लिए कई अभ्यास हैं, लेकिन यदि आप अपने आप को बहुत अधिक जटिल किए बिना सबसे प्रभावी लोगों के लिए जाना चाहते हैं, तो ये वही हैं जिन्हें आपको अपनी दिनचर्या में शामिल करना चाहिए:
सुपाइन या बैक कर्ल
- एक प्रारंभिक चरण के रूप में, अपनी रीढ़ को सहारा देने के लिए अपने पैरों को जमीन पर झुकते हुए और अपने पैरों को जमीन पर टिकाएं। फिर, अपनी बाहों को मोड़ें और अपनी कोहनी को अपने कंधों के समान ऊंचाई पर फर्श पर टिकाएं।
- आंदोलन में कोहनी के साथ नीचे दबाने होते हैं ताकि पीठ और कंधों को जमीन से हटा दिया जाए।
- 5 सेकंड के लिए स्थिति को पकड़ो और आंदोलन को 8 बार दोहराएं।
उलटा शगुन
याद रखें कि इस अभ्यास को करने के लिए आपको सही ढंग से या कुछ छल्ले का समर्थन करने के लिए बार की आवश्यकता होगी। एक ऐसी स्थिति में पहुंचें जहां शरीर को निलंबित कर दिया गया हो, केवल एड़ी का समर्थन करना और बार पर पकड़ना जैसा कि आप नीचे की छवि में देखेंगे।
- शुरू करने के लिए, एक क्षैतिज और कठोर स्थिति लें, एक बार, समानांतर सलाखों, या रिंगों का उपयोग करके जो आपके घर पर हैं या जो आप जिम में उपयोग करते हैं।
- अगला, अपने सीने को जितना हो सके ऊपर लाने के लिए बल का प्रयोग करें और हमेशा अपने कंधे के ब्लेड को पीछे हटाने की कोशिश करें। अपनी ऊपरी पीठ को मजबूत करने के अलावा, आप अपनी बाहों और कंधों को काम करेंगे।
एकाकी ठुड्डी
- कंधे से चौड़ाई से थोड़ा अधिक दोनों हाथों से एक बार पकड़कर आंदोलन शुरू होता है। आंदोलन शुरू करने से पहले शरीर एक सीधी खड़ी रेखा में होना चाहिए।
- अपने शरीर को संतुलित किए बिना, अपने शरीर को अपनी बाहों के साथ उठाएं जब तक कि आपकी छाती पट्टी के साथ समतल न हो जाए और आपकी ठुड्डी पट्टी के ऊपर हो।
- इसके बाद, धीरे-धीरे अपने आप को तब तक नीचे करें जब तक कि आपका पूरा शरीर एक सीधी रेखा में न हो, आपकी बाहों से बार से जुड़ा हो। व्यायाम को 7 बार दोहराएं।
पुल-अप कैसे करें पर इस लेख में आप अपनी पीठ को काम करने के लिए इस अभ्यास का एक विस्तृत चरण-दर-चरण पा सकते हैं।
हथियारों के साथ सुपरमैन
- इस अभ्यास को करने के लिए, आपको अपने पेट के बल लेटना शुरू करना चाहिए और अपने हाथों को अपने शरीर के प्रत्येक तरफ बढ़ाया जाना चाहिए।
- अगला, रीढ़ को बढ़ाकर जमीन से ट्रंक उठाएं; छाती को जमीन से नहीं छूना चाहिए, बल्कि उठाना चाहिए।
- अपने ऊपरी पीठ पर काम पर ध्यान केंद्रित करने के लिए, अपनी बाहों को पीछे धकेलें। यह आपको अपने कंधे के ब्लेड को एक साथ लाने की अनुमति देगा जैसा कि आप ऊपर जाते हैं और उस स्थिति में रहते हुए उन्हें तना हुआ रखते हैं।
- 30 सेकंड के लिए स्थिति को पकड़ो और व्यायाम को 4 बार दोहराएं।
पीठ और गर्दन को मजबूत बनाने के लिए व्यायाम
अपनी पीठ और गर्दन को मजबूत करने के लिए, आपको एक बार फिर से शरीर के इस हिस्से को सुरक्षित रूप से मजबूत करने के लिए डिज़ाइन किए गए विशेष अभ्यासों पर विचार करना चाहिए। ध्यान रखें कि गर्दन शरीर का एक नाजुक क्षेत्र है, इसलिए इनमें से प्रत्येक चरण का पालन करने का प्रयास करें और तीव्र असुविधा के मामले में रुकें।
गर्दन को मजबूत बनाने के लिए व्यायाम: आगे झुकना
- सीधे बैठें, आगे की ओर, और अपने हाथों को अपने माथे पर रखें।
- इसके बाद, इसे आगे लाने के लिए अपने सिर के साथ बल लगाते हुए अपने माथे को दोनों हाथों से दबाएं।
- यह अभ्यास आपको अपनी गर्दन को नुकसान पहुंचाए बिना मजबूत बनाने की अनुमति देगा, इसलिए 3 सत्रों में 10 पुश करें।
बाजू को मोड़ते हुए गर्दन को मजबूत करें
- जैसा कि आपने पिछले अभ्यास में किया था, अपनी पसंद के आधार पर अपना हाथ मंदिर पर रखें।
- अब, हाथ की बाधा से बनने वाले तनाव को महसूस करते हुए उस तरफ धकेलने की कोशिश करें।
- अपने सिर को झुकाकर ऐसा करने की कोशिश करें जब तक कि आपका कान आपके कंधे को लगभग न छू ले।
- फिर दूसरी तरफ दोहराएं।
- इस अभ्यास को 5 बार प्रति सेट 5 बार करें।
सिर के मुड़ने के साथ ग्रीवा को आराम दें
- यह वहाँ से बाहर सबसे सरल अभ्यासों में से एक है, फिर भी यह बहुत ही अल्पकालिक लाभ लाता है, इसलिए यह कसरत से पहले और बाद में दोनों करने योग्य है। मूल रूप से, यह सिर को मोड़ने तक होता है जब तक कि ठोड़ी कंधे पर न हो।
- धीरे-धीरे सामने की ओर लौटें और विपरीत दिशा में मुड़ें।
- व्यायाम को 10 बार दोहराएं और उनमें से हर एक में, धीमी गति से आंदोलनों को सुनिश्चित करना सुनिश्चित करें जब तक कि आपका सिर कोई और मोड़ न सके।
अपने कंधों को ऊपर उठाएं और नीचे करें
- व्यायाम शुरू करने के लिए, अपने कंधों को जितना आप उठा सकते हैं, उन्हें कानों तक पहुंचाने की कोशिश करें (उन्हें आगे न खींचें)।
- फिर, इस स्थिति में 5 सेकंड के लिए पकड़ो और अपने कंधों को अधिकतम करने के लिए मजबूर करें, यह महसूस करते हुए कि आपकी ऊपरी पीठ के विभिन्न हिस्से तनावग्रस्त हैं।
- 3 और सेट करें, जिनमें से प्रत्येक में 5 प्रतिनिधि हैं।
इन अभ्यासों के साथ अपने आप को चोट न पहुंचाने और परिणामों को अधिकतम करने के लिए, निम्नलिखित वीडियो में हम आपको छोड़ दें। न केवल आप ग्रीवा क्षेत्र का काम करेंगे, बल्कि आप किसी भी बाद के प्रशिक्षण के लिए गर्दन की मांसपेशियों को तैयार करेंगे।
वजन के साथ पीठ को मजबूत करने के लिए व्यायाम
वज़न के साथ पीठ को मजबूत करने के लिए जो अभ्यास हम नीचे प्रस्तुत करते हैं, उनका उद्देश्य प्रत्येक व्यायाम के साथ अधिक तीव्रता उत्पन्न करना है और, परिणामस्वरूप, मांसपेशियों को बढ़ाता है। हालांकि, आपको विशेष रूप से सावधान रहना चाहिए, क्योंकि तीव्रता बढ़ने से चोट लगने का खतरा भी बढ़ जाता है। एक बार फिर, जोखिम से बचने के लिए नीचे बताए अनुसार अभ्यास करें।
डंबल रो
- सबसे पहले, प्रत्येक हाथ में एक डंबल लें और अपने घुटनों और कूल्हों को मोड़ें जैसे कि आप स्क्वाट करने जा रहे थे। यदि आप व्यायाम में तीव्रता जोड़ना चाहते हैं, तो आप एक स्क्वाट को पकड़े हुए आंदोलन कर सकते हैं, जैसा कि आप दूसरी नमूना छवि में देखेंगे।
- इसके बाद, अपने दोनों घुटनों और कूल्हों के कोण को बदले बिना सीधे डम्बल को ऊपर उठाएं।
- कुछ सेकंड के लिए इस स्थिति में रुकें और अपनी भुजाओं को धीरे-धीरे नीचे लाएं।
- 4 सेट के लिए गतिविधि को दस बार दोहराएं।
ध्यान रखने के लिए कुछ बहुत महत्वपूर्ण है कि आपको सांस लेने के लिए नहीं भूलना चाहिए, कुछ ऐसा जो अक्सर इस प्रकार के व्यायाम के साथ होता है। साँस छोड़ते हुए जब आप डम्बल उठाते हैं और जब आप प्रारंभिक स्थिति में लौटते हैं तब साँस छोड़ते हैं।
डंबल पंक्ति को इनलाइन करें
- यह पिछले एक के समान व्यायाम है, लेकिन इस बार आपको प्रत्येक तरफ डंबल होने पर थोड़ा आगे झुकना होगा। अपने घुटनों को थोड़ा मोड़ें लेकिन सीधे रहें।
- इसके बाद, डम्बल को थोड़ा-थोड़ा उठाएं।
- एक छोटे से ठहराव के बाद, डम्बल को प्रारंभिक स्थिति में वापस लाएं।
- अपनी पीठ को पूरे आंदोलन में सीधा रखें, क्योंकि केवल आपकी बाहें हिलनी चाहिए।
- दस पुनरावृत्तियों के 4 सेटों में इस क्रिया को निष्पादित करें।
एक हाथ की डंबल पंक्ति
- पहला कदम अपने घुटनों और हाथों में से एक को समर्थन के लिए एक बेंच पर रखना है। दूसरे हाथ से, डम्बल को पकड़ो।
- व्यायाम शुरू करने के लिए, केवल अपनी बांह को पीछे करके डंबल को ऊपर उठाएं, कोहनी को एक बार फिर से फ्लेक्स करें ताकि डंबल छाती के स्तर पर हो।
- एक छोटे से ठहराव के बाद, डंबल को शुरुआती स्थिति में लौटाएं और 10 प्रतिनिधि प्रत्येक के 2 और सेट (प्रति हाथ) करें।
यदि आप अधिक विस्तार से सीखना चाहते हैं कि डम्बल रोइंग अभ्यास कैसे करें, तो इस एक लेख को याद न करें।
यदि आप इसी तरह के और भी लेख पढ़ना चाहते हैं पीठ को मजबूत बनाने के लिए व्यायाम करें, हम अनुशंसा करते हैं कि आप हमारी फिटनेस श्रेणी में प्रवेश करें।