छाती को ऊपर उठाने के लिए व्यायाम करें
पेक्टोरल मांसपेशियों में से एक है जो सबसे अधिक सहयोग करता है जब यह एक होने की बात आती है पतला और काम करने वाला शरीर। हालांकि, महिलाओं के मामले में, वे एक बहुत महत्वपूर्ण मांसपेशी समूह का हिस्सा भी हैं, क्योंकि वे छाती को उठाने के लिए मुख्य जिम्मेदार हैं।
हालांकि समय बीतने के साथ यह अपरिहार्य है कि छाती अपनी प्रकृति से गिरती है, यह सच है कि इसकी एक श्रृंखला के लिए धन्यवाद प्रशिक्षण इस प्रभाव का मुकाबला किया जा सकता है, इसलिए यह जानना और उन्हें नियमित रूप से निष्पादित करना महत्वपूर्ण है यदि आप छाती के सापेक्ष पूरे मांसपेशियों के क्षेत्र को मजबूत करना चाहते हैं। अगर आप सबसे अच्छा जानना चाहते हैं छाती उठाने वाले व्यायाम, कैसे एक पढ़ने के लिए, हम इसे आप के लिए खोज करेंगे!
सूची
- स्तनों को ऊपर उठाने के लिए कोहनी को धक्का देना
- चेस्ट लिफ्टिंग एक्सरसाइज: एल्बो टैप्स
- छाती को पुश-अप्स से उठाएं
स्तनों को ऊपर उठाने के लिए कोहनी को धक्का देना
अपनी छाती को उठाने में मदद करने के लिए सबसे सरल अभ्यासों में से एक है अपनी कोहनी को अपनी बाहों से दबाकर। ऐसा करने के लिए, नीचे दिए गए चरणों का पालन करें:
- अपने पैरों के साथ थोड़ा अलग खड़े होना शुरू करें। इसके बाद, अपनी बाहों को सामने रखें और अपनी कोहनी के अंदर के हिस्से को प्रत्येक हाथ से लें, ताकि आपकी भुजाएँ और छाती एक वर्ग का आकार बना सकें।
- अगला, सुनिश्चित करें कि आपका आसन आरामदायक है और प्रत्येक हाथ के विपरीत पक्षों पर दबाव लागू करें। इस तरह, बल को पेक्टोरल की ऊपरी मांसपेशियों के साथ बाहर किया जाएगा, जो मदद करेगा क्षेत्र को मजबूत करना और छाती को उठाएं।
- बल को कुछ सेकंड के लिए छोड़ देना चाहिए और कम से कम 10 दोहराव और तीन या चार श्रृंखलाओं का प्रदर्शन करना उचित है।
चेस्ट लिफ्टिंग एक्सरसाइज: एल्बो टैप्स
अपनी छाती को आसानी से उठाने के लिए यह सबसे अच्छा व्यायाम है। यह करने के लिए, इन उपायों का पालन करें:
- शुरू करने के लिए, आपको पिछले अभ्यास के समान शुरुआती स्थिति से शुरू करना होगा।
- इसके बाद, अपनी बाहों को सामने की ओर उठाएं और अपनी कोहनी को मोड़ें ताकि आपकी भुजाएँ एक दूसरे के समानांतर हों, 90 डिग्री के कोण पर झुकें और आपकी हथेलियाँ एक-दूसरे का सामना करें लेकिन स्पर्श न करें।
- आंदोलनों को करने के लिए, आपको करना चाहिए छाती क्षेत्र खोलें और अपनी बाहों को वापस लाएं (ताकि कंधे का क्षेत्र लंबा हो जाए)।
- अगला, और हमेशा कोहनी के एक ही लचीलेपन को बनाए रखते हुए, कोहनी को सामने से लगभग 20 या 25 सेंटीमीटर की दूरी पर एक साथ लाएं।
- अभ्यास के दौरान, हाथ नहीं छूना चाहिए। इस तरह के संपर्क से बचने के लिए, अपने हाथों को थोड़ा मोड़ लें ताकि व्यायाम के अंत के दौरान वे एक-दूसरे के समानांतर न हों।
- आदर्श रूप से, आपको इस आंदोलन को कम से कम 10 बार दोहराना चाहिए और इसे तीन या चार सेटों के लिए करना चाहिए।
छाती को पुश-अप्स से उठाएं
उन अभ्यासों में से एक जिनमें अधिक ताकत की आवश्यकता होती है, लेकिन जो अधिक तीव्रता के साथ काम करने वाले पेक्टोरल मांसपेशियों को भी काम करने की अनुमति देगा, वे पुश-अप हैं। मौजूद पुश-अप के विभिन्न प्रकार वे आपकी छाती को ऊपर उठाने में आपकी मदद करेंगे, लेकिन सबसे सरल में से एक है पुश-अप्स आपके हाथों से खुलते हैं और समर्थन के बिंदु के रूप में आपके घुटनों का उपयोग करते हैं। आप उन्हें अपने घुटनों का समर्थन किए बिना भी कर सकते हैं, अपने पैरों को निचले समर्थन बिंदु के रूप में ले सकते हैं। यह नवीनतम संस्करण व्यायाम के लिए अधिक कठिनाई जोड़ देगा और परिणामों में सुधार करेगा.
- इस अभ्यास को करने के लिए, आपको पारंपरिक स्थिति से फर्श पर या चटाई पर पुश-अप करने के लिए शुरू करना चाहिए।
- निचले पेट के रूप में, आप अपनी ताकत और धीरज के आधार पर अपने घुटनों या पैरों को रख सकते हैं।
- अपनी बाहों को पर्याप्त चौड़ा रखें ताकि आपकी हथेलियां काल्पनिक ऊर्ध्वाधर रेखा से दूर हों जो उन्हें आपके कंधों के समानांतर रखें। उद्घाटन की अधिक चौड़ाई प्रदान करके, पेक्टर्सल के ऊपरी क्षेत्र में अधिक बल लगाया जाता है, जिससे छाती की लिफ्ट अधिक हो जाएगी।
- एक बार जब आप फर्श के खिलाफ अपने हाथों की हथेलियों के साथ सही मुद्रा प्राप्त कर लेते हैं, तो 10 पुश-अप धीरे-धीरे करें लेकिन एक सचेत आंदोलन के साथ। यह आपको नोटिस करने की अनुमति देगा कि ऊपरी पेक्टोरल क्षेत्र में दबाव कैसे बढ़ता है; इस अभ्यास का मुख्य उद्देश्य। तीन से चार सेट के लिए 10 पुश-अप करें।
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