कंधों के लिए सबसे अच्छा व्यायाम

कुछ तो लें toned और मजबूत हथियार यह कई महिलाओं और पुरुषों की शर्त है, लेकिन सच्चाई यह है कि यदि आप इसे प्राप्त करने के लिए प्रशिक्षित करते हैं, तो आप कंधों के बारे में नहीं भूल सकते, एक ऐसा क्षेत्र जो वास्तव में आकर्षक और परिभाषित हथियारों को प्राप्त करने के लिए मजबूत और चिह्नित करने के लिए आवश्यक है।

पूर्वकाल, मध्य और पीछे के डिलेडॉइड मांसपेशियों से बना है, विभिन्न अभ्यास हैं जो हम इस क्षेत्र में मांसपेशियों के द्रव्यमान को बढ़ाने के लिए और इसके साथ धीरे-धीरे बढ़ा सकते हैं। यदि आप नहीं जानते कि कहां से शुरू करें, तो पढ़ते रहें, क्योंकि OneHowTo.com में हम बताते हैं कंधों के लिए सबसे अच्छा व्यायाम, साथ ही उन्हें बाहर ले जाने का उचित तरीका।

सूची

1. फ्रंट डंबल उठाता है
2. डंबल लेटरल उठाता है
3. बैठा डम्बल प्रेस
4. फ्रंट बारबेल प्रेस
5. बारबेल या डंबल नेक रो
6. अन्य महान हाथ व्यायाम

फ्रंट डंबल उठाता है

जब यह आता है कंधों के लिए सबसे अच्छा व्यायाम, सामने लिफ्ट सरल और सबसे प्रभावी विकल्पों में से एक हैं। इस अभ्यास के साथ हम इस क्षेत्र को प्रभावी ढंग से टोन करने के लिए प्रबंधन, एक ही आंदोलन में मध्य और पीछे के deltoids काम करते हैं।

इस पहलू में, उचित वजन के साथ डम्बल चुनना महत्वपूर्ण है, जो बहुत हल्के हैं, आपको मांसपेशियों को पर्याप्त रूप से काम करने की अनुमति नहीं देंगे, जबकि यदि आप बहुत अधिक वजन चुनते हैं तो यह संभव है कि आप आंदोलन का प्रदर्शन न करें। उचित तरीका है और आप खुद को घायल करने का जोखिम उठाते हैं। इस अभ्यास को ठीक से करने के लिए, आपको चित्र में दिखाए गए आंदोलन को दोहराना होगा, अपनी भुजाओं को ठोड़ी के स्तर पर आगे की ओर खींचना होगा या थोड़ा कम करना होगा।

बनाता है 12 प्रतिनिधि के 4 सेट प्रत्येक और उत्तरोत्तर वृद्धि के रूप में आप सहनशक्ति हासिल करते हैं।

डंबल लेटरल उठाता है

ललाट की तरह, पार्श्व उठता है वे कुशलतापूर्वक कंधों को टोन करने के लिए एक उत्कृष्ट विकल्प हैं। उनके साथ, पूर्वकाल और मध्य deltoids काम किया जाता है, इसलिए उन्हें ललाट के साथ पूरक होना चाहिए ताकि वे इस क्षेत्र में विश्व स्तर पर व्यायाम कर सकें।

आंदोलन को ठीक से करने के लिए, हथियारों को कंधे की ऊंचाई तक उठाया जाना चाहिए, फिर मूल स्थिति में उतरना होगा। आप पहले एक हाथ से काम कर सकते हैं और फिर दूसरी या दोनों को एक ही समय में कर सकते हैं। जैसा कि पिछले मामले में, वजन का विकल्प महत्वपूर्ण है, आपको उस किलो का चयन करना होगा जो आपको मांसपेशियों को प्रभावी ढंग से काम करने की अनुमति देता है।

बनाता है 12 प्रतिनिधि के 4 सेट क्षेत्र में प्रतिरोध और शक्ति प्राप्त करने के बाद हर एक और उत्तरोत्तर बढ़ता जाता है।

बैठा डम्बल प्रेस

का एक और कंधों के लिए सबसे अच्छा व्यायाम यह बैठा हुआ डम्बल प्रेस है, एक ऐसा अभ्यास जिसके साथ आप पूर्वकाल, पीछे और मध्य डेल्टॉइड मांसपेशियों के साथ-साथ बाइसेप्स और ट्रेपेज़ियस काम करने में सक्षम होंगे, हथियारों के लिए एक पूर्ण विकल्प होगा और पीठ को मजबूत करने में भी मदद करेगा।

आपको अपनी पीठ के साथ सीधे बेंच पर बैठना चाहिए, डंबल को कंधे की ऊंचाई पर ले जाएं और अपनी बाहों को अपने सिर के ऊपर पूरी तरह से फैलाएं, आपको लगेगा कि इस आंदोलन में काम मुख्य रूप से कंधे क्षेत्र में केंद्रित है। आप अपने प्रतिरोध के आधार पर 12 या 15 दोहराव के 4 सेट कर सकते हैं।

फ्रंट बारबेल प्रेस

बारबेल फ्रंट प्रेस यह एक बहुत ही संपूर्ण अभ्यास है, क्योंकि इसके साथ हम न केवल मध्य और पूर्वकाल के डेल्टोइड्स को टोन करके कंधे का काम करते हैं, बल्कि हम ट्राइसेप्स, ट्रेपेज़ियस और पेक्टोरलिस को भी मजबूत करते हैं।

इसे सही ढंग से करने के लिए हमें बार को कंधे की ऊंचाई पर ले जाना चाहिए और एक ही आंदोलन में हमारे सिर के ऊपर उठाना चाहिए, इसलिए एक पर्याप्त वजन चुनना महत्वपूर्ण है जिसे हम संभाल सकते हैं। 12 या 15 दोहराव के 4 सेट करें।

बारबेल या डंबल नेक रो

गर्दन की पंक्ति संभवतः सबसे प्रभावी अभ्यासों में से एक है बड़ी संख्या में मांसपेशियां शामिल हैं। यह विकल्प न केवल कंधों बल्कि कंधे के ब्लेड, बाइसेप्स, फोरआर्म्स, एब्स, ग्लूट्स और यहां तक ​​कि पीठ के निचले हिस्से को भी काम करता है।

इसे करना बहुत सरल है, अपनी पीठ सीधी और अपने पैरों को थोड़ा अलग करके, आपको अपने हाथों से बार को एक स्पैन के अलावा अलग करना चाहिए, और इसे गर्दन तक ऊपर उठाना चाहिए और फिर इसे प्रारंभिक गति तक कम करना चाहिए। 15 प्रतिनिधि प्रत्येक के 4 सेट करें।

अन्य महान हाथ व्यायाम

यदि आप चाहते हैं के अलावा कंधे अपनी बाहों का व्यायाम करें उन्हें परिभाषित और मजबूत करने के लिए एक पूर्ण तरीके से, फिर एक पूर्ण प्रशिक्षण के लिए इस दिनचर्या को अन्य विकल्पों में जोड़ना सुविधाजनक है। हमारे लेख में हथियारों को मजबूत करने के लिए सबसे अच्छा अभ्यास हम आपको कुछ अच्छे विकल्पों पर विचार करने के लिए देते हैं।

याद रखें कि सर्वोत्तम परिणाम प्राप्त करना महत्वपूर्ण है:

• एक उचित आहार के साथ व्यायाम को मिलाएं जिसमें वसा का दुरुपयोग न हो।
• व्यथा की उपस्थिति और चोट की संभावना को कम करने के लिए प्रत्येक कसरत के बाद ठीक से खिंचाव।
• एक ही मांसपेशियों के समूह को लगातार दो दिन व्यायाम नहीं करना, मांसपेशियों को आराम करना और असुविधा और चोट से बचने के लिए दूसरे समूह पर ध्यान देना आवश्यक है।

यदि आप इसी तरह के और भी लेख पढ़ना चाहते हैं कंधों के लिए सबसे अच्छा व्यायाम, हम अनुशंसा करते हैं कि आप हमारी फिटनेस श्रेणी में प्रवेश करें।