पुश-अप्स कैसे करना शुरू करें
क्या आप पुश-अप्स करना शुरू करना चाहते हैं? यह हमारे शरीर के ऊपरी हिस्से के लिए सबसे पूर्ण अभ्यासों में से एक है। लेकिन हर कोई उन्हें आसानी से नहीं पाता है, विशेष रूप से, की दुनिया में शुरुआती स्वास्थ्य उन्हें आसानी से ध्वस्त किया जा सकता है। लेकिन आपको आग्रहपूर्वक रहना होगा और इसके अलावा, इस हाथ व्यायाम को आसानी से प्राप्त करने के लिए आंदोलनों को सही ढंग से निष्पादित करें। यह आंदोलन हमें मुख्य रूप से बाहों, कंधों और छाती की मांसपेशियों को मजबूत और टोन करने में मदद करता है।
इसलिए, यदि आप यह सोचकर थक गए हैं कि आप पुश-अप नहीं कर सकते हैं और अपने शरीर के इस हिस्से को मजबूत करना शुरू करना चाहते हैं, तो इस एक लेख पर ध्यान दें और इसके बारे में कोई विवरण न चूकें पुश अप्स कैसे करना शुरू करें सही ढंग से।
सूची
- पुश-अप्स में शामिल मांसपेशियां
- पुश-अप मांसपेशियों को मजबूत करने के लिए व्यायाम
- संशोधनों के साथ पुश-अप करना शुरू करें
- मानक पुशअप्स को सही तरीके से कैसे करें
- पुश-अप्स में गलतियाँ करने से बचने के टिप्स
पुश-अप्स में शामिल मांसपेशियां
पुश अप वे हमारे ऊपरी शरीर को मजबूत करने के लिए सबसे पूर्ण आंदोलनों में से एक हैं। यह अभ्यास हमें मुख्य रूप से कंधों, बाहों, छाती और पेट की मांसपेशियों को काम करने में मदद करता है। विशेष रूप से मांसपेशियों को मजबूत बनाना होगा:
- पेक्टर्स
- त्रिशिस्क
- मछलियां
- पूर्वकाल deltoids
- पेट
फर्श पर इस अभ्यास को निष्पादित करना, हालांकि यह हमें लग सकता है कि जिस हिस्से में हम सबसे अधिक काम करते हैं वह वास्तव में हथियार है pecs वे सबसे अधिक व्यायाम करने वाली मांसपेशियां हैं। इसके अलावा, कोण पर निर्भर करता है और हम किस हिस्से को अधिक बढ़ाते हैं, हम इस मांसपेशी के ऊपरी हिस्से का उपयोग अधिक कर सकते हैं या, यदि हम धड़ को अच्छी तरह से बढ़ाते हैं, तो पेक्टोरल के निचले हिस्से का अधिक उपयोग करें।
इस मांसपेशी के बाद, जो पुश-अप्स में सबसे अधिक काम करते हैं ट्राइसेप्स, जो धड़ लिफ्ट आंदोलन को सही ढंग से करने के काम का एक बड़ा हिस्सा करते हैं। यदि हमारा लक्ष्य इस मांसपेशी के लिए मजबूत है और दिनचर्या के दौरान दूसरों की तुलना में अधिक विकसित होना है, तो हमें हाथों को छाती के करीब रखना चाहिए, यानी जमीन पर हाथों के बीच कम दूरी।
यदि हम अधिक काम करना चाहते हैं तो भी ऐसा ही होता है मछलियां और के मामले में पेट की मांसपेशियांयदि हम आंदोलन को अच्छी तरह से करते हैं, तो हम हमेशा इसका अभ्यास करेंगे क्योंकि यह हमें संतुलन और एक इष्टतम मुद्रा बनाए रखने में मदद करेगा।
पुश-अप मांसपेशियों को मजबूत करने के लिए व्यायाम
यह सामान्य है कि जब हम इस प्रकार का आंदोलन करना शुरू करना चाहते हैं तो पहले कुछ समय में हम सफल नहीं होते हैं और हम खुद को एक पूरा करने में सक्षम भी नहीं देखते हैं, लेकिन दृढ़ता, अभ्यास और थोड़े समय में थोड़ी मदद करके हम इसे हासिल कर सकते हैं। यह। यदि यह आपका मामला है, तो खरोंच से पुश-अप करना शुरू करना आसान बनाने के लिए, यह अच्छा है कि आप पहले ध्यान केंद्रित करें व्यक्तिगत रूप से मांसपेशियों का व्यायाम करें यह आवश्यक शक्ति प्राप्त करने के लिए उन्हें बाहर ले जाने के लिए संभव बनाते हैं।
पुश-अप्स करने से पहले मांसपेशियों को अच्छी तरह से तैयार करने के लिए मुख्य अभ्यास निम्नलिखित हैं:
- कर्ल मछलियां
- दबाएँ गर्भित छाती
- दबाएँ बैंकिंग
- पार का तार
- डम्बल
- प्रभुत्व
- पेट
यह बहुत महत्वपूर्ण है कि आप इस आंदोलन में शामिल सभी मांसपेशियों को उनमें से किसी को भी भूल गए बिना अच्छी तरह से व्यायाम करते हैं, इसलिए कुछ ही समय में आप उन्हें अच्छी तरह से करना शुरू कर पाएंगे। केवल बाहों और छाती पर ध्यान केंद्रित न करें और पेट के क्षेत्र को काम करने के लिए याद रखें क्योंकि यह व्यायाम के दौरान हमें स्थिर करने के लिए मांसपेशियों का एक महत्वपूर्ण समूह है।
संशोधनों के साथ पुश-अप करना शुरू करें
क्या मानक पुश-अप करना शुरू करें यह पहले दिन कठिन हो सकता है, ऐसे कुछ संशोधन हैं जो इस अभ्यास को बहुत आसान बनाने के लिए किए जा सकते हैं और कम से कम, आप आवश्यक मांसपेशियों में ताकत हासिल करेंगे। मानक पुश-अप्स के मामले में, सिर, गर्दन, पीठ और पैर एक सीधी रेखा में होने चाहिए, जबकि कंधे की ऊंचाई पर रखे गए हाथ और हाथ हमें जमीन से अलग होने में मदद करते हैं। आपके लिए उन्हें करना आसान बनाने के लिए कुछ बदलाव निम्नलिखित हैं:
घुटनों को सहारा देते हुए पुश-अप्स करें
- फर्श पर एक चटाई या एक मुड़ा हुआ तौलिया रखें।
- अपने आप को ठीक उसी स्थिति में रखें जब आप सामान्य प्रदर्शन करने जा रहे हों, लेकिन इस बार, अपने पैरों को आराम देने के बजाय, अपने घुटनों को फर्श पर रखें और अपने पैरों को ऊपर उठाएं।
- आंदोलन को निष्पादित करें जैसे कि आप इसे मानक स्थिति में कर रहे थे।
बिस्तर में धक्का-मुक्की
- अपने हाथों को बिस्तर या सोफे के किनारे पर, या फर्नीचर के एक टुकड़े की सतह पर रखें जो आपको अपने हाथों को कमर या कूल्हे की ऊंचाई पर रखने की अनुमति देता है जो आपके लिए सबसे आरामदायक है।
- सुनिश्चित करें कि आपके पैर जमीन पर सपाट हैं।
- मानक के मामले में आंदोलन को निष्पादित करें।
आप देखेंगे कि आप हैं संशोधित पुश-अप वे आपको ताकत हासिल करने और आवश्यक मांसपेशियों को टोन करने में मदद करते हैं ताकि कम समय में सामान्य रूप से सही तरीके से किया जा सके।
मानक पुशअप्स को सही तरीके से कैसे करें
इस अभ्यास को शुरू करने के लिए दिनचर्या के साथ जारी रखने के लिए आपको विस्तार से पता होना चाहिए कि पुश-अप कैसे करें। ऐसा करने के लिए, पालन करने के चरणों पर ध्यान दें फर्श पर पुश-अप करें:
- एक चटाई या तौलिया पर, अपने पेट के बल लेट जाएं और अपने हाथों को अपनी छाती के किनारों पर, अपने कंधों के अनुरूप मजबूती से टिकाएं।
- अपने पैरों को अच्छी तरह से सहारा दें, थोड़ा अलग या साथ में आपके लिए सबसे अधिक आरामदायक है, और अपने शरीर के इस हिस्से को ऊपर उठाने के लिए अपनी बाहों और छाती का उपयोग करके अपने धड़ को जमीन से ऊपर उठाएं।
- अपने कूल्हों को ऊपर उठाने या सिर उठाने की कोशिश न करें, आपको एक सीधी स्थिति में रहना चाहिए।
- जब आप अपनी बाहों को मोड़ते हैं, तो एक गहरी सांस लें और अपने धड़ को नीचे करें जब तक कि आप जमीन के करीब न हों, लेकिन उस पर आराम न करें।
- जब आप साँस छोड़ते हैं, तो अपनी बाहों के साथ स्थिति में वापस आएँ और आपका धड़ सीधी रेखा में उठे।
आपको प्रदर्शन करना होगा 10 आंदोलनों के 3 सेट हर एक और कुछ समय के लिए आराम करें, और अधिक सेट करने से पहले शरीर के दूसरे भाग के लिए एक और व्यायाम करें।
पुश-अप्स में गलतियाँ करने से बचने के टिप्स
कुछ महत्वपूर्ण सिफारिशें इस अभ्यास को अच्छी तरह से करने और सामान्य गलतियाँ न करने के लिए निम्नलिखित हैं:
- पर पूरा ध्यान दें सीधे खड़े हो जाओ, जब आप उठते हैं तो अपने कूल्हों को ऊपर उठाए बिना और जब आप नीचे जाते हैं, तो अपनी पीठ को मोड़कर। यह एक बहुत ही सामान्य गलती है जिससे पीठ की चोटें कम हो सकती हैं। इससे बचने के लिए, यदि आप अपने पैरों का समर्थन करते समय ऐसा करने में सक्षम नहीं हैं, तो अपने घुटनों के सहारे आंदोलन करना बेहतर है, आपके पैर ऊंचे हो गए और आपका पेट सिकुड़ गया।
- जिस तरह सिर को नहीं उठाना चाहिए, न ही ठोड़ी से छाती को छूने के लिए इसे नीचे करना चाहिए। खराब तरीके से किया गया यह इशारा गर्भाशय ग्रीवा और जाल में समस्या पैदा कर सकता है।
- बाहों के अतिरंजित आंदोलनों जब उन्हें विस्तारित करने से कोहनी और कलाई को नुकसान हो सकता है। इसलिए सावधान रहें कि बहुत अधिक गति न हो, तो आप बेहतर होंगे धीरे-धीरे ऊपर जाएं। इसके अलावा, इस तरह से सभी मांसपेशियां अधिक और बेहतर तरीके से काम करेंगी।
- हमेशा फिसलने से बचने या अपने घुटनों को नुकसान पहुंचाने से बचने के लिए एक चटाई या तौलिया का उपयोग करें।
- जैसा कि आप मानक पुश-अप्स में बेहतर होते हैं, टी-पुश-अप्स जैसे कुछ और जटिल संशोधनों के साथ शुरुआत करने की हिम्मत करते हैं, एक हाथ को ऊपर की तरफ उठाते हैं जैसे कि हर बार जब आप पुश-अप से उठते हैं तो छत से टकराते हुए दिखते हैं ।
- यह बहुत महत्वपूर्ण है कि आप पुश-अप करने के बाद खिंचाव करें, लेकिन यह भी महत्वपूर्ण है कि आप उन्हें पहले करें।
- बेशक, यह हमेशा मदद और सलाह लेने के लिए सबसे अच्छा है निजी प्रशिक्षक, जो आपको सही तरीके से अभ्यास करने का तरीका सिखाएंगे और आपको यह जानने में मदद करेंगे कि आपके लिए कौन सा सबसे अच्छा है।
यदि आपको यह जानना उपयोगी है पुश अप्स कैसे करना शुरू करें आपको यह भी जानने में रुचि हो सकती है कि पीएसी बढ़ाने के लिए पुश-अप कैसे करें।
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