वजन बढ़ाने के बिना मांसपेशियों को कैसे प्राप्त करें

आम तौर पर शरीर की मांसपेशियों को विकसित करने के लिए अधिक कैलोरी का सेवन करना चाहिएलेकिन खबरदार, इसका मतलब यह नहीं है कि आपको अधिक वसा उत्पन्न करना चाहिए, लेकिन इसके विपरीत, आपको वसा को जमा होने से रोकना चाहिए। यदि आपका लक्ष्य आपकी मांसपेशियों की मात्रा को बढ़ाना है और आप इसे अच्छी तरह से करना चाहते हैं, अर्थात, मांसपेशियों को परिभाषित करते हुए, हम अनुशंसा करते हैं कि आप निम्नलिखित लेख को पढ़ना जारी रखें। OneHowTo.com पर हम आपको वह कुंजी देते हैं जो समझाती है वजन बढ़ाने के बिना मांसपेशियों को कैसे प्राप्त करें एक ग्राम से अधिक नहीं। कैसे? सही आहार और मांसपेशियों के निर्माण, परिभाषा और टोनिंग व्यायाम का पालन करना। आप साइन अप करें?

सूची

1. मांसपेशियों के निर्माण के लिए आहार
2. स्नायु प्रशिक्षण तकनीक
3. मांसपेशियों को हासिल करने के लिए विशिष्ट अभ्यास

मांसपेशियों के निर्माण के लिए आहार

मांसपेशियों के निर्माण की बात आती है तो आहार आवश्यक है और सबसे बढ़कर, इसे करते समय मोटा होना नहीं। इसलिए, यह आवश्यक है कि आप वजन बढ़ाने के बिना अपनी मांसपेशियों को बढ़ाने के लिए पर्याप्त दैनिक कैलोरी का सेवन निर्धारित करें। बेशक, आपको पता होना चाहिए कि मांसपेशियों को प्राप्त करने के लिए आहार हमेशा बहुत कैलोरी होगा, चूंकि आपको मांसपेशियों के निर्माण के लिए एक कैलोरी अधिशेष की आवश्यकता होती है। लक्ष्य: अधिकतम मांसपेशियों और न्यूनतम वसा हासिल करने के लिए।

आपके शरीर को मांसपेशियों के निर्माण के लिए आवश्यक सटीक कैलोरी निर्धारित करने के लिए, आपको अपने वजन, ऊंचाई और गतिविधि स्तर की गणना करने की आवश्यकता होगी। दूसरी ओर, कैलोरी के अनुपात की गणना करना भी महत्वपूर्ण है, अर्थात्, आपको अपने आदर्श मेनू के निर्माण के लिए कुल खपत को 40% प्रोटीन, 40% कार्बोहाइड्रेट और 20% स्वस्थ वसा में विभाजित करना होगा।

प्रोटीन आपके सबसे अच्छे दोस्त बनने चाहिए और आपको उन्हें प्रतिदिन (दुबला मांस, अंडे, मछली, दूध ...) का सेवन करना चाहिए। क्यों? ठीक है, क्योंकि इसका मुख्य कार्य मांसपेशियों के ऊतकों को पुनर्जीवित और मरम्मत करना है, इसलिए यह आपको टोनिंग अभ्यास करने के लिए मजबूत करने के अलावा, आपकी मांसपेशियों को विकसित करने में मदद करेगा। यदि आपका लक्ष्य वजन प्राप्त किए बिना मांसपेशियों को प्राप्त करना है, तो आपको शरीर के प्रत्येक 450 ग्राम द्रव्यमान के लिए प्रति दिन एक ग्राम प्रोटीन का उपभोग करना चाहिए। कैलकुलेटर निकालो! OneHowTo में हमें पता चलता है प्रोटीन युक्त भोजन.

जैसा कि हमने टिप्पणी की है, आपके सुपरक्लोरिक मेनू के लिए मौलिक खाद्य पदार्थों का एक और समूह होगा कार्बोहाइड्रेट, इसलिए यदि आप अपने अंतिम लक्ष्य के लिए उपयुक्त संतुलित आहार बनाए रखना चाहते हैं तो आपको फाइबर और पोषक तत्वों से भरपूर उत्पादों को जोड़ना चाहिए। कार्बोहाइड्रेट आपको ऊर्जा प्रदान करेगा, जो मांसपेशियों के निर्माण के आधार पर एक अच्छे शारीरिक प्रशिक्षण के लिए नितांत आवश्यक है। आँख! सेवा वजन बढ़ाने के बिना मांसपेशियों को प्राप्त करें आपको संसाधित भोजन के साथ कार्बोहाइड्रेट को भ्रमित नहीं करना चाहिए। वे गुणवत्ता वाले होने चाहिए, जैसे कि आप केले, ब्राउन राइस या छोले, ब्रेड या अनाज में पाएंगे। OneHowTo में हमें पता चलता है कि क्या काम्प्लेक्स कार्बोहाइड्रेट्स जो आप अपने आहार में पेश करने के लिए कर रहे हैं।

मेनू के तीसरे भाग के अनुरूप होना चाहिए स्वस्थ वसा, अपनी मांसपेशियों को बढ़ाने के लिए एक आदर्श सूत्र। सबक सरल है: आपको अतिरिक्त वर्जिन जैतून का तेल, एवोकैडो, अखरोट, सैल्मन, ट्यूना या नट बटर जैसे स्वस्थ लोगों के साथ हानिकारक वसा को बदलना चाहिए।

अंत में, यह मत भूलो कि आपको 100% हाइड्रेटेड रहने के लिए दिन में एक बड़ी मात्रा में पानी पीना चाहिए, साथ ही मांसपेशियों को बनाने में सक्षम होने के लिए एक और मौलिक तत्व होने के कारण, यह ऊतकों को पोषक तत्वों की गारंटी के लिए भेजने का एक अच्छा तरीका है। उनका इष्टतम विकास।मांसपेशियों को प्राप्त करने के लक्ष्य को प्राप्त करने के लिए पानी का सेवन औसत से बढ़ जाएगा, इसलिए पुरुषों को प्रति दिन कम से कम 3 लीटर और महिलाओं को अधिकतम 3 लीटर पानी पीना चाहिए। इसका लाभ उठाएं!

इस अन्य OneHowTo लेख में हम आपको खोजते हैं कौन से खाद्य पदार्थ मांसपेशियों में वृद्धि करते हैं।

स्नायु प्रशिक्षण तकनीक

के लक्ष्य को प्राप्त करने के लिए वजन बढ़ाने के बिना मांसपेशियों को मिलाएं, आपको विशिष्ट अभ्यास और सटीक प्रशिक्षण तकनीक दोनों करने चाहिए। उदाहरण के लिए, आपको हृदय व्यायाम को छोड़ना, सीमित करना या कम करना चाहिए। निश्चित रूप से आप सोच रहे हैं कि वसा के संभावित संचय से बचने के लिए वे सबसे अच्छे हैं, लेकिन अगर हम मांसपेशियों के निर्माण के बारे में सोचते हैं जिसे हम बनाना चाहते हैं, तो कार्डियो मांसपेशियों के विकास में बाधा बन सकता है। हमारे लक्ष्य के लिए आदर्श काम है वजन प्रशिक्षण। सप्ताह में 3-4 दिन इस प्रकार के व्यायाम करने से आपको मांसपेशियों और ताकत हासिल करने में मदद मिलेगी।

विषय में जाने से पहले और मांसपेशियों को प्राप्त करने में सक्षम होने के लिए सर्वोत्तम अभ्यासों की व्याख्या करते हुए, आपको प्रशिक्षण के संबंध में अन्य बातों पर ध्यान देना चाहिए। यह आवश्यक है कि मांसपेशियां आराम कर सकती हैं इसलिए आपको प्रत्येक सत्र में एक ही कार्य क्षेत्र में काम करने से बचना चाहिए। आदर्श को गठबंधन या वैकल्पिक करना है, आप एक दिन छाती और पीठ, अगले नितंबों और पैरों और तीसरे कंधों, बाइसेप्स और ट्राइसेप्स को समर्पित कर सकते हैं। इस तरह, आप हमेशा अपनी मांसपेशियों को एक दो दिनों तक आराम करने देंगे। यह आपके कपड़ों के लिए 100% प्रभावी और कम आक्रामक कार्य दिनचर्या है।

और आपकी मांसपेशियों के लिए सत्रों के बीच आराम करना उतना ही महत्वपूर्ण है जितना कि आपके पूरे शरीर के लिए ऐसा करना। यह बहुत ज़रूरी है दिन में लगभग 8 घंटे सोते हैं, न केवल अपनी ऊर्जा हासिल करने के लिए, बल्कि वजन बढ़ाने के बिना मांसपेशियों के निर्माण में मदद करने के लिए। जैसे आप इसे पढ़ते हैं! जब आप सोते हैं तो ऊतक खुद को विकसित और मरम्मत करते हैं, इसलिए नींद की कमी वजन बढ़ाने में योगदान कर सकती है और आपकी मांसपेशियों के विकास में बाधा डाल सकती है।

मांसपेशियों को हासिल करने के लिए विशिष्ट अभ्यास

जैसा कि हमने पहले ही टिप्पणी की है, मांसपेशियों के निर्माण के लिए वजन प्रशिक्षण दिनचर्या आवश्यक होगी। उदाहरण के लिए, वजन उठाने से आपको अपनी बाहों में बड़ी मांसपेशियों का निर्माण करने में मदद मिलेगी। कई अभ्यास हैं जो आपको विशेष रूप से बाइसेप्स और ट्राइसेप्स को काम करके इस दिनचर्या को पूरा करने में मदद करेंगे, 10 या 15 मिनट के सेट के साथ तीन अभ्यास करें:

• त्रिशिस्क: बैठा बीपप प्रेस, ओवरहेड या बैक एक्सटेंशन।
• मछलियां- बारबेल पुशअप, डंबल पुशअप या डंबल हैमर पुशअप।

पेक्टोरल व्यायाम

के लिये पेक्टोरल विकसित करें आपको साप्ताहिक कार्यदिवस छाती को समर्पित करना चाहिए। इस दिनचर्या में आप वजन के साथ या बिना काम कर सकते हैं।

• भार के साथ: मानक बेंच प्रेस (10 से 20 प्रतिनिधि के सेट), डंबल फ्लाई (10 से 15 प्रतिनिधि के सेट), ऊपरी छाती के लिए डंबल प्रेस (10 से 15 प्रतिनिधि के सेट)
• वेट के बिना: पुश-अप या पुश-अप

इस अन्य लेख में हम पेक्टोरल के लिए सर्वश्रेष्ठ अभ्यासों की खोज करेंगे।

अपनी पीठ का व्यायाम करें

निस्संदेह, मांसपेशियों के निर्माण के व्यायाम करने और खुद को संतुलन में रखने के लिए, आपको अपनी पीठ को मजबूत करना होगा, इसलिए हम इस क्षेत्र में सप्ताह में एक बार काम करने के लिए विशिष्ट अभ्यास करने की सलाह देते हैं। प्रत्येक व्यायाम के प्रत्येक सेट के लिए 10-15 रिप्स करते हुए चेस्ट पुली, सीटेड रो या रैक पुलिंग करें।

अपने पैरों और glutes व्यायाम

जैसा कि हमने पहले ही टिप्पणी की है, कार्य का एक अन्य महत्वपूर्ण क्षेत्र है पैर और नितंब, कि आपको मशीनों और भार के साथ काम करना होगा। इन क्षेत्रों में मांसपेशियों को उत्पन्न करने के लिए अलग-अलग अभ्यास हैं, क्लासिक्स में से एक जिसे आपको अपने प्रशिक्षण दिनचर्या में जोड़ना चाहिए, वे हैं स्क्वाट्स।

आप लेग एक्सटेंशन या डंबल स्टेप भी कर सकते हैं। कण्डरा विकास के लिए, पुश-अप और डेडलिफ्ट में संकोच न करें। बछड़ा और ग्लूट उठाता भी आपको अपने लक्ष्य को प्राप्त करने में मदद करेगा।

एब्स की एक्सरसाइज करें

अंत तक, आपको पेट के क्षेत्र में काम करना होगा सिट-अप, पुश-अप्स, साइड पुश-अप्स, हाइपोप्रेसिव्स या "v" लिफ्टिंग का उपयोग करना। आप वजन उठाने के दौरान इस क्षेत्र में मांसपेशियों को भी काम कर सकते हैं, इसलिए अपने आप को मजबूत करने के अलावा, आप स्थिर रहेंगे।

OneHowTo में हम एक उदर दिनचर्या का प्रस्ताव देते हैं जिसके साथ आप अपने शरीर को अधिकतम रूप से मजबूत कर पाएंगे।

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