स्वस्थ खाने से वजन कैसे बढ़ाये
कई एथलीट वजन हासिल करना चाहते हैं और वसा को जोड़ने के बिना या एक स्वस्थ तरीके से ताकत। वजन बढ़ने से एक खेल में आपके प्रदर्शन में सुधार हो सकता है और आपकी शरीर की छवि में सुधार हो सकता है। जो लोग कम वजन के हैं उन्हें भी उठान की आवश्यकता हो सकती है। हालांकि, दुबला मांसपेशियों को प्राप्त करने के बारे में कई गलत धारणाएं हैं, जैसे कि मिथक है कि एथलीटों को वजन और मात्रा को सही ढंग से प्राप्त करने के लिए अत्यधिक मात्रा में प्रोटीन या महंगे पूरक की आवश्यकता होती है। आप संतुलित आहार के साथ एक दिन में 500 से 1000 कैलोरी को बनाए रखने और एक कठोर प्रशिक्षण कार्यक्रम बनाए रखने में सक्षम होंगे वजन बढ़ाने के लिए।
अनुसरण करने के चरण:
प्रतिदिन नाश्ता करें। यदि संभव हो, तो पोषक तत्व-घने, उच्च-कैलोरी नाश्ते, जैसे मूंगफली का मक्खन ब्रेड, दही और फलों का रस खाएं। इससे आपको मदद मिलेगी वजन बढ़ना।
भोजन में बड़े हिस्से खाएं। जब संभव हो, कम कैलोरी वाले खाद्य पदार्थों में उच्च कैलोरी वाले खाद्य पदार्थों का चयन करें। उदाहरण के लिए, एक पालक स्टू में ताजा पालक सलाद की तुलना में अधिक कैलोरी होती है। सिर्फ प्रोटीन ही नहीं, बल्कि सभी खाद्य समूहों का सेवन बढ़ाएं।
अपने दिन में दो पोषक तत्वों वाले स्नैक्स जोड़ें, जैसे नट्स, हम्मस या चीज़। यदि आपको पर्याप्त कैलोरी जोड़ने में परेशानी होती है, तो तरल स्नैक्स का सेवन करने पर विचार करें, जैसे कि फल शेक और कम वसा वाले दूध शेक, और इसी तरह। अपने शरीर का वजन बढ़ाएं।
प्रोटीन शेक जैसे पोषक तत्वों की खुराक से बचें। वॉल्यूम बढ़ाने के लिए ये उत्पाद आवश्यक नहीं हैं। यदि आप पर्याप्त पोषक तत्व प्राप्त करने के बारे में चिंतित हैं, तो विभिन्न प्रकार के फल और सब्जियां खाएं और मल्टीविटामिन लें।
सोडा और कैंडी जैसे खाली कैलोरी से बचें। इन उत्पादों में पोषक तत्व नहीं होते हैं।
नियमित व्यायाम करें। यदि यह काम नहीं करता है, तो अतिरिक्त कैलोरी वसा में बदल जाएगी।सप्ताह में तीन से पांच बार शक्ति प्रशिक्षण अभ्यासों की एक श्रृंखला करें, ताकि आप सभी प्रमुख मांसपेशी समूहों का अभ्यास करेंगे। इसके अलावा, प्रति सप्ताह कम से कम दो हृदय व्यायाम करें।
प्रति रात सात से आठ घंटे की नींद लें। आपके शरीर को मांसपेशियों की मरम्मत और निर्माण के लिए आराम की आवश्यकता होती है।
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टिप्स
- एक डॉक्टर से परामर्श करें जो आपको सलाह देगा कि क्या खाना चाहिए।
- स्टेरॉयड या अन्य सप्लीमेंट न लें। ये उत्पाद आपके स्वास्थ्य के लिए खतरनाक हैं और अधिकांश एथलेटिक प्रतियोगिताओं में इसकी अनुमति नहीं है।
- सुनिश्चित करें कि आपके लक्ष्य यथार्थवादी हैं। आपका आनुवांशिकी और शरीर का प्रकार आपके द्वारा प्राप्त वजन की मात्रा को सीमित कर सकता है।